Kalsium og vitamin D Eldre mennesker trenger å konsumere mer kalsium og vitamin D for å opprettholde beinhelsen. Kalsium finnes i magre meieriprodukter, forsterkede frokostblandinger, fruktjuicer og mørkegrønne bladgrønnsaker. Kalsium må inntas tre ganger om dagen. Kosttilskudd og multivitaminer med kalsium bør også inneholde vitamin D. fiber Fiber har en positiv effekt på funksjonen til tarmene og det kardiovaskulære systemet. Hvis du har et problem med overvekt, bør du spise mer mat som er rik på fiber – det metter kroppen godt og reduserer sultfølelsen. Menn over 50 trenger 30 gram fiber daglig. Fiber finnes i belgfrukter, hele korn, grønnsaker, frukt og bær.
kalium For høyt blodtrykk anbefaler leger å øke kaliuminntaket og redusere natrium (salt) inntaket. Gode kilder til kalium er frukt, grønnsaker og meieriprodukter med lite fett. Velg mat som er lite salt, og bruk urter og krydder i stedet for salt når du lager mat hjemme.
sunne fettstoffer Hvis du er overvektig, må du redusere fettinntaket med 20-35 %. Ekstra virgin olivenolje, rapsolje, valnøtter, mandler og avokado inneholder umettet fett og er bra for hjertehelsen. Eldre mennesker med høyt kolesterolnivå i blodet bør begrense inntaket av mettet fett og spise mindre fettrike meieriprodukter og stekt mat.
Telle kalorier Kostholdet til eldre mennesker bør være forskjellig fra kostholdet til unge. Som regel blir vi mindre aktive med alderen og mister gradvis muskelmasse, hastigheten på metabolske prosesser i kroppen avtar, noe som ofte fører til problemer med overvekt.
Alder, kjønn og livsstil bestemmer kroppens behov for energi og kalorier. Anbefalinger for menn over 50 år: – Inaktive – 2000 kalorier/dag – Leder en moderat aktiv livsstil – 2200 – 2400 kalorier/dag – Leder en aktiv livsstil – 2400 – 2800 kalorier/dag.
For eldre mennesker er fysisk aktivitet svært gunstig – minst 30 minutter om dagen (eller minst annenhver dag). Sportsaktiviteter bidrar til å øke forbrenningen, gjenopprette muskelmassen og øke energinivået. Dessuten er det en fin måte å muntre opp på.
Kilde: eatright.org Oversettelse: Lakshmi