Jogging om morgenen: bruk og effektivitet, de grunnleggende reglene og funksjonene

Løp siden eldgamle tider (sannsynligvis siden antikken, og muligens tidligere) kjent for menneskeheten som en revitaliserende tonic og restorative agent. Den dag i dag er denne typen trening, uten overdrivelse, den mest populære og tilgjengelige treningsformen i verden. Løping i treningsøktene brukes som idrettsutøvere og tilhengere av sunn livsstil, og mottar fra ham i tillegg til fysisk trening også forskjellige gunstige effekter for helsen.

Det er mange varianter av løping og en rekke sportsdisipliner, som på en eller annen måte inkluderer løpstrening. I denne artikkelen vil vi snakke om løping om morgenen, om fordeler og ulemper ved denne spesielle tiden på dagen for løpstrening på egenskaper og psykologiske tips for jogging.

Må se:

Hvordan velge løpesko: tips og beste modeller
Topp 20 beste kvinners løpesko for behagelig løping

Generell informasjon om løping om morgenen

Morgenjogging passer til et stort antall mennesker som søker en sunn livsstil og opprettholder god fysisk form. Velg ofte løping for utvikling av utholdenhet i kardiovaskulærsystemet og for å bekjempe fett. Jogging om morgenen har du ikke en tett binding til treningens kjønn og alder - løping kan absolutt alle.

Vi kan skille flere kategorier av mennesker som anbefalte en morgenjogging:

Mennesker med overvektige problemer. Bare jogging løser kanskje ikke problemet helt, men de hjelper til med å ta de første trinnene på denne veien.
De som blir tvunget (kanskje på grunn av det spesifikke ved) har en stillesittende livsstil for å bekjempe fysisk inaktivitet og opprettholde liv og stemning.
Amatørutøverne ("sporty"), som praktiserer en rekke treningsdisipliner og målrettet fører en sunn livsstil.
Avanserte og profesjonelle idrettsutøvere, spesifisiteten til treningen som innebærer løpslast.
Folk som på grunn av sitt yrke (militær, politi, redning osv.) Bør opprettholde god fysisk form.

Fordelen med å løpe om morgenen:

Å løpe om morgenen har en tonisk effekt på muskler og mentalitet tidlig på ettermiddagen. Jogging fjerner restene av søvnighet etter at det er lettere å komme på jobb.
Å løpe om morgenen gir mindre stress på ryggraden sammenlignet med kveldsløpet. Avstanden mellom ryggvirvlene noen flere etter en natts søvn, om kvelden skifter mellomvirvelskivene "SAG" og øker risikoen for ubehag i ryggraden.
Om morgenen løper på tom mage, er kroppen mer "villig" begynner å bruke fettreserver.
Morgenaktivering av metabolske prosesser fremskynder stoffskiftet, denne effekten vil vedvare hele dagen.
I urbane omgivelser om morgenen er luften mindre forurenset av støv og bilutslipp.
Etter en morgenjogging er det et ønske om å spise frokost - viktig for personer med redusert morgenlyst.
Det er en "oppbygging" av naturlige menneskelige biorytmer: morgen langrennstrening øker til en behagelig tretthet om kvelden forenkler å sovne.

Skade som kjører om morgenen:

Ubehag med jogging vil føre til "ugler", det vil si de som har vanskelig for å stå opp om morgenen og hvis kropp sakte "slås på" på jobb om morgenen.
Morgenkjøring på tom mage forverrer konsekvensene av nattkatabolismemuskelen: det reduserer fremdriften i rekruttering av muskelmasse.
Morgenjogging kan skape organisatorisk forvirring for de som har tidlig start på arbeidsdagen. Rush, reduksjon av søvntiden vil ikke legge til komfort i livet og kan svekke arbeid og som et resultat økonomiske resultater.
Det antas at for mennesker med sykdommer i lever, nyrer og kardiovaskulære system Jogging uønsket, er det bedre å flytte løpbelastningen for kvelden; det er vanskelig å si.

Løper du på tom mage eller etter frokost?

Samlet sett eksisterer ikke alle anbefalingene om dette emnet, alt avhenger av mål og fysisk trening.

Hvis målet for løperen er å forbrenne fett, er det å foretrekke å jogge på tom mage: kroppen går raskt tom for glykogenlagre og tar over fett. Har med denne tilnærmingen alvorlig ulempe: alt dette er ikke veldig nyttig for utvikling av musklene - etter en natt med katabolisme i musklene er ikke bare gi støtte, så mer vil laste og løpe. Det er klart at veksten av muskelmasse i denne modusen for spørsmålet (et annet problem er at ikke alle trenger det).

De som er opptatt av å opprettholde musklene sine, det er best å ta før løp lett karbohydrat-protein frokost, og "raske" karbohydrater kan spesielt ikke være redd, etter et løp går de raskt "inn i ovnen". En liten porsjon mat før et løp vil hjelpe, hvis ikke øke, i det minste opprettholde muskelvolum.

Enkel å spise frokost før en morgenjogging anbefales og de tynne menneskene: problemer med overvekt dem i overskuelig fremtid er ikke truet, men energien fra et slikt måltid kan være veldig nyttig.

Morgen eller kveld Jogging?

Velkjent faktum: mennesker er delt inn i ”larks” og “ugler”. Zhavoronki er veldig lett å stå opp om morgenen (stige klokka 6, ikke et problem for dem), energisk og sunn om morgenen, etter lunsj, er aktiviteten på vei ned og 10:XNUMX Zhavoronki legger seg vanligvis. I "ugler" er det annerledes: den tidlige morgenstigningen er gitt med store vanskeligheter, den første halvdelen av dagen går til "svingende", og bare i andre halvdel av dagen føler de energien, ønsket om å jobbe og skape .

Atleten trenger å objektivt vurdere tilstedeværelsen eller fraværet av evnen til tidlig stiger og morgentrening: hvis oppvåkning klokka sju om morgenen blir gitt med store vanskeligheter og tanken på jogging forårsaker en chill av frykt gjennom ryggraden - det er bedre å ikke torturere deg selv og løpe om kvelden. Tanken på en tidlig økning kan føre til overtredelsen nattesøvn, angsten ved å vente på alarmen vil bare ikke gi en normal natts søvn. Morgenkjøring (samme som kveld) er ikke for alle, alt avhenger av "programmet" iboende i mennesket. "Å bli omskolert" fra "ugle" til "lerke" er nesten umulig.

Vel, hvis du reiser deg tidlig om morgenen er gitt, om ikke lett, men i det minste mer eller mindre tålelig - Jogging er en veldig passende og vil ha fordeler med riktig treningsregime.

Kontraindikasjoner for jogging:

Personer med alvorlig hjerte- og karsykdom.
Sykdommer i indre organer, akutte og kroniske (lever, nyrer, etc.), som ikke bare løper, men generelt er idretten kontraindisert.
Skade på bevegelsesapparatet (spesielt ryggraden, kneleddene, føttene osv.) Til full gjenoppretting.
Graviditet (2. og 3. trimester).
Syke smittsomme sykdommer, spesielt ledsaget av høy temperatur.
Restitusjonsperioder etter operasjoner, skader osv.

Hvordan tvinge deg selv til å løpe?

Noen få enkle anbefalinger som hjelper til med å starte morgenjogging og ikke kaster dem da:

Juster tiden til å sovne om kvelden: gå tidlig til sengs og stå opp om morgenen og jogge blir lettere.
De første treningsøktene er det bedre å planlegge en langvarig (flere dager) helg.
Før du vasker, ta en dusj, ta alle vanlige hygieneprosedyrer - dette vil bidra til å forvise restene av søvn.
Før du går ut, ta en liten oppvarmingstrening for leddene (spesielt viktig i den kalde årstiden).
Du kan drikke et par glass vann eller te - vannet reduserer blodets viskositet og hjelper til med å korrigere termoregulering under løping.
Motivasjon: trenger å huske på det målet, som skal bidra til å oppnå sport.

Regler som kjører om morgenen

La oss se på enkle tips for å bygge den innledende fasen av trening og "tilbaketrekning" i treningsprosessen:

Det er nødvendig å undersøke den enkleste metoden for selvovervåking - selvmåling av hjertefrekvens (hjertefrekvens). Enkle regler for optimal hjerterytme når du jogger beregnes: HR = 180-alder i år. For å måle hjertefrekvens og daglig aktivitet er det veldig praktisk å bruke et treningsarmbånd.
Du må forhåndsbestemme ruten for løpeturen, med tanke på at primer er å foretrekke for bevegelsesapparatet enn en solid overflate.
Begynn å jogge gradvis og øke tempoet, og ikke skynde deg "utenfor flaggermusen", også på slutten av løpeturen, bør tempoet reduseres gradvis og gå en tur på slutten av ruten.
Du kan dele klassen i intervaller: 10 minutters løp 10 minutter energisk spasertur igjen, 10 minutters løp er allerede en slags intervalltrening, hvor mer detaljer vil bli diskutert nedenfor.
Det er viktig å lære å puste gjennom nesen mens du løper: pusten i munnen er skadelig og fører til oksygen sult.
Mens du jogger må du overvåke helsen: trening bør ikke bli tortur hvis det er sterkt ubehag, frekvensen bør reduseres.

Tid og treningsplan

Nybegynnere med lavt treningsnivå kan starte med 2-3 treningsøkter i uken: to klasser i den innledende fasen, så når du tilpasser, legg til en til. Fettforbrenning betydelige metabolske endringer i kroppen kan oppnås i tre treningsøkter i uken.

Skrittlengden i begynnelsen kan være 30 minutter. Det er såkalt "regel 25 minutter": teoretisk tømmer kroppen i løpet av denne tidsperioden glykogenlagrene og begynner å forbrenne fett.

Når du utvikler deg på trening, kan du øke antall løp til fire per uke og varigheten til 45-60 minutter.

Løpsteknikk

Det er en måte å puste på som lar deg tilbakelegge lange avstander: to trinn inhalerer, to - puster ut. Selv om ikke denne pusterytmen ikke når direkte, bør det være vanskelig å venne seg til denne rytmen.

Løpsteknikk er omtrent den samme, uavhengig av hvilken hastighet traineen beveger seg: ryggen skal være rett, kroppen litt vippet fremover. Unngå å svinge overkroppen fra side til side (selv om noen løpere, sett fra videoopptaket til konkurransen, ikke noe forferdelig i det ser). Blikk skal rettes rett (med en skråning nedover ikke mer enn 30 grader), ikke føtter. Over tid dannet løperne seg i den perifere visjonen, slik at de kunne omfavne "sidesynet" av forskjellige hindringer.

Runner trenger å hjelpe seg med hendene, bøyd i en vinkel på 90-120 grader, holde dem nær kroppen. Bevegelse av hender og føtter skal være motsatt: venstre hånd - høyre ben og omvendt. Hender er det best å samle i "svak kulak". Bør ikke være for mye spenning i skuldre og nakke.

Den riktige formuleringen av foten under løping kalles "Jogginghjul": foten settes først hælen, og suller deretter en sokk. Deretter sparket, hælen går opp. Det er jogging med sokk (dette er for sprintere) og løpende produksjon på yttersiden av foten; nybegynneren er imidlertid bedre å lære ferdigheter i langrenn med "hjul". Jo raskere utøveren løper, jo høyere knær.

Hvordan løpe for å gå ned i vekt?

Suksessen med langrennstrening for vekttap består av følgende komponenter:

Metodisk riktig trening: Hvis helsetilstanden tillater det, anbefales det å ty til intensiv intervalltrening (HIIT), som vil bli diskutert mer nedenfor. Forskning har bevist at HIIT er mye mer effektiv enn konvensjonell jogging.
Riktig trening må matche kraften: å akselerere fettreduksjon i dietten uten de "raske" karbohydratene og økt proteininntak.
Riktig restitusjon mellom treningsøktene: hvile 24-48 timer, overholdelse av dagen.
Motivasjon over lengre tid: regelmessig trening og riktig ernæring uten "forstyrrelser".
Det er ingen spesielle typer løp, "slanking av hofter eller underliv". Lokalt fett tap er en myte, forbruk av fett er rundt kroppen samtidig.

Hvor mange kalorier du skal bruke

I normal jogging (når det gjelder belastning er den enkleste typen fysisk trening) kan du innta 200-250 kalorier per halvtime. De som praktiserer en så komplisert slags som å løpe på ulendt terreng, er i stand til å bruke den samme en halv time 300-350 kcal.

Hvis du trener på avanserte teknikker som HIIT, kan du forbrenne i en halv time omtrent 7% mer kalorier enn vanlig jogging. Det ser ut til, ikke så mye, men fettforbrenningen vil fortsette i perioden mithranarkanere hviler, og dette er et annet effektivitetsnivå.

Intervall løp om morgenen

Intervalltrening er et flott verktøy for å øke fettforbrenningseffektiviteten på morgenkjøringen mens du sparer treningstid. Denne typen trening er ikke egnet for nybegynnere fra bunnen av, du må ha litt sportsopplevelse. For øyeblikket designet ganske mange alternativer for intervalltrening basert på løping: TABATA-protokollen, HIIT (høy intensitet intervalltrening) og andre.

Essensen av HIIT er vekslende fase med høy intensitet (anaerob), som vanligvis varer 10-15 sekunder, og lav intensitet (aerob) fase som varer 3-5 ganger lenger. Treningen kan bestå av 5-15 sykluser. Denne treningsmetoden akselererer stoffskiftet kraftig, og fettforbrenning skjer ikke bare under trening, som i vanlig løping, men i perioden med utvinning av mithranarkanere.

Når det gjelder morgenløpet, er det mulig å tildele tre varianter av intervalltrening, to av dem ligner på den "klassiske" HIIT:

Å løpe hele distansen på nytt er delt inn i seksjoner på 1 til 5 km, idrettsutøveren overvinner et slikt plot i et intenst tempo, og gir seg et intervall for hvile. Venter til pulsen synker til 120 slag per minutt (dette er en slags analog med lavintensitetsfase i HIIT), kjører han følgende nettsted.
Interval sprint: løper en sprintstilstand på 150-200 m, idrettsutøveren løper neste segment (vanligvis litt mer) vekt. Så igjen, sprint, og jogge igjen, etc.
Tempoløping (en ganske kompleks type): hele distansen er delt inn i flere seksjoner, og hver idrettsutøver løper i høyere hastighet enn den forrige. Dette er ikke akkurat på HIIT, det er flere andre mønstre.

Hva du skal spise før du jogger om morgenen

Før morgenløpetrening mulig en lett frokost: for eksempel en banan med nøtter, en liten porsjon yoghurt med honning, te eller kaffe med en håndfull tørket frukt, fruktjuice. Du kan drikke myseprotein, det er ideelt til morgenmåltidet. Tung mat med høyt innhold av protein og fett bør utelukkes helt fra et slikt måltid.

Drikk små mengder (en til to drinker) kan og bør være mens du jogger: det kan bare være vann eller hjemmelaget isotonisk med salt, sukker (honning) og eventuelt sitronsaft.

Hva du skal spise etter jogging

Rett etter trening kan du drikke et glass fruktjuice eller den allerede nevnte isotonica. Etter omtrent 30 minutter å spise: Denne "andre frokosten" bør for det meste være protein. Det er ønskelig å bruke de proteiner som er lett fordøyelige: fisk, ost, egg, melk, etc .; vegetabilsk protein, kan du bruke nøttene. Etter å ha kjørt igjen, egnet mottak av porsjoner myseprotein.

Stivelsesaktig del av måltidet kan bestå av brød (ristet rugbrød er fint) og en porsjon frokostblanding (havre, ris, etc.). Sammen med frokosten kan du ta et multivitamin, vitaminer trekke i etter en morgentur.

Myntinnsamling: tips for nybegynnere

Få informasjonen deres fra Internett på nettsteder og fora løpere mange interessante ruter Jogging, video "tutorials", metodiske anbefalinger og mye mer.
Få elektroniske dingser for å telle avstand, trinn, pulsmåling: det vil forbedre din selvkontroll og øke motivasjonen.
Endre rutene for løp og treningsopplegg: det oppdaterer sinnet og hjelper ikke å miste interessen for trening.
Hvis værforholdene ikke bidrar til løping (for eksempel kraftig sludd, kraftig regn osv.) - innhente hjelp fra kardiomaskiner (elliptisk trener eller treningssykkel) for å ikke gå glipp av en vanlig trening. Så snart været går i stykker - gå tilbake til ruten.
Jogging om morgenen - flott klasse, men er ikke begrenset til bare dem. Begynn med en løping, over tid, diversifiser din sportsopplæring og oppdag en ny treningsdisiplin.

Oppvarming og tøying før jogging

Oppvarming før jogging er en av grunnlagene for kvalitetstrening. Oppvarming vil forberede musklene og leddene dine for å laste og varme opp kroppen, noe som ikke bare vil bidra til å unngå skader, men vil gjøre treningen mye mer effektiv. Regelmessig gange er ikke en oppvarming før du løper, sørg for å utføre spesielle forberedende oppvarmingsøvelser.

Strekke etter løping er like viktig hendelse. Uten å strekke, mister musklene amplitude, slik at effektiviteten av treningen over tid vil bli redusert. I tillegg oppvarmingen etter jogging for å unngå smerter i musklene. Også en stikk etter løping hjelper til med å berolige puls og pust.

Strekkøvelser før jogging

Før morgenøping obligatorisk oppvarming, som vil forberede ledd, muskler og leddbånd for arbeidet fremover. Dette gjelder spesielt for mer komplekse former for langrennstrening som å løpe på “peresechenke” eller intervalltrening. I den kalde årstiden og ikke forstyrre en oppvarmende salve (spesielt for de med følsomme ledd). Oppvarmingen skal vare i minst 5 minutter.

Som oppvarmingsøvelser kan du bruke knebøy, lunger fremover og til siden, rotasjonsbevegelser av hender og hode, en sirkulær rotasjon av bekkenet og andre lignende bevegelser. For å starte turen med en kraftig spasertur, gradvis å løpe. Vi gir deg eksempler på øvelser for tøying før du løper i det visuelle bildet. Gjør øvelsene i begge retninger (med og mot klokken), gjenta på høyre og venstre ben eller arm.

1. Rotasjon for å varme opp armer og skuldre: 10 reps i hver retning

2. Skråningene for å varme opp ben og armer: 10 reps på hver side

3. Knebøy og bøy deg tilbake: 15 reps

4. Rotasjon for å varme opp knærne: 10 repetisjoner i hver retning

5. Rotasjon for hofteleddet: for 10 repetisjoner i hver retning

6. Rotasjon for oppvarming av beinet: 10 reps i hver retning

7. Lunger for å varme opp bena: 10 reps i hver retning

8. Side lunges for å varme opp bena: 10 reps i hver retning

9. Strekk hamstrings: 10 repetisjoner i hver retning

10. Oppvarmingsøvler ankelleddmed 10 rotasjoner i hver retning

Øvelser for tøying etter løping

Betydningen av hitch er å bringe muskel- og kardiovaskulære systemer i en "stille" potrenirovatsja-tilstand. På den siste etappen av ruten må du bytte til Jogging og deretter til å gå. Forsinkelsens varighet kan være omtrent 10 minutter. Hvis hele løpeturen gikk sakte, den praktiske betydningen av trekket der.

I likhet med hitch vil strekking bidra til å redusere ømhet i muskler etter trening. Du kan velge flere tøyningsøvelser og utføre dem etter løpeturen. Vi gir eksempler på slike øvelser. Hold deg i hver positur i 15-20 sekunder på hver side.

1. Skråningene til kroppen

2. Strekking av quadriceps

3. Vertikal krøll

4. Skråningen til foten med hendene

5. Vipp til foten

6. Dyp sideutfall

7. Strekking av veggen

8. Rotasjoner i et dypt knebøy

Hva annet er viktig å vite om morgenløpene

1. Hvor mye å løpe om morgenen?

En enkelt anbefaling her. Bare planlegg morgenturen for å fange og løpe, og ta frokost, og ta en dusj uten å være for sen til at dette fungerer. Det er klart at må stå opp tidlige timer til 1.5-2, så den riktige modusen på dagen, noe som gjør bortkastet å sove natten tidligere.

Hundre prosent “ugler” og folk som har veldig tidlig starter arbeidsdagen (i fabrikkbutikken kommer mange til kl. 7) er det bedre å ikke plage seg selv og å utsette treningen for kvelden. Mangel på søvn er dårlig for arbeid og å løpe fra nytelse blir til tortur.

2. Hvilke klær og sko skal du velge for løping?

Skoene skal være behagelige, puste og ha evnen til å avvise fuktighet (for høst- og vintertrening). Det er spesielle løpesko. Når du velger, ta hensyn til den typen løping som foretrekker trening: for jogging i ulendt terreng egnet modell med godt grepsåler med bakken, og for Sprinter - sko med tynne fleksible såler.

Lignende krav gjelder for undertøy og klær: det er ønskelig at de ble laget av naturlige materialer som ikke lar huden puste og trekke fra seg overflødig varme, ikke begrense bevegelser og ikke gni huden på de indre lårene.

3. Å spise før løpeturen eller ikke?

Denne saken har allerede blitt diskutert ovenfor i teksten, enkelt svar. Hvis du vil gå ned i vekt, så trene på tom mage. Hvis du trener på tom mage, er du ukomfortabel eller bryr deg om å opprettholde muskelmasse, så ta et lett karbohydrat Frokost eller matbit.

Kraften avhenger av lærlingens mål og hans personlige preferanser. I alle fall må du huske: å gå ned i vekt betyr ikke å sulte deg selv, det er feil. Velskrevet kosthold og trening er nøkkelen til fettforbrenning.

4. Hva skal du ta med en morgen jogge?

Du kan kjøpe et spesielt belte for jogging, der du kan bære en liten flaske vann, en smarttelefon og et middel for behandling av sår i tilfelle fall og skader. Det er også veldig ønskelig å få et spesielt armbånd for å overvåke hjertefrekvens, tid og avstand eller en hvilken som helst annen gadget for løpere.

5. Hvor er best å løpe?

Det er bedre å velge Jogging i den grønne sonen, og foretrekker smusspor fremfor hard belegning. Løp i slike naturlige omgivelser vil ikke bare gi treningseffekten, men også gi positive følelser. Selvfølgelig bør du ikke velge ganske så døve og øde steder, spesielt jenter, bryr seg om deres egen sikkerhet har fortsatt ikke blitt kansellert.

6. Må jeg varme opp og strekke?

Trening - sikkert, tøying - det er svært ønskelig, spesielt høst-vinterperioden og intervalltrening.

7. Kan jeg drikke mens jeg løper, og hvor mye?

Ja. Drikke under langløp vil være til god hjelp: trenger å drikke små mengder (SIPS) vann eller isotonisk når det er nødvendig.

8. Hva skal jeg gjøre hvis du blir stukket i siden mens du løper?

I litteraturen gi forskjellige forklaringer på årsakene til smerter i høyre eller venstre hypokondrium. Den vanligste årsaken til smerter på høyre side - spasmer i mellomgulvet, og som en konsekvens, flyter over av blodet i leveren kapsel.

For å takle dette problemet må du gå en tur (ikke stopp brått, det vil bare forverre smertene), slapp av kroppens muskler. Gå til en rolig, stødig pust. Flere ganger for å trekke musklene i mageområdene - dette kan bidra til å spre blodstasis.

9. Er det mulig å gå, hvis du er sliten?

Ja, du kan, det er ikke noe "kriminelt" i dette er ikke; dessuten innebærer noen typer intervalløp en kombinasjon av løping med en kraftig spasertur. Du må fokusere på helsen din.

10. Hvordan takle ømme muskler etter løping?

Den beste måten å redusere smerter etter trening - riktig hitch og stretching. Over tid vil økt kondisjon av smerter i musklene bli mindre uttalt. Hjelp også med massasje og et varmt bad. Generelt er effekten av forsinket muskelsmerter etter trening (forsinket muskelsårhet) normal.

Se også:

Crossfit: hva er det, fordeler og skader, sirkeltrening og hvordan du forbereder deg?
Funksjonell trening: hva det er, fordeler og ulemper, funksjoner og øvelser
Hvordan fjerne magefett: grunnleggende regler, tips, funksjoner og øvelser