Gjennom årene har treningsteknikker blitt mer og mer komplekse. Vis vanlige moderne kroppsbyggere et enkelt og effektivt treningsprogram, og de ler av deg. De synes det er vanskelig å tro at enkle treningsprogrammer kan være effektive.

De synes trening er vanskelig og bruker mer tid på å planlegge det enn å gjøre det. Dette er ikke overraskende, siden mange mennesker i vår tid liker å komplisere livet.

Poenget er at tidstestede standard treningsmetoder er vanskelig å slå. Dette inkluderer for eksempel 5 × 5-programmet (fem sett med fem reps). Hun var spesielt glad i Reg Park, idolen til Arnold Schwarzenegger, av en enkel grunn. Programmet er fantastisk, og når det brukes riktig, er det flott å bygge muskler og utvikle styrke.

Med et utall treningsmetoder som er tilgjengelige, forblir 5 × 5 et av de mest effektive programmene for å øke muskelmasse og styrke. Den har et passende intensitets- og volumnivå, uten å provosere "utbrenthet" og.

I denne artikkelen vil vi se nærmere på 5 × 5-programmet og hvordan du bruker det riktig. Vi ser på forskjellige måter å øke intensiteten på treningsøktene dine for å stimulere veksten av styrke og muskelmasse.

Hvis du er lei av komplekse programmer som det tar lengre tid å planlegge enn å gjennomføre, er dette programmet noe for deg. Så la oss komme i gang.

Hva er et 5 × 5-program?

5 × 5-programmet innebærer å gjøre fem sett med fem reps. Tenk for eksempel på løfting av en vektstang. Gjør to oppvarmingssett først. Deretter tar du opp en arbeidsvekt og gjør fem sett. Hvis du fullfører alle fem settene med fem repetisjoner, øker du arbeidsvekten med 2-4 kg.

Hvis du vil bygge styrke, ta tre minutters pauser mellom settene. Hvis du får masse er din prioritet, kan du redusere pausene mellom settene til 90 sekunder. For generelle formål, ta to minutters pauser mellom settene.

Når du planlegger et 5 × 5-program, kan du øve på delt trening der du en dag jobber med overkroppen og neste gang du jobber med underkroppen.

Eller du kan trene hele kroppen 2-3 ganger i uken. Prøv forskjellige alternativer for å bestemme hvilken som passer best for deg. Uansett hvilket alternativ du velger, under hver treningsøkt, fokuser på komplekse øvelser som benkpress, knebøy, markløft, fall, bøyde rader og mer. Du kan være spesielt oppmerksom på øvelser for visse muskelgrupper, men prøv å ikke bli for båret av dem.

Konsentrer deg om den mest effektive treningen (inkludert innsatsen). Du kan gjøre visse øvelser ganske ofte, for eksempel, benkpress tre ganger i uken ved hjelp av 5 × 5-teknikken. Eller prøv Louis Simmons parringsprinsipp for en forandring.

For eksempel, på mandag, gjør benkpressen, på onsdag vektede fall, og på fredagen skråpressen. Du vil unngå traumatisk stress, og siden øvelsene er like nok, vil du se fremgang i alle tre av dem og vil kunne utvikle styrke generelt.

Treningseksempler 5 × 5:

Alternativ XNUMX (trening i hele kroppen)

mandag

• TIL 1:
  
• TIL 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• “Tyrkisk oppgang” - 2 × 5 (for høyre og venstre side)

onsdag

• A-1: (med vekter)
  
• A-2: (med vekter)
  
• - 2 × 5

Fredag

• TIL 1:
  
• TIL 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• Saksiske sidebøyninger - 2 × 5

Gjør A-1 og A-2 etter tur. Med andre ord, gjør ett sett A-1, hvil i et minutt, sett deretter A-2, hvil i et minutt, sett deretter et andre A-1 osv. Fortsett å gjøre A-1 og A-2 etter tur til du har fullført alle fem settene.

Alternativ to: Splitter

Mandag og torsdag

• TIL 1:
  
• TIL 2:
  
• B-1: - 2 × 5
  
• B-2: eller - 2 × 5

Tirsdag og fredag

• B-1:
  
• B-2:
  
• - 2 × 5
  
• “Tyrkisk oppgang” - 2 × 5 (for høyre og venstre side)

Gjør A-1 og A-2 etter tur. Med andre ord, gjør ett sett A-1, hvil i et minutt, sett deretter A-2, hvil i et minutt, sett deretter et andre A-1 osv. Fortsett å gjøre A-1 og A-2 etter tur til du har fullført alle fem settene.

5 × 5 alternativer for akselerert styrke og muskelbygging

Nå som du har fullført flere standard 5 × 5 treningssykluser, kan du manipulere visse faktorer for å intensivere programmet og tilpasse det til forskjellige mål.

Ulike varighet av pauser i hver treningsøkt

La oss si at målet ditt er å bygge styrke og muskelmasse. I dette tilfellet kan du kontrollere en slik faktor som lengden på pausene i øvelsene. For eksempel, hvis hovedmålet med treningen din er muskelhypertrofi, ta ett minutts pauser den dagen. Hvis du legger vekt på å utvikle styrke, ta to minutters pauser under treningen.

Pausene må tilsvare helt andre sett. I det første tilfellet må du ta pauser på to minutter, og i andre pauser på fire minutter. Et eksempel på denne typen program:

Mandag (XNUMX minutters pauser mellom settene)

• A-1: (fra bunnposisjon)
  
• TIL 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• “Tyrkisk oppgang” - 2 × 5 (for høyre og venstre side)

Onsdag (ett minutt pauser mellom settene)

• A-1: (med vekter)
  
• A-2: (med vekter)
  
• - 2 × 5

Fredag ​​(30 sekunders pauser mellom sett)

• TIL 1:
  
• TIL 2:
  
• B-1:
  
• B-2:

For å øke intensiteten, reduser pausene mellom øvelsene.

Et annet alternativ for å øke intensiteten er å variere lengden på pausene i hver treningsøkt. For eksempel, gjør fem sett med fem repetisjoner av 140 kg vektstang med tre minutters pauser. I stedet for å øke vekten på neste treningsøkt, kan du redusere pausene til to minutter og tretti sekunder.

Når du kan gjøre fem sett igjen, reduserer du pausene til to minutter. Neste gang du tar fem sett, reduserer du dem til nitti sekunder. Når du kommer til et minutts pauser, øker du vekten med 2-4 kg og begynner å trene igjen med tre minutters pauser.

Ved å bruke denne modusen skifter du oppmerksomheten din fra å utvikle styrke til muskelhypertrofi når avbruddene avtar. Så fokuserer du på styrketrening.

På denne måten opprettholdes intensiteten på treningen og den forblir intens og interessant.

Klyngetrening 5 × 5

Å bruke 5 × 5-treningskonseptet er som å fylle en bil med rakettdrivstoff. Jeg lærte om metoden fra Charles Poliquins fantastiske bok Modern Trends in Strength Training.

Klyngetrening er en kombinasjon av pausetrening og standard trening.

Det fungerer som følger. Ta 90% av 10RM og gjør en rep. Vent XNUMX sekunder, gjør en ny rep. Fortsett til du har fullført fem hvilepauser.

Etter å ha fullført alle fem reps, ta en pause på tre minutter og gjør et nytt klyngesett. Hver serie repetisjoner er lik ett sett. Hvis du bruker denne metoden på et 5 × 5-program, må du gjøre fem sett med fem sett på en hvilepause-måte.

Hva er fordelene med å bruke klyngetrening?

Med klyngetrening får du en mye mer intens trening. Derfor, hvis hovedmålet ditt er å øke styrken, vil du definitivt like det. Uansett er treningsmengden den samme som standard 5 × 5-programmet, noe som gjør 5 × 5 klyngetrening til et flott alternativ for hypertrofisk trening (HST).

For ytterligere å stimulere muskelhypertrofi, reduser pausene mellom settene. For eksempel, i stedet for å ta XNUMX minutters pauser, ta XNUMX minutters pauser. Til tross for effektiviteten av klyngetrening tar det litt tid å gjennomføre den. Hvis du aldri har praktisert hvilepause før, kan du lese artiklene om dette emnet og starte med enklere programmer.

Når du er komfortabel med både 5 × 5 og hvilepausetrening, kan du prøve å kombinere begge metodene og begynne 5 × 5 klyngetrening. Det er veldig intenst, og tre treningsøkter vil virke ganske skremmende for mange. Prøv å trene to hele kroppen hver uke, med minst to dager i mellom.

Eller del treningsdager på overkroppen og underkroppen, og prøv å trene fire ganger i uken. Overkroppstrening - den første dagen, deretter fridagen, deretter trening i underkroppen neste dag, en annen fridag, og igjen trening i overkroppen osv.

Jeg vil også anbefale å velge de øvelsene for klyngetrening som ikke krever mye forberedelsestid. For eksempel er benkpress fra bunnposisjon bedre enn standard benkpress, hvor du må sette stangen på et stativ etter hver rep.

Et eksempel på klyngetrening i stil med 5 × 5

1 og 3 dager

• (fra bunnposisjon)
  
• (med vekter)
  

2. dag

• (fra bunnposisjon)
  
• (standard repetisjoner i 5 × 5 stil)
  
• “Tyrkisk oppgang” - 2 × 5 (standard representanter)

4. dag

• (med manual) - 2 × 5 (standard reps)

Ta pauser på 4 minutter mellom klyngesett og 8 minutter mellom øvelsene. Følg klyngetreningen i 5-5 uker, og gå tilbake til standard XNUMX × XNUMX-diett.

Tilpasning til høyintensitetstrening: Start med 5 × 5

Tross alt kan du bruke 5 × 5-mønsteret som grunnlag for å gå til høyt volum trening. Hvis du fullfører fem sett, hold deg til samme vekt og legg til et nytt sett.

Når du kan gjøre seks sett, legg til et nytt sett. Fortsett i denne ånden til du har gjort 10 × 5 sett. Når du klarer ti sett, øker du vekten med 2-4 kg og begynner på nytt med 5 × 5.

Dette er en utmerket metode for overgang til høyt volum trening og syklisk trening med høyt volum. Viktigst, dette vil bygge din selvtillit når du går til høyt volum trening.

Hvis du aldri har gjort ti sett før, vil du sannsynligvis ikke klare volumet. Ved gradvis å øke volumet, forbereder du tankene og kroppene for det kommende systematiske harde arbeidet.

konklusjonen

Som ofte er tilfelle i livet, er det veldig enkelt å bli begeistret for å gjøre noe annet enn å faktisk gå ut av sofaen og ta affære. Hva er du klar til å gjøre?

Prøv 5 × 5-programmet og bygg muskler og styrke, eller fortsett med sofistikerte treningsøkter som det tar to timer å fullføre? Start med en standard 5 × 5-innstilling og arbeid deg opp til målet ditt.

Del med vennene dine!

Les mer: