manualer (dette er et russisk ord avledet fra det tyske "hantel") - en slags gratis vekter for trening hovedsakelig kraftorientert. Hantelen er sammenkoblet sikkerhet i form av kuler, skiver eller sekskanter som forbinder dem med "pinne". En slik tilsynelatende enkel og ukomplisert design gjør utstyret enkelt og veldig effektivt for styrketrening.
Vi tilbyr deg detaljert materiale om hvordan du velger manualer til trening hjemme. Bruk frie vekter for muskelutvikling, fettforbrenning og styrkeøkninger er få som tviler. Hantler er allsidig, effektivt og veldig brukervennlig utstyr for styrketrening og muskelbygging hjemme.
Fordelene med å kjøpe manualer til trening:
- manualer - dette er faktisk det mest effektive utstyret for utvikling av kroppsmuskulaturen
- er det universelle varelageret: med et par manualer kan du utføre minst noen titalls øvelser og deres varianter
- manualer er kompakte, noe som gjør dem egnet for hjemmetreninger
- manualer er en rimelig pris med veldig lang levetid
- manualer er nok mobilt inventar, du kan ta dem med deg til hytta, på en reise når du flytter til en ny leilighet for å fortsette å trene effektivt til tross for livets omstendigheter
- manualer er effektive ikke bare for styrketrening, men også for intervall- og kondisjonstrening for fettforbrenning
FITNESSUTSTYR: detaljert gjennomgang
Støpte (støpte) manualer
Før du velger manualer, bør du gjøre deg kjent med designfunksjonene. Alle disse sikkerhetene er delt inn i to store grupper: ikke-separerbar (støpt) og bærbar med evnen til å endre vekt.
Hovedfunksjonen til en sammenleggbar manual er en konstant vekt, som ikke kan endres. Pluss støpte manualer er det faktum at du under trening trenger tid for vektendring vekter, du trenger bare å få et par til og fortsette å gjøre. De nødvendige vektene kan forberedes på forhånd før tilnærmingen utføres, side om side med ham. Med sammenleggbare manualer må du bruke tid på å fjerne og legge til pannekaker.
Uatskillelige vekter vil nærme seg to grupper av traineer:
- For de som trener for muskeltonus eller vekttap. Endring av vekten av skallene i en slik treningsmodus er ikke spesielt nødvendig. Du kan velge manualer med moderat vekt som vil være behagelige for nesten alle utførte øvelser. Og dette vil være nok til å arrangere trening for liten muskeltonus og forbrenning av fett hjemme. En merkbar muskelvekst i disse yrkene bør ikke vente, men god form og godt terreng kan kjøpes selv uten å øke vekten av vektene.
- De som har muligheten til å kjøpe en liten “dumbbell row”. Hvis du fokuserer på muskelvekst og seriøs trening, kan en støpt hantel være egnet bare under forutsetning av tilstedeværelse av flere par med forskjellig vekt (minst 3-4 par). Og etter hvert som du utvikler deg, vil styrke sannsynligvis måtte kjøpe mer vekt. Før du velger en hantel med lignende design for hjemmetrening, bør du nøkternt vurdere ikke bare deres økonomiske ressurser, men også tilgjengeligheten av ledig plass i leiligheten: tilstedeværelsen av så mange "jern" (5-6 par manualer og mer ) kan redusere bruksområdet i boligen betydelig.
Typer ikke-sammenleggbare manualer
Massive og andre typer støpte manualer er laget av forskjellige materialer, som hver har sine egne egenskaper:
- Hantler av metall. Metallhantler kan være alnaimi, og landslag (evnen til å endre vekten i det andre tilfellet mangler fortsatt). Disse vektene er veldig holdbare og relativt billige. Relativ ulempe blant noen traineer hevdet at med metallvekter lettere å bli skadet. Men dette er en veldig kontroversiell påstand, traumet til de forskjellige typer manualer omtrent det samme, men å slippe det ved et uhell på foten kan hvilken som helst manual.
- Gummi (gummi) manualer. Gummibelagte vekter som er bedre å ta på enn metall, for å være mer komfortable med dem. Det antas at for hjemmetrening er dette alternativet mer praktisk og mindre sannsynlig å skade gulvbelegget. Inne i gummiskallet kan være et metall (dette er et godt alternativ) eller bitumen (holdbarheten til slike produkter kan være frustrerende).
- Vinyl (plast) vektstenger. Vinylhantler fylt med sand eller annet materiale. Dette skjell vanligvis med liten vekt (5 kg). De er for det meste designet for tenåringer og kvinner. I sammenheng med formålene de brukes til, kan vi si at slike alternativer ikke har merkbare mangler. Men selvfølgelig er menn som liker en liten vekt på manualer neppe egnet for seriøs styrketrening.
- Neopren manualer. Hantler med neoprenbelegg er også den vanligste lette vekten. Praktisk neopren manualer er at de ikke vil gli i svett hånd, men overflaten på disse skallene kan bli skadet over tid.
Før du velger en manual for anskaffelsen, klart definerer opplæringens art og mål, vil det være lettere å løse problemet med valg av vekt, antall par osv. Det er viktig å forstå at utseendet til manual er sekundær, det viktigste er fortsatt kvaliteten og ytelsen.
Hva forseglet manualen er bedre å velge?
Når det gjelder brukervennlighet for vekttreningen, anbefaler vi å kjøpe krom manualer sekskantet form (i form av sekskanter). Blant ikke-sammenleggbare manualer er et av de mest populære og praktiske alternativene for et komfortabelt klasserom.
Vi anbefaler deg å velge alternativet for manualer av fire grunner:
- Vekter i form av sekskanter (sekskantet form) ikke ruller på gulvet som ikke skaper ekstra ulempe under trening. I tillegg er disse manualene mer stabile hvis du utfører øvelsene basert på de i baren (som i GIF ovenfor).
- I slike gantela-armer har det et grunt hakk eller med andre ord "anatomisk" form, litt tykkere i midten.
- Gummibelagt behagelig å ta på og trygt for gulv (sammenlignet med for eksempel metallvekter).
- Disse manualene oppstår og har en stor vekt (30 kg +), så jeg kan kjøpe et helt sett med forskjellige vekter.
Hvilken vekt av manualer skal du velge engangs?
For jenter
Jenter, det anbefales å bruke en vekt på 2 til 10 kg, trinn på 2 kg. Slipper å kjøpe hele settet (for eksempel 2 kg, 4 kg, 6 kg, 8 kg, 10 kg), det er mulig å kjøpe flere vekter gradvis når du utvikler deg på trening. Mens 8-10 kg først og fremst ville være nødvendig for utvikling av underkroppen (ben og rumpe). Svært små manualer - 1 kg å kjøpe gir ingen mening - byrden er så liten at den neppe vil gi en merkbar effekt selv i begynnelsen av treningen.
Et sett med vekter fra 2 kg til 10 kg er greit for intervalltrening for vekttap og litt muskelavlastning. Vel, de jentene som ønsker å fortsette fremgangen i kraftretningen, kan være påkrevd og tyngre - opp til 15-20 kg (i dette tilfellet er det bedre å vurdere å kjøpe sammenleggbare manualer).
Styrketrening for kvinner: trening + plan
For menn
Mannlig fysiologi er forskjellig fra kvinners. Ben menn har tykkere, sterkere sener, muskler sterkere og mer omfattende testosteron skiller seg ut mer. Følgelig trenger de trenende mennene tyngre vekter. Plukk opp manualene lettere 5 kg, ingen spesiell betydning - mindre vekt vil bare ikke gi belastningen som musklene reagerer på ved å øke styrke og muskelmasse.
Derfor er det tilrådelig å begynne å trene menn til å anskaffe et sett med vekter fra 5 kg til 20-25 kg. Hvis du fortsetter å trene styrke hjemme for muskelvekst, trenger du tyngre vekter, spesielt for å utføre sit-UPS. Alternativet kan være en stang, som er flott for å trene beina hjemme.
For en tenåring
Start treningen med de samme 2 kg eller 4 kg manualene, og legg gradvis vekt når du utvikler og vekst av sportsresultatene. Selv om de unge mennene i alderen 15-16 år regelmessig trener, er de noen ganger sterkere enn noen av de voksne mennene - alt avhenger av individet og treningen. Tenåringer skal ikke være redde for styrketrening. Trening med vekter unge idrettsutøvere vil bare ha nytte av det, men forutsatt at de er under tilsyn av en kompetent mentor.
Sammenleggbare manualer
Hvis du er på en lang treningsøkt, er det fornuftig å velge sammenleggbare manualer med utskiftbar vekt. Dette alternativet vil tillate i fremtiden å øke vekten til vekten til tung (opptil 50 kg), det vil være nok å kjøpe nye pannekaker til de eksisterende settene. Håndtaket er sammenleggbar manual som kalles dumbbell neck. Dens design er veldig lik Griffon, bare lengden er kortere.
Sammenleggbare manualer er et flott alternativ for de som er klare for seriøs trening hjemme i flere måneder (og kanskje år). Tungmønstret manual er delvis i stand til å erstatte vektstangen når du trener store muskelgrupper og er i prinsippet verdifullt og uunnværlig verktøy for muskelbygging i hjemmet.
Hantelgribber
Gripebrett er vanligvis laget av moderne håndsett av forkromet stål er det perfekte materialet for slike elementer. Den ruster ikke, er ikke redd for sollys, lett å rengjøre. Kommer sjelden over produkter med gripebrett i plast, men dette alternativet å kjøpe anbefales ikke på grunn av lav styrke og skjørhet.
Har produsert av russisk og utenlandsk industri av gribb manualer to standard diametre:
- 25 mm (tomme), kom denne standarden til oss fra USA
- 30 mm er den europeiske versjonen
- 50 mm - ikke-standard korte halser med lagre (dette er ikke en manual, men heller en minibar)
Når du velger gripebrettet for sammenleggbare manualer, må du merke deg følgende egenskaper:
- Er det abrazivnie av gripebrettet for et mer behagelig grep
- Er det en bule i midten av nakken (anatomisk form)
- Hvis det er hakk eller ikke (selv om alternativene er gribber uten hakk nå veldig sjeldne)
- Hvilken type låser brukes med gjenget eller glatt
- Hva er lengden på nakken (vanligvis jo større stempel, jo flere pannekaker kan du henge)
- Hva er lengden på setene, dvs. nettsteder der du kan ta på pannekaker (jo større den er, desto vanskeligere vil den maksimale vekten til en manual være)
Hvis du planlegger å bruke vektstangen hjemme, er det logisk før du velger manualer, å lure på foreningen av manualstangen og gribbene, det vil si å skaffe seg gribbene med samme diameter. I dette tilfellet kan du bruke pannekaker som vektstenger og manualer.
Pannekaker til manualer
Pannekaker for håndvekter som er strukturelt like med pannekaker for stenger og til og med borediameter har ofte de samme (25 eller 30 mm) og har bare liten vekt og geometriske mål. Produksjonsmateriale, de kan være av metall eller gummi (sistnevnte er mer praktisk for huset, fordi det ikke skader gulvet). I moderne modeller av ansikter er generelt avrundet.
Vekten til pannekaker varierer fra 0.5 kg til 5 kg. Noen mannlige idrettsutøvere bruker noen ganger pannekaker 7.5 kg og 10 kg utenfor stangen og lander riktig diameter, men de kan være vanskelig å trene på grunn av den store ytre diameteren. Plukking av sammenleggbare manualer kan variere avhengig av produsent.
Hvis du kjøper pannekaker til manualene separat fra gripebrettet, må du være oppmerksom på at diameteren på nakken og diameteren på skivene skal være den samme.
Festesystem
Låser for manualer finnes i tre hovedtyper:
- Nøtter. Nøttene er viklet opp på gaddene på gribbene. Totalt sett er dette den sikreste typen feste, selv om slike vekter går litt tregere. Vridningen krevde dyrebare sekunder, noe som kan redusere effektiviteten til drop-sett. Denne typen låser er den vanligste, rimeligste og mest praktiske.
- Klyper og Spenner. Klemmer brukes til å glatte spissene på gribber. Strukturelt er de forskjellige. Det mest populære alternativet - fjærklemringen. De er også gode, men litt mindre pålitelige enn mutteren, og kan brukes. I tillegg er en tett ring ikke alltid praktisk å åpne (spesielt jenter). For brukervennlighet anbefales det å kjøpe klemmer med plastspisser (som vist under).
- Låses med proppen. Låser med stopper brukes også til å glatte spissene på gribber. Fordelene deres - hurtigbyttestasjon og høy pålitelighet. Klassiske låser er ganske holdbare, de er lette å ta på og av. Men for dumbbell gribber er dette monteringssystemet mindre populært.
Uansett bør sikkerhetslåsene kontrolleres før du starter et nytt sett. Hvis teamhantelen kollapser under trening - kan effektene være ubehagelige.
Valg av manualer i tilfelle
Veldig interessant og praktisk alternativ er et sett med manualer i saken (et spesielt tilfelle). Det kan være nyttig for de som ofte skifter bosted, bor i leide leiligheter, ofte hviler i landet eller regelmessig drar på en lang forretningsreise i noen uker eller måneder. Med en slik livsstil vil en sportskoffert holde treningsregimet uavhengig av omstendighetene. Og generelt, i tilfelle en manual er veldig praktisk å lagre hjemme - de vil alltid være pent stablet på ett sted.
Ofte er det i tillegg til et par manualer i sammensetningen av slike sett en liten sammenleggbar nakke for stangen. Før du velger manualer i et tilfelle for kjøp, kan du være oppmerksom på disse settene: tilstedeværelsen av ikke bare manualer, men vektstenger for å diversifisere trening og for å utvide Arsenal av de utførte øvelsene. I tillegg er det bedre å kjøpe et sett med et stort sett med vekter. Når du går videre til små manualer, må du kanskje kjøpe nye pannekaker og plassere dem i kofferten.
Tips for valg av sammenleggbare manualer:
- Kvalitets manualer er ikke nødvendigvis produsert av et velkjent vestlig merke - ikke betaler for mye for navnet.
- Ikke forsøk pannekakene 0,5 kg selv om de ikke er inkludert - kjøp separat; for mange av øvelsene er behovet små trinn i vektøkning med vekt 0.5-1 kg.
- Når du utvikler deg i kraft, får du nye pannekaker 5-10 kg.
- Forene diameteren på Griffon (hvis noen) og kjøpte manualer - så mye lettere.
- Sørg for å sjekke kvaliteten på låsene og nakken. Nøttene skal være enkle uten anstrengelse og vanskeligheter med å jukse. Strammede klemmer er forpliktet til å sitte tett på gripebrettet uten et snev av glid, men lett å dekomprimere, for å bytte pannekaker under treningen gikk fort.
- Legg merke til at den sammenleggbare manualen i kofferten er et flott alternativ for trening hjemme.
Hvilken vekt bærbare manualer å velge?
For menn
Menn for første gang, du kan kjøpe sammenleggbare manualer på 20-25 kg, vekten bør være nok for nybegynnere å gjøre hjemme. Ytterligere vektøkning på skjellene er mulig gjennom anskaffelse av pannekaker på 5 kg, 7.5 kg og 10 kg (progresjonshantel 30-40-50kg vil ikke lenger virke eksotisk).
Lasting av manualer og praktisk, du kan alltid øke vekten av prosjektilet, bare anskaffe ekstra pannekaker. Selvfølgelig bør gribbens håndvekter være lange nok til at pannekaker har nok plass. Menn er bedre å ta maksimal lengde på manualhalsen (35 cm eller mer).
For jenter og tenåringer
Jenter tilegner seg vanligvis en bærbare 10 kg manualer, vekten bør være nok for nybegynnere å gjøre hjemme. Det er ønskelig å ha i et sett med små pannekaker med 0.5-1 kg. Flere viktige skritt for å endre belastning kan hindre kvinners trening, noe som gjør skallene for tunge. Over tid vil musklene vokse, og du kan kjøpe pannekaker på 5 kg for å øke belastningen.
Anbefalinger for jenter bare og for tenåringer. Mens de unge mennene er det fornuftig å kjøpe dumbbell gribber "for vekst", for når de blir eldre og modning av vekt vil trenge mer og mer tungt. Å begynne å trene i ungdomsårene, helst med komfortable vekter og under veiledning av en trener.
Trening med manualer
Hvis du har valgt manualer for trening hjemme, la oss se nærmere på treningen med vekter.
Hvordan bestemme vekten til manualene for øvelser?
Når du trener i bodybuilding-stil i de fleste øvelser, må skjellets vekt finne en måte å kunne utføre 6-12 repetisjoner "nesten til fiasko". Dette skal oppnås, brukt tid under belastning, noe som er nødvendig for å starte mekanismer for vekst av muskler. For få repetisjoner (<5) kan gi en økning i kraft, men vil ikke føre til en betydelig økning i muskelmasse.
I noen bevegelser (dumbbell benkpress liggende, knebøy, løfting på biceps) gir gode resultater, ordningen nærmer seg 5 × 5 reps - få en god vektøkning og kraftmessig. Og selvfølgelig bør vekten velges slik at det nødvendige antall repetisjoner er teknisk rent og uten juks.
Er det mulig å pumpe opp muskler hjemme? I styrketrening, veldig viktig motivasjon - du trenger noen med ”ild inni”, noe som får atleten om og om igjen til å ta opp vekten og gjøre hele komplekset med sett og reps, for å overvinne latskap og fristelser. I nærvær av motivasjon med til og med det enkleste utstyret, er det en sjanse til å lykkes i opplæringen, forutsatt selvfølgelig kompetente konstruksjonstrening, hvile og kosthold.
RIKTIG NÆRING: hvor du skal begynne
Generelle regler for øvelser med manualer:
- Før de viktigste tilnærmingene utførte nødvendigvis en oppvarming.
- Arbeidsmåter bør være av tilstrekkelig intensitet til å utløse kroppens anabole respons (hvis du jobber med muskelvekst).
- Muskeløvelser med tunge vekter for 8-12 repetisjoner 4-5 sett.
- Å forbrenne fett og lett muskeltonusøvelse med lette vekter i 15-20 reps, 3-4 tilnærming.
- Øvelser og deres varianter må endres fra tid til annen for å unngå tilvenning av musklene til stress.
- Treningsstress bør veksles med tilstrekkelige perioder med restitusjon, som igjen består av to "komponenter" - hvile og ernæring.
- Trening skal være regelmessig, med de planlagte kapasitetsbelastningene.
- Det er viktig å observere den riktige teknikken til øvelsene.
- For vekttap og fettforbrenning 1-2 ganger per uke, bør du utføre kondisjonstrening eller HIIT-trening.
Styrketrening for menn:
- Dag 1: Rygg og biceps
- Dag 2: Ben
- Dag 3: Bryst og triceps
- Dag 4: Skulder
Styrketrening for jenter:
- Dag 1: Rygg og biceps
- Dag 2: Ben + Skulder
- Dag 3: Bryst og triceps
- Dag 4: Ben
Hvis du jobber med muskelmasse, anbefales det ofte ikke å trene 4 ganger i uken. Hvis du jobber med å forbrenne fett og planlegger å trene 5-6 ganger i uken, kan styrketrening veksles med kondisjonstrening.
Øvelser for bryst og triceps
1. Dumbbell benkpress fra brystet
2. Avlshender med manualer
3. Pullover triceps og bryst
4. Benkpress for triceps
5. Led hendene på triceps
6. Rett ut hendene som ligger på triceps
Øvelser for rygg og biceps
1. markløft
2. Skyv manualen
3. Trekk manualen med en hånd
4. Bøyningen av armene mot biceps
5. Bøyning av armene ved biceps med bytte av hender
6. Bøying av hendene på en biceps med et hammergrep
Hvis du har en bar, så begynn å trene rygg og biceps med pull-UPS. Selv om du ikke er i stand til å ta igjen og aldri har gjort dette, må du sjekke artikkelen vår med trinnvis instruksjon om pull-UPS.
Øvelser for skuldrene (deltoid muskler)
1. Dumbbell benkpress for skuldre
2. Løfter hendene foran seg
3. Avl hånd i hånd
4. Løfte manualer til brystet
5. Avlshånd i skråningen
Øvelser for ben og rumpe
1. Knebøy med manualer
2. Sumo knebøy
3. Lung på plass
4. Lunges fremover
5. Lunges siden
6. bulgarske lunger
7. Lungeside
8. Diagonale lunger
9. Svingbein med manualen
10. Broen på ett bein
Takk for gifs youtube-kanaler: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.
Hovedfunnene:
- Mønstret manual med utskiftbar vekt, ceteris paribus mer fordelaktig kjøp for hjemmetrening enn monolitten.
- Hantler er mindre traumatiske enn stangen. Når arbeid med manualer ikke kreves av forsikringsselskapet, er bevegelsens bane mer naturlig på grunn av det faktum at de to skjellene beveger seg uavhengig av hverandre.
- Hantler er effektive for å trene overkroppen. Imidlertid, med økende kondisjon til å utføre knebøy og markløft, tunge manualer vil 50 kg idrettsutøvere-menn bli savnet: ville ha forvirret anskaffelsesstangen.
- Hjemmetrening med vekter er et godt midlertidig alternativ for de som ønsker å besøke treningsstudioet, men av en eller annen grunn ikke er i stand til å gjøre dette. Imidlertid er slike treningsøkter hjemme effektive og verdifulle i seg selv.
- Noen mennesker går ikke på treningsstudioet, skammer seg over kroppen hans (på grunn av overdreven tynnhet eller tvert imot på grunn av den ekstra vekten). I en slik situasjon er det en veldig rimelig taktikk å begynne å trene hjemme for å jobbe med skjemaet og deretter gå på treningsstudioet.
Se også:
- Crossfit: hva er det, fordeler og skader, sirkeltrening og hvordan du forbereder deg?
- Kjernemuskulatur: hva er det, hvorfor trengs, trening + leksjonsplan
- TABATA-trening: 10 ferdige øvelser for vekttap