Innhold
Gå ned i vekt effektivt med mikronæring
Mikroernæring, hvordan fungerer det?
"Vår genetiske arv, vår personlighet som spiser, våre matpreferanser ... har en innflytelse på vekten vår", spesifiserer Dr Laurence Benedetti *, mikroernæringsfysiolog. Men ved å gjøre alt for å balansere tallerkenen, vil noen gå ned i vekt raskere enn andre. I tillegg kan næringsmangel bremse ned eller fremskynde vekttap. Og det er ikke alt. Maten vi spiser og når vi spiser dem spiller også en rolle. For eksempel, å spise protein forbrenner flere kalorier enn karbohydrater. Til slutt, en annen måte å gå ned i vekt raskere: å ha en balansert tarmflora.
Hva gjør jeg for å gå ned i vekt effektivt?
Når du ønsker å gå ned i vekt er det ikke nok å redusere forbruket av søt og fet mat, men også å passe på å ikke ha fysiologiske ubalanser eller ernæringsmessige underskudd. Hvordan oppdage dem? Før du går i gang med en diett, gjør en liten sjekk av matvanene og allmenntilstanden din. Du kan få hjelp fra en ernæringsfysiolog for å målrette mot symptomer som avslører mangler på mikronæringsstoffer. Er jeg trøtt nå? Mer irritabel? Har jeg kramper oftere? Føler jeg meg oppblåst? osv. Så mange ledetråder som ikke har en åpenbar sammenheng med vekt og likevel kan ha en viktig rolle. Når mikronæringsprofilen din er målrettet (du kan finne deg selv i flere), er det tilrådelig å favorisere eller unngå visse matvarer og å innta dem på bestemte tider av dagen. Nok til å komponere en 100 % personlig diett som derfor vil være mer effektiv.
“Jeg småspiser hele tiden”
Og også…
– Jeg er irritabel, utålmodig, på kanten …
– Jeg elsker noe søtt, spesielt på slutten av ettermiddagen.
– Jeg pleier å gjøre jojo: vekttap, restitusjon, vekttap osv.
Hva skyldes dette?
Du har absolutt et underskudd på serotonin, en nevrotransmitter som spiller en viktig rolle i å regulere humøret, men også appetitten. Mangel på serotonin fremhever faktisk stress, som igjen øker appetitten, og gir deg også lyst til å spise sukkerholdig mat. Det kan også være at måltidene dine ikke er store nok eller høye nok på protein og stivelse. Resultat: du blir raskt sulten etterpå.
Min mikroernæringsstrategi
- Spis nok protein til frokost for å unngå pumpeslag og redusere lysten på småspising sent på morgenen. På menyen: et 0 eller 20 % meieriprodukt (fromage blanc, petit-suisse, etc.) med frisk frukt skåret i biter for en søt tone og 40 g grovt brød (tilsvarer 2 skiver). Foretrekker du salt? Bytt ut yoghurten med skinke eller egg.
- Ferdig en søt matbit rundt kl 17 for å unngå søtsuget som kan dukke opp på slutten av dagen. Den rette snackduoen: yoghurt og frukt.
- Spis nok grønnsaker. Takket være fiberinnholdet har de en mettende effekt, ideell for å stoppe store sultplager.
– Ved veldig sterke søte tvangshandlinger, høyproteinprodukter, som barer, sjokoladekremer eller småkaker, kan være til god hjelpmens serotoninnivået kommer seg.
– Hvis rebalansering av mat ikke er nok, prøven urtemedisin med kosttilskudd basert på Griffonia, en plante som øker produksjonen av serotonin.
«Jeg tar alt i magen! "
Og også
– Jeg hadde svangerskapsdiabetes.
– Jeg går raskt opp i vekt hvis jeg slutter med sport.
– Jeg har problemer med å gå ned i vekt.
Hva skyldes dette?
Du har sannsynligvis problemer med insulinabsorpsjon. Forklaringer. Insulin er et hormon laget av bukspyttkjertelen som er avgjørende for at kroppen skal kunne bruke sukkeret som maten gir. Når alt fungerer normalt, tillater insulin, etter et måltid, å lagre sukker i muskler og fett i fettvev.
Men hvis kroppen ikke skiller ut nok insulin, bygges sukker opp i blodet, noe som får blodsukkernivået til å stige. Med risiko for å utvikle diabetes. I tillegg har forskere funnet ut at denne insulinabsorpsjonsforstyrrelsen kan føre til en tendens til å lagre fett i magen, samt problemer med å gå ned i vekt.
Min mikroernæringsstrategi
– Unngå å øke blodsukkeret ved å fjerne enkle sukkerarter (sjokolade, godteri, brus ...) utenom måltidene. Derimot kan du for eksempel bite i en firkant sjokolade rett etter lunsj.
- Foretrekk matvarer med lav glykemisk indeks : hele korn (brød, pasta, ris, kokt ikke for lenge, quinoa, havregryn, etc.); tørkede grønnsaker; kokte poteter (i stedet for pommes frites eller mos) …
- Ikke spis stivelsesholdig mat om natten å sette bukspyttkjertelen i ro og begrense lagringen av fett om natten. På samme måte, spis stivelsesholdig mat annenhver dag ved middagstid.
- Ta prebiotika i kosttilskudd. De bremser "magetømmingen" og bremser assimileringen av sukker i blodet. Hvitløk, artisjokk, banan, purre, ingefær er rike på prebiotika.
- Flytt ! Dette er nøkkelen til å brenne overflødig sukker. Fokuser på utholdenhetsidretter: rask gange, sykling, svømming ... 30 minutter, 3 ganger i uken. Viktig å holde de gode resolusjonene dine: finn sporten som passer deg.
-Få nok søvn, hjelper det også å bedre styre insulinproduksjonen.
Mikroernæring: nøklene til å gå ned i vekt effektivt
«Jeg føler meg oppblåst og kan ikke gå ned i vekt. "
Og også…
– Jeg har flat mage om morgenen og hoven på slutten av dagen.
– Jeg har uregelmessig transitt (forstoppelse, diaré).
– Jeg har halsbrann.
Hva skyldes dette?
Din overvekt er helt sikkert knyttet til en dårlig balanse i tarmfloraen din.
Nyere studier har faktisk vist at visse bakterier, hvis de er tilstede i for stort antall, kan ubalanse tarmfloraen og fremme lagring av fett. I tillegg vil det ha en tendens til å øke appetitten.
Motsatt har andre bakterier som bifidobakterier en gunstig effekt på vekttap. For ikke å snakke om at ubalanse i floraen forårsaker magesmerter og oppblåsthet. Kort sagt, vi har dårlig fordøyelse, derav magen som kan bli hoven på slutten av dagen.
Min mikroernæringsstrategi
– Adoptere en "fordøyelsessparende" diett i to eller tre måneder, tiden for å frigjøre betennelsen i tarmslimhinnen og gjenopprette fordøyelsesfloraen. Begrens – uten å utelukke dem – klart produkter laget av kumelk. Prøv heller geite- og sauemelkprodukter, eller soyaprodukter beriket med kalsium. Drikk vann rikt på kalsium (som Hepar, Contrex, Salvetat ...).
-Foretrekker også kokte grønnsaker og frukt med rå grønnsaker. Og unngå å innta hele matvarer, da de er mer irriterende for tarmslimhinnen.
- Øk inntaket av probiotika og prebiotika for å re-harmonisere tarmbalansen din. De rikeste matvarene: artisjokk, purre, asparges, hvitløk ...
-Hvis endringen i kostholdet ikke er nok til å gjenopprette fordøyelsesfloraen din, gjør det et kurs med probiotika og prebiotika i form av kosttilskudd.
"Jeg er fysisk sliten"
Og også…
– Jeg har ofte kramper, øyelokkene mine spretter.
– Jeg har tørr hud, sprø negler og fallende hår.
Hva skyldes dette?
Tretthet, kramper, fallende hår... Disse symptomene er svært ofte indikasjoner på mikronæringsstoffmangel.
Årsaken ? Et kosthold som ikke er tilstrekkelig variert. Men disse underskuddene har også konsekvenser for vekten. Kroppen jobber da i sakte film, bruker mindre energi og lagrer det minste overskuddet. Plutselig, et gap, og presto, vekten panikk! For ikke å snakke om at næringsstoffene også bidrar til å regulere vekten din bedre.
Nærmere bestemt er magnesium en god stemningsstabilisator. Hvis vi mangler dette mikronæringsstoffet, risikerer vi å bli mer stresset, og vi vet det, stress fører til småspising. Bruk også antistressplaten.
Når det gjelder mangel på jern, fører dette til tretthet og igjen vil vi bli fristet til å spise mer. På samme måte kan jodmangel forstyrre funksjonen til skjoldbruskkjertelen, noe som kan fremme vektøkning.
Uten å glemme at vitamin D tillater en bedre assimilering av magnesium og vitamin C øker den av jern. Kort sagt, den minste ubalanse har kjedevirkninger. Hvis kvinner som kombinerer dietter har større sannsynlighet for mangel på vitaminer og mineraler, er dette også tilfellet etter fødsel, fordi graviditet og amming mobiliserer mye jern, magnesium, omega 3 og jodreserver. . Det er derfor bedre å være på vakt på dette tidspunktet, og miste kiloene etter graviditeten forsiktig.
Min mikroernæringsstrategi
- Lage en blodprøve for å sjekke jern-, vitamin D-, jodreservene osv. Hvis det oppdages mangler, vil legen absolutt foreskrive passende kosttilskudd fordi matrebalansering ikke vil være nok til å øke reservene dine.
-Diversifiser kostholdet ditt med mat rik på mikronæringsstoffer. Spis ubegrenset med grønnsaker og 2 frukt om dagen. Rik på antioksidanter gjør de det lettere å motstå tretthet og stress. Middag og kveld, velg proteiner for å komme tilbake i form. Legg en porsjon magert kjøtt på tallerkenen din – kylling, roastbiff, kalvekjøtt, skinke … – eller fisk eller egg. Og tilsett stivelsesholdig mat ved middagstid, helst hel (pasta, ris osv.) for enda mer energi. Mens du tilpasser mengdene til slankemålet ditt: ikke mer enn 3 eller 4 ss kokte eller en brødskive i starten av dietten, deretter 5 eller 6 ss i stabiliseringsfasen.
- Sats på det "gode" fettets: mat rik på omega 3. Disse essensielle fettsyrene er essensielle for god kommunikasjon mellom cellene, og derfor for riktig funksjon av kroppen. Spis i praksis en spiseskje rapsolje per dag og fet fisk (sardiner, laks, makrell osv.) to eller tre ganger i uken.
-Ta probiotika i form av kosttilskudd fordi de hjelper kroppen til bedre å assimilere mikronæringsstoffer.
- For forbedre jernabsorpsjonen, spis mat rik på vitamin C til hvert måltid: appelsinjuice om morgenen, kiwi til dessert, etc.
- For fyll på jod, veksle mellom fisk, skalldyr, tangsalater …
Mer om
* Medforfatter av "Intelligent vekttap, og hvis alt kom fra tarmen", red. Albin Michel.