Den glykemiske indeksen (GI) er et mål på hvor høyt blodsukkernivået stiger som respons på et karbohydratmåltid. Matvarer med høy GI får bukspyttkjertelen til å frigjøre insulin for å normalisere glukosenivået. Med en stor økning i insulin, faller blodsukkernivået under det normale, noe som får deg til å føle et overveldende lyst på mat igjen. Insulin sender ubehandlet sukker til lagringssteder - fettdepot. Derfor betraktes mat med høyt GI som en forespreder med overvekt og årsaken til vanskeligheter med å kontrollere appetitten.
Glykemisk indeksteori
GI er en empirisk avledet vurderingsmetode. I forskjellige studier ble sukker eller hvitt brød brukt som et kontrollprodukt. Deltakerne spiste en viss mengde av den samme maten. For å måle blodsukkeret fokuserte forskerne på 50 gram fordøyelige karbohydrater, ikke volumet i selve maten. For eksempel inneholder 280 g poteter og 80 g bokhvete gryn hver 50 g fordøyelige karbohydrater, unntatt fiber. Etter det målte forsøkspersonene blodsukkeret og sammenlignet hvor høyt nivået steg i forhold til sukker. Dette dannet grunnlaget for den glykemiske indeksen.
Senere studier introduserte konseptet glykemisk belastning, som gjenspeiler effekten av kroppen på en bestemt mat. I motsetning til indeksen, lar den deg vurdere en bestemt del, og fokuserer ikke på abstrakte 50 g.
GI og metthet
Forskning tilbake på 2000-tallet har vist at GI har mindre effekt på metthet enn tidligere antatt. Metningsfaktorer inkludert: proteiner, fett, fiber og energitetthet av mat.
Proteiner tar lang tid å fordøye, noe som gjør at du kan opprettholde en behagelig følelse av fylde. Fett bremser opptaket av næringsstoffer og hjelper til med å opprettholde langvarig metthet. Fiber skaper volum, og mekanisk strekking av magen er en metthetsfaktor.
Når det gjelder energitetthet, sammenlign 40 gram havrekaker og 50 gram havregryn. Kaloriinnholdet er det samme, men antall kalorier per gram produkt og volum er forskjellig. På samme måte har 200 g druer og 50 g rosiner samme antall kalorier, men forskjellig energitetthet, henholdsvis, er de mettet på forskjellige måter.
Det anbefales å huske på insulin og den glykemiske indeksen i lange perioder uten mat. Lavt blodsukker bremser mettheten, og det er derfor folk har en tendens til å spise for mye etter en periode med sult, og derfor anbefales det å spise små måltider og ikke hoppe over måltider for å kontrollere appetitten.
Insulin og GI er ekstremt viktig for overvektige og diabetespersoner. Fedme reduserer insulinfølsomheten. Hvis du vil gå ned i vekt, trenger du ikke bare å kontrollere metthetsfølelsen, men også blodsukkernivået - velg mat med lav GI.
GI-kontrollmetoder
Den glykemiske indeksen for matvarer kan påvirkes. Du vet allerede at proteiner, fett og fiber bremser opptaket av næringsstoffer - de kan også redusere eller øke GI. Is øker blodsukkeret mindre enn brød fordi det inneholder fett, ikke bare karbohydrater.
Hele korn og skallkonserverte kornprodukter har mindre GI enn produkter laget av hvitt mel og raffinerte korn. Kjøp fullkornsbrød, knekkebrød, durumpasta, havregryn i stedet for havregryn, brun ris i stedet for hvit.
GI for ferske grønnsaker og frukt er lavere enn kokt på grunn av fiberen. Når du maler grønnsaker, varmer dem eller purerer dem, ødelegger du kostfiber - GI stiger. Derfor er indeksen for kokte gulrøtter nesten den samme som for hvitt brød, og potetmos er mye høyere enn bakte poteter i skallet.
Proteiner tar lenger tid å fordøye enn andre matkomponenter, så ernæringseksperter anbefaler å spise proteiner og karbohydrater sammen. Dette tillater ikke bare å kontrollere appetitten, men også å redusere den glykemiske indeksen av karbohydrater.
Hvis du har lagt til en moderat mengde søtsaker i kostholdet ditt, så spis dem ikke på tom mage, men med et balansert måltid. Ingrediensene vil redusere fordøyelsen, senke gastrointestinalt og gi deg en følelse av fylde.
Den glykemiske indeksen er ikke like viktig for friske mennesker med normal vekt og insulinfølsomhet som for å kontrollere appetitten mens de slanker. Det bør tas i betraktning av mennesker som lider av fedme og diabetes, siden man med slike sykdommer ikke kan gjøre med metthetskontroll. For absolutt alle vil GI-bord være et godt jukselag for valg av mat, men det er viktig å forstå at overspising kan provosere til og med den mest riktige maten.