Det er situasjoner når du må hoppe over en treningsøkt i treningsstudioet, det er ingen måte å trene på video eller med manualer hjemme. Dette skjer ofte når du reiser, på ferie eller når det oppstår viktigere spørsmål som krever hastende løsninger. Hva om det er et ønske om å trene, men ingen steder og uten ingenting? Det er en type trening som ikke krever spesielle fasiliteter eller utstyr. Dette er en kroppsvekt intervalltrening.
Funksjoner av trening med kroppsvekt
Hovedtrekket ved intervalltrening med kroppsvekt er at de hovedsakelig velger bevegelser med flere ledd og hybrid. Dette betyr at nybegynnere må lære seg teknikken for å utføre øvelsene og begynne med enkle bevegelser og gradvis komplisere dem. For eksempel, i stedet for å hoppe ut av knebøy, må du først lære å knebøye riktig, og i stedet for enbeins konge markløft, lære å holde ryggraden i riktig posisjon når du senker på to ben. Trenede mennesker kan umiddelbart fullføre treningen med mer komplekse og hybridøvelser.
Den neste funksjonen er et stort utvalg av repetisjoner - fra fem til tjue per sett. Tilnærminger utføres en stund - det er nødvendig å gjøre maksimalt antall repetisjoner på 30-40 sekunder (kalorizer). Jo vanskeligere bevegelsen, jo færre repetisjoner kan du utføre. Enhver gjennomsnittlig person kan enkelt gjøre 30 glute-broer på 20 sekunder, men det er usannsynlig at de mestrer 20 burpees med push-ups.
Øvelser utføres i en sirkel. Hvil mellom sirkler er minimal - i gjennomsnitt 30 sekunder. Nybegynnere kan hvile lenger - til de kommer seg og puster. Sikkerhet kommer først.
Tilstedeværelsen av TRX-løkker eller et gummibånd bidrar til å gjøre settet med øvelser mer variert, men er ikke et nødvendig attributt.
Treningssammensetning for kroppsvekt
Det er mange måter å bygge en intervalltrening på, men her er den enkleste og mest enkle. For en økt trenger du bare velge tre øvelser - for musklene i overkroppen, underkroppen og kardio. Trenede mennesker kan innlemme komplekse hybridbevegelser i klassen.
Antall tilnærminger vil være høyt. Hvis det for en standard sirkulær økt på åtte øvelser anbefales å gjøre 3-4 sirkler, vil antall sirkler øke med tre sirkler til 8-9 med tre øvelser. Planlegg 15-20 minutter for den aktive delen av økten, og gjør så mange runder som mulig, og tildel bare 30 sekunder til hver øvelse.
Nybegynnerintervall trening kan se slik ut:
- Kne pushups
- Krangel
- Hoppe på plass
- Hvil - 1 minutt
For mellomnivået et slikt kompleks er egnet:
- Hevede kne lunger
- Push-ups fra gulvet
- Jumping Jacks
- Hvil - 40 sek
Og okkupasjonen Avansert nivå kan bygges slik:
- Caterpillar push-up
- Hopp knebøy
- Å løpe på plass med å heve knærne
- Hvil - 30 sek
Du kan bruke hvilken som helst flerledd- eller hybridbevegelse. Hovedbetingelsen er at de skal være på forskjellige deler av kroppen.
Hver treningsøkt er bygget rundt store øvelser, utfordrende sett, og inkluderer store muskelgrupper. Dette gir en utmerket metabolisk effekt (calorizator).
Forsikre deg om at du gjør øvelsene riktig, uten å bryte teknikken og ikke har kontraindikasjoner for sportsaktiviteter. Hvis det er kontraindikasjoner, er det bedre å hvile og vente på treningen i et tryggere miljø.