Sunt kosthold og fett

De siste 30 årene er fett i kosten ansett som en årsak til overvekt, høyt kolesterol og hjertesykdom. Men bruk av produkter med lavt fettinnhold og å følge et fettfattig kosthold er ikke nok for å bli slankere og sunnere. Faktisk er det motsatte sant.

I tillegg til å bry deg om hvor mye fett vi spiser, må du gjøre det omtenksomt. Å redusere forbruket av noen typer fett reduserer faktisk risikoen for mange kroniske sykdommer. På den annen side er visse typer fett absolutt nødvendige for helsen vår.

Det er mye informasjon om fettene, og det kan virke motstridende på grunn av dets ufullstendighet. Så du har ikke noe gap i dette kunnskapsfeltet, la oss håndtere alt i riktig rekkefølge og definere venner og fiender mellom fettene.

Myter og fakta om fett

Myte: en diett med lite fett er den beste måten å bekjempe fedme.

Fakta:

• Antallet amerikanere som er overvektige har doblet seg de siste 20 årene som falt sammen med lav-fett-revolusjonen.
• I 1960 mottok amerikanerne 45% kalorier fra fett - og bare 13% var overvektige. Nå, når de fleste bare får ca 33% av kaloriene fra fett, har 34% diagnosen fedme!

Myte: for å gå ned i vekt, må du spise mindre fett

Fakta:

• Ironisk nok har den bratte reduksjonen av fett i kostholdet den motsatte effekten: når vi prøver å spise mindre fett, blir vi større. Når de nekter fett, begynner mange å spise mat som er rik på lett fordøyelige karbohydrater, eller mat med lite fett, deretter blir sunt fett erstattet med sukker og kaloriraffinerte karbohydrater. Dette gir selvfølgelig ikke den beste effekten på figuren.
• Du må redusere kaloriene for å gå ned i vekt. Men fett metter og tilfredsstiller sulten din, og beskytter dermed mot overspising.
• Studien viste at kvinner på diett med lite fett gikk ned mer i vekt enn kvinner som fulgte sitt vanlige kosthold.

Sunn fett er viktig for helsen

Menneskekroppen bruker fettsyrer i hver prosess, fra å bygge cellemembraner til å utføre nøkkelfunksjoner i hjerne, øyne og lunger. Fett utfører følgende funksjoner i menneskekroppen:

• Brain - fett utgjør 60% av hjernevevet og er viktig for dets funksjoner, inkludert læringsevner, hukommelse og stemningsregulering. Fett er spesielt viktig for gravide da de deltar i utviklingen av fosterhjernen.
• Celler - Fettsyrer hjelper celler med å holde seg bevegelige og fleksible, og er også ansvarlige for konstruksjonen av cellemembraner.
• Hjerte - 60% av energien hjertet vårt får i forbrenning av fett. Noen fettstoffer er også nødvendig for å opprettholde en stabil hjerterytme.
• nerver - fett komponerer materialet som dekker og beskytter nervene, isolerer elektriske impulser og fremskynder overføringen.
• Lunger - Pulmonalt overflateaktivt middel, som krever høy konsentrasjon av mettet fett, gjør det mulig for dem å fungere lett og hindrer dem i å kollapse.
• øyne - fett er viktig for å realisere visuelle funksjoner.
• Fordøyelse - fett i et måltid bremser fordøyelsesprosessen, kroppen har mer tid til å absorbere næringsstoffer. Fett hjelper med å gi et konstant nivå av energi og holde seg mett lenger. Fettløselige vitaminer (A, D, E, K) absorberes i nærvær av fett.
• Alle indre organer - fett er en pute som beskytter våre indre organer.
• Immunsystem - noen fettstoffer hjelper stoffskiftet og immunforsvaret ditt å holde seg frisk og til å fungere skikkelig.

"Skuespillere" i fettfamilien

For å forstå hvilke fettstoffer som er gode og hvilke som er dårlige, bør du vite navnene på spillerne og litt informasjon om dem.

Enumettet fett

• Er flytende ved romtemperatur og uklar når de oppbevares i kjøleskapet.
• Hovedkildene er vegetabilske oljer som rapsolje, peanøttolje og olivenolje. Andre gode kilder er avokado; mandler, hasselnøtter, pekannøtter og gresskarfrø og sesamfrø.
• Folk som følger tradisjonell middelhavsdiett, som har mange produkter som inneholder enumettet fett (olivenolje), har en tendens til å ha lavere risiko for hjerte- og karsykdommer.

Flerumettet fett

• Er flytende ved romtemperatur og også ved lave temperaturer
• De viktigste kildene er solsikke-, mais-, soyabønne- og linfrøoljer, og også matvarer som valnøtter, linfrø og fisk.
• Denne familien inkluderer omega-3 fettsyrer, som har betennelsesdempende effekt. Kroppen vår klarer ikke å produsere dem. I tillegg finnes omega-3 fett i svært få matvarer.

Mettet fett

• Er som regel i fast tilstand ved romtemperatur og har høyt smeltepunkt
• Hovedkildene er matvarer av animalsk opprinnelse, inkludert kjøtt og meieriprodukter. Andre kilder er tropiske vegetabilske oljer som kokosolje, palmeolje og produkter laget med deres bruk. Fjærkre og fisk inneholder mettet fett, men i mindre mengder enn rødt kjøtt.
• Mettet fett øker lipoprotein med lav tetthet, eller dårlig kolesterol, noe som øker risikoen for koronar hjertesykdom (CHD).
• For organismen vår er det ikke nødvendig å skaffe mettet fett fra maten, ettersom alt mettet fett det trenger, kan det produsere uavhengig når det er nok av "godt fett" i kosten.

Transfett

• TRANS-fett dannes ved oppvarming av flytende vegetabilske oljer i nærvær av hydrogengass, en prosess som kalles hydrogene. Delvis hydrogenering av vegetabilske oljer gjør dem mer stabile, og de forverres mindre, noe som er veldig bra for matprodusenter - og veldig dårlig for deg.
• De viktigste kildene til TRANS-fett er vegetabilske oljer, noen margariner, kjeks, godteri, kaker, snacks, stekt mat, bakevarer og annen bearbeidet mat laget av delvis hydrogenerte vegetabilske oljer.
• TRANS-fett øker lipoprotein med lav tetthet, eller dårlig kolesterol, noe som øker risikoen for koronar hjertesykdom og senker "godt" kolesterol (høy lipoproteintetthet).

All fet mat inneholder flere forskjellige typer fett.

Eventuelt fett eller olje er en blanding av forskjellige fettstoffer. Følgende tabell * viser dette:

Gruppen med omega-3-De sunneste fettene

Alle av oss bør øke inntaket av gunstige omega-3-fettsyrer, noe som er nødvendig for slike kroppsfunksjoner som å kontrollere blodpropp og skape cellemembraner i hjernen. Vi lærer fremdeles om de mange fordelene med omega-3, men forskning har vist at disse fettsyrene kan ha en positiv innvirkning på følgende sykdommer:

• Hjerte-og karsykdommer. Epidemiologiske og kliniske studier har vist at omega-3 fettsyrer hjelper til med å redusere triglyseridnivåer, vekst av aterosklerotiske plakk og risiko for arytmier. De kan også senke blodtrykket.
• Kreft i leveren. Bruk av omega - 3 fettsyrer kan være en effektiv terapi for forebygging og behandling av leverkreft.
• Depresjon. Omega-3 fettsyrer reduserer symptomene på depresjon, muligens på grunn av at de bidrar til økningen i grå substans i hjernen.
• Demens. Å spise fet fisk høyt i omega 3, reduserer sannsynligheten for å utvikle asymptomatiske hjerneskader som kan føre til hukommelsestap og demens.

Typer omega-3 fettsyrer

Tre sentrale medlemmer av omega-3-familien er alfa-linolensyre (ALA); eikosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). De beste kildene er fet fisk som laks, sild, makrell, ansjos, sardiner eller fiskefett som supplement. Tunfisk og innsjøørret kan også være en god kilde, avhengig av hvordan fisken ble utvunnet og bearbeidet.

Du hører kanskje mye om å få omega-3 fra matvarer som er rike på fettete alfa-linolensyrer. ALK er den vanligste omega-3-syren som er tilstede i det amerikanske kostholdet, og er tilgjengelig i overflod i linfrø og linfrøolje og valnøtter. Selv om kroppen din kan konvertere ALA til EPA og DHA, kan du ikke være sikker på dette hundre prosent, fordi denne muligheten bare er til stede for noen mennesker. For å sikre at du får nok av disse viktige næringsstoffene, anbefales det å inkludere fettfisk eller fiskeolje i kosten. Men hvis du ikke spiser fisk og fiskeolje, men bare bruker ALK, er det bedre enn ingenting, og beskytt ditt kardiovaskulære system vil fortsette å vokse, om enn ikke som ved bruk av fiskeolje.

Noen mennesker unngår sjømat fordi de bekymrer seg for kvikksølv eller andre mulige giftstoffer i fisk. De fleste eksperter er enige om at fordelene med to porsjoner fisk i det kalde havet på en uke oppveier risikoen.

Velge de beste omega-3 kosttilskuddene

Når du velger et kosttilskudd omega-3, må du huske på følgende:

• Per dag er det nok en kapsel 500 mg. Antallet mer enn dette er unødvendig og kan være helseskadelig. American Heart Association anbefaler inntak av 1-3 gram per dag med EPA og DHA. I noen medisinske tilfeller kan høyere doser av omega-3 være nyttige, men rådfør deg med lege før du bruker dem.
• Velg kosttilskudd som ikke inneholder kvikksølv, farmasøytisk kvalitet og molekylær destillert. Forsikre deg om at tillegget inneholder både DHA og EPA. Det kan være vanskelig å finne, men kosttilskudd med høyere EPA er mer å foretrekke. Det beste forholdet mellom EPA og DHA er 3: 2
• Sjekk utløpsdatoen!

Forholdet mellom omega-6 og omega-3

Omega-3 og omega-6 fettsyrer er essensielle, noe som betyr at kroppen ikke kan produsere dem, og vi må skaffe dem fra mat. Riktig balanse mellom disse to fettene er ekstremt viktig av flere årsaker. Omega-6 utløser den inflammatoriske prosessen, som hjelper oss med å unngå infeksjon og fremmer helbredelse, mens omega-3 er betennelsesdempende og slår av den inflammatoriske responsen når den ikke lenger er nødvendig.

I de siste tiårene har forholdet mellom omega-6 og omega-3 fettsyrer blitt ubalansert i det vestlige kostholdet. De fleste forbruker altfor mange omega-6 fettsyrer og lite omega-3. Denne faktoren er en av de viktigste faktorene som kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom, kreft, betennelsessykdommer og depresjon.

Tips for et balansert inntak av omega-fettsyrer

• Unngå vegetabilske oljer som mais eller solsikkeolje.

• Reduser inntaket av kjøtt og meieriprodukter.

• Eliminer matvarer med høy grad av bearbeiding.

• Øk forbruket av mat som er rik på omega-3, for eksempel fisk fra kaldt hav (laks), linfrøolje og valnøtter.

Forstå "dårlige" fettstoffer

Skadet fett: Når godt fett blir dårlig

Godt fett kan bli dårlig hvis det blir skadet av varme, lys eller oksygen. Flerumettet fett er det mest sårbare. Olje med høyt innhold av flerumettede fettstoffer (f.eks. Linfrøolje) må oppbevares i kjøleskapet i en mørk beholder. Matlaging med disse oljene skader også fettene. Bruk aldri olje, frø og nøtter etter at de ble ekkel og fikk en ubehagelig lukt eller smak.

De dårlige fettene: TRANS fett (TRANS fettsyrer)

TRANS-fett er fettmolekyler, forvrengt i hydrogeneringsprosessen. I denne prosessen oppvarmes flytende vegetabilsk olje og kombineres med hydrogenet. Kroppen vår trenger ikke TRANS-fett, så noen mengder er ikke nyttige. Hvis kostholdet ditt mangler sunt fett, vil kroppen bruke deformasjon av TRANS-fett, noe som igjen øker risikoen for hjertesykdom og kreft.

Så hvorfor er TRANS-fettsyrer så vanlige i kommersielle produkter? Delvis hydrogenert olje (oppnådd ved hydrogenering) er mer stabile (mindre utsatt for skade), lett å transportere, tåler gjentatt oppvarming, noe som gjør dem ideelle for tilberedning av pommes frites og hamburgere på vårt favoritt hurtigmatsted.

TRANS fett kan finnes i slike matvarer som:

• Baking - kaker, kjeks, kaker, muffins, paiskorpe, pizzadeig og noen brød som hamburgerboller.
• Stekt mat - smultringer, pommes frites, stekt kylling inkludert kyllingnuggets og solid skorpe Taco.
• Snacks - potet, mais og chips, godteri, popcorn.
• Fast fett - margarin og halvfast vegetabilsk olje.
• Forblandet mat - bland kake, pannekakemiks, sjokoladeblanding.

TRANS fett har en tendens til å øke LDL "dårlige" kolesterol og redusere "gode". Dette kan føre til alvorlige helseproblemer, fra hjertesykdom til kreft. Ingen mengde TRANS-fett er nyttig og bør ikke overstige 1% av det totale antallet kalorier.

Bli en detektiv for å søke etter TRANS-fett

Bruk detektivferdigheter for å unngå TRANS-fett på bordet ditt:

• Når du kjøper produkter, les etikettene og følg tilstedeværelsen av "delvis hydrogenerte oljer". Selv om produsenten av produktet hevder at det ikke har TRANS-fett, forteller denne ingrediensen deg at produktet er på listen over mistenkte for tilstedeværelsen av TRANS-fett.

• Når du spiser ute, fyll inn din "svarte" liste over stekt mat, kjeks og andre konfektprodukter. Unngå disse produktene hvis du ikke er sikker på at denne kafeen eller restauranten bryr seg om at maten deres ikke inneholder TRANS-fett.

• De fleste land har ikke reglene for merking av hurtigmat. Det kan til og med hevdes at produktene er kolesterolfrie og kokt i vegetabilsk olje. Men hvis du spiser en smultring til frokost (3.2 g TFA) og en stor porsjon pommes frites til lunsj (6.8 g TFA), legger du til 10 gram TFA i kostholdet ditt, sier American Heart Association.

• I noen amerikanske byer (f.eks. New York, Philadelphia, Seattle, Boston), så vel som i delstaten California, er TRANS fett forbudt på restauranter. Det gjorde en stor kjede for å slutte å bruke TRANS-fett.

Fett og kolesterol

For mange mennesker, med unntak av diabetikere, er forholdet mellom mengden kolesterol vi spiser, og kolesterolnivået i blodet ubetydelig. I følge Higher School of Health of Harvard har den største innflytelsen på nivået av kolesterol i blodet sammensatte fettstoffer i kostholdet ditt, ikke mengden kolesterol du får fra maten.

Selvfølgelig må du spore mengden kolesterol i kostholdet ditt, men inntak av sunt fett kan gi mer reell hjelp til å kontrollere kolesterolnivået. For eksempel:

• Enumettede fett senker total og "dårlig" (lav tetthet lipoprotein) kolesterol i blodet mens de øker "god" kolesterol (lipoprotein med høy tetthet).
• Flerumettet fett kan senke triglyserider og bekjempe betennelse.
• På den annen side kan mettet fett føre til høyere kolesterol i blodet. TRANS fett er enda verre ettersom de ikke bare øker LDL “dårlige” kolesterol og senker godt kolesterol.

Hvis du lider av hjerte- og karsykdommer og diabetes, eller er i fare for å oppståikke endre dietten uten å oppsøke lege!

______________________________________________

Avslutningen på linjen: Hvor mye fett er for mye?

Hvilken mengde fett som er ekstra, avhenger av din livsstil, vekt, alder og spesielt fra helsetilstanden din. Landbruksdepartementet gir følgende anbefalinger for den gjennomsnittlige voksne:

• Det totale fettinntaket skal være opptil 20-35% av det daglige kaloriinntaket
• Mettet fett ikke mer enn 10% av kaloriene (200 kalorier for en diett på 2000 kcal)
• TRANS fett mindre enn 1% av kaloriene (2 gram per dag for 2000 kcal diett)
• Kolesterol ikke mer enn 300 mg per dag

Men hvis du er bekymret for hjerte- og karsykdommer, foreslår American Heart Association en lignende plan, som begrenser mettet fett til 7% av daglige kalorier (140 kalorier for en diett på 2000 kalorier).

Hvordan følge disse anbefalingene? Den enkleste måten er å erstatte mettet og TRANS fett i kostholdet ditt med mono - og flerumettede fettstoffer, og øke forbruket av omega-3 fettsyrer. Bruk følgende retningslinjer for å være sikker på at du bare spiser sunt fett.

Slo opp et vennskap med sunt fett og gi opp det onde for alltid

Så du har innsett at du trenger å unngå mettet fett og TRANS fett ... men hvordan får man det sunne enumettet, flerumettet og omega-3 fett, som vi snakker om hele tiden?

• Lag din egen salatdressing. Kommersielle salatdressinger inneholder ofte mye mettet fett, skadelige kjemikalier og laget med altfor bearbeidede, skadede oljer. Lag dine egne dressinger med høykvalitets olivenolje kaldpresset, lin- eller sesamolje og dine favoritturter.
• Hva er bedre: smør eller margarin? Begge har gode og dårlige sider. Når det gjelder margarin, velg myk og sørg for at det ikke er TRANS-fett og hydrogenerte vegetabilske oljer. Uansett om du velger smør eller margarin, bruk dem med måte og unngå å blande med andre produkter. Olivenolje – en mer fordelaktig erstatning.
• Kjøtt spørsmål. Storfekjøtt, svinekjøtt, lam og meieriprodukter inneholder mye mettet fett. Reduser forbruket av disse produktene. Når det er mulig, velg melk og ost med lavt fettinnhold. Prøv å gå for magert kjøtt, velger ofte hvitt kjøtt i stedet for rødt, fordi det inneholder mindre mettet fett.
• Ikke prøv å slippe kroppsfettet, fortsett en god fett. Hvis du er bekymret for vekt eller hjertehelse og blodkar, ikke unngå fett i kostholdet ditt, prøv å erstatte alt dårlig fett med godt. Dette kan bety at det bare er nødvendig å erstatte noen typer kjøtt du spiser, bønner og belgfrukter, bruk vegetabilske oljer i stedet for tropisk (palme, kokosnøtt), som vanligvis inneholder mer mettet fett.
• Spør hvilken olje maten din er tilberedt med. Når du spiser på en kafé eller restaurant, kan du spørre servitøren hvilken olje de brukte. Hvis det er delvis hydrogenert olje, kan du komme deg ut der snart! Enten spør om maten du bestilte ble tilberedt med olivenolje, som alltid er tilgjengelig på de fleste restauranter.

For mer informasjon, se en video nedenfor: