Innhold
Program gjennomgang Plank utfordring utarbeidet i henhold til mange forespørsler fra våre lojale lesere. Dette betyr at trening Anna Tsukur allerede har etablert seg og vokst til å elske en bredere krets av involverte mennesker.
Anna Tsukur - treneren fra Kiev, som utvikler effektive programmer for vekttap og kroppstone. Hun vedlikeholder sin egen videokanal på youtube som allerede har over 30 tusen abonnenter. I programmene bruker Anna ikke noe ekstra utstyr, all trening er med vekten av sin egen kropp og kan gjøres hjemme.
Se også våre andre samlinger:
- Topp 50 trenere på YouTube: et utvalg av de beste treningsøktene
- Topp 10 intense HIIT-trening på Chloe ting
- Topp 15 TABATA-videoøkter fra Monica Kolakowski
- 20 TABATA-opplæring i russisk fra Anelie Skripnik
- FitnessBlender: tre klare treningsøkt
- Topp 10 intense HIIT-trening på Chloe ting
Plankeutfordring fra Anna Tsukur i 7 uker
Plank er en av de mest effektive øvelsene med vekten av sin egen kropp, som bruker størst antall muskler. Spesielt effektiv vil du arbeide magemusklene og bark, skuldre, armer, rygg og rumpe. I tillegg styrker planken stabiliseringsmusklene som støtter ryggraden. Vanlige trimmer reduserer risikoen for skader og forbedrer kroppsholdningen.
Stropp: hvordan man utfører + 45 varianter av dreiebenker
Anna Tsukur tilbyr 7 korte treningsøkter på 8 minutter hver, basert på planker: planke på albuer, planke på hender, sideplank og deres forskjellige modifikasjoner. En klasse er en ukes lang løp. Treningene er veldig enkle i strukturen: du finner 3 eller 4 øvelser som gjentas 3 eller 4 runder (avhengig av video). Øvelsene varer 30 sekunder, deretter hviler 10 sekunder og overgår til neste øvelse.
Plankeutfordring fra Anna Tsukur har en rekke fordeler:
- Fremskritt i kompleksitet fra uke til uke.
- Klassene varer bare 8 minutter.
- Tilgjengelige og forståelige øvelser, men veldig høy kvalitet og effektive.
- Du kan utføre disse øvelsene uten videoen, nok til å ha en tidtaker.
- Veldig enkelt treningsformat.
- En positiv og motiverende trener.
- Programmet på russisk!
Så vil du finne en 7-ukers trening i 8 minutter, trenger å håndtere daglig. Du kan trene når som helst på dagen. Ideelt sett, for å kjøre en video av utfordringen etter hovedtreningen, vil de være en flott avslutning på treningsklassen din. Men hvis du ikke gjør annen fysisk aktivitet, kan du bære disse videoene som et frittstående program.
Mindre trening Anna Tsukur er ganske svak grafikk og video av lav kvalitet. Men effektiviteten av trening påvirkes ikke.
Video fra Anna Tsukur: Plankutfordring
Plank utfordringsuke 1
Øvelser: hånd berør skulderrem, dobbelt berøring kne til motsatt albue i en planke, løft baken til planken på albuene.
Plank utfordringsuke 2
Øvelse: snu kroppen sidelengs med håndens fremvekst i stroppen, saken roterer mot siden som avleder føttene i stroppen, vri baken for å planke på albuene.
Plank utfordringsuke 3
Øvelser: dobbelttrykk på kneet med albuen i stroppen fra utsiden av klatreren (gå fremover til håndflaten), og løft bena i stroppen på albuene.
Plank utfordringsuke 4
Øvelser: benet løftes opp i planken på albuene, rotasjonen av kroppen sidelengs med bortføring av benet i planken (øvelse utført på begge sider).
Plank utfordringsuke 5
Øvelse: ta på kneet begge albuene i stroppen, bortføringsføtter til siden i stroppen på albuene, gå fremover i stroppen, slå hendene fremover i stroppen på albuene.
Plank utfordringsuke 6
Øvelse: snu deg inn i sideplanken og ta på føttene, løft hoftene opp i sideplanken, berør kneet til albuen på siden.
Plank utfordringsuke 7
Øvelse: baken berører gulvet med bena krysset, statisk planke på albuene med hevet ben (øvelser utført på begge sider).
Plank utfordringsuke 8
Senest har Anna Tsukur gitt ut et nytt 8-minutt, så nå er utfordringen du kan utføre 8 uker.
Øvelse: å trekke kneet vekselvis til albuen og skulderen i stroppen, bortføringsbena tilbake og til siden i stroppen ved albuene, og trekke Shin i armen i stroppen.
Kanskje vil du først ikke tåle aktiviteten fra begynnelse til slutt. Ikke noe forferdelig, hver dag vil du utvikle deg og se veksten av styrke og utholdenhet. Ved slutten av uken før du går videre til et nytt nivå, vil du helt sikkert være i stand til å kjøre hele 8-minutters helheten.
Er det mulig å gå ned i vekt med en plankeutfordring fra Anna Tsukur? Når du regelmessig gjør disse øvelsene, strammer du musklene, forbedrer kroppstonen, øker styrke og utholdenhet. Men for vekttap og å bli kvitt overflødig vekt er viktig å spise rett om dagen, nemlig å observere det totale daglige kaloriunderskuddet.
Tilbakemelding fra abonnenten vår Natalia:
Annen interessant trening Anna Tsukur
Hvis du er interessert i å trene Anna Tsukur, kan du prøve annen video for problemområder og bli kvitt overflødig vekt.
1. Brasiliansk ass: det er trygt for knærne (18 min)
2. Effektiv trening for nybegynnere (23 minutter)
3. Å gå ned i vekt i lårene (10 minutter)
4. Cardio trening uten hopping og uten løping (33 minutter)
5. Trening for nedre mage (14 minutter)
Begynn alltid å trene med en oppvarming og avslutt med en stikk. Alternativer fra Anna Tsukur:
- Oppvarming før trening (5 minutter): https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
- Hitch etter treningen (7 minutter): https://youtu.be/rwllzCqo27M
Prøv programmet med stroppene fra Anna Tsukur - bare 10 minutter om dagen for den slanke, sterke og tonede kroppen din. Anna er også aktivt på siden på facebook, der periodisk gjennomfører interessante utfordringer for vekttap. Følg oppdateringene hennes på sosiale nettverk.
Se også:
- 10 øvelser for vekttap uten å hoppe fra Ekaterina Kononova
- Topp 20 kardiovaskulære øvelser for vekttap youtube kanal Popsugar
Slanking, mage, rygg og midje