En av de største utfordringene for en veganer og vegetarianer er å få den rette balansen mellom sunt fett. På grunn av overfloden av industriprodukter er det lett å få mangel på de essensielle fettsyrene som finnes i omega-3 fett.
Dette gjelder spesielt for mennesker som bor i velstående, industrialiserte land. Kostholdet deres er vanligvis fullt av "dårlig fett". De fleste degenerative sykdommer er assosiert med feil typer og feil mengder fett i kosten.
Å spise sunt fett reduserer risikoen for hjertesykdom, kreft og diabetes og øker sjansene våre for å leve et sunt liv. Og det er så lett å få i seg omega-3 fettsyrer fra maten vår.
Omega-3 og omega-6 er de to hovedtypene av essensielle fettsyrer (EFA) som er viktige for god helse. De produseres ikke av kroppene våre og må fås fra mat eller kosttilskudd. Omega-9 fett er avgjørende for helsen, men kroppen kan produsere dem på egen hånd.
Fettsyrer er essensielle for nerve-, immun-, reproduksjons- og kardiovaskulære systemer. Fettsyrer er involvert i dannelsen av cellemembraner og absorpsjon av næringsstoffer i cellene. Fettsyrer er viktige for alle, fra babyer til eldre.
Amerikanere har generelt mangel på omega-3 fett. Overraskende nok er vegetarianere og veganere spesielt utsatt for omega-3-fettsyremangel. Institutt for matvitenskap ved University of Australia har indikert at typiske omnivorer har høyere nivåer av omega-3 i blodet enn vegetarianere.
En annen studie, utført ved Research Institute of Nutrition i Slovakia, studerte en gruppe barn i alderen 11-15 år i 3-4 år. 10 barn var lakto-vegetariske, 15 var lakto-ovo-vegetarer og syv var strenge veganere. Ytelsen til denne gruppen ble sammenlignet med ytelsen til en gruppe på 19 altetende dyr. Mens lakto-ovo-vegetarianere og altetende hadde samme mengde omega-3 i blodet, sakket lakto-vegetarianere etter. Vegangruppen hadde betydelig lavere omega-3-nivåer enn resten.
I Amerika, hvor omega-3 er typisk hentet fra fisk og linfrøolje, får mange vegetarianere ikke riktig mengde omega-3 i kostholdet. En uforholdsmessig mengde omega-6 kan samle seg i kroppens vev, som ifølge studien kan føre til sykdommer – hjerteinfarkt og hjerneslag, kreft og leddgikt.
Andre studier viser at omega-3 fettsyrer kan minimere inflammatoriske responser, redusere risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer og kreft.
Omega-3 er avgjørende for nerveutvikling og godt syn. Omega-3 er svært konsentrert i hjernen, de hjelper: hukommelse, hjerneytelse, humør, læring, tenkning, kognisjon og hjerneutvikling hos barn.
Omega-3 hjelper også med å behandle tilstander som diabetes, leddgikt, osteoporose, høyt kolesterol, hypertensjon, astma, brannskader, hudproblemer, spiseforstyrrelser, hormonelle lidelser og allergier.
De tre viktigste omega-3 fettsyrene vi får fra mat er alfa-linolensyre, eikosapentaensyre og dokosaheksaensyre.
Eikosapentaensyre er assosiert med redusert risiko for hjerte- og karsykdommer og riktig utvikling og funksjon av nervesystemet og hjernen. Kroppene våre trenger å konvertere omega-3 fettsyrer, men noen mennesker kan ha et problem med denne konverteringen på grunn av særegenhetene i fysiologien deres.
For å få eikosapentaensyre og dokosaheksaensyre, bør vegetarianere konsentrere seg om grønt, korsblomst (kål) grønnsaker, valnøtter og spirulina.
Andre vegetariske matkilder gir alfa-linolensyre. En spiseskje linfrøolje per dag er nok til å gi den nødvendige mengden alfa-linolensyre. Hampfrø, gresskarfrø, sesamfrø er også gode kilder til alfa-linolensyre. Paranøtter, hvetekim, hvetekimolje, soyaolje og rapsolje inneholder også betydelige mengder alfa-linolensyre.
Hovedtypen omega-6 er linolsyre, som i kroppen omdannes til gamma-linolensyre. Det gir naturlig beskyttelse mot utvikling av sykdommer som kreft, revmatoid artritt, eksem, psoriasis, diabetisk nevropati og PMS.
Selv om de fleste amerikanere bruker en uforholdsmessig mengde omega-6, kan den ikke omdannes til gamma-linolensyre på grunn av metabolske problemer forbundet med diabetes, alkoholforbruk og overflødig transfettsyrer i bearbeidet mat, røyking, stress og sykdommer.
Å eliminere disse faktorene er nødvendig for å opprettholde helse og velvære. Ved å ta nattlysolje, borageolje og solbærfrøoljekapsler, kan du supplere kostholdskildene til gamma-linolensyre som er oppført nedenfor. Bare naturen kan balansere omega-6 og omega-3 fettsyrer så perfekt i matvarer som linfrø, hampfrø, solsikkefrø og druefrø. Matkilder til omega-6-fettsyrer inkluderer pistasjnøtter, olivenolje, kastanjeolje og oliven.
Mange av oljene vi bruker til matlaging består av linolsyre, som skaper ubalanse i forholdet mellom fett i kroppen vår. For å unngå overdreven inntak av omega-6 fettsyrer, reduser inntaket av raffinerte oljer og bearbeidet mat, og les etikettene.
Omega-9 fettsyrer inneholder enumettet oljesyre, det vil si at de har en positiv effekt på å redusere risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer, åreforkalkning og kreft. 1-2 ss olivenolje daglig er en god måte å få i seg omega-9 fettsyrer i kosten.
Andre matvarer rike på omega-9 fettsyrer er: oliven, avokado og pistasjnøtter, peanøtter, mandler, sesamfrø, pekannøtter og hasselnøtter.
Omega-3 og omega-6 er involvert i et bredt spekter av metabolske prosesser, og de må tilføres i riktig balanse for at kroppen skal fungere sunt. Når omega-3 fettsyrer er mangelfulle og omega-6 er i overkant, fører det til inflammatoriske sykdommer. Dessverre er det mange som lider av kroniske betennelser på grunn av mangel på omega-3 fettsyrer og en overflod av omega-6 fettsyrer. Denne ubalansen har langsiktige katastrofale konsekvenser som hjertesykdom, kreft, diabetes, hjerneslag, leddgikt og autoimmun sykdom.
Riktig forhold mellom omega-3 og omega-6 er mellom 1:1 og 1:4. Den typiske amerikanske dietten kan inneholde 10 til 30 ganger mer omega-6 enn omega-3. Dette skyldes forbruket av storfekjøtt, svinekjøtt og fjærfe, samt høye omega-6 flerumettede oljer som ofte brukes i gatekjøkkenrestauranter og bearbeidet mat.
For å forhindre fettsyremangel bør veganere være forsiktige med å få tak i alfa-linolensyre fra mat eller kosttilskudd. Veganske kvinner anbefales å ta 1800-4400 milligram alfa-linolensyre per dag, og veganske menn - 2250-5300 milligram. Vegetariske kilder til alfa-linolensyre: linfrøolje, soyaprodukter, soyaolje, hamp og rapsolje. Dette er de mest konsentrerte kildene til omega-3 fettsyrer.