Hvordan trene etter 40 år

Det er aldri for sent å begynne å trene, men det er viktig å forstå at fysisk aktivitet er gunstig hvis det gjøres klokt. Feil valg av last kan forverre gamle skader og forårsake uopprettelig helseskade. Allerede etter 30 år blir kvinner mer sårbare på grunn av gradvise hormonelle endringer. Velutdannede kvinner trenger ikke å endre programmet radikalt etter å ha nådd en viss alder, og for de som ikke har lang treningserfaring bak ryggen, er det spesielt viktig å begynne å trene riktig og ta hensyn til aldersrelaterte endringer.

Hvordan trene en kvinne etter 40 år

Disse reglene vil også være relevante for 30 år gamle kvinner som tidligere enten ikke trente i det hele tatt, eller gikk i sport med lange pauser. Ulike typer treningsaktiviteter påvirker kroppen på forskjellige måter.

Anaerob (styrke) trening styrker muskel- og beinvev, noe som er ekstremt viktig for kvinner 30+ (kaloriserende middel). En reduksjon i nivået av kjønnshormoner medfører nedbrytning av muskelmasse og tynning av beinstrukturen, som er fulle av en avmatning i metabolske prosesser og utvikling av osteoporose. Styrketrening og tilstrekkelig protein i dietten reduserer disse risikoene.

Aerob (cardio) trening styrker hjertemuskelen og forbedrer total utholdenhet. Siden en reduksjon i nivået av kjønnshormoner er forbundet med utvikling av hjerte- og karsykdommer, er det viktig for kvinner å delta i kardio.

Stretching (stretching) er fokusert på å utvikle fleksibiliteten til ligamentapparatet og forbedre bevegeligheten i leddene, men det er ekstremt vanskelig å oppnå betydelig fleksibilitet i kroppen etter 30, derfor er stretching passende å bruke for å slappe av muskler og forhindre ledd og leddbånd.

I henhold til gjeldende WHO-anbefalinger bør personer i alderen 18-64 år:

1. Utfør styrkeøvelser for de viktigste muskelgruppene minst 2 ganger i uken;
2. Minimum 150 minutter per uke med aerobic med moderat intensitet, eller minimum 75 minutter per uke med aerobic med høy intensitet. Den optimale mengden aerob aktivitet per uke er 300 minutter, inkludert øvelser med høy intensitet, treningsøkter med moderat intensitet og lang gange;
3. Minimum 3 økter per uke skal vies til balansetrening.

Det er enkelt å kombinere alt det ovennevnte - det er bare å trene styrketrening i treningsstudioet tre ganger i uken, gjøre 20 minutter med cardio og strekke etter hver økt, og på dager uten trening kan du gjøre det hjemme, gå til bassenget eller gå for en lang tur.

Styrketrening for kvinner over 40 år

Hvis du aldri har trent styrketrening i mer enn et år eller aldri før, må du starte med et enkelt nybegynnerprogram og om nødvendig justere det til kroppens individuelle egenskaper.

Viktige anbefalinger:

1. Arbeid alle muskelgruppene samtidig i 2-3 måneder. Dette er nok tid til å trene teknikken i grunnleggende øvelser.
2. Unngå aksial belastning på ryggraden (knebøy, markløft, bøyd over rader, benkpress) - aldersrelaterte endringer gjør ryggraden spesielt sårbar, så prøv å gjøre øvelsene mens du sitter og ligger. I stedet for knebøy, gjør benpress, i stedet for å bøye seg over rader - løft eller vannrett blokkering, arbeid baksiden av låret ikke med markløft, men med hyperextensjon og bøyning av bena i simulatoren.
3. Start treningen din ved å trene små muskelgrupper - dette kalles prinsippet for pre-tretthet, når du først gir en isolert belastning på musklene, og deretter gjør den grunnleggende øvelsen, der belastningen faller på de utrettelige musklene, som vil tillate å trene muskelgruppen med mindre vekt og med mindre risiko for ledd og leddbånd. Dette betyr at det anbefales å enten forlenge eller bøye bena før benpressen.

Cardio for kvinner over 40 år

Kardio trening er bra for hjertehelsen og ikke bra for muskler, så det er tilrådelig å gjøre det sammen med styrketrening.

Viktige anbefalinger:

1. Start med 10 minutter kardio etter styrke, og øk tiden gradvis til 20-30 minutter;
2. På noen dager begynner du med 20-30 minutter med cardio, og øker tiden gradvis til 45-60 minutter;
3. Til tross for de enorme fordelene med HIIT, hvis du ikke har gjort det før, må du nærme deg intensiv trening med forsiktighet - gjør lette intervaller, ikke mer enn 2 ganger i uken, og øk gradvis intensiteten. Start for eksempel med fire intervaller med moderat jogging i et minutt og rask gange i 3 minutter. Øk kjøretiden eller hastigheten og forkorte gangtiden med hver aktivitet. Når kroppen blir vant til det, øk antall intervaller;
4. Unngå intens hopptrening, trening aerobic, løping på asfalt i ubehagelige sko. Som nevnt ovenfor reduserer endringer i hormonnivåene bentettheten, og ankelen er det mest sårbare stedet når du driver med aerobic. I tillegg utsettes ryggraden for sjokk.

Strekker for kvinner etter 40 år

Fleksibilitet er iboende i oss genetisk. Det kan forbedres, men hvis du ikke satt på hyssing før du var 16 år, er det etter 30 år for sent å gjøre det. Bruk stretching for å helbrede og slappe av.

Viktige anbefalinger:

1. Strekk alltid musklene etter trening.
2. For hver muskelgruppe skal det være 1-3 øvelser - jo større muskelgruppen, jo flere øvelser.
3. Strekk jevnt uten unødvendige rykninger, og dveler i endeposisjonen i 15-20 sekunder.
4. Du kan strekke på en egen dag, men bare på varme muskler.

Forbered deg på å trene lenge. For å oppnå et gjennomsnittlig treningsnivå med en kompetent tilnærming, vil det ta et år med regelmessig trening (calorizator). Du vil se resultatene av trening i form av å redusere fettmasse, forbedre kroppsholdning og generell velvære på to måneder, forutsatt at du har et riktig organisert kosthold, søvnmønster og stresskontroll. Du må ha realistiske forventninger, da trening 20 og 40 er veldig forskjellig, så vel som kroppens evner. Hvis du gjør alt riktig og ikke ser resultater, må du oppsøke lege, kanskje du har gått inn i overgangsalderen, og du må justere den hormonelle bakgrunnen.