Innhold
Hvordan bygge underarmer: 4 treningsprogrammer
Trening av underarmene krever spesiell oppmerksomhet og disiplin når du utfører, siden underarmene er en viktig del av de harmonisk utviklede musklene. Prøv dette forseggjorte programmet for maksimal utvikling av underarmen.
Mange ser ikke underarmstrening som en viktig del av den generelle treningen av hele muskelkomplekset. og - dette er målet for de fleste kroppsbyggere i et treningsstudio, men hva med resten? Liten muskeltrening er det som fullfører utviklingen av hele muskelkomplekset i kroppen din.
Bicepslårene, leggene, bakparten og underarmene er blant de små musklene som, når de blir ordentlig trent, kan gjøre kroppen din mer harmonisk og proporsjonal. Det er takket være disse musklene at du kan vinne eller miste en bodybuilding-konkurranse, eller bare vekke beundring av andre.
Vurder hva massive skuldre er hvis du ikke har et par velutviklede underarmer. Ikke bare vil de forbedre utseendet ditt, du vil også kunne utvikle styrken du trenger for å løfte vekter og deretter få masse i andre områder som rygg, skuldre og biceps.
Selvfølgelig får underarmene noe av stimuleringen fra bøyninger, rader og opp / ned-trykk, men for å fullstendig frigjøre potensialet til underarmene (spesielt hvis de er ditt svake punkt), må du legge til spesielle øvelsessett til treningsprogrammet. Dette betyr ikke at du kan begrense deg til noen få tilfeldige bevegelser for underarmene, utført uforsiktig og halvhjertet.
Trening av underarmene krever spesiell oppmerksomhet og disiplin når du utfører et sett med øvelser i sittende stilling eller med et trykk på en benk. En gjennomtenkt plan som inkluderer riktig mengde trening med riktig intensitet og bruk av forskjellige vinkler er den beste måten å oppnå maksimal muskelutvikling.
En liten anatomi
Overraskende nok er underarmen en kompleks gruppe av små muskler med flere funksjoner. Brachialis (brachialis muskel) og brachioradialis (brachioradialis muskel) er ansvarlig for bøyning av albuen og støtter underarmen under bøyning. Den sirkulære pronatoren støtter underarmen under rotasjon, samt bøyning av albuen.
Flexor muskler (palmaris longus, radial wrist flexor og ulnar flexor of the wrist) komprimerer håndflaten, mens extensor muskler (ulnar extensor of the wrist og radialis extensor of the wrist) fjerner den. Et omfattende program bør omfatte bevegelser for full utvikling av musklene i alle deler av underarmen.
Pumping av underarmer av stål!
Nå som du vet om anatomi og bevegelsesmekanismer, la oss finne ut hvordan du kan pumpe opp underarmene. Bevegelsene og øvelsene som presenteres er designet for å maksimere ytelsen din hver gang du går på treningsstudioet. Husk å alltid bruke riktig teknikk og ikke løfte for mye vekt for ikke å skade sikkerheten din.
Fleksjon av håndleddene
Grunnleggende håndleddsbøyning (flexormuskulaturen fungerer mer) kan gjøres med en vektstang, blokk eller et par manualer. Fordelen med manualer er at de kan brukes når treneren begrenser håndleddet og når det er vanskelig å bruke en rett stang.
Ta en belastning med omtrent skulderbredde fra hverandre og legg underarmene enten på en benk eller på lårene slik at hendene kan senkes ned mot gulvet.
Til å begynne med strekker du underarmene og senker vekten ned, mens du holder stangen fast. Snu bevegelsen og legg hendene oppover for å oppnå en sterk muskelsammentrekning. Bevegelsesområdet vil være lite, så ikke rykk eller sving lasten for å unngå personskade.
Tips: For de som finner underarmenes stilling på en benk eller kneler litt ubehagelig, er det verdt å prøve å bøye håndleddene bak ryggen. I stående stilling holder du vektstangen bak hoftene med et overhåndsgrep.
Trykk underarmene mot baken for ekstra støtte, og bruk bare hendene til å løfte stangen opp til musklene trekker seg sammen. Å gjøre bevegelser på denne måten kan noen ganger lindre smerten som noen føler når de strekker seg når man gjør tradisjonelle håndleddkrøller.
Revers Grip Wrist Curl
Håndleddkrøller med omvendt grep utføres på samme måte som normale håndleddkrøller, bortsett fra at håndflatene vender ned og ekstensormuskulaturen fungerer.
Hold en vektstang, blokkhåndtak eller manualer over benken eller lårene med håndflatene nede, la vekten strekke extensormuskulaturen, og snu deretter oppoverbevegelsen for å oppnå muskelsammentrekning. Husk å kontrollere bevegelse og ikke vippe belastningen.
Tips: For å oppnå større repetisjonsintensitet, prøv å holde hver sammentrekning mens du løfter stangen opp i noen sekunder. Du trenger ikke bruke tung belastning, og resultatene vil være verdt det!
Hammer-stil armkrølling
Hammer-stil krøller brukes ofte i biceps-trening, men de er også et flott tillegg til et omfattende underarmsutviklingsprogram. Under hammerkrøller fungerer brachialis og brachioradialis sammen med biceps for å utvikle toppunktet på biceps.
Bare hold armene dine med et par manualer langs torsoen med tommelen pekende nedover. Uten å supinere underarmene, bøy armene og løft vekten til skulderen - bevegelsen skal ligne en hammer. Senk armene, og gjenta.
Tips: En annen måte å gjøre denne øvelsen på (noen synes det er mer effektiv) er med tverrbøyninger i hammerstil. Beveg deg som ovenfor, men i stedet for å bøye seg langs kroppen, bøy deg over toppen av kroppen mot motsatt skulder. Alternative hender.
Reverse Grip Curl
Omvendt grep barbell krøller er et flott alternativ til hammer-stil krøller. Utfør en vektstangkrøll som du ville gjort for en bicepstrening, bare med et omvendt grep på stangen omtrent fra skulderbredde. Forsikre deg om at du holder deg til treningsteknikken og bruker en middels vekt.
Tips: For å få de beste resultatene med isolert underarmstrening, prøv en krøll i omvendt grep på en Scott-benk. Så du vil ikke bare trene bevegelsene fullt ut, men også sikre isolasjonen av de trente musklene. I dette tilfellet, velg også en vekt med moderat vekt, fordi det er ekstremt vanskelig å utføre denne øvelsen med tung vekt.
Trening er nok
Det er mange måter å forbedre grepet når du trener styrke og bygger muskler i underarmene. Et sett med øvelser for å trene grepet, fraværet av stropper når du gjør noen øvelser for ryggmuskulaturen og gripeløfting av pannekaker er bare noen få måter å utvikle underarmene på.
En av de mest egnede metodene er å ha et godt grep om stangen på slutten av alle krøller. For eksempel, etter hvert sett, bøy håndleddet til en sammentrekningsposisjon, klem stangen fast og hold i fem til ti sekunder. Denne øvelsen vil være vanskelig etter et standardsett, men det vil øke grepsstyrken og legge intensiteten til underarmsopplæringsprogrammet ditt!