muskelsmerter etter trening: hva som forårsaker og hvordan man kan rydde

Sår muskler etter en treningsøkt - et fenomen som er kjent for alle traineer. Alle som noen gang har plukket opp en manual eller trent treningsøkt, må ha opplevd dette fraværet av "søte" smerter i musklene som fikk belastningen i forrige leksjon. Men de virkelige årsakene til forekomsten og langvarige konsekvenser fjerner få av den vanlige treningen. Muskelsmerter er en så “kjent fremmed”.

Gir muskelsmerter etter trening

Bevisste treningsentusiaster et syndrom med forsinket muskelsmerter etter en treningsøkt (forsinket begynnende muskelsårhet, som det kalles) er sterkt forbundet med konseptet om treningsøkten.. Du hadde en god treningsøkt musklene dine er såre, derfor vokser de så eller nesten så ifølge de fleste treningsentusiaster. For denne kategorien trening er forsinket utbrudd av muskelsår et resultat av treningsfremdriften. “Unngå smerte mister du fremgang” - omtrent i henhold til dette prinsippet live og trene hundretusenvis av treningsentusiaster over hele verden. Det er en annen treningskategori (i utgangspunktet de som bare har begynt å trene), som tar smertene og prøver på alle måter å redusere den, inkludert bruk av narkotika.

Hvem har rett og hvem ikke? Eller kanskje sannheten, som ofte skjer, et sted i midten? Hvorfor ømme muskler etter trening, hvilke mekanismer som utløses i kroppen med utseendet av forsinket muskelsårhet og hvordan du kan bli kvitt muskelsmerter, og generelt, bra eller dårlig, vil vi prøve å forstå i denne artikkelen. Og la hver trainee bestemme selv, søke ham eller ikke.

Den første er å forstå hva slags smerte som oppstår som et resultat av trening, ikke alle. I praksis er det tre grunnleggende typer. To av dem kan tilskrives "god" og en for "dårlig".

GRUNN 1: Smerten av melkesyre

Den første typen smerte - den beryktede "brenningen", som ofte oppstår når du bruker forskjellige avanserte treningsmetoder eller en plutselig økning i belastning. Årsaken til forekomsten er velkjent, denne melkesyren produseres i muskler som et resultat av hans lange opphold under belastning. I en slik reaktiv muskel og det brenner.

Ulike idrettsutøvere beskriver denne følelsen er litt annerledes (overlagret personlig subjektiv oppfatning). Er en slik smerte ganske raskt - maksimalt 6 timer etter økten, og vanligvis mye raskere. Dette er den konvensjonelle "gode" smerten, men ingen merkbare langsiktige negative konsekvenser for organismen. Det vil imidlertid ikke være spesiell. Mange kroppsbyggere som svetter og prøver å oppnå denne "brenningen", til og med gjør noen "utbrent" tilnærminger på slutten av treningen. Hvis følelsene deres tilsvarer virkeligheten, ville de allerede ha økt mesterskapet i muskelmasse, men i praksis skjer det ikke ofte, akk.

GRUNN 2: smerter etter trening

Den andre er muskelsmerter etter en trening (forsinket muskelsårhet) som oppstår etter ca. 12-24 timer etter en trening. Det er denne typen smerter etter trening og er referert til i denne artikkelen. En forklaring på hvorfor en dag senere og plutselig ømme muskler etter trening, er faktisk ganske enkel: det er en konsekvens av lungebetennelse som skyldes sykdom i kontraktile strukturer og bindevev i muskler. Betennelse blir ikke sett signifikant umiddelbart etter at du har mottatt mikro for å utvikle dette fenomenet krever tid. Derfor er toppen av slike smerter og er vanligvis i 2-4 dager etter en treningsøkt.

For forekomst av mikrotrauma, som førte til betennelse i dette, krevde nok vektvekt og en viss tid muskel er under belastning. Trening med veldig lett vekt med mange repetisjoner kan og forårsaker alvorlig forsinket muskelsår samtidig som det løfter veldig tung vekt i 1-2 repetisjoner, og er heller ikke i stand til å fremkalle signifikant mikrotrauma av kontraktile strukturer. Sterkere enn all denne muskelsmerten kjennes av de som trente med 5-15 repetisjoner i tilnærmingen, samt nykommere og de som nettopp har begynt å trene etter en lang pause.

Før du søker etter metoder for å bli kvitt toppenav Paturi, må du forstå at det også er "god" smerte, som ikke bærer betydelig negativ for organismen. Som nevnt ovenfor, føler mange idrettsutøvere mye som det.

GRUNN 3: smerten på grunn av skade

Men den tredje typen smerte er absolutt dårlig smerten ved skade. For eksempel alvorlig skade på sener, ledd eller alvorlig rive i muskelen. Denne typen smerte å skille fra de to første ganske enkelt. Les mer om dette nedenfor i en egen del av denne artikkelen.

Hvordan bli kvitt muskelsmerter etter trening?

La oss nå undersøke måtene å bli kvitt muskelsårhet med forsinket start, hvis ikke helt, og i det minste redusere den betydelig.

  1. Den mest effektive og enkle måten å redusere smerte syndrom etter trening er en kvalitet som varmer opp muskelgruppene før trening. Oppvarmet og godt forberedt på å trene muskler vil få mye mindre traumer enn det som umiddelbart får en alvorlig belastning i en "kald" tilstand.
  2. De som trener power style trening kjent metode for å veksle tung og lett trening på muskelgruppen. Enkel trening reduserer muskelsmerter betydelig, som dukket opp etter en tung treningsøkt. Denne såkalte effekten av gjentatte belastninger.
  3. Kalde kompresser og bad med variabel temperatur: for å ty til slike metoder er det nødvendig hvis smertene er sterke.
  4. Massasje brukes også noen ganger for å redusere muskelsmerter etter trening, vurderinger av effektiviteten til denne metoden er stort sett positive.
  5. Ulike medisinske preparater av lokal handling (salver), og tar inn. Kan ha betennelsesdempende, smertestillende og distraherende effekt, men for å akselerere muskelgjenoppretting påvirkes ikke.
  6. Proteindiet og rikelig med væsker etter trening kan også redusere forsinket muskelsårhet.
  7. Et besøk til badene og langsom løping vil ha mer av en psykologisk effekt av lossing på muskelsmerter i seg selv, de vil nesten ikke fungere.

Men tøyningsøvelser for å eliminere smerter etter trening kan ikke, men for å implementere dem trenger du fortsatt, hvis du vil trene effektivt. Vil ikke ha en merkbar effekt på forsinket utbrudd i muskler og inntak av antioksidanter (f.eks. Askorbinsyre).

Er det mulig å trene hvis det er ømme muskler?

Når vi har undersøkt hvordan man kan bli kvitt muskelsmerter etter trening, har vi allerede berørt spørsmålet om effekten av gjentatt belastning. La oss undersøke dette punktet mer detaljert.

Den kontraktile strukturen til muskelen mottar mikrotrauma under en treningsøkt. Kroppen vil ta litt tid å helbrede skaden, og deretter komme til en fase med overkompensasjon - når en muskel ikke bare er gjenopprettet, men det ville være litt større og sterkere. Det er trygt å si at mens det er en betennelsesprosess som forårsaker forsinket muskelsårhet, er utvinningsprosessen definitivt ikke over, og overkompensasjon er spesielt ikke nådd.

Dermed konkluderer vi med det den nye stresstreningen, som igjen er en annen årsak til microtrauma, er ikke nødvendig - dette vil redusere utviklingen av muskelutviklingen. En annen ting er enkel, ikke-traumatisk trening med lavere vekter: en slik belastning akkurat det du trenger hvis atleten som leter etter, betyr hvordan du kan bli kvitt forsinket muskelsår. Interessant er at belastningen ikke er direkte: noen traineer har lagt merke til at smertene fra forrige treningsøkt er redusert når de utfører ny trening på en annen muskelgruppe. Merkelig men sant.

Et rimelig spørsmål oppstår: Hvis det er vanskelig å trene uten å vente på å stoppe muskelsmerter, hva skjer i dette tilfellet? Stopp fremdriften i muskelutvikling helt? Egentlig nei, han setter bare noe ned. Muskel kommer til å vokse på en eller annen måte, og i dette tilfellet, siden den kontraktile strukturfaktoren er veldig signifikant, men ikke den eneste som utvikler styrke og muskelmasse.

Muskelsmerter: bra eller dårlig?

I hodet til et stort antall idrettsutøvere er ømhet godt knyttet til konseptet med høy ytelse trening. Vel, fra hjertet trente følgelig en sterk smerte i musklene, og som et resultat av fremgang i å bygge styrke og muskelmasse. Denne oppfatningen er bare delvis sant. Alt er mye mer komplisert: smertene avhenger også av genetiske egenskaper, treningens lengde og frekvens, påført trening og til og med spesifikke muskler. Det er kjent at deltoidene sjelden blir syke (i det minste like mye som for eksempel glutes og quads etter tunge knebøy), men negerer dette for "deltas", behovet for kompetent intensiv trening? Selvfølgelig ikke.

Muskelsmerter er faktisk verken gode eller dårlige: det er bare et tegn på at kroppen løper, visse biokjemiske prosesser. Du trenger ikke å dvele ved muskelsmerter. Hovedmålene for effektiviteten av trening er fremgang i sammenheng med målene satt av utøveren (i de fleste tilfeller denne muskelmassen og styrken). Sår muskelen eller ikke er et sekundært spørsmål.

Hvordan du trener til muskelsmerter dukket ikke opp?

La oss finne ut hvordan vi kan bli kvitt muskelsmerter, og advarer henne på planleggingsfasen av treningsprosessen. En slik mulighet eksisterer faktisk. Imidlertid understreker vi igjen: ikke frykt muskelsmerter etter trening, dette er en helt naturlig prosess i en periode med trening.

Nedenfor er noen tips som kan redusere forsinket muskelsår i betydelig grad:

  1. Trenger å varme opp før seriøs trening. Glem aldri treningen, den skal vare i 5-10 minutter, ikke mindre.
  2. Det er ikke nødvendig å endre settet med utførte øvelser for ofte: en ny, fortsatt uutviklet bevegelse forårsaker mye mer alvorlige muskelsmerter. Men for å dvele for alltid på det samme settet med øvelser, blir musklene vant og vil slutte å svare på treningsstresset. Fra tid til annen må de være uvanlige støtbelastninger, så det er tider når forsinket utbrudd av muskelsår må vente uansett.
  3. Ingen grunn til å tvinge lasten. For eksempel å ta vekten av vektene etter en lang pause fra treningen eller øke den løfte vekten dramatisk. Hvis du holder på med intervall- eller kondisjonstrening, trenger du også belastningen for å øke gradvis (læringstid, antall repetisjoner, gjennomføringshastighet osv.).
  4. Du må trene regelmessig lange pauser, og føre til at muskler trekkes ut av treningen. Derfor øker forsinket muskelsår. En liten digresjon: i denne sjeldne treningen, ikke å kalle vanedannende muskler til stressbasert "Supertrening" av Mike Mentzer og annen lignende VIT-metode. Muskler med denne treningen hardt skadet og følgelig er mer responsive mot treningstress. Interessant teknikk, men å utvikle seg på ubestemt tid, så det er umulig.
  5. Du kan holde individuelle treningsøkter med enhetsrepresentanter - singler, i stedet for den vanlige, mnogofotonnykh. Selvfølgelig kan ikke singlene utføres på noen få treningsøkter på rad. Og igjen kan styrken økes, men masse er det ikke.
  6. Du kan bruke noen øvelser som er ufullstendige, delvis amplitude (eksempel: lockouts og delvis press).
  7. Bedre å unngå veldig harde treningsmetoder - alt du trenger for å vite tiltaket. Men for synd på meg selv er ikke nødvendig hvis du vil oppnå gode resultater.

Hva skal jeg gjøre hvis du har såre muskler etter styrketrening?

Svaret på dette spørsmålet delvis allerede i forrige avsnitt: fremgang i masse og styrke og det eneste stort sett, målet for suksess i styrketrening. Kraften vokser også på forskjellige måter: fra kraftløftere er først og fremst resultatet av en maksimal repetisjon i konkurransebevegelsene for kroppsbyggere interessant økning i kraften som brukes på arbeidsvektene i 6-12 reps.

Men hvis det ikke er fremgang og muskelsmerter, bør utøveren stille seg selv spørsmålet: hvorfor får ømme muskler etter trening? Hvorfor ikke derfor at intensiteten av treningen for å kjøre mekanismer for vekst av muskler bare ikke nok? Snarere er det slik.

I dette tilfellet må du revurdere hele treningsmetoden deres: å fokusere på grunnleggende mnogocwetnye øvelser, arbeid med frie vekter, mindre å kaste bort tid på utstyret bare for å gjøre øvelsene komfortabelt og praktisk. Hvis du jobber med muskelmasse, bør trening være regelmessig og moderat intens. Da vil ikke fremgangen vente. Selvfølgelig vil dette øke muskelsmerter. Men igjen er det umulig å bedømme resultatene, bare trene på tilstedeværelse eller fravær av feber.

Hvordan skiller man mellom forsinket muskelsår og skade?

For en erfaren atlet å bestemme forskjellen mellom en behagelig smerte i musklene etter trening og den skarpe smerten fra skaden er ikke vanskelig. Vel, for de som har erfaring i sport er fortsatt ikke mye, en liste over de viktigste forskjellene mellom følgende:

  1. Uansett hvor sterk ikke sårhet var, ville det nesten aldri gjøre det umulig å trene på målmusklen. Skarp "skyting" eller "skjæring" av smerter i det skadede leddet eller senen, som begrenser bevegelse, er den forsinkede muskelsårheten ikke typisk.
  2. Forskjellen mellom de to typer smerte og lokaliseringsområder: det er tydelig at hvis det oppleves ubehag i leddet, der muskelvev ikke gjør det, så er dette definitivt skaden; men myk "nipper" til smerter i musklene med forsinket muskelsårhet, er det ingenting å bekymre seg for.
  3. Berørte deler kan hovne opp, noen ganger blir de varmere å ta på enn de tilstøtende hudområdene, forsinket muskelsår når dette ikke skjer.

Hva ikke å gjøre når forsinket muskelsårhet oppstår?

Hvis utøveren føler betydelig muskelsmerter etter trening, bør han gjøre tre ting:

  1. Å implementere den nye treningen med høy intensitet på muskelsmerter som ikke har gått helt over. Lys tvert imot, det er mulig, det vil redusere smerte.
  2. Du bør ikke sende kroppen til forskjellige medisiner: smertestillende, betennelsesdempende osv. Det er en symptomatisk behandling som gjenoppretter muskelen fremdeles ikke vil akselerere, men risikoen for bivirkninger ved systematisk bruk av de samme medisinene er stedet å være. Til de samme medisinene koster penger - det er bedre å bruke penger på god sportsnæring.
  3. Og det viktigste er ikke å slutte med sport. Hardt arbeid i friidrettshallen, der trainen overvinner kjent ubehag under og etter trening, kan gjøre en svak tynn fyr til en muskuløs atlet, bare slik og ikke ellers. Men ømhet er bare en sikkerhetseffekt.

Se også:

Legg igjen en kommentar