Hvordan lage et treningsprogram for treningsstudioet

Når du er ferdig med å studere introduksjonsprogrammet for en nybegynner, dukker det opp et logisk spørsmål - hva skal jeg gjøre videre? I slike øyeblikk åpner folk Internett og tar det første settet med øvelser de kommer over. Det kan imidlertid hende at det ikke passer dem når det gjelder trening, blir analfabeter komponert eller kompilert for en bestemt person. Han har noen evner og begrensninger, og du har andre. Det er ikke vanskelig å lage et enkelt og effektivt program for treningsstudioet. Du vil bli overbevist om dette nå.

 

Trinn 1 - Velg en treningsdeling

Split er en måte å fordele treningsbelastningen på forskjellige dager til forskjellige deler av kroppen. I løpet av introduksjonsperioden ble du sterkere og forberedt på mer arbeid. Volum refererer til antall øvelser, sett og reps. Siden det skal være 6-8 øvelser i en leksjon, og treningsøkten skal vare innen 60 minutter, kan du ikke bare ta og legge til nye bevegelser. Det er her splittelse kommer inn.

Det er mange forskjellige splittelser: to dager, tre dager, fire dager, fem dager. Vitenskapelig bevist å vokse muskelmasse og forbrenne subkutant fett, må du trene muskelgruppen to ganger i uken (kaloriserende middel). Fire og fem dagers splittelser kan profesjonelle idrettsutøvere gi som trener intensivt og kommer seg ved hjelp av farmakologiske preparater.

For de fleste treningsstudenter er to-dagers og tre-dagers splittelser fine. Etter noen måneder med å gjøre hele kroppen om gangen, er det lurt å starte med en todagers splittelse. Med tre treningsøkter per uke, må du veksle klasser: ABA på en uke og BAB i en annen.

Eksempler på alternative treningsøkter:

 
  1. Topp og bunn - Du jobber separat for underkroppen (Trening A: ben og mage) og den øvre (Trening B: bryst, rygg, skuldre). Musklene i armene er stresset i skyve- og trekkbevegelsene.
  2. Press og rader - I en økt knebøyer du deg, jobber med muskler i bryst og skuldre, og i den andre musklene på baksiden av låret og ryggen.
  3. Antagonister - inndeling i ben / abs / skuldre og bryst / rygg / armer.

Etter 2-3 måneder kan du gå videre til tredagers divisjoner:

  • Presser, markløft, ben er en populær variant av menns XNUMX-dagers split. Når du overgår til en tredagers splitt, øker du treningsmengden og overfører leggetreningen til en egen dag.
  • Bryst / skuldre / triceps, ben / abs, rygg / biceps er et annet vanlig alternativ.
  • Forsiden av lår / mage / midtstråle på skuldrene, baksiden av låret / bakstrålen på deltas, bryst / rygg / armer er et populært alternativ for jenter, siden det lar deg gi mer belastning på hofter og rumpe .

Etter at du har valgt riktig split for deg selv, må du finne ut sammensetningen av øvelsene, settene og repetisjonene.

 

Trinn 2 - velg antall øvelser

Det er rimelig å ikke gjøre mer enn åtte øvelser i en leksjon. Som du allerede vet, er øvelsene enkle og isolerte. Basis (flerledd) er navngitt slik at de påvirker hele muskelgrupper. For eksempel, i knebøy, fungerer hele massen av låret, baken og magen, og i benkpressen, brystmuskulaturen, den fremre bunten av deltamuskulaturen og triceps. Isolert (enkeltledd) handling på en muskel, som involverer en ledd i arbeidet. For eksempel i forlengelser av sittende ben fungerer bare quadriceps, og i reduksjonen av liggende manualer er det bare brystmusklene.

Hver muskelgruppe skal ha: 1-2 grunnleggende og 2-3 isolerte bevegelser. Grunnleggende skal gå først.

 

For eksempel kan et kompleks for ben og mage se slik ut:

  1. Barbell Squats eller Leg Press
  2. Dumbbell Lunges
  3. hyperextension
  4. Kalvkrøller i simulatoren
  5. Gluteal bro
  6. Løfter beina i støtte på de ujevne stengene
  7. Planck

Etter at du har valgt øvelsene, må du sjekke hvordan de passer deg, og deretter gå videre til å velge en set-repetisjon-modus.

 

Trinn 3 - velg antall sett og reps

Det er forskjellige rep-områder som lar deg utvikle visse fysiske egenskaper:

  • Opptil 6 repetisjoner per sett - du utvikler hovedsakelig styrke, i mindre grad muskelhypertrofi;
  • Innen 6-12 - mer hypertrofi, mindre styrke og utholdenhet;
  • Fra 12 og oppover - mer utholdenhet, mindre hypertrofi.

De fleste eksperter er enige om at et 6-12 rep-område er passende for muskelvekst og fett tap, men det kan være unntak. Grunnleggende øvelser krever god koordinering og styrke, så de må settes først og gjøres i færre repetisjoner - 8-10 per sett, når bevegelser med enkelt ledd kan utføres uten risiko i flere repetisjoner - 12-15.

 

Jo flere reps du gjør, jo færre sett: 5 sett for 6-8 reps, 4 for 8-10 reps, 3 for 10-15 reps.

Legg til en set-repeat-modus til vår leksjon og få trening nummer 1 (A):

  1. Barbell Squats eller Leg Press - 4 × 10
  2. Dumbbell Lunges - 3 x 12 per side
  3. Hyperextension - 3 × 12
  4. Maskinbenkrøller - 3 × 12
  5. Glute Bridge - 3 × 15
  6. Løfter bena i støtte på de ujevne stengene - 3 × 15
  7. Plank - 60 sek

Når det gjelder hvile, er det lik 1-1,5 minutter mellom sett med store øvelser og opptil 1 minutt mellom sett med små øvelser. Det neste trinnet er å bygge programmet.

Trinn 4 - sette alt sammen

La oss si at vi valgte den enkleste delingen av topp og bunn, der trening A er ben / abs og trening B er rygg / bryst / skuldre.

Siden vi allerede har et kompleks for ben og mage, vil vi lage et kompleks for overkroppen. Multileddøvelser for ryggen - horisontale trekk til midjen og vertikale trekk til brystet, for brystet - horisontale presser og push-ups, for skuldrene - vertikale presser. Som et hjelpemiddel kan vi ta fortynninger og adduksjon av hendene, og for ryggen kan vi bruke et trekk med den ene hånden.

Trening # 2 (B) kan se slik ut:

  1. Pull-ups i gravitronen - 4 × 10
  2. Horisontal blokkering - 3 × 12
  3. En arm bøyd over rad - 3 x 12 per side
  4. Sittende Dumbbell Press - 4 × 10
  5. Sidehantelheving - 3 × 12
  6. Trykk på en skrå eller horisontal benk - 3 × 12
  7. Reduksjon av manualer som ligger på en benk - 3 × 12

Det er en liten forskjell mellom mannlig og kvinnelig trening. For eksempel kan menn ignorere glutealbroen. Formen på baken er en feminin idé. Kvinner har det bedre å gjøre skråbenkpressen (calorizator) i stedet for den horisontale pressen. Den horisontale pressen, i motsetning til misforståelser, øker ikke og dekorerer ikke det kvinnelige brystet når skråbenken lar deg flytte vekt til halsen, noe som gjør det mer attraktivt.

Legg igjen en kommentar