JUICES: FORDELER ELLER SKADE?
Ferskpresset juice har nylig blitt en av favorittmatene til mange mennesker. De er spesielt verdsatt av folk som er konstant opptatt, men tar vare på helsen deres - tross alt tar det ikke mye tid å tilberede juice (og du trenger ikke å tygge dem!), Og det er næringsstoffer i sammensetningen.
Juice har blitt så populært at det globale markedet for frukt- og grønnsaksjuicer ble estimert til å være verdt 2016 milliarder dollar i 154 og forventes å fortsette å vokse.
Men er det sant at juice er så sunt som vi pleide å tro?
De fleste matvarer som inneholder fruktose (et naturlig forekommende sukker) er ikke skadelig for kroppen, bortsett fra at det å spise mye frukt kan påvirke ditt daglige kaloriinntak. Dette er fordi fibrene (de er også fiber) i hele frukter ikke er skadet, og sukker er inneholdt i cellene som dannes av disse fibrene. Det tar litt tid for fordøyelsessystemet å bryte ned disse cellene og transportere fruktosen inn i blodet.
Men fruktjuice er en annen historie.
Betydningen av fiber
"Når vi juicer frukt, blir mesteparten av fiberen ødelagt," sier Emma Alwyn, seniorkonsulent for veldedige organisasjonen Diabetes UK. Det er derfor fruktose i fruktjuicer, i motsetning til hele frukter, er klassifisert som et "fritt sukker", inkludert honning og sukker tilsatt mat av produsenter. I følge anbefalingene fra Verdens helseorganisasjon bør voksne ikke spise mer enn 30 g sukker per dag - dette er mengden som er i 150 ml fruktjuice.
Problemet er at med ødeleggelsen av fiber, blir fruktosen som er igjen i juicen absorbert av kroppen raskere. Som svar på den plutselige økningen i sukkernivået, frigjør bukspyttkjertelen insulin for å bringe det ned til et stabilt nivå. Over tid kan denne mekanismen slites ut, noe som øker risikoen for å utvikle type 2 diabetes.
I 2013 ble det utført en studie som analyserte helsedataene til 100 personer samlet inn mellom 000 og 1986. Denne studien fant at inntak av fruktjuice er assosiert med økt risiko for å utvikle diabetes type 2009. Forskerne konkluderte med at fordi væsker beveger seg fra magen til tarmen raskere enn vanlig fast føde, forårsaker fruktjuicer raskere og mer merkbare endringer i glukose- og insulinnivået – selv om næringsinnholdet deres ligner på frukt. .
En annen studie, der mer enn 70 kvinner fulgte opp med leger og rapporterte om kostholdet deres i 000 år, fant også en sammenheng mellom forbruk av fruktjuice og utvikling av type 18 diabetes. Forskerne forklarer at en mulig årsak til dette kan være mangel på komponenter som bare finnes i hele frukter, for eksempel fiber.
Grønnsaksjuice inneholder mer næringsstoffer og mindre sukker enn fruktjuice, men de mangler også verdifull fiber.
Studier har funnet at et høyt fiberinnhold i det daglige kostholdet reduserer risikoen for koronar hjertesykdom, hjerneslag, høyt blodtrykk og diabetes, så voksne anbefales å innta 30 g fiber per dag.
Overflødige kalorier
I tillegg til å være assosiert med diabetes type 2, har flere studier vist at fruktjuice er skadelig hvis det bidrar til et kalorioverskudd.
John Seanpiper, førsteamanuensis i ernæringsvitenskap ved University of Toronto, analyserte 155 studier for å finne ut hvilken effekt kaloririk mat har på kroppen på grunn av tilstedeværelsen av sukker i dem. Han fant en negativ innvirkning på fastende blodsukker og insulinnivåer i tilfeller der inntaket av mat overskred normen for kalorier på grunn av sukker, inkludert fruktjuice. Men når kaloriinntaket holdt seg innenfor normalområdet, var det noen fordeler med å spise hel frukt og til og med fruktjuice. Sivenpiper konkluderte med at anbefalt 150 ml fruktjuice per dag (som er en gjennomsnittlig porsjon) er en rimelig mengde.
"Det er bedre å spise et helt stykke frukt enn å drikke fruktjuice, men hvis du vil bruke juicen som et tillegg til frukt og grønnsaker, skader det ikke - men bare hvis du drikker litt av det," sier Sivenpiper .
Så mens fruktjuice er kjent for å øke risikoen for å utvikle diabetes, er det mindre forsket på hvordan det påvirker den langsiktige helsen til de som ikke er overvektige.
Som Heather Ferris, assisterende professor i medisin ved University of Virginia, sier: "Det er fortsatt mye vi ikke vet om hvordan økende sukker i kosten, uten å forårsake vektøkning, er forbundet med sykdomsrisiko. Men hvor lenge og hvor godt bukspyttkjertelen kan håndtere sukker avhenger delvis av genetikk."
Men det er viktig å huske at vi alltid risikerer å innta flere kalorier enn vi trenger når vi drikker juice. Du kan drikke mye fruktjuice ganske raskt og ikke engang merke det – men det vil påvirke kaloriene. Og økningen i kalorier vil i sin tur bidra til vektøkning.
Juice med en vri
Det kan imidlertid være en måte å øke helseverdien til juice på! I en studie i fjor undersøkte forskere egenskapene til juice laget med en "næringsekstraktor"-blender som, i motsetning til tradisjonelle juicere, lager juice av hele frukter, inkludert frø og skall. Forskerne var i stand til å finne at å drikke denne juicen forårsaket enda mindre økning i blodsukkernivået enn å bare spise en hel frukt.
Ifølge Gail Rees, en forsker og universitetslektor i ernæring ved University of Plymouth, var disse resultatene sannsynligvis relatert til innholdet av fruktfrø i juicen. Men basert på denne studien er det ifølge henne fortsatt vanskelig å gi klare anbefalinger.
"Jeg vil absolutt være enig i det velkjente rådet om 150 ml fruktjuice om dagen, men hvis du lager juice med en slik blender, kan det hjelpe deg med å holde blodsukkeret relativt stabilt," sier hun.
Selv om innholdet av frøene i juicen kan ha en viss effekt på fordøyelsen, sier Ferris at det ikke vil være mye endring i sammensetningen av juicen. Å drikke slik juice vil være bedre enn tradisjonell juice, selv om du fortsatt ikke bør glemme at det er ganske enkelt å drikke mye juice og overskride det nødvendige antallet kalorier.
Ifølge Roger Clemens, professor i farmasøytiske vitenskaper ved University of South California, for å forbedre effekten av fruktjuice på helsen vår, er det verdt å velge moden frukt, som beholder mer gunstige stoffer.
Det er også verdt å vurdere at det er verdt å velge forskjellige metoder for juice avhengig av frukten. For eksempel finnes det meste av fytonæringsstoffene i druer i frøene, mens svært få finnes i fruktkjøttet. Og de fleste av de fordelaktige forbindelsene som finnes i appelsiner finnes i huden, som ikke brukes i tradisjonelle juicemetoder.
Avrusningsmyten
En grunn til populariteten til fruktjuicer er at de visstnok bidrar til å avgifte kroppen.
I medisin refererer "detox" til fjerning av skadelige stoffer fra kroppen, inkludert narkotika, alkohol og gift.
"Det faktum at juice dietter hjelper detox kroppen er en vrangforestilling. Vi inntar stoffer daglig, som ofte er ganske giftige, og kroppen vår gjør en kjempejobb med å avgifte og ødelegge alt vi spiser, sier professor Clemens.
«I tillegg finnes noen ganger hoveddelen av næringsstoffene i deler av frukten, som for eksempel epleskall. Ved juicing fjernes den, og som et resultat får du søtt vann med et lite sett vitaminer. I tillegg er det ikke den beste måten å konsumere de anbefalte "fem fruktene om dagen." Folk prøver å spise fem porsjoner frukt og grønnsaker om dagen og skjønner ikke at dette ikke bare handler om vitaminer, men også om å redusere mengden karbohydrater, proteiner og fett i kostholdet vårt, og selvfølgelig om å øke mengden av fiber, legger Ferris til.
Så selv om det er bedre å drikke fruktjuice enn å ikke spise frukt i det hele tatt, er det noen begrensninger. Det er spesielt viktig å huske at det ikke anbefales å konsumere mer enn 150 ml juice per dag, og det er også nødvendig å sikre at forbruket ikke bidrar til overskudd av daglige kalorier. Juice kan gi oss noen vitaminer, men vi bør ikke vurdere det som en perfekt og rask løsning.