Langsiktig diett, 3 uker, -10 kg

Mister vekt opp til 10 kg på 3 uker.

Det gjennomsnittlige daglige kaloriinnholdet er 980 Kcal.

For å miste en merkbar mengde overvekt, er korte monodieter eller faste dager sannsynligvis ikke egnet. Et langsiktig kosthold vil hjelpe deg med å transformere figuren din radikalt.

De mest populære og effektive langsiktige vekttapmetodene er det amerikanske kostholdet, protein-karbohydrat veksling, diett for gravide, vekttap metode utviklet av Elena Malysheva, fettfattig diett.

Langsiktige diettbehov

Langsiktig Amerikansk diett bidratt til amerikanernes kjærlighet for hamburgere og andre spiselige representanter for hurtigmat. Leger og ernæringseksperter fra USA slo alarm om landsmennenes globale vane å spise på farta usunne og kaloririke matvarer. De grunnleggende reglene for den amerikanske metodikken inkluderer avslag på middag etter kl. 17 (maks. - 00). For at du ikke skal bli overvunnet av en veldig sterk sultfølelse før du legger deg, anbefales det å legge deg, spesielt i løpet av den første diettiden, senest kl. 18. Tre måltider om dagen bør bestå av sunn mat (spesielt magert fisk og kjøtt, ikke-stivelsesholdig frukt og grønnsaker, kyllingegg). Et strengt forbud pålegges fett, eddik, alkohol, sukker og mat som det er plass til. Det er også verdt å redusere forbruket av salt og krydder, og hvis du skal bruke kort tid på en diett, kan du helt nekte dem.

En vanlig langsiktig diett er metode for vekst av protein-karbohydrat (BUC)… Når kroppene våre har lite karbohydrater, begynner de å gå ned i vekt, og det er grunnen til at mange lavkarbo vekttapsystemer er så populære. Men med et langt ikke-inntak av karbohydrater kan det oppstå helseproblemer eller en platåtilstand (når de ekstra kiloene slutter å forsvinne, og du fortsatt ønsker å gå ned i vekt). Bare for situasjoner når du ønsker å forvandle kroppen din dramatisk, er en diett med protein-karbohydrat-veksel perfekt. I henhold til reglene skal protein råde på menyen i to dager, og på den tredje dagen er det en økning i karbohydratprodukter i kostholdet. Som et resultat har kroppen ikke tid til å oppleve mangel på karbohydrater og hemme vekttap. Det er bedre å organisere menyen som følger. Den første dagen, spis et balansert kosthold, det vil si konsumer både karbohydrater og proteinprodukter med måte. Det er tilrådelig å ikke overskride det daglige kaloriinntaket over 1500 energienheter. På den andre og tredje dagen bør proteiner foretrekkes, og på den fjerde diettdagen bør karbohydrater legges til menyen. Så igjen "leker" vi i tre dager med proteiner og karbohydrater, hvoretter vi går tilbake til det beskrevne opplegget (vi starter med en balansert dag). For at kroppen skal fungere ordentlig, anbefales det på proteindager å foretrekke mager fisk, sjømat, magert kjøtt, meieri- og surmelkprodukter med moderat fettinnhold, og i karbohydrater – fullkorn, frukt, bær, grønnsaker og diverse greener.

Kvinner er kjent for å gå opp i vekt under svangerskapet. Men det er en gjennomsnittlig hastighet på å legge til et kilo mens du bærer et barn. Hvis nye kilo kommer raskt til deg, trenger du en spesiell diett for gravide. Denne teknikken vil gi organismene til den vordende moren og barnet vitale komponenter og samtidig beskytte en kvinne i en interessant stilling mot overflødig kroppsvekt. Når du setter sammen en diett i denne perioden, er det nødvendig å begrense forbruket av melprodukter (spesielt fra hvitt mel), retter og drikke med tilsatt sukker. Selvfølgelig er det verdt å gi opp hurtigmatprodukter og forskjellige mat "søppel". Det anbefales å øke mengden sunt protein i kosten; det bør øses fra meieri- og surmelkprodukter, fisk og magert kjøtt.

Når det kommer til tilberedningsmetoder kan dette være koking, baking, stuing, grilling eller dampkoking. Men å steke mat er best å unngå. Du bør begrense bruken av salt, salte og syltede retter, hermetikk; de kan forårsake hevelser og vektøkning. Det anbefales å spise jevnt 4-5 ganger om dagen i moderate porsjoner. Ikke spis de neste to timene før du legger deg. En ideell middag vil være magre meieriprodukter (for eksempel cottage cheese i selskap med kefir eller ryazhenka).

For å gjøre teknikken så nyttig som mulig for deg, hør på følgende råd fra ernæringsfysiologer:

- det er bedre å spise brød litt tørket, det skal være saltfritt (kosthold), fra grovt mel eller rug, den daglige dosen er ikke mer enn 100-150 g;

- det er nyttig å konsumere 200 ml supper daglig (det er ønskelig at de har en vegetabilsk base og små tilsetninger av forskjellige frokostblandinger, poteter, pasta, etc.);

- kjøtt og forskjellige retter fra det skal ikke spises mer enn 150 g per dag (det beste valget vil være magert biff, kylling, kalkun, kalvekjøtt, kaninfilet);

- mager fisk (for eksempel gjedde, navaga, torsk) er også veldig nyttig for gravide, opptil 150 g per dag;

- hvis du tåler melk og surmelk godt, konsumer omtrent 150-200 g slike produkter per dag (prioriteten er lavfett cottage cheese, kefir, yoghurt, helmelk, yoghurt uten tilsetningsstoffer);

- du kan spise egg, 1-2 stk. på en dag;

- daglig inntak av vegetabilske oljer - 15 g;

- fra grønnsaker er det verdt å begrense bruken av bønner, gulrøtter, reddiker, rødbeter.

Populær og langsiktig diett utviklet av Elena Malysheva... Her bør ikke kaloriinnholdet i det daglige kostholdet overstige 1200 enheter. Du må lage en meny fra de riktige proteinene, fettene og karbohydratene, mens du fjerner fett og stekt mat, hurtigmat og andre skadelige matvarer så mye som mulig. Måltider - fem ganger om dagen (tre hoved- og to små snacks imellom). Frokost er god med havregryn, og forfatteren av teknikken anbefaler å helle frokostblandinger, og ikke koke. For å gjøre grøten enda mer velsmakende og sunn, kan du legge til frukt som ikke er stivelsesholdig (for eksempel et eple) eller en håndfull bær. Fettfattig cottage cheese eller tom yoghurt er også et godt valg for ditt første måltid. Frokost anbefales rundt kl. 8. Du må spise lunsj 00-12 timer, hovedsakelig med proteinkomponenter. For eksempel kan du lage fisk eller kjøtt med urter. Det anbefales å lage protein uten å bruke oljer og annet fett. Middag (som anbefales å ordne 13-2 timer før leggetid, eller bedre senest kl. 3), bør ofte organiseres fra grønnsakssalat og gjæret melkeprodukt med lite fett. Du kan også spise ett kyllingegg. Snack på frukt eller grønnsaker mellom måltidene.

Hvis du vil gå ned i vekt uten å redusere kostholdet ditt betydelig, langsiktig fettfattig diett… Det er nødvendig å redusere tilstedeværelsen av fettstoffer i kostholdet opp til 5-10 %, og det er bedre å øse dem fra plantekilder. Strengt forbudte matvarer på denne dietten inkluderer: svinekjøtt, and, fet storfekjøtt, diverse innmat, pølser og alle pølseprodukter, fet fisk (ål, sild, karpe, makrell, tunfisk, sardiner, etc.), fiskekaviar, melk, etc. surmelk med høyt fettinnhold, eggeplommer, soyabønner, bønner, nøtter, all mat og drikke med sukker, honning, syltetøy, alkohol, stekt og fet mat, hurtigmatprodukter og alle kaloririke produkter.

Og for å spise på et fettfattig kosthold trenger du følgende matvarer:

- kjøtt (magert biff, magert kalvekjøtt, vilt, kylling);

- fisk (gjedde, torsk, abbor, ørret, flyndre);

– bakeriprodukter laget av grovt mel;

- eventuelle grønnsaker og sopp;

- frukt.

Drikkeration - rent vann, usøtet te og kaffe, urtete.

Når du tilbereder mat, må du velge en forsiktig behandlingsmetode (hvilken som helst, unntatt steking).

Langsiktig diettmeny

Amerikansk diett ukentlig

mandag

Frokost: rug eller fullkornsbrød (1 skive); appelsin eller eple; Te-kaffe.

Lunsj: opptil 200 g fisk tilberedt eller stekt i en tørr panne; 100 g selleri drysset med sitronsaft.

Middag: et stykke magert kjøtt bakt i selskap med løk og en eggeplomme (den totale vekten av en porsjon bør ikke overstige 100 g); et eple; et stykke brød eller toast; et glass skummet melk.

tirsdag

Frokost: toast toast; te eller kaffe; oransje.

Lunsj: stuet spinat (200 g); kalvelever stekt i en tørr panne (130-150 g); 2 kokte poteter; te / kaffe uten sukker.

Middag: ikke-stivelsesholdig grønnsakssalat, litt smaksatt med vegetabilsk olje; litt fettfattig skinke på en brødskive; kokt egg og et glass vanlig yoghurt.

onsdag

Frokost: et stykke brød; appelsin eller eple; Te-kaffe.

Lunsj: 200 g stekt kjøtt (kok i en panne uten å tilsette fett); et glass tomatjuice; et par salatblader; grapefrukt eller annen sitrus.

Middag: kokte kyllingegg (1-2 stk.); et stykke brød; salat av to tomater; et glass yoghurt; til dessert, spis en pære eller et eple.

Torsdag

Frokost: et stykke brød; appelsin eller 2 små epler; te / kaffe uten sukker.

Lunsj: hakket hvitkål (150 g) med sitronsaft; kokt kyllingkjøtt (200 g); Te kaffe.

Middag: en liten skål; Bulgarsk pepper; 5-6 reddiker; gryte av 50 g fettfattig cottage cheese, eggeplomme av ett egg og et lite eple; et glass melk med lite fett.

Fredag

Frokost: et stykke brød; oransje; te / kaffe uten tilsetningsstoffer.

Lunsj: et stykke kokt kjøtt (150 g); revet gulrøtter (250 g); kokt potet i uniform; te / kaffe uten sukker.

Middag: eggerøre fra to egg (kok i en tørr stekepanne); salat av tomat, urter og løk; et eple.

lørdag

Frokost: et stykke brød; appelsin eller eple; Te-kaffe.

Lunsj: en porsjon kokt fisk (opptil 200 g); et stykke brød; ca 150 g ikke-stivelsesholdig grønnsakssalat, drysset med sitronsaft; te / kaffe uten tilsetningsstoffer.

Middag: kokt biff med pepperrot (150 g); salatblader; et eple og et glass melk med lite fett.

Søndag

Frokost: skål uten tilsetningsstoffer; et eple; Te-kaffe.

Lunsj: kokt kylling (200 g); 100 g risgrøt; salatblader med sitronsaft; et eple; 200-250 ml melk med lite fett.

Middag: fettfattig yoghurt (glass); et par magre koteletter; en brødskive og et lite eple.

En ukentlig diett av et protein-karbohydrat vekslingsdiett

Dag 1 (balansert)

Frokost: havregryn (kok i vann) med frukt; et glass kefir.

Lunsj: bokhvete eller potetmos; et stykke dampet fisk.

Middag: magert cottage cheese med hakket eple; en kopp te uten tilsetningsstoffer.

Om natten: du kan drikke et glass kefir.

Dag 2 (protein)

Frokost: hardkokt egg; et stykke fettfattig ost; Te-kaffe.

Lunsj: en skive grillet kyllingfilet med linser.

Middag: bakt fisk og kålsalat; te.

Dag 3 (protein)

Frokost: cottage cheese krydret med kefir.

Lunsj: et par dampede kjøttkaker og en ikke-stivelsesholdig grønnsakssalat.

Middag: lapskaus (kalkun kjøtt og grønnsaker); en kopp te.

Dag 4 (karbohydrat)

Frokost: croissant; banan; te eller kaffe.

Lunsj: bolle med borscht uten steking; et stykke fullkornsbrød; en kopp te og, om ønskelig, et godteri eller en kil mørk sjokolade.

Middag: kokt ris; et par agurker; et glass grapefruktjuice.

Dag 5 (protein)

Frokost: lav-fett cottage cheese gryte; Te-kaffe.

Lunsj: fiskefilet (koke eller bake); strimlet hvitkål.

Middag: grillet kjøtt og en kopp hybenbuljong.

Dag 6 (protein)

Frokost: omelett (bruk to kyllingegg, kok i en tørr stekepanne); kaffe te.

Lunsj: kokt kalkun; tomat og agurk salat.

Middag: et par magre fisk- eller kjøttkoteletter; gulrøtter og te.

Dag 7 (karbohydrat)

Frokost: mysli uten tilsetningsstoffer; te eller kaffe.

Lunsj: bolle med fiskesuppe og et stykke brød; kokte poteter og magert kjøttkotelett; et par spiseskjeer salat (ikke-stivelsesholdige grønnsaker og urter).

Middag: 2-3 kålruller og te.

Et eksempel på en diett diett for gravide kvinner

Første trimester

Frokost: en porsjon müsli kledd med yoghurt; ferskpresset pærejuice.

Snack: fullkornsbrød med en skive laks; en kopp te.

Lunsj: bolle med soppsuppe; hvitkål i form av en salat; en kopp urteavkok.

Ettermiddagsmatbit: et stykke brød med ost.

Middag: vegetabilsk risotto og hakkede gulrøtter; et glass kefir.

Andre trimester

Frokost: havregryn, som kan kokes i melk, med et eple; kamille te.

Snack: en håndfull mandler og et par svisker.

Lunsj: linsesuppe; salat fra sjø eller annen kål; et glass tranebærjuice.

Ettermiddagsmatbit: et stykke brød med fisk; te.

Middag: omelett fra et par kyllingegg og sopp; et glass naturlig yoghurt.

Tredje trimester

Frokost: et par pannekaker med cottage cheese; et glass yoghurt.

Snack: sandwich (fullkornsbrød og ost); te.

Lunsj: en bolle med fiskemasse; salat (tunfisk i egen juice og urter); nypekraft.

Ettermiddagsmatbit: ostekake og te.

Middag: kokt fisk og 2 ss. l. ris; gjæret bakt melk eller kefir (glass).

Et eksempel på en ukentlig diett av kostholdet til Elena Malysheva

Dag 1

Frokost: 200 bokhvete grøt; ett kokt egg; gulrot salat (100 g), drysset med vegetabilsk olje; middels eple.

Andre frokost: gryte med 120-130 g fettfattig ost og 20 g semulje.

Lunsj: soufflé fra magert biff (opptil 100 g) og proteiner fra to kyllingegg; blomkål (200-250 g); nype buljong.

Snack: grapefrukt eller appelsin.

Middag: kål stuet med courgette (totalvekten på parabolen 200 g); bakt eple med honning og kanel.

Før du legger deg: 200 ml kefir med lite fett.

Dag 2

Frokost: havregryn (200 g ferdig) med tilsetning av en spiseskje av bær; skummet melk (glass).

Andre frokost: 250 g rødbetsalat med svisker og 1 ts. vegetabilsk olje; kli brød.

Lunsj: ris og grønnsaker pilaf (150 g); et stykke kokt kyllingbryst (70-80 g); kålsalat (100 g), krydret med noen dråper vegetabilsk olje; tomat. Etter 20 minutter etter lunsj anbefales det å drikke hybenbuljong.

Mellommål: fettfattig cottage cheese (100 g); naturlig yoghurt uten tilsetningsstoffer (100 ml).

Middag: fiskefilet (opptil 100 g); 1-2 kokte eggehviter og 200 g kokte grønne bønner.

Før sengetid: et glass kefir (velg fettfritt eller 1%).

Dag 3

Frokost: en dampomelett med to eggehviter og melk med lite fett; gulrot og eplesalat; te.

Andre frokost: grønt eple.

Lunsj: 150 g grønnsakssuppe (du kan bruke alle grønnsaker unntatt poteter); kokt kylling og bønner tilberedt uten olje (100 g hver).

Snack: 100 g hvitkål; en liten gulrot og et halvt eple (du kan lage en salat av disse ingrediensene).

Middag: fettfattig ostemasse (150 g).

Før leggetid: kefir med lite fett (200 ml).

Dag 4

Frokost: 50 g bifffilet, damp eller kokt; grønne erter (100 g) og et par kli chips.

Andre frokost: vinaigrette (150 g) og 1-2 brød.

Lunsj: 100-120 g stuet kål; 40 g revne gulrøtter; mager kokt fisk (100 g); drikk nypekjøtt litt senere.

Mellommål: mellomstort grønt eple.

Middag: gryte med 100 g cottage cheese med et minimum av fettinnhold, proteinet fra ett egg, 20 g gulrøtter og en teskje rømme; en kopp te.

Før leggetid: et glass fettfri kefir.

Dag 5

Frokost: 3-4 ss. l. havregryn dampet med 100 ml melk, med 30 g tørket frukt.

Andre frokost: squashpuré (200 g) og 100 g aubergine (kok uten olje).

Lunsj: 100 g kokte eller dampede fiskefileter; 200 g vegetabilsk lapskaus (du kan bruke 1 ts solsikkeolje når du lager mat); på en halv time - en kopp nypekraft.

Snack: 70 g risgrøt; en tomat eller et par små agurker.

Middag: fettfattig cottage cheese (150 g).

Før du legger deg: 200 ml kefir med lite fett.

Dag 6

Frokost: hardkokt egg; grønne erter (50 g); 30 g ost med minimum fettinnhold; en kopp te.

Andre frokost: bakt potet; surkål (100 g) med grønn løk.

Lunsj: ertesuppe uten steking (150 g); et stykke kyllingfilet (100 g); courgette stekt med gulrøtter (150 g); to kli brød.

Mellommål: 200 g ikke-stivelsesholdig grønnsakssalat med en skje med rømme.

Middag: bakt blomkål (200 g) og 50 g fettfattig cottage cheese.

Før leggetid: gjæret melkedrikke med lavt fettinnhold (200 ml).

Dag 7

Frokost: 200 g bygggrøt; eple- og gulrotsalat (2 ss. l.).

Andre frokost: oransje og usøtet te.

Lunsj: stekt kål (200 g); lite grønt eple.

Snack: 100 g fettfattig cottage cheese.

Middag: et stykke magert fiskefilet (90 g); to kokte eggehviter; kokte bønner (150 g).

Før du legger deg: et glass fettfattig kefir.

Merknader... Kostholdsdager, hvis ønskelig, kan byttes ut.

Eksempel på et daglig fettfattig kosthold

Frokost: to kokte kyllingegg; en halv grapefrukt eller eple; usøtet grønn te.

Andre frokost: fruktsalat med en håndfull rosiner; ferskpresset eplejuice.

Lunsj: salat av tomater med urter; fullkornsbrød med cottage cheese; usøtet te.

Middag: kokt kjøtt eller fiskefilet; ustekt grønnsakssuppe; fersk agurk eller tomat.

Langvarige diettkontraindikasjoner

Standardrestriksjoner for overholdelse av langvarige dietter er forverring av kroniske sykdommer, barndom og alderdom, graviditet (bortsett fra et spesielt diett) og amming.

Fordeler med et langsiktig kosthold

  1. Langsiktige dietter kan bidra til å endre spisevanene som gjorde deg overvektig. Dette vil tillate deg å holde kroppen din i nye rammer i fremtiden.
  2. De foreslåtte diettrasjonene lar deg spise hjertelig, velsmakende og ganske variert.
  3. I de fleste typer langtidsdieter fremmes måltider, noe som bidrar til å unngå anfall av akutt sult og hjelper til med å øke metabolismen.
  4. Diettmenyen er balansert og vil derfor ikke føre til forstyrrelser i kroppens funksjon.
  5. Vekttap skjer jevnt, noe som støttes av alle ernæringsfysiologer og leger.
  6. Mangfoldet av typer langsiktig vekttap lar deg velge den som passer best for deg.

Ulemper ved et langsiktig kosthold

  • Langsiktig vekttap har ingen uttalte ulemper, hvis vi snakker om velvære og helse. Men det er verdt å vurdere det faktum at for betydelig vekttap må du være tålmodig i lang tid, og sannsynligvis tegne mange spisevaner for alltid.
  • På langtids dietter reduseres vekten sakte. Hvis du vil se resultatet av innsatsen din "bare i morgen", er ikke disse teknikkene designet for det.

Gjenta et langsiktig kosthold

Hvis helse og velvære er i orden, men du fortsatt har overvekt, kan du når som helst gå på et langsiktig kosthold.

Legg igjen en kommentar