Læreren min fra Stanford, Dr. Clyde Wilson, beskrev et enkelt triks: det vil være nyttig for mange som ikke kan nekte søppelmat, men tenker litt på helsen sin. Og Dr. Wilson vet hva han snakker om: han fikk sin doktorgrad. i kjemi fra samme Stanford University og samtidig underviser ved UCSF medisinske skoler, og leder også Sports Medicine Institute. I denne artikkelen forklarer Dr. Wilson hvordan du fortsetter å spise pizza og hurtigmat, noe som reduserer skadelige effekter på kroppen vår betydelig. Jeg skynder meg å dele hemmeligheten med deg ved å oversette, med forfatterens tillatelse, til russisk:
"I dag tar vi mat som et stoff fordi vi i travle timeplaner trenger et raskt middel for å fortsette. Og matindustrien gir oss velsmakende, rimelig og praktisk mat som tilfredsstiller vårt behov for fett, sukker, kalorier. Ifølge Verdens helseorganisasjon har antallet pasienter med ikke-smittsomme sykdommer i verden oversteget antallet smittsomme pasienter, og dette skyldes hovedsakelig bruk av raffinerte, industrielt bearbeidede matvarer og produkter av animalsk opprinnelse. Det vil si at våre begrunnelser for ansettelse har skapt problemer på global skala: epidemier av fedme og diabetes, ikke minst.
I denne forbindelse kan det faktum at vi alle har en slags "fallskjerm" som hjelper til med å bremse fordøyelsen av mat "søppel" og hurtigmat, betraktes som gledelig informasjon. En studie fra 2011 (* 1) viste at å spise sprø grønnsaker like før enkle karbohydrater (som for det meste er hurtigmat) fører til en betydelig forbedring i metabolismen hos type II -diabetikere sammenlignet med et komplekst sunt kosthold. Disse fordelene var merkbare etter 6 måneder og ble notert i 2 år gjennom hele studien.
Dette betyr selvfølgelig ikke at det å spise grønnsaker sammen med usunn mat er bedre enn å spise sunt generelt. Men hvis du bare kan endre en ting i kostholdet ditt, kan du endre det som vil gi det mest håndgripelige resultatet.
I 2012 bestemte forskere hvor mange grønnsaker som kreves for å få resultatet: stoffskiftet øker betydelig med inntaket av 200 gram grønnsaker per dag, eller så lite som 70 gram grønne grønnsaker (* 2). Dette er omtrent 3 kopper (240 ml bolle) rå eller lettkokte grønnsaker (forskjellige farger) eller urter. Vi behandler grønne grønnsaker sjeldnere enn andre termisk, siden vi hovedsakelig bruker dem til salater. Og siden kokte grønnsaker er mykere, reduserer de ikke tømmingen og fordøyelsen i magen, og effekten på stoffskiftet er noe mindre. Å takle rå grønne grønnsaker for magen er mye vanskeligere enn mykt og kokt. Med inntak av grønne grønnsaker alene opplevde pasientene en nedgang i vekt, fettmasse og midjeomkrets.
Når skal du ta på deg "vegetabilsk fallskjerm"? 10 minutter før inntak av raske karbohydrater: Dette vil redusere fordøyelsen av maten betydelig. Men grønnsaker spist etter minst 10 minutter etter søppelmat vil neppe redusere fordøyelsen, fordi du allerede har fordøyd en del av maten du spiser.
Overraskende fordøyes en tredjedel av karbohydratene som spises og kommer inn i blodet bare 10 minutter etter å ha spist. Heldigvis er det grønnsaker som kan redde oss fra konsekvensene av å spise disse usunne karbohydratene - uten å kvitte oss med karbohydratene, som vi elsker så inderlig.
Forskere antyder at det å spise grønnsaker samtidig som usunn mat kan være like gunstig som før. Men dette er ikke testet ennå. Jeg foretrekker personlig å spise grønnsaker med resten av måltidet fordi det er lettere å spise mye grønnsaker på denne måten. Spinat smaker pizza når den spises med pizza. Grønnkål smaker som en hamburger når du spiser den med en hamburger.
Vær oppmerksom på at bevegelse av blodsukker (indikerer hastigheten mat fordøyes og øker blodsukkeret) er dobbelt så sannsynlig å påvirke risikoen for kardiovaskulær dødelighet blant diabetikere som selve blodsukkeret (målt på tom mage). Dette betyr at du kan være diabetiker, men reduser risikoen for hjertesykdom i to ved å redusere hastigheten mat fordøyes. Å spise mat som gjør deg diabetiker, men sammen med grønnsaker, kan også kutte medisinen din i to (* 1).
Ja, det kan være vanskelig å legge til mange grønnsaker i kostholdet ditt av en rekke årsaker, men hvilken trøst det er å vite at du kan spise alle dine andre favorittmatvarer - og forbedre livskvaliteten din.
Å gi opp maten du elsker er vanskelig og nesten umulig i det lange løp. Men å legge til det du kanskje ikke liker spesielt godt (for eksempel grønnsaker), mens du fortsetter å spise det du liker (for eksempel pizza) er absolutt mulig. Tenk på grønnsaker som en lengre vei til nytelse. “
På mine egne vegne vil jeg legge til at Dr. Clyde overhode ikke oppfordrer pasienter og studenter til å spise usunn hurtigmat. Å være realist og gi råd til et stort antall klienter, forstår han at det er praktisk talt umulig å tvinge dem til å gi opp sin favoritt usunne mat for alltid og transplantere til et helt, hovedsakelig plantebasert kosthold på lang sikt (og ikke bare for periode med behandling eller diett) er praktisk talt umulig, og det er i noen tilfeller bedre å gi folk som er bevæpnet med en "fallskjerm", noe som vil redusere risikoen for å spise favorittmaten.
Forskning:
- "En enkel måltidsplan med 'spise før karbohydrater' var mer effektiv for å oppnå glykemisk kontroll enn en utvekslingsbasert måltidsplan hos japanske pasienter med type 2 diabetes" av S Imai et al., Asia Pac J Clin Nutr 20 2011 161 2. “Effekter av totale og grønne vegetabilske inntak på glykosert hemoglobin A1c og triglyserider hos eldre pasienter med diabetes mellitus type 2” av K Takahashi et al., Geriatr Gerontol 12 2012 50
- "Å spise grønnsaker før karbohydrater forbedrer glukoseutflukter etter måltidet" av S Imai et al., Diabet Med 30 2013 370 4. "Postchallenge Glucose, A1C, and Glucose as Predictors of Type 2 Diabetes and Cardiovascular Disease" av H Cederberg et al., Diabetes Care 33 2010 2077