FST-7 Trening for rygg og mage

Rock din lats og graver magemusklene dine i den episke FST-7-treningen fra den legendariske treneren Haney Rambod og 2015 Olympia Men's Physique champion Jeremy Buendia!

Forfatter: Haney Rambod

FST-7 står for Fascia Stretching Training, og tallet 7 indikerer antall sett på slutten av treningen. FST-7s oppgave er å strekke fascia, en skjede av bindevev som omgir muskelfibre, gjennom mikroskopiske tårer. Fascia-mikrotårer skyldes muskeloverløp med blod i løpet av den mest episke tiden i livet ditt!

Målet med denne treningen er å øke spenningen til latsene dine. Hvis du stiller på scenen, trenger du 3D-volum, selv når du ser det bakfra. Lats 'span er også ansvarlig for den essensielle V-formen på torso. I denne treningen gjør vi 5 for å hjelpe deg med å bygge styrke, og avslutte økten med FST-7 sett som pumper blod inn i musklene dine.

Jeremy vil demonstrere dedikasjonen du trenger å jobbe med, og jeg vil gi deg noen råd. Sett det hele sammen på neste treningsøkt, så vil du se og føle sprø resultater!

Hvis du ikke er kjent med FST-7 bryst- og biceps-trening, må du sjekke det ut! Du kan inkludere begge treningsøktene i delt. Bare sørg for at det er nok tid imellom.

FST-7 Trening for rygg og mage

Haney Rambods tips

Sirkulær pressetrening

Jeg anbefaler at kundene mine begynner med trening i magekretsen fordi den gir en god oppvarming før hoveddelen av treningen. Hvis du føler deg stiv, legg til en strekning før du starter.

Jeg anbefaler at kundene mine starter med en sirkulær abs-trening fordi det gir en god oppvarming før hoveddelen av treningen.

Når du begynner, gjør hver øvelse sakte og fokuser på den nevromuskulære forbindelsen. Hvis du gjør alt riktig, bør du ikke trenge mer enn 10-15 reps. Strebe etter kvalitet, ikke kvantitet. Jeg er sikker på at du kan pløye dusinvis av repetisjoner på skulderen, men hvis du ikke trekker pressen til fulle, vil du ikke se en brennende følelse i magemusklene.

Mens Jeremy forbereder seg på forestillinger, anbefaler jeg ikke at han bruker vekter - vi tar ikke sikte på å pumpe overkroppen hans. Hvis du har en følgesvenn, kan du be ham eller henne om å berøre området av pressen som skal trekke seg sammen før du krøller.

Omvendt greprekke

Oppretthold en liten avbøyning i korsryggen for å trene nedre lats mer effektivt. I den konsentriske (nedover) fasen, bøy deg litt og trekk albuene tilbake. I den eksentriske (løft) fasen skyver du kroppen din fremover slik at du kan strekke de øvre latsene dine helt.

Omvendt greprekke

Øk arbeidsvekten med hvert sett. Det siste settet skal være så tungt at du må legge igjen all styrke for 8-10 reps. Hvis du kan takle det, gjør noen få reps for en matbit. Jeg er en stor fan av delvise representanter fordi de vil doble intensiteten på treningen. Hvis du trenger å bryte gjennom et platå, kan du trene som dette.

Det er viktig å kontrollere prosjektilet i alle ledd i bevegelsen. Ikke la prosjektilet kontrollere deg.

V-håndtak rad

Dette øverste nedtrekksalternativet skal gjøre verden rundt. Hvis du føler en brennende følelse der latissimusmusklene krysser armhulen, er du på rett spor.

Bruk samme teknikk som for markløft i omvendt grep. Å lene ryggen litt frem og tilbake vil hjelpe deg med å strekke og trekke sammen latsene dine. Du vil føle blodet strømme gjennom dem.

Hvis du fremdeles har styrke, kan du legge til delvis reps på slutten.

Stangstang

Under denne øvelsen er det viktig å holde brystet oppe, men ikke for høyt. Prøv å holde torsoen nesten parallell med gulvet. Lås kroppen slik at du ikke blir fristet til å bruke impulser til å løfte stangen.

Stram muskler i korsryggen og trekk vektstangen til navlen. Prøv å holde albuene rett tilbake. Kontroller prosjektilet langs hele banen og ta deg god tid.

Omvendt grep vektstangrekke

Jeg anbefaler mine idrettsutøvere å bruke både vanlig og omvendt grep. Men jeg foretrekker det andre alternativet, fordi folk flest har de nedre latsene svakere enn de øvre. Omvendt grep hjelper deg med målrettet å utarbeide de hengende underbjelkene.

Gjør noen delvise reps hvis du kan. Med hvert neste sett vil grepet svekkes, så arm deg med stropper. Ikke gå glipp av muligheten til å pumpe muskler på grunn av et svekkende grep.

Lavere blokkering

På dette tidspunktet skal korsryggen allerede være pumpet med blod. Derfor vil vi begrense oss til bare tre tilnærminger uten delvis repetisjon. Arbeid med å trekke sammen musklene dine så hardt du kan for den siste delen av bevegelsen. Ikke juks på noen repetisjon.

Hvis du vil, kan du posere mellom settene. Øv på å maksimere lats til sidene. Hold stillingen i 5-10 sekunder.

FST-7 Style Upper Block Row med rette armer

Disse syv settene er en komplett finish. Kom deg over dem. Sørg for at teknikken er feilfri i hver repetisjon. Når armene går opp, skal brystet gå ned - dette vil strekke latsene fullt ut. Trekk vekten ned.

Rett arm øvre rad

Husk å holde oversikt over tiden. Du har bare 45 sekunder til å hvile mellom settene. Hvis du vil, bruk 10-15 av de sekundene på å trene på å posere. Stram musklene og lås posen.

Les mer: