Ernæring for å få muskelmasse

Ernæring for muskeløkning – riktig forhold mellom næringsstoffer for rask muskelgjenoppretting etter trening og ytterligere økning.

Spørsmålet om en attraktiv figur for menn er ikke mindre akutt enn for kvinner. En vakker slank kropp, tonet muskler tiltrekker seg ikke bare oppmerksomheten til det motsatte kjønn, men indikerer også en sunn livsstil. Uavhengig av hvor treningen er, i treningsstudioet eller hjemme, bør intense øvelser for muskelutvikling ikke undervurdere viktigheten av riktig ernæring.

Veksten av styrke, volumet av muskelmasse avhenger av mengden energi som brukes og riktig bruk av "byggematerialer" for restaurering.

Tung fysisk trening bidrar til økt forbrenning av karbohydrater og intens proteinnedbrytning. Som et resultat, for å opprettholde god helse og fylle på energiunderskuddet, må du følge sportsernæring basert på det optimale forholdet mellom BJU. Hvis denne utgiften ikke kompenseres, vil idrettsutøverens styrke reduseres, og han vil begynne å gå ned i vekt intensivt.

Anbefalinger for muskelvekst

Tenk på de grunnleggende reglene som hver idrettsutøver som ønsker å øke muskelmasse må overholde.

1. Brenn karbohydrater med trening. Et daglig inntak på 20 % mer enn det daglige kaloriinntaket vil sikre aktiv muskelvekst. For å minimere avleiringen av fett under huden, bør karbohydratshakes tas 2 timer før. før trening og etter 1,5 time. etter henne.
2. Husk forholdet mellom fett og testosteron. Utelukkelse av animalske triglyserider fra idrettsutøverens meny vil uunngåelig føre til en reduksjon i produksjonen av det mannlige kjønnshormonet, noe som vil påvirke utviklingen av muskelmasse negativt. I tillegg reduserer mangel på fett utholdenheten med 10 %, og ytelsen til en idrettsutøver med 12 %. Det forårsaker også et fall i melkesyre under styrkeøvelser, som er hovedtegnet på ineffektiviteten til metabolske prosesser i kroppen: en økning i andelen skadelig kolesterol, tap og manglende evne til å absorbere vitaminer og mikroelementer. Det daglige inntaket av triglyserider for intensiv utvikling av muskelmasse er 80-100g. Å overskride denne indikatoren flere ganger fører til lanseringen av mekanismen for subkutan fettavsetning. Derfor forbyr effektiv ernæring for muskelutvikling bruk av overdrevent fet mat (salte snacks, chips, margarin, majones, kjeks, røkt kjøtt, pålegg).
3. Reduser cardio. For å opprettholde utholdenhet, styrke hjertet, er det nok å begrense seg til sykling eller 1-2 løpeturer per uke i 30 minutter hver. Forsømmelse av denne tilstanden kan føre til "forbrenning" av musklene.
4. Reduser antall repetisjoner per øvelse. Treningsprogrammet for å få muskelmasse er designet for ikke mer enn 50 minutter. I dette tilfellet er det viktig å utføre opptil 12 repetisjoner i en øvelse. Antall tilnærminger bør ikke overstige 5 ganger.
5. Balansert kosthold (vitaminer, mineraler, aminosyrer, BJU). Ideelt næringsforhold for muskeløkning:
   • fett (flerumettede fettsyrer) - 10-20% av det daglige kostholdet;
   • karbohydrater (sakte eller komplekse) - 50-60%;
   • proteiner - 30-35%.

   Mangelen på den nødvendige mengden nyttige organiske stoffer i kostholdet fører til at kroppen ikke har noe sted å få den nødvendige mengden energi for å bygge muskler. Det daglige kostholdet til en idrettsutøver for muskelvekst bør bestå av tre fulle måltider og to til tre lette mellommåltider (frukt, nøtter, proteinshakes).

6. Ikke for å sulte. Du må spise i 1,5-2 timer. før timene, gjerne karbohydratmat og etter 1 time. etter trening. Ellers vil trening på tom mage føre til at for å kompensere for tapet av energi, vil kroppen begynne å intensivt brenne proteinreservene som er nødvendige for muskelvekst. Når du forfrisker, er det viktig å kontrollere mengden mat du spiser – ikke overspis. Etter trening kan du ikke forbli sulten, du må gi næring til kroppen med mat rik på mineraler og vitaminer. Banan, nøtter, cottage cheese, proteinshake, bolle med melk, kefir, gainer, protein, sandwich med syltetøy er egnet som en lett matbit. Og etter 1,5 time. du må spise godt, helst proteinmat, for restitusjon, muskelvekst, ellers kan ikke uttømming av kroppen unngås.
7. Drikk rikelig med væske. Den daglige mengden vann som drikkes under intensiv trening bør være 2,5-3 liter. Mangel på væske fører til dehydrering, en reduksjon i muskelstyrke med 20 % og en nedgang i muskelvekst.
8. Hvile. Veksten av muskelmasse skjer ikke under en periode med intens trening, men under resten av kroppen. Stretching og vekst av muskler utføres innen 3-7 dager. I løpet av denne perioden er det verdt å observere kostholdet og vekslende belastning, hvile. For nybegynnere er perioden med muskelgjenoppretting etter styrkeøvelser 72 timer, for de som trener - 36 timer. Sunn søvn bør være minst 8 timer. på en dag. Det er viktig å unngå stress, da nervøsitet fører til en økning i kortisolnivået i kroppen, på grunn av dette oppstår fettavleiringer og muskeltap. Unnlatelse av å overholde regimet for hvile og ernæring bidrar til å pumpe opp muskler uten å øke volumet.
9. Endre treningsprogrammet med jevne mellomrom (hver annen måned). Introduser for eksempel nye øvelser, ta ekstra vekt, endre antall repetisjoner.
10. Gå til målet ditt. Ikke gå rundt på treningssenteret og ikke gjøre noe. For å oppnå ønsket resultat, må du konsentrere deg så mye som mulig om øvelsen.

Å følge de ovennevnte nøkkelreglene for å få muskelmasse er en effektiv vei til en sunn, pumpet kropp.

Hvis du er overvektig er det viktig å miste overflødig fett før du gjør styrkeøvelser for å øke muskler. For å gjøre dette, må du ta et kurs med vekttap. Dette skyldes det faktum at, i motsetning til populær tro, er det fysiologisk umulig å "pumpe" fett inn i muskler. Dukan, Maggi proteindietten vil bidra til å løse dette problemet.

Viktigheten av vann og riktig ernæring for en idrettsutøver

Nøkkelen til rask muskelgjenoppretting etter trening er riktig ernæring. Et ubalansert kosthold annullerer resultatene av treningen. Effektiviteten til styrkeøvelser avhenger av leseferdigheten til idrettsutøverens meny.

Fordelene med riktig ernæring:

• rask muskelvekst;
• økt ytelse;
• muligheten for å øke belastningen under trening;
• mer utholdenhet og energi;
• det er ingen glykogenmangel i muskelvev;
• forbedret konsentrasjon;
• konstant opphold av kroppen i god form;
• eliminering av overflødig kroppsfett;
• forsikring mot forbrenning av proteinreserver som kreves for muskelutvikling;
• ingen grunn til å observere lange pauser mellom treningsøktene.

Et riktig utformet ernæringsprogram (se detaljer i Meny for å få muskelmasse) hjelper til med å presse ut maksimal energi og styrke for å utføre selv de vanskeligste styrkeøvelsene.

Ikke undervurder viktigheten av vann under trening, siden det er 75 % en del av musklene. I løpet av sporten mister idrettsutøveren mye væske (opptil 300 ml på 50 minutter), noe som fører til dehydrering. For å forhindre brudd på vann-saltbalansen og, som et resultat, en ineffektiv treningsøkt, er det viktig å drikke et glass vann før du starter den, og deretter ta flere slurker hvert 10. minutt.

Mengden som drikkes avhenger direkte av sesongen og mengden svette som frigjøres. Jo varmere det er ute og jo mer svette, desto høyere bør forbruket av renset vann uten kullsyre være.

Tegn på dehydrering:

• hodepine;
• svimmelhet;
• utmattelse;
• apati;
• irritabilitet;
• tørr i munnen;
• sprukne lepper;
• mangel på appetitt;
• følelse av tørst.

Hvis minst ett av symptomene ovenfor oppstår, bør du umiddelbart begynne å drikke væske.

Under trening er det tillatt å bruke ferskpresset appelsinjuice fortynnet med vann i forholdet 50% -50% eller spesielle proteinshakes - BCAA aminosyrer, en gainer, som minimerer nedbrytningen av muskelprotein, fremmer energigenerering og bringer starten av gjenopprettingsprosessen nærmere.

Medikamentalternativer: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Rett etter treningen har du lov til å drikke melk, grønn te, proteinshake.

Vurder, ved å bruke eksemplet med en mann med atletisk bygning, som veier 75 kg, det optimale forholdet mellom BJU / kalorier per dag som trengs for å øke muskelmassen.

Daglig kaloriinntak

For muskelvekst er det viktig å dekke kroppens behov for nødvendig mengde energi. For å gjøre dette må du beregne det daglige kaloriinntaket ved å bruke Lyle McDonald-formelen eller bruke en spesialdesignet ernæringskalkulator presentert på nettverket. I dette tilfellet bør den oppnådde verdien multipliseres med energireservefaktoren - 1,2, nødvendig for utvikling av muskler.

Daglig kaloriinntak u1d Vekt, kg * K, kcal / per XNUMX kg vekt

K-koeffisienten avhenger av kjønn og intensiteten av metabolske prosesser.

I vårt tilfelle vil beregningen se slik ut:

Daglig kaloriinntak = 75kg * 35kcal = 2625kcal

Tar hensyn til korreksjonsfaktoren for energireserven = 2625kcal * 1,2 = 3150kcal

Når du utfører styrkeøvelser, bør dietten for muskelutvikling hos en mann som veier 75 kg være 3150 kcal. Daglig kaloriinntak i dette volumet vil i gjennomsnitt gi en økning i muskelmasse med 2 kg. per måned.

Mangelen på masse indikerer mangel på energi og behovet for å inkludere ytterligere 400-500 kcal i kostholdet for dagen. Hvis vektøkningen overstiger 3 kg på 30 dager, er det verdt å redusere mengden kalorier som spises med 300-400 kcal.

Som du kan se, avhenger idrettsutøverens ernæringsplan av kroppens individuelle egenskaper og er gjenstand for konstant analyse og justering.

Kroppsvekt er tatt i betraktning uten fettmasse. For eksempel er "netto kilogram" til en idrettsutøver med 95 kg og 12 % fett 95-95*0,12= 83,6 kg.

Etter å ha bestemt kaloriinnholdet i det daglige kostholdet, vil vi vurdere det riktige forholdet mellom BJU, som utgjør sportsernæringskomplekset for muskelutvikling.

Den daglige normen for karbohydrater - 5g / kg - 4 kcal / g, protein - 2 g / kg - 4 kcal / g, fett - de resterende, 1 g / kg - 9 kcal / g.

For en mann som veier 75 kg:

• proteiner - 150 g. - 600 kcal;
• karbohydrater - 375 g. - 1500 kcal;
• fett - 115 g. – 1050 kcal.

Daglig proteininntak

Protein er den viktigste byggesteinen for muskelvekst. Når du gjør styrkeøvelser, er det viktig å sørge for at en tilstrekkelig mengde protein tilføres kroppen daglig, basert på beregningen av 1,5-2 g / kg vekt. Langsom muskelvekst indikerer mangel på protein, i så fall bør hastigheten økes til 2,5 g / kg.

Idrettsutøverens kosthold bør være eggehviter, cottage cheese med et fettinnhold på 0-9%, fisk, magert kjøtt - biff, kyllingbryst, sjømat. Du kan fylle på riktig mengde protein i kroppen til en kroppsbygger som ikke bruker animalske produkter ved å introdusere urteingredienser i den daglige menyen. Nemlig soyamelk, belgfrukter (bønner, linser, erter), frø, nøttesmør, nøtter (mandler, peanøtter, hasselnøtter, cashewnøtter, valnøtter, sedertre, brasiliansk kokosnøtt, macadamia, pistasjnøtter). Det er imidlertid viktig å tenke på at et vegetarisk kosthold bremser prosessen med å bygge muskler, på grunn av mangel på animalsk protein i kosten.

For maksimal effekt, umiddelbart etter trening, bør du drikke en proteinshake, siden det er i denne perioden kroppen tar opp næringsstoffene best.

Som et resultat av intens trening oppstår ofte mikrorupturer av muskelvev, deres overvekst skjer med deltakelse av aminosyrer og proteinmat.

Den optimale løsningen for et raskt sett med muskler er en kombinasjon av animalske og vegetabilske proteiner.

Til tross for at hovedbyggematerialet til musklene er protein, fører bruken av det utover den beregnede normen til en økning i avsetningen av fett i leveren, økt eksitabilitet av de endokrine kjertlene, sentralnervesystemet, en økning i prosessene med forfall i tarmene, og en økning i belastningen på det kardiovaskulære systemet. Protein i overkant vil ikke bli absorbert av kroppen og vil ikke påvirke muskelveksten.

Den daglige proteinmengden anbefales å deles i løpet av dagen i 4 måltider, noe som vil sikre jevn "mating" av musklene gjennom dagen.

Proteinernæring øker ikke bare muskelvolum, reduserer kroppsfett, men gjør også kroppen til kvinner og menn mer fremtredende.

Daglig fettinntak

For tiden er de fleste idrettsutøvere på vakt mot triglyserider. Det er imidlertid ikke nødvendig å være redd for fett, hvis de brukes riktig (overholdelse av den daglige kvoten), forvandles de ikke til fettvev. Samtidig vil de tvert imot ha en gunstig effekt på muskelveksten.

Fett er nemlig aktivt involvert i produksjonen av hormoner, som igjen er involvert i å bygge muskler. For produksjonen av testosteron er det viktig at det daglige inntaket av triglyserider i kroppen utgjør minst 15 % av den totale dietten.

Det finnes følgende typer fett:

• nyttig (enumettet og flerumettet);
• skadelig (mettet).

Enumettede triglyserider inkluderer: avokado, oliven, kylling, oliven og peanøttkjøtt. Disse produktene er et lager av sunne Omega 9-fettsyrer, som øker stoffskiftet, stabiliserer blodsukkernivået og beskytter hjertet mot de skadelige effektene av blodtrykkssvingninger.

Kilder til flerumettede triglyserider (Omega-3,6) er: fiskeolje, bomullsfrø, soyabønner, mais, solsikke, linfrø, rapsoljer, samt frø og nøtter. Fettsyrer av denne kategorien forbedrer den anabole reaksjonen av protein, insulin, øker effektiviteten, øker effektiviteten, noe som er spesielt viktig under tunge styrkeøvelser.

Sportsernæring under et sett med muskelmasse utelukker bruken av mettede triglyserider, som er en del av smør, palme, kokos, kakaosmør, smult, rødt kjøtt, konfektprodukter.

Dette skyldes det faktum at det skadelige fettmolekylet er fullstendig mettet med hydrogen og inneholder "dårlig" kolesterol, noe som betyr at det kan provosere utviklingen av fedme, hjertesykdom og diabetes. Derfor er de viktigste kildene til nyttige triglyserider i idrettsutøverens meny fet fisk, vegetabilske oljer og nøtter. Det er tillatt å inkludere melk 3,2%, cottage cheese, ost 9% i kosten.

Daglig inntak av karbohydrater

Den viktigste energikilden er karbohydrater. Ernæring for å få muskelmasse innebærer å ta 5g daglig. organiske forbindelser som inneholder hydroksyl- og karbonylgrupper per 1 kg egen kroppsvekt.

Karbohydratenes rolle er å øke insulin/hormonnivået i kroppen og hjelpe til med vevsreparasjon etter trening. I tillegg tjener de til å transportere næringsstoffer direkte til muskelceller.

Mangelen på karbohydrater i idrettsutøverens kosthold forårsaker apati, svakhet, redusert ytelse, manglende vilje til å fortsette treningen. Muskelutvikling er umulig uten bruk av karbohydrater.

Avhengig av delingshastigheten er de:

• raske (enkle), det er å foretrekke å bruke dem en time før, umiddelbart etter sport, da de er perfekte for raskt å gjenopprette brukte energireserver;
• sakte (komplekse), bør de spises 2 timer før trening.

Produkter som inneholder 50g. raske karbohydrater per 100 g ingrediens: syltetøy, kjeks, sukker, søtsaker, halva, kondensert melk, rosiner, fiken, honning, sjokolade, dadler, ananas, kaker, kjeks, pasta, hvitt brød, vafler, pepperkaker, semulegryn, rundstykker.

Ingredienser som inneholder komplekse organiske forbindelser over 50g. per 100g: bønner, kikerter, linser, erter, bokhvete, ris, havregryn, brød, pasta.

Langsomme karbohydrater bør inkluderes i den daglige menyen for å få muskelmasse for jenter og gutter, siden de er hovedkilden til energi ikke bare for muskler, men også for hjernen.

Produkter som inneholder enkle organiske forbindelser i moderate mengder – 20 g per 100 g: alle søte bær, frukt (mest av alt i persimmoner, bananer, druer, mindre – sitrusfrukter, epler), kokte poteter, kullsyreholdige drikker (lemonade, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime). Sistnevnte bør på sin side kasseres, siden slike drikker ikke inneholder næringsstoffer og ikke tilfredsstiller sult.

Produkter med et minimum karbohydratinnhold – 10g. per 100g: meieriprodukter, friske grønnsaker (auberginer, tomater, agurker, kål, gulrøtter). I tillegg til å berike kroppen med sunne karbohydrater, inneholder de alt du trenger (vitaminer, mineraler, fiber) for å forbedre fordøyelsen av mat i store volumer.

Derfor, i prosessen med å velge det optimale forholdet mellom BJU, er det først og fremst verdt å fokusere på ditt eget velvære. Hvis du i løpet av perioden med styrkeøvelser opplever en bølge av energi ved å spise mer karbohydrater enn den daglige normen "tillater", kan fettmengden reduseres til 0,8 g / kg.

Nøkkelen til en vellykket treningsøkt er utøverens velvære.

Hvis det oppstår apati under trening, bør fett økes til 2g / kg, og karbohydrater bør reduseres i direkte proporsjon. Å justere ernæringsskjemaet til de individuelle egenskapene til kroppen vil øke effektiviteten av å bo i treningsstudioet.

Et raskt sett med muskelmasse er bare mulig hvis følgende betingelser er oppfylt:

• naturlig balansert ernæring;
• en sunn åtte timers søvn;
• riktig utvalgt sett med styrkeøvelser.

Brudd på minst en av dem fører til en reduksjon i effektiviteten av trening og en nedgang i muskelutviklingen.

Meny for å få muskelmasse

Å bygge muskler er en lang prosess som krever selvdisiplin i ernæring. Fem måltider om dagen hver tredje time er en pålitelig måte å oppnå ønsket resultat på.

Den beste ernæringen for en idrettsutøver er brøkdel, den gir et systematisk inntak av mat i kroppen i små doser, noe som bidrar til å akselerere syntese, forbedre proteinabsorpsjon, metabolisme, ha en positiv effekt på muskelvekst.

Det er strengt forbudt å hoppe over måltider, sulte eller overspise. I det første tilfellet vil separat ernæring ikke gi den ønskede effekten - musklene vil ikke øke i volum, i det andre tilfellet vil det føre til overflødig vektøkning og fettavsetning under huden.

Prøv idrettsutøvermeny for en dag for å øke muskler

Vurder alternativene for hvert måltid. Velg noen av dem, med fokus på smakspreferanser og individuelle egenskaper ved kroppen (ektomorf).

FROKOST

1. Banan – 1 stk., Brunt brød – 2 skiver, eggerøre fra to eggehviter av en hel.
2. Pære – 1 stk., Kakao, havregryn – 150 g., Mørk sjokolade – 30 g.
3. Eple – 1 stk., melk, bokhvetegrøt – 150g.
4. Yoghurt – 100g., Hercules – 50g., Cottage cheese 9% – 100g.

SNACK #1 (før trening)

1. Kefir 0% eller 1%, ost - 50 g, brød - 2 skiver.
2. Svart te, mager cottage cheese – 200 g., Bringebærsyltetøy eller honning – 4 ts.
3. Usøtet havregryn – 150 g, syltetøy – 3 ts, grapefrukt – 1 stk.
4. Eple – 1 stk, nøtter (assortert) – 40g, svisker, rosiner, tørkede aprikoser, svisker – 80g.
5. Banan – 1 stk., Protein – 1,5 scoops, rugbrød – 3 skiver, peanøtter – 30g.

MIDDAG

1. avokado - 150 g. (halvparten), kokt kalkunfilet – 100g., upolert ris – 100g.
2. Suppe på biffbuljong - 200 ml, tørket fruktkompott, bokhvete - 100 g, kylling - 150 g, grønnsakssalat - 100 g.
3. Ris – 100 g, melk 1 %, kalkun 150 g eller 2 hele egg.
4. Gulrot- eller appelsinjuice, banan – 1 stk, potetmos – 100g, fjærfekjøtt – 150g.
5. Grønn te, honning – 2 ts, grønnsakspurésuppe – 200 ml, fisk – 200 g, ris – 100 g, druer – 200 g.

SNACK #2 (umiddelbart etter trening)

1. Gainer + nøtter – 40g., Mørk sjokolade – 50g.
2. Svart te, bringebærsyltetøy eller honning – 5 ts, mager cottage cheese – 200 g.
3. Banan – 2 stk., Mørk sjokolade – 50g.
4. Melk, havregryn - 150 g.
5. Ananassmoothie med sjokoladebiter, brød – 2 skiver.
6. Eple – 1 stk, eggeplommer – 2 stk, proteiner – 4 stk, mandler – 50g.
7. Tørket frukt - 100 g, nøtter - 40 g.

MIDDAG

1. Brokkoli – 100 g, kokt biff / kyllingbryst – 200 g, ris – 100 g.
2. Fruktdrikk fra bær, eggehviter – 5 stk, grønnsakssalat – 150g.
3. Fisk – 200 g., grønn te, appelsin – 1 stk.
4. Nøtter – 50 g, bringebærsyltetøy – 4 ts, mager cottage cheese – 150 g.
5. Bokhvete – 100 g, kalkun – 200 g, vegetabilsk olje – 3 ss, kål- og gulrotsalat – 100 g.
6. Potetmos – 100 g, kalvekjøtt – 150 g, stuvede grønnsaker – 100 g, banan – 1 stk.

De presenterte variasjonene fungerer som grunnlag for å sette sammen menyen for uken.

Du kan gjøre endringer i ernæringsplanen: erstatte produkter med analoger i henhold til BJU. For å forsyne utøveren med styrke, i 1 time. meny før trening (snack nummer 1) er raske, langsomme karbohydrater. De er de viktigste energikildene. Samtidig vil proteiner, sakkarider (snack nr. 2) bidra til å fylle på den bortkastede styrken og sikre muskelvekst etter trening.

Hvis ernæringen når du får muskelmasse er balansert og beregnet riktig, kan de første resultatene observeres etter 3 uker.

Hvis vektøkning på slutten av denne perioden ikke observeres, bør karbohydratinntaket økes med 50 g. etter trening, til frokost.

Et eksempel på ernæring (plan) av en vegetarisk idrettsutøver for å øke muskelmasse

FROKOST

1. Grønn te, tofuost - 100 g. brød - 2 skiver.
2. Ferskpresset juice fra agurk, grønt eple, kål, spinat, ingefær, selleri – 450 ml, proteinshake fra mandelmelk (1 kopp), banan (1 stk), soyaprotein (2 ss) – 200 ml.

SNACK nr. 1

1. Gulrotgryte eller syrniki – 150g, en blanding av nøtter – 40g / peanøttsmør – 1 ss.
2. Gresskar-mandelolje – 2 ts, havregryn – 150 g, tofu – 100 g.
3. Proteinbar – 1 stk., eple-grapefruktcocktail.

MIDDAG

1. Grønnsaksuppe – 250 ml, stuet zucchini, gulrøtter, brokkoli – 100 g, soyakjøtt – 150 g, tempeh – 100 g.
2. Burger med avokado og ost – 1 stk., kålsalat med tomater – 150g., banan – 1 stk., brokkoli- og spinatsuppepuré – 200ml., mandelolje – 2ts.
3. Kionris – 100 g, linse- og couscoussalat – 100 g, seitan – 50 g, quinoafrø – 1 ts, olivenolje – 1 ts.
4. Ertesuppepuré – 200 ml, ost – 100 g, bokhvetegrøt – 100 g, tomat- og spinatsalat – 100 g.

SNACK nr. 2

1. Kefir, gresskar eller solsikkefrø – 80 g, fruktsyltetøy – 5 ts, brød – 1 skive.
2. Tørket frukt - 100 g., Peanøttsmør - 1 ss.
3. Banan, mandelmelk og hampproteinshake med mørke sjokoladebiter.

MIDDAG

1. Linfrøgrøt – 100 g, dampede gresskar-gulrotkoteletter – 3 stk, bærsmoothie eller gelé, kålsalat av tomater, valnøtter – 150 g.
2. Ris eller potetmos med ost – 100 g, kokt brokkoli – 150 g, avokado – 100 g (halvparten), tofu – 50 g.

Vegetarisk ernæring i perioden med å øke muskelmassen bør være så balansert som mulig. Animalske proteiner (fisk, skalldyr, egg, kjøtt) bør erstattes med: tempeh, nøtter, kefir 0 %, fettfri cottage cheese, yoghurt 2,5 %, mozzarella, ricotta-oster, soyaprodukter, tofu, belgfrukter. Men ikke overbelast kroppen med proteinprodukter. For å øke musklene er det daglige proteininntaket 2g/kg, for å opprettholde – 1,5g.

For vegetarianere er det ideelle treningsopplegget intenst, men kort (opptil 30 minutter). Dette skyldes det faktum at langvarig belastning "bruker opp" en stor tilførsel av protein, som er problematisk å samle på planteprodukter.

Sportsernæring for muskelvekst

Alder, kjønn, tilpasning, kroppens avhengighet av intense styrkeøvelser, kostholdsforstyrrelser, stress, næringsmangel fører til langsom fremgang og går bort fra å oppnå ønsket resultat. Spesielle kosttilskudd vil bidra til å fremskynde "oppbyggingen" av muskler, fylle hullene i idrettsutøverens kosthold og mangel på næringsstoffer (mineraler, vitaminer, BJU, kalorier, aminosyrer).

Den beste grunnleggende sportsnæringen for intensiv muskelvekst og helsevedlikehold er glutamin, BCAA, multivitaminer, omega-3. Proteinet falt ikke inn i denne kategorien av grunnleggende komponenter på grunn av innholdet av sukker / laktose, som er uakseptabelt å konsumere i tørkeperioden.

Vurder de mest populære sportstilskuddene, hvordan du velger dem og hvordan du bruker dem.

1. Glutamin. Det er den mest tallrike ikke-essensielle aminosyren i muskler. Til tross for at menneskekroppen produserer det på egen hånd, reduserer tilleggsbruk av kosttilskuddet om natten, etter trening, proteintap, lindrer smerte, aktiverer kroppens beskyttende egenskaper, stimulerer produksjonen av veksthormon, fremmer fettmetabolisme, øker glykogenlagrene, nøytraliserer den toksiske effekten av ammoniakk, motstår katabolske prosesser. Trening i treningsstudioet, rettet mot å øke muskelmassen, øker behovet for glutamin med 4,5 ganger, siden i løpet av perioden med intensiv muskelutvikling faller mengden i blodet med 18%. Det daglige behovet for en idrettsutøver for aminosyrer er 5-7g. og avhenger av kroppsvekt. For en tenåring overstiger den ikke 3-4g. Naturlige kilder til glutamin: egg, spinat, persille, fisk, biff, melk, kål, belgfrukter. Du kan gjøre opp for mangelen på aminosyrer ved å inkludere en sportscocktail i kostholdet ditt. Oppskrift: 10g. oppløs pulveret i et glass vann. Du må ta en glutamindrikk tre ganger: på tom mage, før sengetid, etter en treningsøkt.
2. BCAA er en gruppe av tre essensielle aminosyrer: valin, leucin og isoleucin. Tilskuddets primære rolle er å redusere de skadelige effektene av katabolisme, som forhindrer muskelvekst. I tillegg er BCAA grunnlaget for proteinsyntese og energiproduksjon. I prosessen med intens trening i treningsstudioet opplever idrettsutøverens kropp et økt behov for denne aminosyren. Mangelen på BCAA fører til at kroppen begynner å ødelegge muskelvev for å gjøre opp for mangelen, noe som er helt uakseptabelt. Produkter som inkluderer et kompleks av valin, leucin, isolecin aminosyrer - egg, peanøtter, tunfisk, biff, kalkun, kylling, laks. Det daglige behovet for BCAA for en idrettsutøver for å få muskelmasse er 10-20g, en enkeltdose bør ikke overstige 4-8g. Hvis produktene ovenfor ikke brukes i tilstrekkelige mengder (tabellen over BCAA-innhold, mg per 100 g av ingrediensen er presentert på nettverket), begynner idrettsutøverens kropp å oppleve en mangel på næringsstoffet. For å fylle det daglige behovet for aminosyrer i kosten, må du inkludere et sportstilskudd. Det er optimalt å introdusere det i kostholdet før trening og umiddelbart etter det. For å oppnå best effekt kombineres BCAA best med gainer, kreatin, protein.
3. Omega 3. Nyttige umettede fettsyrer forbedrer blodsirkulasjonen, hjernefunksjonen, reduserer appetitten, setter fart på stoffskiftet, hindrer muskelnedbrytning, virker generelt styrkende på kroppen, og har en positiv effekt på hjertefunksjonen. Hovedkildene til omega-3 er tunfisk (0,5-1,6g per 100g), laks (1,0-1,4g), makrell (1,8-5,3g), kveite (0,4-0,9 ,1,2 ), sild (3,1-0,5), ørret (1,6-22,8), linfrø (1,7 g), havrekim (6,8 g), valnøtter (0,6 g), bønner (2 g.). Ernæring for å få muskelmasse for jenter og gutter bør inneholde 3-3g. umettede fettsyrer. Du kan tilsette omega 2 ved å innta fiskeolje i kapsler 6-XNUMXg. per dag med mat.
4. Gainer er et kosttilskudd for idrettsutøvere, bestående av 60 % karbohydrater og 35 % protein. Noen produsenter (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) tilfører drikken sporstoffer, glutamin, vitaminer, kreatin, som gir næring til kroppen, kompenserer for tapte energireserver, øker den anabole effekten og forbedrer absorpsjonen. av stoffet. Med en gainer mottar idrettsutøveren en ekstra mengde "byggematerialer" som er nødvendig for muskelvekst. Det er enkelt å tilberede en næringsrik cocktail fra konsentratet: det er nok til å fortynne 100g. pulver i 300 ml væske (vann, melk 0,5 % eller ferskpresset appelsin, eplejuice). Du må drikke drikken om morgenen, 30 minutter før og etter timen. Det er lov å drikke en karbohydrat-proteincocktail om natten en time før leggetid. Budsjettnæring for muskelvekst består av følgende typer gainere: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, som kan brukes som en delvis erstatning for den vanlige maten .
5. Kreatin er en organisk forbindelse som, når den inntas, fungerer som et "drivstoff" for muskelsammentrekninger. Naturlige kilder til stoffet – torsk (3g/kg), laks (4,5g/kg), tunfisk (4g/kg), svinekjøtt, storfekjøtt (4,5-5g/kg), sild (6,5-10g/kg) kg), melk (0,1g/l), tyttebær (0,02g/kg). Kreatin øker styrke, muskelutholdenhet, gjenoppretter raskt energipotensialet. Men for at det skal påvirke atletisk ytelse, må du spise minst 5 kg kjøtt per dag, noe som er ganske problematisk. Du kan mette kroppen med en organisk forbindelse ved å ta et kosttilskudd før, etter trening, 5 g hver.
6. Protein er den grunnleggende lavkostnæringen for intensiv muskelvekst, som har den høyeste biologiske verdien. I tillegg til essensielle aminosyrer inneholder pulveret reduserende urenheter, mikroelementer. Det hemmer syntesen av myostatin, stimulerer muskelvekst, øker energiproduksjonen, hemmer katabolisme og forbrenner fett. Det finnes følgende typer protein: vegetabilsk - soya, animalsk - kasein, myse, egg. Rangeringen av de mest effektive sportstilskuddene ledes av myseprotein, som, etter å ha kommet inn i kroppen, raskt absorberes i mage-tarmkanalen, noe som dramatisk øker konsentrasjonen av aminosyrer i blodet. For maksimal effekt bør ernæring etter trening bestå av protein og BCAA. Natural i 100g. Produktet inneholder protein i: kjøtt (25-29g.), fisk (21-22g.), cottage cheese (12g.), sjømat (21-23g.), ost (23-28g.), tofu (17g.) , linser (25 g.), bokhvete (12,6 g.), egg (6 g.), kikerter (19 g.), et glass kefir og melk (3 g.). Den daglige dosen av protein i løpet av muskelbyggingsperioden er 2 g/kg kroppsvekt. En enkelt porsjon av en proteinshake er 30 g. pulver til 250 ml vann, juice, melk. Du må innta en proteindrikk opptil 5 ganger om dagen: om morgenen, 1,5 timer før og umiddelbart etter trening.

Til tross for det store utvalget av kosttilskudd, for rask og sikker muskelbygging, er det viktig å sørge for at 50 % av proteinet kommer fra matkilder og 50 % fra sportstilskudd.

Ofte står idrettsutøvere som søker å utvikle muskler, overfor problemet med hvordan de skal tilberede mat på riktig måte. Monotoni i ernæring er en alvorlig hindring for ønsket resultat. En diett for muskelvekst bør inneholde mye protein og komplekse karbohydrater.

Du kan diversifisere idrettsutøverens kosthold ved å introdusere følgende retter fra tillatte produkter: cottage cheese muffins, ostekaker, blekksprutsalat, protein, ertepurésupper, eggerøre med grønnsaker, tunfisk, tofu, banandessert, mandelgelé, yoghurtsorbet, kalvelever under bringebærsaus, havrepannekaker med ananas, kyllingsandwich, diett hjemmelaget ost, sjømat i rømmesaus, grillet laks, gjeddeabbor med pepperrot, italiensk kamskjell, reker med paprika. Oppskrifter på disse rettene er tilgjengelig online på sportsernæringsnettstedet http://sportwiki.to.

Et balansert kosthold, et velvalgt sett med styrkeøvelser, drikke mye vann, alternerende "trening-hvile" -regimet er grunnleggende faktorer, hvis overholdelse fører til et raskt sett med muskelmasse.