10 tips for vegetarianere fra USDA Nutrition Center
Vegetarisme kan være et sunt matalternativ. Det viktigste er å konsumere en rekke matvarer i tilstrekkelige mengder for å dekke dine kalori- og næringsbehov.
1. Tenk Protein
Proteinbehovet ditt kan enkelt dekkes ved å spise en rekke vegetabilske matvarer. Proteinkilder for vegetarianere inkluderer bønner og erter, nøtter og soya, samt matvarer som tofu og tempeh. Lakto- og ovo-vegetarianere kan også få protein fra egg og meieriprodukter.
2. Kilder til kalsium for bein
Kalsium brukes til å bygge bein og tenner. Noen vegetarianere bruker meieriprodukter, som er utmerkede kilder til kalsium. Andre kalsiumkilder for vegetarianere er kalsiumforsterket soyamelk (soyadrikk), tofu med kalsiumsulfat, kalsiumforsterket frokostblanding med appelsinjuice og noen mørkegrønne bladgrønnsaker (spinat, kålrot, salat, bok choy).
3. Variasjon i maten
Mange populære retter er eller kan være vegetariske, som nudler med saus, vegetarisk pizza, grønnsakslasagne, tofu, grønnsaksrøre, bønneburrito.
4. Prøv soyaburgere, soyaspyd, soyapølser, marinert tofu eller tempeh og fruktkebab. Stekte grønnsaker er også deilig!
5 . Bruk bønner og erter
På grunn av det høye næringsinnholdet i bønner og erter, anbefales de for alle, vegetarianere og ikke-vegetarianere. Nyt en bønnesalat eller ertesuppe. Veldig smakfulle paier med bønnefyll.
6. Prøv forskjellige versjoner av vegetarerstatninger kjøttprodukter, som har smaken og utseendet til sine ikke-vegetariske kolleger, men har lavere innhold av mettet fett og ikke inneholder kolesterol. Prøv soyakaker til frokost, pølser til middag og bønneburgere eller falafel.
7. Gå til en restaurant
De fleste restauranter tilbyr vegetariske alternativer. Spør om tilgjengeligheten av en vegetarmeny. Bestill grønnsaker eller pasta i stedet for kjøtt.
8. Forbered deilige snacks
Velg usaltede nøtter som snacks og legg dem til salater eller hovedretter. Du kan legge til mandler eller valnøtter i stedet for ost eller kjøtt i en grønn salat.
9. Få vitamin B12
Vitamin B12 finnes naturlig bare i animalske produkter. Vegetarianere bør velge mat beriket med dette vitaminet, for eksempel frokostblandinger eller soyaprodukter, eller kjøpe vitamin B12 fra apoteket hvis de avviser animalske produkter. Sjekk etiketten for tilstedeværelse av vitamin B12 i beriket mat.
10. Planlegg menyen i henhold til vitenskapelige kostholdsretningslinjer.