«Legen min sier at jeg bør drikke en liter kumelk om dagen; foreldrene mine er overbevist om at jeg gjør noe skadelig, og jeg begynner til og med å tvile på at alt er i orden med ernæringen min. Selv den mest trofaste og kunnskapsrike tilhenger av et plantebasert kosthold kan oppleve tvil under graviditeten. Tross alt spør de såkalte ekspertene alle om kostholdet hennes.
Faktisk er det lett nok å følge et vegansk kosthold under graviditeten så lenge det finnes matvarer som dekker dine og babyens behov. En serie studier utført i et landsbysamfunn der vegansk ernæring er en del av en sosialt ansvarlig livsstil, har vist at veganere kan ha sunne svangerskap og friske barn. Her er noen ting som er verdt å vurdere separat.
Vektøkning
Hvor mange kilo du går opp under graviditeten har en betydelig innvirkning på størrelsen og helsen til babyen din ved fødselen. Hvis du var undervektig før graviditeten, bør du prøve å gå opp 28-40 pounds. En gjennomsnittlig vekt kvinne bør sikte på 25-35 pounds av vektøkning, og overvektige kvinner bør sikte på å få ikke mer enn 15-25 pounds. En ung mor kan trenge å legge på seg 30-45 pounds.
Mange veganske kvinner er tynne og går veldig sakte opp i vekt i begynnelsen av svangerskapet. Hvis dette er ditt tilfelle, må du spise mer mat. Kanskje hyppige måltider eller mat med høyt kaloriinnhold vil hjelpe deg å bli bedre. Mange synes det er lettere å ikke spise mer, men å drikke. For eksempel, en soyasmoothie - soyamelk blandes med frukt og tofu eller soyayoghurt - om kvelden i flere uker når vektøkningen går sakte.
Andre konsentrerte kilder til kalorier inkluderer nøtter og nøttesmør, tørket frukt og belgfrukter. Du bør sikte på å få i deg ca 340 ekstra kalorier per dag i andre og 450 ekstra kalorier per dag i tredje trimester av svangerskapet. Hvis vektøkningen din virker for høy for deg og legen din, revurder hvilke typer mat du spiser. Ved ganske enkelt å erstatte søtsaker og fet mat med frukt, grønnsaker, korn og belgfrukter, kan du oppnå mer moderat vektøkning. Daglig trening anbefalt av helsepersonell kan også hjelpe.
Protein
Du vil sannsynligvis høre mange spørsmål om du får i deg nok proteiner. Hvis kostholdet ditt er variert nok og inneholder gode proteinkilder som soyaprodukter, bønner og korn, og du går opp i vekt, kan du slappe av og ikke bekymre deg for å få i deg nok protein. Mange kvinner får i seg ekstra proteiner ved å spise mer av maten de vanligvis spiser. Som et eksempel kan du legge til 25 gram protein til ditt vanlige kosthold ved å spise 2 store bagels eller 1-1/2 kopper linser eller tofu mens du drikker 3-1/2 kopper soyamelk.
Kalsium og vitamin D
Veganere får også mange spørsmål om kalsium. Både kalsium og vitamin D er avgjørende for utviklingen av et barns bein og tenner. Det er noen bevis for at gravide kvinner tilpasser seg lavt kalsium i kosten og økte krav ved å øke kalsiumabsorpsjonen og redusere kalsiumtapet. Dette er absolutt en egen studie, men dette prinsippet kan utvides til veganere hvis kosthold kan være lavt i kalsium. Den nåværende anbefalingen er imidlertid 1300 mg kalsium per dag for kvinner under 19 og 1000 mg for kvinner i alderen 19 til 50. Gravide veganske kvinner bør anstrenge seg spesielt for å spise 8 eller flere porsjoner kalsiumrik mat daglig.
Gravide kvinner som får regelmessig eksponering for sollys trenger ikke noe ekstra vitamin D. Men hvis sollys er utilstrekkelig, bør det tas 15 mikrogram vitamin D per dag. Vitamin D bør kun brukes med godkjenning fra helsepersonell, da høye doser av dette vitaminet kan være giftig. Beriket mat er en annen måte å dekke vitamin D-behovet ditt på.
maskinvare
Jernmangelanemi er ikke uvanlig under graviditet hos både vegetariske og ikke-vegetariske kvinner. Behovet for jern øker kraftig under graviditeten på grunn av økningen i mors blodtilførsel og på grunn av blodet som produseres av babyen. Jerntilskudd i andre og tredje trimester anbefales generelt sammen med jernrik mat. Jerntilskudd kan være nødvendig ved anemi. Jerntilskudd bør ikke tas med kalsiumtilskudd, men bør tas mellom måltider for å maksimere absorpsjonen. Selv når jerntilskudd brukes, bør gravide veganske kvinner daglig spise jernrik mat som grovt brød, tørkede bønner, tofu og grønne bladgrønnsaker.
Vitamin B12
Regelmessig inntak av vitamin B12 fra kosttilskudd eller beriket mat anbefales for alle gravide veganere. Vitamin B12 spiller en viktig rolle i fosterutviklingen.
Folsyre
Folsyre er kjent for sin assosiasjon med en fødselsdefekt kalt en nevralrørsdefekt. Studier har vist at kvinner hvis babyer ble født med denne defekten, fikk lite folsyre og hadde lavere blodnivåer av folat enn andre kvinner. Folsyre er essensielt tidlig i svangerskapet (før en kvinne vet at hun er gravid) for normal nevralrørsutvikling.
Mange veganske matvarer, inkludert beriket brød, pasta, tørkede bønner, grønne bladgrønnsaker og appelsinjuice, er gode kilder til folsyre. Et vegansk kosthold er generelt rikt på folsyre, men for å holde det ufødte barnet trygt, bør kvinner som har tenkt å bli gravide ta kosttilskudd eller bruke beriket mat som gir 400 mikrogram folsyre per dag. Dokosaheksaensyre (DHA)
DHA er en fettsyre som for det meste finnes i fet fisk. Det spiller en viktig rolle i utviklingen av hjernen og netthinnen. Linolensyre finnes i linfrø, linfrøolje, rapsolje, valnøtter og soyabønner. Spis disse matvarene regelmessig og unngå mat som inneholder transfett. Noen kvinner velger å bruke veganske mikroalger-avledede DHA-tilskudd.
Jod
Gravide veganere som bruker salt bør bruke iodisert salt ved bordet og når de tilbereder mat. American Thyroid Association anbefaler at gravide kvinner som bor i USA og Canada tar vitaminer som inneholder 150 mikrogram jod daglig.
Alle disse plantebaserte diettoptimaliseringstipsene høres bra ut for mange gravide kvinner. Hvilke hindringer kan oppstå for å følge et sunt vegetarisk kosthold?
Kvalme og oppkast
Morgenkvalme plager mange gravide, og veganske kvinner er intet unntak. Mange kvinner er avsky av mat som utgjør hoveddelen av kostholdet deres, for eksempel salater, tørkede bønner og soyamelk. Denne aversjonen er ekstremt vanlig under tidlig graviditet og antas å være relatert til økt luktesans og hormonelle endringer.
I andre trimester må du innta omtrent 340 flere kalorier per dag, og i løpet av tredje trimester, 450 flere kalorier per dag enn før graviditeten. Disse snacksene kan gi noen av de ekstra kaloriene som trengs under graviditeten: rosinmuffins, eplejuice, friske grønnsaker og frukt, muffins og bagels, soyayoghurt, pepperkaker, rispudding, nøtter og tørket frukt, pizza, ertekaker.
Hvis det smaker godt, spis det! Prøv å spise mat som er lav i fett og høy i karbohydrater. De fordøyes raskere og holder seg i magen i kortere tid, noe som forårsaker mindre kvalme.
Spis ofte. Noen ganger kommer kvalme fra sult.
Unngå mat som har sterk lukt. Noen ganger tolereres kald mat bedre fordi den ikke lukter like sterkt. Det er noen som lager mat, og du er ikke komfortabel med de medfølgende luktene, hvis mulig, forlat huset mens du lager mat. Sørg for å drikke juice, vann, soyamelk eller misosuppe hvis du ikke kan spise fast føde. Fortsett å prøve å spise alt du kan.
Kontakt legen din hvis du ikke klarer å drikke væske innen 24 timer.
Mangel på tid
Enten du jobber heltid utenfor huset eller hjemme, vil tanken på å tilberede forseggjorte måltider og snacks sannsynligvis være kjedelig. Måltider trenger ikke være slitsomme. Måltider kan være enkle, som grøt med frukt og soyamelk, peanøttsmør med kjeks, eller en bakt potet med salat.
Bruk praktiske matvarer som bønner på boks, ferdigkuttede grønnsaker og frossen snacks for å redusere tilberedningstiden. Bruk også trykkokere og grønnsakskuttere for å gjøre livet ditt enklere. Bla gjennom vegetariske kokebøker for raske og enkle oppskrifter.
Legen din
Mens leger, jordmødre og sykepleiere kan være ganske kunnskapsrike om ernæring, er mange av dem ikke kjent med vegetariske og spesielt veganske måter å spise på. Helsepersonell kan begynne å stille mange spørsmål om hva du spiser og om du virkelig kan dekke dine behov. Se på dette som en mulighet til å lære noen det grunnleggende om vegetarisme. Prøv å diskutere visse aspekter ved ernæring med legen din. Hold oversikt over hva du spiser i noen dager, dette vil bidra til å forsikre legen din om at du gjør alt riktig, eller fremheve områder som trenger forbedring.
Hvis du har spesifikke bekymringer eller spørsmål, kan det være lurt å konsultere en ernæringsfysiolog som har erfaring med vegetarianere. Husk at en rekke vegetariske matvarer kan dekke dine og barnets behov i denne spennende tiden.
Det er også viktig å tenke på farene ved alkohol og røyking. Moderat, så vel som konstant, alkoholforbruk under svangerskapet kan påvirke barnets mentale og fysiske utvikling. Kvinner bør unngå alkohol under graviditet. Røyking har vært knyttet til lav fødselsvekt, noe som øker sjansen for ulike helseproblemer. Røyking bør også unngås under graviditet.