Graviditet innebærer at en kvinne i denne perioden spiser for to. Men det skal huskes at en av disse to er veldig liten. Derfor, under hele svangerskapet, trenger hun den optimale mengden næringsstoffer.
Nedenfor er en liste over de viktigste næringsstoffene for gravide og anbefalinger for deres inntak.
Kalsium. Kalsiumbehovet til nitten til femti gravide holder seg på samme nivå som før graviditeten, og er lik tusen milligram daglig.
En tilstrekkelig mengde kalsium under graviditet kan oppnås ved å innta utelukkende plantemat. Kroppen vår absorberer vegetabilsk kalsium mye bedre enn kalsium, som inneholder melk og cottage cheese. Utmerkede kilder til kalsium er juice, frokostblandinger, veganske melkeerstatninger, tahini, solsikkefrø, fiken, mandelolje, bønner, brokkoli, bok choy, alle slags grønnsaker, og selvfølgelig soyabønner og tofu. Valget er stort, men hovedbetingelsen er å bruke produktene fra denne listen daglig.
Essensielle fettsyrer er livsviktige for gravide kvinner. For det første er det alfa-linolensyre (ALA), som ved inntak blir til omega-3 fettsyrer. Mange plantemat inneholder denne syren, som linfrø og olje, samt soyabønner, valnøttolje og raps.
For vegetarianere er en slik faktor som forholdet mellom ulike fettsyrer i kroppen relevant. De kan fås fra matvarer som solsikker, sesamfrø, bomullsfrø, saflor, soyabønner og mais.
Folsyre (folat) er nødvendig for å forhindre defekter i dannelsen av nevralrøret i embryoet, det utfører også andre funksjoner. Folat er viktig i de første ukene av svangerskapet. Grønnsaker regnes som den mest tallrike kilden til denne syren. Belgvekster er også rike på folat. I disse dager er mange instant-korn også beriket med folat. I gjennomsnitt trenger en gravid kvinne 600 mg folat per dag.
Jern. Behovet for jern øker under graviditeten, da det er nødvendig for dannelsen av morkaken og fosteret. Jerntilskudd er ofte foreskrevet til gravide kvinner, uavhengig av kostholdet. Vegetarianere bør spise jernrik mat daglig. Jerntilskudd bør ikke tas samtidig med te, kaffe eller kalsiumtilskudd.
Ekorn. Det daglige proteinbehovet for kvinner i fertil alder er 46 gram per dag, og øker til 71 gram i andre og tredje trimester av svangerskapet. Det er enkelt å dekke proteinbehovet ditt med et plantebasert kosthold. Et balansert vegetarisk kosthold, forutsatt at det inneholder nok kalorier og næringsstoffer, vil dekke kroppens proteinbehov.
Rike kilder til protein er korn og belgfrukter, nøtter, grønnsaker og frø.
Behovet for vitamin B12 øker litt under svangerskapet. Dette vitaminet finnes i berikede frokostblandinger, kjøtterstatninger, vegansk melk og gjær. Tang og tempeh inneholder noe B12. For å få tilstrekkelige mengder vitamin B12, er det viktig å ta prenatale vitaminer eller kosttilskudd som inneholder dette vitaminet.
Selv om behovet for vitamin F hos den vordende mor forblir det samme som før graviditet, ca. 5 mg per dag, må man passe på å få det i riktig mengde.
I solfylt vær produseres vitamin D i kroppen takket være lys. Det er nok å tilbringe omtrent et kvarter i solen om våren, sommeren og høsten for å få den nødvendige mengden av dette vitaminet.
Sink. Kroppen til en gravid kvinne har økt behov for sink. Normen stiger fra 8 til 11 mg per dag. Vegetarianere vil imidlertid trenge mer sink siden den absorberes dårlig på grunn av dens planteopprinnelse. Nøtter, belgfrukter og korn er rike på sink. Sink absorberes best fra spirede korn, frø og bønner når den vaskes ned med tomat- eller sitronsaft, oksiderende drikker. Sink kan tas i tillegg, det er en komponent av vitaminkomplekser for gravide kvinner.