Innhold
Om reglene for forskjellige essensielle stoffer - vitaminer og mineraler - har vi hørt mange ganger. Sannsynligvis tok hver av oss vitaminer i en eller annen periode av livet. Disse stoffene kalles ”mikronæringsstoffer” fordi antallet er ekstremt lite sammenlignet med mengden mat, og det er ingen betydelig brøkdel av måltidets masse eller kroppens energibalanse. Men hvordan går det med "makronæringsstoffene" - proteiner, fett og karbohydrater? Er det noen “optimale” verdier for disse næringsstoffene? Er det et obligatorisk minimum eller maksimum? Er det noe godt eller dårlig å "overspise" karbohydrater? “Underernært” fett?
Overraskende nok, med unntak av de nødvendige minimumsstandardene for protein og essensielle aminosyrer, og to typer essensielle fettstoffer, og alle andre verdier av forbruk av makronæringsstoffene, er for tiden underundersøkt kunnskapsområde om ernæring, og forårsaker alvorlige tvister. Til dags dato er offisiell vitenskap ikke i stand til å anbefale et spesifikt optimalt for alle forholdet mellom P / C / F. Ethvert tall du har møtt i litteraturen kan være enten privat anbefaling eller gjennomsnittlig statistisk gitt størrelse, og for forskjellige mennesker kan de være akseptable i varierende grad. Langt det eneste konseptet er kalori - det vil si at den totale energibalansen bestemmer hvordan på lang sikt endrer vekten, nesten uavhengig av proporsjonene til de enkelte komponentene i dietten. Nedenfor vil vi fortelle om hovedpoengene relatert til mengden og typen av forskjellige makronæringsstoffer, og gi noen regler som eksisterer i verden. De som bare er interessert i sammendragets funn og tall, kan hoppe til slutten.
Proteiner
Utvilsomt er protein den viktigste av makronæringsstoffene. Hvis ingen vesentlig helseskade til en person kan være forårsaket av nesten ingen karbohydrater eller ingen fettstoffer (med få unntak), er fraværet i kostholdet av tilstrekkelige mengder protein i noen uker, noen ganger dager, et slag for alle systemer av kroppen, inkludert de som umiddelbart vil bli merkbar når det gjelder immunforsvaret, blodsammensetning, hudkvalitet, prosesser for helbredelse / gjenoppretting.
Minimumsstandarder for forbruk av totalt protein og individuelle aminosyrer ble bestemt. I lang tid tok de form av obligatoriske regler i alle land og på internasjonalt nivå. I de fleste land utgjør de 0.8-1 g protein per kilo kroppsvekt, forutsatt at nytten av proteinet (i forskjellige former er definert forskjellig). I standardene for vårt land betraktes full protein diett som den, der minst 50% av proteinet kommer fra animalske kilder.
Men når det gjelder den øvre grensen for proteininntak, er det fortsatt ingen sikkerhet. Reglene for et sikkert utvalg av proteinbruk referert til som 100-160% av det normale. WHO konkluderer med at minst dobbelt så mye protein i forhold til normen er trygg. I amerikanske standarder vurderes et akseptabelt proteininntak i området 10-35% av energiforbruket (forutsatt et godt kosthold).
Tallrike studier viser at et stort antall mennesker bruker proteiner i mengder på mer enn 2 g / kg uten skadelige effekter. På den annen side, i tilfeller av nyresvikt eller forstyrrelser i fordøyelseskanalen, kan store mengder protein skade kroppen. Det er viktig å vite for de som er involvert i kroppsbygging og andre styrkeøvelser, for til tross for at eksperimentene viste at inntak av protein mer enn 2G / kg ikke forbedret muskelvekst og atletisk ytelse (og i ikke-voldelig sport mer enn 1.5 g / kg), en veldig populær tro på at "jo mer du spiser protein, jo mer muskler vil vokse".
Det er en egen studie om den dårlige effekten av store mengder proteinforbruk for nyrene, vekst og vedlikehold av sunne bein, nyrestein og hjerte- og karsykdommer. Men de fleste resultatene er fremdeles ganske kontroversielle, og det kan ikke gjøres noen definitive generaliseringer for øyeblikket, i det minste innenfor de ovennevnte områdene.
Men det er nødvendig å huske på å gi kroppen mye vann mens du bruker mye protein: i motsetning til andre makronæringsstoffer, kan proteinet ikke brennes fullstendig av kroppen, så ubenyttet nitrogen bindes i urea og skilles ut fra blodet gjennom nyrene, og denne prosessen krever en betydelig mengde vann.
Dessuten kan ikke alle absorbere en stor mengde protein. For noen er det lett å spise 200-300 g protein om dagen, noen fordøyer dårlig 150 gram. Det er rapporter om at delvis er evnen til å fordøye store mengder protein forhåndsbestemt genetisk, og for noen av de nordlige menneskene - mer enn 99% av befolkningen tåler lett enorme etter moderne standarder, daglige mengder protein.
Når det gjelder bruk av dietter med mye protein for vekttap, har slike dietter bevist to positive punkter:
- Proteiner - det "mettende" makronæringsstoffet. Det gir den lengste mettheten, og gir den høyeste "termiske effekten".
- Proteiner, i økt andel av det energimangel dietten, bidrar til å bevare muskelmasse under vekttap.
Så mange vekttapmetoder bruker et kosthold med en høy prosentandel protein som det mest behagelige, eller enda mer "effektive" for vekttap. Selv om de eksakte eksperimentene viser at hovedtilfellet fortsatt er i kalorier, metthetsfølelse og vedlikehold av muskler, er det selvsagt de viktigste faktorene som indirekte påvirker diettens langsiktige effektivitet.
Det er også et populært kosthold der protein kan spises i ubegrensede mengder, og du kan ikke spise nesten alt annet. Disse diettene fungerer virkelig, fordi den maksimale daglige mengden protein som kan behandle lever og nyrer, er 250-400 g, noe som åpenbart er mindre enn din daglige kalorinorm (2000-3000 kcal).
Imidlertid, for de som prøver å leve på en slik diett, er det nyttig å vite om symptomene på proteinforgiftning og å overvåke helsen til sine egne nyrer. Det som er morsomt at proteinforgiftning på engelsk ofte kalles “kaninsult”. Det ble først beskrevet i nordamerikanske indianere som i noen perioder av livet ble tvunget til bare fettfattig kaninkjøtt. Hvis de ikke kunne finne mer fett eller karbohydratmat i løpet av uken, ble de forfulgt, diaré, hodepine, svakhet og ukontrollerbar sult.
Derfor må du bestemme kostholdet ditt, huske på alt det ovennevnte og velg det som passer deg.
Fett
Problemet med tilstrekkelig forbruk av fett deler seg i flere separate spørsmål:
- Tilbyr essensielle fettsyrer (omega-6 og omega-3).
- Tilbyr tilstrekkelig fordøyelse
- Optimalisering av risiko for ulike potensielle sykdommer.
La oss starte med det faktum at noen fettstoffer (omega-6 og omega-3) er essensielle, kroppen kan ikke syntetisere dem av seg selv og må skaffe dem fra mat. Til tross for at dette faktum er definitivt bevist, er den presise størrelsen på menneskelige behov i disse næringsstoffene ikke etablert, anbefalt av WHO-normen er lav nok (AI - Tilstrekkelig inntak) for omega-3 er 0.5%, kaloriinnhold (heretter referert til overalt, hvis ikke annet er oppgitt, betyr prosentandeler andel av totalt energiinntak) for omega-6 2.5%. Alvorlig svikt oppstår vanligvis når forbruket er flere ganger mindre, og mangelen på omega-6 gjenspeiles først og fremst i hud og lever, og omega-3 i nevrologiske symptomer.
Forskjellige land har litt forskjellige verdier for de tillatte minimumene, men som vil bli diskutert nærmere, er overskuddet av disse mengdene veldig nyttig, og er derfor vanligvis satt til et bestemt anbefalt område.
Fra synspunktet på innflytelse på fordøyelsen fremmer fett absorpsjon av fettløselige vitaminer, samt reduserer bevegelsen av mat gjennom fordøyelseskanalen, noe som forbedrer absorpsjonen av ufordøyelig mat. Å senke mengden fett under 20% er farlig fordi det skaper en risiko for dårlig absorpsjon av andre næringsstoffer og mangler de uunnværlige fettsyrene.
La oss vende oss til den fysiologiske virkningen av forskjellige fettstoffer og deres innvirkning på forskjellige risikoer.
Fra synspunktet om reduksjon av kolesterol i blodet, spesielt LDL, er det nyttig å redusere mengden mettet fett og TRANS i maten. I moderne internasjonale normer er spesifisert som det maksimalt tillatte, 10% mettet og 1% TRANS fett, men riktig anbefales, hvis mulig, å redusere antallet innen for å opprettholde et balansert kosthold.
Mens flerumettede fettsyrer reduserer mengden LDL betydelig og øker HDL. Med forbehold om begrensningene, som vil bli diskutert nedenfor, anbefales det å øke andelen i dietten. Flerumettet omega-3 reduserer dannelsen av trombe, så økningen i andelen deres blir også ansett som nyttig i sammenheng med å redusere CVD.
Men begrensninger på det maksimale antallet flerumettede fettstoffer, spesielt omega 3, er mye sterkere. Flerumettet fett når det konsumeres i store mengder, fører til styrking av prosessen med lipidperoksydasjon, som ødelegger cellemembraner. Spesielt sammensatt er situasjonen mangel på vitamin E. Maksimal mengde som nå er tillatt av internasjonale standarder er 9% for omega-6 og 2% til omega-3 i form av alfa-linolensyre (husk, dette er "grønnsaken" omega-3 fra linfrø og soyabønneolje, valnøtter, etc.). I tillegg tillatt opptil 2g (i henhold til normene i USA og noen andre land opptil 3 g) "langkjedet" omega-3 (omega-3 fra fet fisk, DHA+EPA, docosahexaenoic+eicosapentaensyre).
For friske individer har moderne vitenskap ikke noe grunnlag for anbefalinger om noen spesifikk mengde fett i dietten, med unntak av alt ovenfor. WHO og de fleste land nøyer seg med fett som akseptabelt, området 20-35% av den totale daglige energien. Men for en bestemt person kan det anbefales andre verdier, hvis dette sikrer nytten av kostholdet og dets sikkerhet.
Kort om fettets betydning for å miste vekt. Eksperimenter har bevist at for vekttap har mengden fett i dietten ingen verdi, bare kalorier. Svært ofte er problemer med reproduktive organer i hud, lever og kvinner slankende, uten å vite det reduserer fettinntaket til nesten null, med tanke på at det vil påvirke deres eget fett positivt. Det er en veldig skadelig vrangforestilling, kostholdsfett er ikke "automatisk gå til sidene", og en lignende mangel på fett er uakseptabelt!
For menn kan det være viktig at en større mengde fett i dietten øker testosteronnivået, noe som indirekte, gjennom påvirkning på aktivitet og muskelmasse på lang sikt, bidrar til både vekttap og andre endringer.
Og for alle som går ned i vekt, er det også nyttig å vite at tilsetning av fett til mat, spesielt protein, forlenger metthetsfølelsen ved å bremse bevegelsen av maten gjennom fordøyelseskanalen.
karbohydrater
Karbohydrater er den viktigste energikilden for folk flest, men forbruket av dem av forskjellige mennesker er veldig forskjellig. Dette begrepet "essensiell", som i tilfelle proteiner (essensielle aminosyrer) eller fett (essensielle fettsyrer), når det gjelder karbohydrater, er der. Det er ingen minimumsnivå for totalt karbohydrat eller spesifikk type. Det er ikke noe normforbruk mindre enn det som ville være helsefarlig for folk flest.
Imidlertid, for å sikre de daglige behovene (primært hjernen), krever kroppen ca. 100 g glukose som vanligvis kommer fra karbohydrater og glykogen i leveren. Langvarig utilstrekkelig forbruk av karbohydratmat fører til tilfellet når glukose produseres i leveren fra proteiner i prosessen med glukoneogenese, samt delvis brukt glukose i stedet for ketonlegemer.
Denne prosessen tolereres annerledes av forskjellige mennesker. Noen merker nesten ikke mangelen på karbohydrater i kostholdet, og noen opplever betydelig ubehag til "acetonelukt" kommer fra mennesker når ketose oppstår. Derfor er det av mange standarder ikke anbefalt å redusere karbohydratinntaket under verdien på ca 100 g, selv om folk flest ikke har problemer med overdreven proteininntak noen har med lavere karbohydrater.
Men når det gjelder karbohydrater er det et annet, sannsynligvis hovedproblemet, og det kalles "sukker". Mer presist, sukker glukose og sukrose, i første omgang. Mennesket er dårlig tilpasset forbruket av rent sukker, og den moderne bølgen av diabetes og andre metabolske forstyrrelser (insulinresistens, fedme, metabolsk syndrom), som dekket den vestlige verden (ja, og ikke bare), de fleste forskere assosierte først og fremst med økt mengder raffinert sukker i dietten.
Selv om det er noen vanskeligheter med veiledning av normer. Rett over det metabolske resultatet av hurtigabsorberende karbohydrater (absorpsjonshastigheten uttrykkes numerisk på den glykemiske indeksen - GI), og det er ikke alltid direkte relatert til typen karbohydrat som forbrukes. Hvis du skal steke potetene lenge eller møre pasta - vil de på grunn av den termiske modifikasjonen ha en mye dårligere GI enn sukkeret i gulrøtter eller epler, selv om formelt sett anses stivelsen i potetene som " sakte ”karbohydrat, men fruktose, glukose og sukrose i epler regnes som” raske ”karbohydrater.
Men igjen, hvis fra en av disse gulrøttene eller eplene for å presse ut saften, så i følelsen av angrepet på insulinsystemet, vil slikt sukker ikke være mye annerledes enn søte drikker. I denne sammenhengen, noen ganger med klassifiseringsandel av det såkalte "eksterne" og "indre" sukkeret, dvs. separat oppløst i mat og er skjult bak cellevegger. Men laktosen i melk er også en av typer oppløste sukkerarter, men dens GI er så lav at den er trygg, til tross for at den formelt tilhører sukker og oppløses i henhold til klassifiseringen.
Så rådet er - ikke gled deg over indikasjonen på at produktet ikke har tilsatt sukker. Det kan være deres eget sukker i en lett tilgjengelig form (rosiner, dadler, honning) eller fordøyelig stivelse, modifisert ved varmebehandling (stekte poteter, chips, bakverk). Husk at naturlig fruktjuice for fete barn barneleger likestiller risiko med Coca-Cola. Hvis du har grunn til å frykte enkle karbohydrater (pre-diabetes, MS eller fedme), ikke se på sammensetningen og GI av produktet.
Imidlertid bør vi nevne at i henhold til forskjellige anbefalinger, bør prosentandelen tilsatt sukker ikke være mer enn 5 ... 20% av energien i dietten. Reglene begrenser ofte forbruket av tilsatt sukker til en verdi på 10%. WHO sier at om lag 10%, som inkluderer "utenlandsk ikke-melkesukker", er sant gitt at oppløst sukker unntatt laktose er like farlig som høyt GI.
Dette gjelder spesielt for mennesker som er avhengige av sukker: de tror ofte at ved å bytte ut sukker og godteri på dadler og honning eller drikke i stedet for Cola, fersk juice. De unngår skadene fra sukker. Selvfølgelig er det selvbedrag: I motsetning til annonsen i "naturlige matvarer" eller i kvinnemagasiner, er sukker dårlig, ikke det faktum at det er "kjemisk" raffinert, og det faktum at det har en veldig høy GI.
Derfor er brunt sukker skadelig nøyaktig det samme som hvitt, og honning eller dadler har gått ikke langt fra ham. Men hvis det er juice eller buljong, får vi omtrent det samme raffinerte sukkeret (essensen av raffinering av å oppløse sukkeret ved å koke). Derfor, til tross for at det ikke er slike klare regler for karbohydrater, er det en klar anbefaling om å redusere GI av karbohydratmat, spesielt hvis personen har passende risikoer (alle mennesker med BMI> 25). For å miste vekt er det også viktig å vite at matvarer med høy glykemisk indeks provoserer etterfølgende appetitt og overspising.
Karbohydrater inkluderer også fiber (kostfiber). Det er forskjellige typer, nå vil vi ikke vurdere dem i detalj. Vi minner deg om at det for det meste ikke fordøyes, men hjelper til med å rette tarmen. Det anbefales å konsumere vanlig fiber, spesielt med et lite kalori diett, som inneholder en liten mengde mat. I tillegg til å forbedre peristaltikken og forhindre forstoppelse, er det data om sammenhengen mellom fiberinntak og reduksjon av tarmkreft. Som det er tilfellet med mange næringsstoffer, er toleransen for et stort antall fett veldig forskjellig mellom mennesker. Imidlertid er det ingen bevis for noen fordeler ved å konsumere store mengder fiber, og svært store mengder kan svekke fordøyelsen.
En kort oppsummering og konklusjoner.
Fra de strenge restriksjonene er det viktig bare å følge forbruksnormene for protein (og hver av de essensielle aminosyrene separat) og to viktige typer fettsyrer - omega-6 og omega-3. Resten er en sak som er åpen for vilkårlig valg i et bredt spekter.
Proteiner. Konsumere ikke mindre enn normen. Mer - kroppens tilstand og etter råd fra leger eller trenere. Russiske anbefalinger - 100-160% av normal, amerikansk - 10-35% av kalorier (med forbehold om nytten av dietten), WHO anser trygt opp til 200% av normalt protein.
Du bør også skaffe deg alle essensielle aminosyrer. Hvis du først og fremst spiser proteinet av animalsk opprinnelse, får du det automatisk. Hvis du er veganer, så balanser aminosyresammensetningen. Standarder krever minst 50% for å oppnå protein fra dyrekilder, det garanterer tilstrekkelig tilførsel av alle aminosyrer.
Det er viktig for å gå ned i vekt: øke andelen protein gir noen fordeler for vekttap i betydningen økende metthetsfølelse og redusert tap av muskelmasse. Men selv idrettsutøvere har ingen nytte av protein på mer enn 2G / kg, og den ekstra belastningen på leveren og nyrene er betydelig.
Fett. Det totale antallet av det er ønskelig å opprettholde i området 20-35% av den daglige energien. En betydelig overskytende andel fett kan være uønsket på grunn av økt forbruk av mettet fett og utilstrekkelig inntak fører til nedsatt absorpsjon av andre næringsstoffer og mangel på essensielle fettsyrer.
Du må skaffe deg alle essensielle fettsyrer (omega-6 og omega-3). Standardforbruk: 8-10 g / dag på ω-6 og 0.8-1.6 g / dag på ω-3. Imidlertid er det nyttig å ikke oppnå minimum, og mye større, dette reduserer risikoen for hjertesykdom og blodkar. Hvis kostholdet ditt har en stor andel vegetabilske og fiskefett, kan du være sikker på at essensielle fettstoffer du får nok.
Fordi i små mengder inneholder ω-6 og ω-3 i nesten alle diettfett, hvis du spiser mye fett, er heller ikke problemet med utilstrekkelig essensielt fett truet. Områder anbefalt av WHO: ω-6 - ca. 2.5-9% (5… 20 g for en diett på 2000 kcal), ω-3 - 0,5… 2% E (1… 4 g planter + opptil 2 g fisk etter 2000 kcal-diett). Overforbruk av disse "sunne fettene" er også farlig, men hvis du ikke drikker linfrøolje eller fiskeolje spesifikt, vil det være vanskelig å overgrense.
Mettet fett og TRANS fett er ønskelig å konsumere så lavt som mulig, maksimal hastighet: mettet FA ikke mer enn 10%, TRANS fett ikke mer enn 1%. Mettet fett finnes hovedsakelig i animalsk fett og fast vegetabilsk fett. TRANS-fett kommer til oss fra et spesielt bakverk og margarin og stekefett.
Det er viktig for slankere: fett senker bevegelsen av mat gjennom fordøyelseskanalen, noe som forlenger metthetsfølelsen. Dette er spesielt merkbart på mat med høyt proteininnhold. Det er også viktig å vite at dietter med en veldig liten mengde fett er skadelige, og at mengden fett i kostholdet ikke påvirker vekttap.
karbohydrater. Det er tilrådelig å redusere antallet til mindre enn 100 g, som vanligvis skjer under et normalt kosthold. Men i de fleste tilfeller kan enda mindre være trygt, kontakt legen din eller treneren din og få din personlige anbefaling. Det er ønskelig å senke mat med høy GI-karbohydrat. Tilsatt sukker er det tilrådelig å ikke konsumere mer enn 10% av kaloriinntaket, og generelt, jo mindre - jo bedre. Ikke glem også at naturlige produkter kan inneholde mye lett fordøyelig sukker, som ikke er mindre skadelig enn tilsatt sukker.
Fiberen er å foretrekke å konsumere ikke mindre enn den etablerte normen.
Det er viktig for å gå ned i vekt: jo høyere GI (rask absorpsjon) av karbohydrat, desto mer fører de til påfølgende forbedring av appetitt, sultfølelse og potensiell overspising. Derfor er det spesielt ønskelig å redusere GI-matvarer, eller i det minste redusere engangsmengden med raske karbohydrater for energimangel. Også med en liten mengde mat av spesiell betydning er tilstrekkelig inntak av kostfiber.