Innhold
En sunn matbit for sunne mennesker: topp 10 matgrupper for raskt å tilfredsstille sult
For å opprettholde en sunn vekt, fordøyelse og metabolisme, sier ernæringsfysiologer, at du trenger å spise ofte, men litt etter litt. Imidlertid bør snacken være sunn. Boller, paier, chips og søtsaker er en direkte vei til ekstra pounds. Hvilke sunne snacksalternativer tilbyr ernæringsfysiologer?
Sunn snacks regler
Hvorfor er snacks så viktig for helsen vår? Den vanlige diettplanen, som inkluderer to eller tre store måltider om dagen, er ikke fysiologisk. Våre fjerne forfedre kunne sjelden skaffe mye mat om gangen. I hundretusener av år har kroppen tilpasset seg det hyppige, men små inntaket av kalorier: roten her, en håndfull bær der. Volumet i magen vår er liten - bare omtrent 0.5 liter når den er tom. Men vi tvinger det regelmessig til å strekke ved å spise mer enn nødvendig. Rett og slett fordi vi har tid til å bli ganske sultne mellom to måltider. Som et resultat trenger vi mer og mer mat hver gang for å føle oss mette. Overspising er ikke bare dårlig for figuren din. Det kompliserer fordøyelsen sterkt og bremser stoffskiftet.
Du må spise omtrent seks ganger om dagen, med tre av disse måltidene bør være små snacks. Du kan ta en lett brunsj mellom frokost og lunsj, en ettermiddagsmatbit mellom lunsj og middag. Spis deretter noe sunt halvannen til to timer før leggetid. For ikke å kaste og snu deg i sengen, og drømme om en sandwich. Det vil imidlertid hjelpe hvis du ikke erstatter snacks til hovedmåltider.
For en matbit er snacks som inneholder raske karbohydrater helt uegnet - de mettes umiddelbart, men ikke lenge. Søtsaker, bakevarer med hvitt mel, chips og lignende snacks er langt fra lette, sunne snacks.
En sunn matbit inneholder mye protein og komplekse karbohydrater. Deres kaloriinnhold er relativt lavt. Likevel gir de langsiktig energiforsyning, forbedrer fordøyelsen og fremmer vekst av muskelvev.
Rask, enkel, velsmakende: mat til riktig matbit
Vi har samlet en slags topp 10 alternativer for en lett matbit på jobben eller hjemme. Enten krever de ikke matlaging i det hele tatt eller krever minimal forberedelse.
barer
Treningsstenger er av to typer: noen er av frokostblandinger. Noen ganger med tilsetning av tørkede bær, tørket frukt, nøtter eller mørk sjokolade. Derimot er andre basert på frukt og nøtter. Frukt- og nøtterstenger er det beste valget for sultne kontorarbeidere. Men de er perfekte for de som ofte tyr til fysisk aktivitet - idrettsutøvere, faste besøkende på treningsklubber. I tillegg til for folk som jobber i frisk luft. Begge typer barer er sunne og er gode alternativer for en lett matbit. Imidlertid må de være fri for sukker, smakstilsetninger, fargestoffer og konserveringsmidler.
Mysli som en sunn matbit
God sunn matbit. De er rå og bakt - begge typene passer perfekt til melk eller kefir. Rå er også bra for tilsetning av fruktsalater. Du kan tygge bakte akkurat slik. Naturlig mysli inneholder mye fiber, noe som forbedrer tarmfunksjonen; de er utmerket mettende og inneholder vitaminer. Imidlertid må du ikke forveksle mysli med cornflakes - de er forskjellige matvarer. Flak er ikke så sunt som de ofte inneholder mye vegetabilske oljer og sukker. De med en søt tann kan rådes om bakt mysli med honning og tørket frukt. De er mer kaloriinnhold enn diett, men de inneholder en ekstra dose vitaminer og mineraler.
Nøtter som en sunn matbit
Dette er en ekte "supermat." Nesten alle nøtter inneholder en høy dose vitamin E og B3, mye kalium, fosfor og magnesium. De forbedrer hukommelse, konsentrasjon og ytelse. Dessuten reduserer nøtter kolesterolnivået, reduserer risikoen for hjerteinfarkt og fordeler kjønnsområdet. Men det vil hjelpe hvis du er forsiktig med dette produktet. Nøtter inneholder veldig mange kalorier, så du bør ikke spise mer enn 10 gram av gangen.
Frukt, bær
Når vi sier "sunn matbit", tenker vi først og fremst på bær eller frukt. Men her bør vi også være forsiktige. Selvfølgelig er alle frukter og bær sunne, rike på fiber, vitaminer og mineraler. Noen av dem, for eksempel druer, bananer, fiken, mango, persimmons og kirsebær, inneholder imidlertid mye sukker. Hvis du prøver å takle overvekt, bør du begrense dem. Vær oppmerksom på frukt som inneholder lite sukker: grapefrukt, vannmelon, jordbær, tyttebær. Epler, som lenge har blitt et symbol på diett, er også et kontroversielt produkt: de er rike på vitaminer, de er rike på jern og fiber, men har samtidig egenskapen til å øke appetitten.
Grønnsaker som en sunn matbit
Det er ingen begrensninger her! Selleri stilker eller grønnsaksalat er nesten den beste sunne snacken. Grønnsaker, både rå og kokte, inneholder mye fiber, vitaminer og antioksidanter. De forlenger ungdommen, bidrar til å opprettholde et tall og forbedrer den generelle helsen. De mest nyttige grønnsakene-det vil si de med et høyt innhold av vitaminer og med et lavt kaloriinnhold-inkluderer brokkoli, reddiker, gulrøtter, auberginer, paprika, kål, selleri hvis du ikke har lyst til å spise en vanlig grønnsaksalat , grill grønnsaker (paprika, courgette, aubergine, gulrøtter, rødbeter, gresskar, tomater er gode til dette) og lag en veggiesmørbrød med fullkornsbrød.
Fullkorns chips
Når vi snakker om brød, fullkornsboller og knekkebrød regnes det også som utmerkede valg for en sunn matbit. Fullkorns chips er ikke laget av mel, men gjennomvåt, knust og komprimert frokostblanding. Intet mel, nei - ideelt sett - fett, enn si gjær eller egg. Det er et tungt, litt fuktig brød med en grov tekstur. De inneholder en enorm mengde fiber; fullkorns chips forbedrer metabolske prosesser og tilstanden til blodkar, senker kolesterolnivået, inneholder B-vitaminer, som er nødvendige, spesielt for å fungere i nervesystemet. Men gjør ingen feil - dette er ikke et kostholdsprodukt: 100 gram slikt brød inneholder 300–350 kalorier, og hvis nøtter, frø og tørket frukt tilsettes, er kaloriinnholdet enda høyere.
Ikke forveksle fullkornsbrød med fullkornsbrød - de er veldig forskjellige matvarer. Fullkornsbrød inneholder sukker, gjær og andre vanlige ingredienser. Imidlertid er det sunnere enn hvitt brød og bakverk, da det inneholder mer vitaminer og fiber.
Meieri som en sunn matbit
Naturlig yoghurt, kefir, fermentert bakt melk og andre fermenterte melkeprodukter er en hyggelig lett snack: bonus – høyt innhold av kalsium, byggematerialet til tenner og bein. Laktobaciller, i kefir, bidrar til å opprettholde normal tarmmikroflora, men du bør ikke bare stole på dem i kampen mot diagnostisert dysbiose. Likevel er kefir mat, ikke medisin.
Krus-kaker
Kruskake, eller "kruskake", er en type diettkake som er veldig populær blant elskere av sunn mat som bruker kruskaker som frokost, ettermiddagsmat eller snacks. McGake bakes i et krus på bare fem til syv minutter i mikrobølgeovnen. Selvfølgelig er denne desserten bare nyttig hvis den er tilberedt uten sukker og fett. Tilstedeværelsen av søtningsmidler i sammensetningen lar deg nyte godteri og ikke få ekstra kalorier. Oppskriften, som allerede har blitt en klassiker, inneholder fettfattig hytteost og melk (du kan bruke yoghurt eller kefir), et egg, kli malt til mel (havre, linfrø, ris og så videre), bakepulver og sukkererstatning. Noen ganger tilsettes kakao, honning, nøtter og bær. De fleste av de som noen gang har prøvd å bake denne dietten, er enige om at tilberedningsprosessen er enkel. Det viktigste er ikke å glemme å legge til alle hovedingrediensene. Det er ferdige blandinger med en balansert sammensetning på salg, som passer selv for nybegynnere.
smoothie
De ble fasjonable for omtrent fem til syv år siden. Imidlertid begynte de å lage dem mye tidligere - på 1970 -tallet, og i USA, i kjølvannet av interessen for en sunn livsstil, åpnet folk kafeer med sunn mat. Få mennesker liker å gnage rå gulrøtter, men de er mye mer attraktive i form av potetmos. I utgangspunktet er babymat den samme smoothien. Smoothies er et godt alternativ for de som ikke liker grønnsaks- og fruktsalater spesielt: det lar deg introdusere slike matvarer som få vil spise akkurat slik, for eksempel rødbeter eller selleri. Det viktigste er ikke å legge sirup, søt yoghurt eller iskrem til smoothies. Ikke glem at tennene og tannkjøttet trenger en konstant belastning for helsen, som er fraværende hvis vi spiser væske konstant.
En kopp cikorie med en sjokoladekile
Stekt cikorie er veldig lik kaffe. Denne drikken har imidlertid mange fordeler: den inneholder ikke koffein og øker ikke blodtrykket. Kaffedrikkere opplever ofte blodtrykksproblemer, og en overdose kaffe (ja, dette er fullt mulig) fører ofte til kvalme, humørsvingninger, tremor, nedsatt kognitiv funksjon og søvnløshet. Hvis livet ikke er hyggelig for deg uten kaffe, drikk en forfriskende drink om morgenen, og erstatt den med cikorie om ettermiddagen. En kopp cikorie og et lite stykke mørk sjokolade er en dose antioksidanter, mineraler og vitaminer. Sikorien inneholder også inulin, et stoff som hjelper til med å absorbere kalsium bedre og opprettholde en sunn tarmmikroflora og normal vekt.
Så vi har lært at raske, enkle, velsmakende og sunne snacks finnes! Noen ganger må du se på produktene som lenge har vært kjente og ufortjent fratatt oppmerksomhet fra en annen vinkel – og de vil lett innta de første begrepene blant favorittrettene dine. Du bør også være oppmerksom på sammensetningen av de anerkjente "sunne" snacks og lignende matvarer: noen ganger er fordelene deres ikke mer enn en myte.