Hovedmål: få muskelmasse

En type: splittet

Forberedelsesnivå: medium høy

Antall treningsøkter per uke: 4

Nødvendig utstyr: vektstang, manualer, treningsutstyr

Publikum: menn og kvinner

Forfatter: Eric Brown

OP-21-treningssystemet er basert på hvilepauseprinsippet. Programmet vil hjelpe deg med å bygge muskler og forbedre kroppsbygningen din. Kjernen i 4-dagers opp / ned splittelse er de grunnleggende øvelsene.

Introduksjon til OP-21

Vi begynner å trene fordi vi vil endre kroppen til det bedre. Ved begynnelsen av min lidenskap for treningsprosessen satte jeg meg som mål å se ut som en superhelt. Senere, da jeg begynte å delta aktivt i konkurranser, begynte jeg å være mer oppmerksom på styrkeindikatorer og sportsresultater. Imidlertid er det estetiske mål som har vært og er den mest populære motivasjonen for folk flest.

Mange treningsprogrammer er rettet mot å oppnå et av de tre målene som er oppført ovenfor. For eksempel fokuserer Jim Wendlers utmerkede 5/3/1 program primært på styrkeutvikling. Det udødelige programmet “8 × 8” av Vince Gironde fokuserer hovedsakelig på det estetiske resultatet.

Programmer kan justeres for å oppnå forskjellige mål, men hver ordning er rettet mot å løse et spesifikt problem. Selvfølgelig, ved å bruke “5/3/1”, vil du ikke bare oppnå en økning i styrkeindikatorer, men 8 × 8 vil gi deg mye mer enn å forbedre figuren din. Men hva om det var et program som passer alle for å øke styrke og atletisk ytelse mens du oppnår estetiske mål?

I dag vil jeg presentere for meg treningsmetoden OP-21, som er basert på undervurdert og lite brukt. Dette komplekset kombinerer utvikling av styrke, atletisk ytelse og kroppsbygning. Det kule er at det er lettere å mestre enn å logge på e-posten din.

Hva er hvilepauseprinsippet?

OP-21 er basert på rest-pause treningsteknikken. Rest-pause er en metode for høyintensiv trening med et stort volum av belastning, kjent fra uminnelige tider. Det er ingen hemmelighet at folk flest har en tendens til å avvike fra de valgte treningsmålene. Ganske ofte ser vi de som ønsker å oppnå maksimale resultater innen alle aspekter av trening samtidig. Ideen er fristende, men dessverre er den grunnleggende feil.

Du kan ikke jage alle hare samtidig. Jeg vil avklare dette punktet før vi går videre. Selv om målet ditt er spesifikt (styrke, atletisk ytelse osv.), Kan ingen programmer kombinere alle nyansene i treningsprosessen.

Hvis jeg trente en ren kraftløfter, ville jeg ikke brukt OP-21 som min viktigste treningsordning hele året. Han har andre mål. Han trenger å løfte mer vekt med lange hvileintervaller, noe som ikke er i tråd med de grunnleggende prinsippene i OP-21. Husk at dette er et universelt program, ikke et spesifikt program. Du vil bli sterkere, men å bygge styrke er ikke din topprioritet. Her er en plan for rekonstruksjon av hele kroppen.

Når du trener for styrke, atletisk ytelse og mager masse, trenger du et progressivt overbelastningsregime. Uten å utfordre deg selv (tunge vekter, reps, korte hviler osv.) I treningsstudioet, kaster du bort tid. Muskler trenger nye utfordringer for å vokse.

Benkpress 3 × 10 hver uke med 90 kg - dette er for late mennesker. Og du er i stand til mer. Hva om det var en måte å løfte moderat tunge til tunge vekter (70-85% av maksimum) mens du gjorde flere sett på kortere tid?

For eksempel knebøyer du 150 × 5 i 4 sett med 3 minutters hvile mellom rundene. Dette er 12 minutters hvile pluss for eksempel 30 sekunder per sett. Generelt trenger du omtrent 14-17 minutter for å fullføre dette settet med 20 reps. Hva om du gjorde 160 × 3 i 7 sett, mens du hvilte ett minutt mellom rundene? Dette vil ta 7 minutter pluss omtrent 15-20 sekunder per sett. Totalt 9-11 minutter for et sett med 21 reps med tunge vekter.

Hvilepauseteknikken lar deg bruke mer vekt ved å dele belastningen i mindre segmenter for å øke treningsvolumet på kortere tid. Tror du benmusklene vil reagere annerledes på en slik belastning? Kan du utvikle den perfekte tonnasjemiks med økt repetisjonsrate?

Som jeg sa tidligere, er ikke begrepet hvilepause nytt. Hvis vi går tilbake til 50-tallet i forrige århundre, vil vi se at denne teknikken ble brukt av legendariske guruer, for eksempel Vince Gironde. Hans berømte 8 × 8-program. Etter å ha undersøkt 8 × 8 under et mikroskop, vil du forstå at dette er den samme hvilepausen. Ordningen inkluderer 8 sett med 8 reps med veldig korte hvil (15-30 sekunder) mellom settene.

Åpenbart, med et så kort hvileintervall, kan belastningen ikke være så uoverkommelig, ellers vil du ikke ha sjansen til å fullføre øvelsen. Vince Girondes berømte 8 × 8-protokoll er flott for generelt treningsarbeid. Den er ikke designet for å maksimere styrkeytelsen. OP-21 vil gi deg en unik blanding for styrkeutvikling og funksjonell trening.

Ok, høres fristende ut, men hva er OP-21?

Målet med OP-21 er å utvikle styrkeindikatorer, øke resultatene og øke mager muskelmasse. Enkelt sagt, du vil bli sterkere, mer atletisk og tryggere. OP-21-protokollen er basert på 7 tilnærminger ved hjelp av hvilepauseprinsippet. I hvert sett gjør du 3 reps med en vekt på 70-85% av ditt maksimale. Hovedpoenget er at du bare vil hvile i ett minutt mellom settene. For eksempel er 130 kg din 70R Squat Max. Når du bruker 90% av maksimumet, vil du stoppe ved 3 kg og bruke den vekten for hvert sett med 21 reps til du når 70. Jeg anbefaler å starte med den laveste prosentandelen, som er XNUMX%. Du vil ikke befinne deg i en situasjon der du IKKE KAN utvikle deg uke etter uke?

I de første tilnærmingene kan det hende at belastningen ikke virker for alvorlig for deg. Når du utvikler deg, vil arbeidsvekten øke, og du vil føle at hvileperioden blir kortere. Jeg garanterer at du snart vil treffe en vegg av smerte og tvil. OP-21 vil ta deg av vakt, som forsterket betongforsvar av en uerfaren quarterback.

Enhver variabel i treningsligningen kan endres. Ved å forkorte hvileintervallene øker du intensiteten på treningen, men dette vil begrense arbeidsvekten du kan bruke. Utfør programmet som ment for å få mest mulig ut av det. Hvil i minst et minutt for å holde arbeidsvekten høy. Tro meg, dette vil være den riktige avgjørelsen!

I den første uken anbefaler jeg å bruke 70% av maksimum for å bli vant til programmet. Jeg vil råde til å øke belastningen med 2,5-5 kg ​​i knebøy eller markløft hver uke, og 2,5 kg i benkpress, luftpress eller pull-up / push-up. Øk lasten sakte, fordi målet vårt er ikke å treffe veggen og nå grensen. Men 21 repetisjoner bør ikke bli en rolig spasertur i parken.

RRP-21-tilnærmingen er den viktigste tilnærmingen på dagen, så still inn på den. Etter hvert som programmet blir mer komplisert, vil tvilen begynne å seire når du kommer nærmere 21. Noen ganger vil du ikke engang kunne komme til den 21. rep. Hvis du gir opp og gjør 15 reps av knebøy, kan du prøve å forbedre ytelsen din neste uke. Hvis du ikke kan komme til 21 repetisjoner med en spesifikk vekt over 3 treningsøkter, må du erstatte denne bevegelsen med en annen som er rettet mot samme målmuskelgruppe.

Denne protokollen er bygget rundt store sammensatte bevegelser, slik at du kan gjøre fremskritt. Ineffektive øvelser som bøyde tricepsforlengelser, knebøy på det ene benet eller jogging er ikke inkludert i programmet.

Treningsfrekvens

I den første utgaven av OP-21 var det to muligheter for treningsfrekvens. Begge var gode på hver sin måte, men som et resultat av uunngåelig evolusjonær utvikling endte jeg opp med en 4-dagers splittelse. To dager er viet til underkroppen, de resterende to til den øvre. Sammensatte bevegelser utføres i henhold til OP-21-ordningen. 7 sett med 3 reps med 21 minutters hvile. For OP-XNUMX anbefaler jeg følgende treningsvalg:

• Barbell skulder knebøy, front knebøy eller. Det viktigste er, uansett treningsalternativ, knebøy dypt nok. Halv knebøy gir halvparten av resultatene.
  
• Tradisjonell, eller
  
• Bench Press, Bench with Positive and Negative Incline, eller Close Grip Press |
  
• Overhead press stående, sittende eller shvung press
  
• Opptrekksalternativer
  
• Push-ups på stolpene
  

Over tid, hvis ikke umiddelbart, vil du føle behovet for å bruke et vektbelte for pull-ups og push-ups. Å bruke de rette bevegelsene vil sette deg på veien til suksess….

Hjelpebevegelser

I tillegg til grunnleggende øvelser, kan du bruke hjelpeøvelser. Avlastningsbevegelsene vil endre hvilepausesettene litt ved å bruke 6 sett med 5 reps med 30 sekunders hvile mellom settene. Disse 6 × 5 settene er ekte muskelkrematorier da de utføres med en gjennomsnittlig arbeidsvekt som føles veldig tung etter noen korte runder.

6 × 5 sett er vanskeligere enn 7 × 3 sett. Men disse tilnærmingene bidrar til utviklingen av funksjonell kondisjon og utholdenhet. Ytterligere bevegelser bør startes med lavere arbeidsvekt enn i 7 × 3 sett. 50-55% av maksimum er en god startposisjon.

ordningen

Arbeid i henhold til ordningen 2 treningsdager / hviledag / 2 arbeidsdager / 2 hviledager. Dette er et eksempel på et grunnleggende treningsprogram som bygger en utmerket kroppsbygning. Fordelen med OP-21 er at du har frihet til å velge. Som jeg sa tidligere, er det en god ide å variere knebøy, markløft og benkpress. Og å bekymre deg for hvor du skal legge til kryss eller krøller i maskinen, er en dårlig plan for de som strever for å lykkes.

Det er en spesiell betegnelse på dette - spesialisering i sekundær. Øvelsene du trenger å gjøre vil redegjøre for den største delen av resultatene dine, og bevegelser som ser kule ut i magasiner vil ikke hjelpe deg mye. Konsentrer deg om grunnleggende bevegelser for å skape en velproportionert kroppsbygning. Gjør de samme øvelsene i 3 uker, og først så begynn å tenke på å endre bevegelsesvalgene dine litt.

Dag 1: underkropp

Dag 2: overkropp

Dag 3: underkropp

Dag 4: overkropp

Det er veldig enkelt. Ingen gimmicks eller sofistikerte ordninger. OP-21 gir deg spillerom når du velger øvelser. Hver av øvelsene nevnt ovenfor kan erstattes med en annen grunnleggende bevegelse som vil gi målgruppen en håndgripelig belastning. Som sagt, hold deg til ett kompleks i 3 uker, og gjør bare små justeringer.

Siden OP-21 er et treningsprogram med høy intensitet, er det en god idé å erstatte det hver tredje uke med et høyt volum trening (Gironde 8 × 8 osv.). Du kan ikke jobbe med høy intensitet og tung vekt hver uke. Dette vil treffe leddene dine akkurat som økonomien gjorde i 2008.

lossing

Lossing krever en strengt individuell tilnærming. Jeg har personlig eksperimentert med en rekke losseopplegg. Min beste passform er med 3 intense uker og 1 ukes avlastning. Treningen min øker, så den tredje uken er et nådeløst dash før lossing. Denne tilnærmingen gir meg god restitusjonstid.

Du kan imidlertid "hvile" når du føler at kroppen trenger det. For lossing kan du bruke en enkel ukentlig delt bein / markløft / benkpress med 2-3 øvelser per dag for å redusere totalvolumet. 3 sett med 6-8 reps vil gjøre jobben perfekt.

Mat

Mange tar enda mer hensyn til ernæring enn Facebook-statusen. Faktisk må ernæring bare passe dine behov. For det første bør du få så mange makronæringsstoffer som målet ditt krever. Som regel trenger du 2-3 gram per 1 kg kroppsvekt, og mengden fett avhenger av planene dine. For eksempel, for å få masse og utvikle styrke med OP-21, må du øke det totale kaloriinntaket og øke karbohydratinntaket.

Vil du bli kvitt fettvevsbutikkene dine? Kutt ned på kaloriinntaket og kutt på karbohydrater. Hvis du er spesielt følsom overfor karbohydrater, bør andelen av dietten kontrolleres først. Hvis du vil utvikle deg uten å få ekstra fett, bør du redusere fettinntaket på høyt karbohydratdager og øke fettinntaket på lavkarbidager. Vanligvis fører kombinasjonen av høyt inntak av fett og karbohydrater til fettøkning samtidig.

Cardio

Du kan legge til kardio i en eller to treningsøkter hvis det passer dine nåværende mål. Alternativene er veldig enkle, men sinnsykt effektive. Du kan velge å sprint 1-2 tilnærminger i en avstand på 5-10 meter. Eller du kan gjøre et sett med kroppsvektøvelser. Velg hva du vil, bare sørg for at disse øktene er korte og effektive. Legg 30 timers tredemølleøktene til klovnene fra "cardio" -delen.

konklusjonen

Treningsmønstre setter spillereglene og strukturerer treningen din. De lar deg oppnå nye mål og gjøre deg svært ansvarlig for resultatet. Hvis du hopper over treningsøkter eller jobber med halv styrke, vil du ikke se fremgang med noe program. Arbeid hardt, ikke bli med i rekkene til de som går på treningsstudio av og til. Gjør OP-21 en del av ditt årlige treningsprogram og nå nye høyder innen atletisk ytelse og styrke.

Les mer: