Alle elskere av trening og trening kjent aksiom: protein - byggematerialet for muskler. Jo mer protein atleten bruker, jo raskere utvikler den seg i kraftytelse og muskelmasse.
Med dette i tankene overlapper idrettsutøvere i kostholdet sitt på proteinprodukter og sportsernæring med høyt innhold av ulike typer protein (proteiner) og aminosyrekomplekser. Og som regel må du sørge for at proteinet virkelig fungerer. I tillegg anabole effekten som proteinet har fettforbrenningsegenskaper - denne effekten er kjent litt mindre.
I artikkelen i populær form vil du lære hvilke typer proteiner det er, i hvilke produkter det er mest og hvordan det brukes.
RIKTIG NÆRING: hvordan du starter trinn for trinn
Generell informasjon om proteinet
Protein er et organisk stoff, et molekyl som faktisk er en kjede av aminosyrer (selv om proteinmolekylet kan komme inn i og nominelle elementer i naturen). To dusin eksisterende aminosyrer i naturen i forskjellige kombinasjoner og utgjør alt det enorme mangfoldet av proteiner i naturen.
Åtte aminosyrer: leucin, isoleucin, valin, histidin, Litin, metionin, treonin og tryptofan er uunnværlig, dvs. de må inntas med mat. Det er også betinget uvesentlig aminosyrer - tyrosin og cystein, kroppen kan bare syntetisere fra uunnværlig. Hvis essensielle aminosyrer ikke kommer inn i kroppen i tilstrekkelig mengde, og "produserer" betinget utskiftbart ingenting. Det er fortsatt delvis utskiftbare - arginin og histidin, som kroppen syntetiserer, skjønt, men i utilstrekkelig mengde, dvs. et visst antall av dem må fremdeles være inneholdt i den konsumerte maten.
All denne kompliserte klassifiseringen fører til en ting: det er ikke bare mengden protein som forbrukes, men også kvaliteten. Derfor er planteprotein som er helt problematisk for å erstatte dyr i det menneskelige kostholdet.
Proteinet ble opprinnelig hentet av italiensk forsker beccari tidlig på 18-tallet fra hvetemel (gluten - han er, vegetabilsk protein). I løpet av 19-tallet ble oppdaget og studert de fleste av aminosyrene, men den fulle bevisstheten om proteinenes rolle i de levende organismer har kommet i det 20. århundre.
Proteinmolekyler kan variere sterkt i størrelse. Proteinet titin, som består av en kontraktil struktur av muskler, har det største molekylet. For å produsere dette proteinet av kroppsidrettsutøvere og følge det høyprotein dietten, fra Titina (samt vann og mange flere elementer) er "muskelmasse".
Hvorfor du trenger protein
Proteins rolle i kroppen er enorm og omfattende. Nedenfor er bare en kort liste over hovedfunksjonene som dette utfører denne fantastiske gruppen av stoffer:
- Proteiner, kalt enzymer, fungerer som katalysatorer for ulike biokjemiske reaksjoner. Med deltagelse av enzymer forekommer som nedbrytningsreaksjonen av komplekse molekyler (katabolisme) og syntese (anabolisme). Uten protein er det umulig å støtte og bygge muskler.
- Strukturell funksjon: mange slags proteiner danner det strukturelle skjelettet av celler, en slags “armeringsjern”. Berømte idrettsutøvere kollagenprotein er også det mest som ingen av dem er strukturelle, at det er grunnlaget for bindevev. Proteiner holder brusk, sener, bein, ledd sunne.
- Ulike typer proteiner utfører en beskyttende funksjon, og beskyttelse utføres på alle områder: immun, kjemisk, fysisk. Dette påvirker den generelle tilstanden til organismen og dens motstand mot infeksjoner.
- Ved hjelp av proteiner er regulering av forskjellige prosesser inne i cellen. Uten proteiner er det umulig å regenerere celler og reparere skadet vev.
- En stor del av hormonene (inkludert anabole som insulin) er proteiner eller peptider. Proteiner normaliserer den generelle tilstanden til hormonsystemet.
- Proteiner utfører alarmfunksjon. Gi et slags "team" gjennom kroppen, hva cellene gjør.
- Transportproteiner er "ansvarlige" for overføring av forskjellige stoffer til cellen, inne i cellen, fra cellen og gjennom sirkulasjonssystemet. Dette gir rettidig tilgang til viktige mineraler til alle livstruende kriser for myndighetene.
- Noen proteiner fungerer som "ekstra" aminosyrer som er årsaken, hvis kroppen av en eller annen grunn føler at de mangler. Det gir sjansen til å gi kroppen en slags reserve.
- Motorisk funksjon: sammentrekning av muskler oppstår på grunn av gruppen "motoriske proteiner". Dette har en direkte innvirkning på normale livsprosesser og treningsprosessen.
- Reseptorfunksjon skyldes at proteinreseptorer i kroppen reagerer på effekten av hormoner, forskjellige kjemikalier, ytre stimuli, etc.
Hvem er spesielt viktige proteiner
Protein i den nødvendige mengden må selvfølgelig være tilstede i dietten til alle, men det er kategorier av mennesker som mangler protein i dietten, spesielt er kontraindisert.
Blant dem er følgende kategorier:
- Folk opplever høy, mye mer enn gjennomsnittet, trening. Det og folk som driver med forskjellige idretter, og folk som driver med tungt fysisk arbeid (bygningsarbeidere, gruvearbeidere, bærere osv.).
- Barn, ungdommer og unge voksne, det vil si alle de hvis kropp fremdeles vokser og utvikler seg. Hvor viktig er protein diett i ung alder, kan forstå, sammenligner befolkningen i Nord- og Sør-Korea. Sørlendinger i gjennomsnitt et hode høyere enn sine nordlige naboer.
- Gravide og ammende kvinner. Her er alt klart: det nye livet du trenger, du trenger god ernæring (protein shakes anbefales imidlertid ikke til bruk under graviditet og amming).
- Mennesker som har opplevd alvorlig skade og lange perioder med sult og deprivasjon. Protein vil hjelpe kroppen til å komme seg raskere, helbrede sår, forbedre sviktende helse og gå tilbake til normalt liv.
Den daglige proteinraten
Sporty i litteraturen fra tidligere år ble ofte funnet følgende informasjon: for muskelvekst trenger du 2 g protein per kilo kroppsvekt til utøveren (noen ganger angitt område 2-2,5 g), men er tilstrekkelig for å miste vekt var anses å være tallet omtrent 1, er det virkelig? Generelt Ja, men alt er mer komplisert.
I følge flere senere studier innen sport “utløste” ganske bredt doseringsområde: fra 1 til 1.5 g til 3.4 g per kilo kroppsvekt til utøveren. Under ett eksperiment mottok deltakerne i en gruppe 3-3,4 g protein per kilo kroppsvekt og viste svært gode resultater i styrke og masse av muskler og i reduksjon av kroppsfett. Resultatene fra den andre gruppen som mottok “bare” 2-2,2 g protein per kg kroppsvekt, var mye mer beskjedne. Men informasjon om de potensielle bivirkningene av lengre opphold på dette dietten med høyt proteininnhold (mer enn 3 g per kg) sa forfatterne av eksperimentet.
Trenger jenter i et protein er objektivt lavere enn for menn, dessuten strever ikke alle idrettsutøvere for radikal muskelhypertrofi. I tillegg er de fleste av traineene ganske fornøyde og egner seg "for helse". Følgelig vil mengden protein i dietten hos forskjellige mennesker variere, avhengig av deres mål i sport, kjønn og alder.
Normproteinet kan resultere i følgende omtrentlige tall:
- Ikke trene folk 1-1. 5 g protein per 1 kg vekt, det er nok.
- Når treningsøktene fokuserer på å forbrenne fett med moderat muskelvekst: 1.5-2 g (i mindre doser er ikke fettforbrenningsegenskapene til proteinet mulig).
- For å sette muskelmasse og øke styrke: 2-2. 5 g protein per 1 kg kroppsvekt.
- Med svært høye doser protein (over 2.5 g) må du være forsiktig, det er så mange idrettsutøvere som tar protein på egen risiko.
Prosentandelen i dietten til en sunn person skal være 15-20% protein, 25-30% fett, 50-60% karbohydrater. Det er klart at utøverne, proteininnholdet i dietten bør være høyere - 25-30%. Fra å slippe overvekt øker prosentandelen protein ved å redusere inntaket av fett og "raske" karbohydrater - en rekke søtsaker, bakverk, etc.
Hva truer med mangel på protein under slanking
Under trening er muskelfibre den såkalte microtrauma, bare sett litt "tårer" av kontraktile strukturer. For at muskelfibre ikke bare helbredet disse skadene, men har nådd et stadium av overkompensasjon, dvs. blir sterkere og tykkere i områder med nylige skader, trenger vi byggesteiner er protein.
Det som truer mangelen på protein i kostholdet, er å trene utøveren aktivt, det er lett å gjette. Ikke bare er fasen av overkompensasjon ikke oppnådd, men også den eksisterende muskelmassen vil avta. Kroppen “spiser” seg selv. Fra denne tilstanden en måte i overtrening. Den første vil "glide" CNS og nervesystemet. Vekt, som ble utsatt for lett, virker for tung forkjølelse, forkjølelse og ondt i halsen vil være den stadige følgesvennen til atleten. Heretter problemer med kardiovaskulærsystemet, hormonelle lidelser og andre problemer.
Hva er risikoen for for mye protein i kostholdet
Det er potensielle helserisiko ved langvarig bruk av svært høye doser protein:
- Overflødig protein forårsaker ofte forstyrrelser i fordøyelseskanalen og forstoppelse. Selv om en sunn kropp er ganske ufarlig og lett kan unngås, hvis kostholdet blir justert i tide.
- Kreft i mage-tarmkanalen og strupehodet. Noen studier viser at noen risiko forbundet med tilgjengelige proteiner med høyt proteininnhold.
- Forgiftning (forgiftning) av lever og nyrer produkter av proteinnedbrytning. Dette kan forekomme hos en frisk person med overdreven proteininntak.
- Det kan være noen sammenheng mellom visogliano høyt proteinholdig diett og høyere risiko for å utvikle diabetes av den andre typen.
- Det er meninger om de negative effektene av høyt proteinholdig diett på bein og nyre (risiko for nyrestein), men informasjonen er motstridende. Disse potensielle problemene krever ytterligere studier.
Proteiner i matvarer
En naturlig kilde til protein av høy kvalitet er først og fremst produkter av animalsk opprinnelse:
- forskjellige varianter av kjøttdyr og fjærfe
- fisk
- sjømat
- egg (kylling, vaktel, gås, etc.)
- melk og meieriprodukter.
Vegetabilsk protein er mye dårligere enn dyrets aminosyresammensetning. Planter som kan tjene som proteinkilde:
- soya (den viktigste kilden til vegetabilsk protein)
- andre belgfrukter: linser, bønner, kikerter, erter
- frokostblandinger (en ledende på protein er bokhvete)
- forskjellige typer nøtter og frø
- spirulina alger
- sopp (selv om sopp strengt tatt ikke er planter, men en helt egen gruppe levende skapninger)
Produkter - lederne innen proteininnhold:
- Blant kjøttproduktene bly kalv og storfekjøtt (28-30 gram protein per 100 g produkt); kylling og Tyrkia (ca. 25 g protein per 100 g) og kanin (24-25 g / 100 g).
- In rød kaviar mer enn 30 g protein per 100 g produkt.
- Blant lederne er fisk tunfisk og tunfisk - 23 gram protein per 100 g produkt.
- I solide varianter av ost er ca. 30 g protein per 100 g (parmesan 33 g, i Emmental 29 g).
- Lav-fett ost inneholder 22 gram protein per 100 g produkt.
- Blant de ledende belgfrukter soyabønner (36 g per 100 g og i noen varianter og opptil 50 g)
- Lentils inneholder 25 gram protein per 100 g produkt.
- Nøtter cashewnøtter 25 g tommer peanøtter 26 g per 100 g produkt.
- In peanøttpasta 25 g protein per 100 g produkt.
- alger spirullina består av 70% protein, dette proteinet selges i kapsler og tabletter.
Selvfølgelig bestemmes ikke mengden protein, ikke alle, den viktigste kvaliteten er aminosyresammensetning. Og på denne indikatoren mister planteproteiner sterkt proteiner av animalsk opprinnelse.
Hva er protein diett best
For sportsdiett, som involverer økning av styrke og masse av muskler og forbrenning av fett, er animalsk protein definitivt bedre. Foreløpig kan dette faktum anses bevist. Nesten perfekt aminosyresammensetning og god fordøyelighet har eggehviter og fisk, egg og hvitt kjøtt. I kostholdet til utøveren må det også finnes en rekke ost og nøtter. En god kilde til kaseinprotein-fettfattig cottage cheese, og fordøyde den veldig sakte. Det er fra kasein gjøre "natt" proteiner for sports ernæring.
En av lederne innen proteininnhold i vegetabilsk mat er soya. Av denne grunn er det sentralt i den vegetariske menyen, som er blottet for animalsk protein. Soyaprotein, som brukes til å lage noen typer sportsernæring, har antioksidant og protivoopujolevy effekt. Men aminosyresammensetningen til soyaprotein er mye dårligere enn animalsk proteiner.
Topp 6 nyttige protein mat for vekttap
Spiser proteinmat og går ned i vekt? Ja, dette er mulig! Alt saken i riktig forståelse av vekttap. Å sulte deg selv med dietter med lite kaloriinnhold til utmattelse, men ikke delta i sporten er feil. Og riktig er kondisjon, med et balansert og tilstrekkelig måltid og få resultatet effektivt tonet kropp. Denne tilnærmingen gjelder definitivt for både menn og kvinner.
Her er de seks proteinmatene som hjelper deg med å gå ned i vekt og får glede av maten:
- Ovnsbakt kyllingbryst. Mariner kjøttet i yoghurt eller soyasaus, tilsett krydder og send i ovnen i 30-40 minutter. Du kan lage snitt i brystene og legge til tomater og ost.
- Stekt kylling (bedre vaktel) egg. Trenger å lage mat i en dobbeltkoker eller multivarki i "bakingen", men ikke steke.
- Tunfisk salaten. Ta hermetisk tunfisk, ferske grønnsaker, tomater, agurker og lag en nyttig proteinsalat.
- Ostesuppe med kjøttstykker (biff eller kylling). For supperelskere - tilsett buljong 50 g revet ost og hakkede 3-4 kokte egg. Dette vil gjøre retten virkelig protein.
- Frukt ostemasse. Til hytteost med lite fett, tilsett bær og hakket frukt, eller litt nøtter.
- Nøttemelk. Valnøttkrummer (du kan bruke forskjellige varianter av nøtter) blandes i en blender med melk med lite fett. Ser ut som vanlig melk, men med mer "interessant" smak.
Forbruk av sportsproteinstandarder protein
Å få i seg riktig mengde protein fra naturlige produkter kan være vanskelig økonomisk og fysisk. Her kommer en spesiell type sportsnæring - proteiner, som er ment å supplere dietten til et idrettsprotein.
Proteiner er av følgende typer:
- Whey (melk) protein er den mest populære typen protein. Ideell for bruk etter trening og mellom måltidene. Kan kjøpes i konsentrat (proteininnhold opptil 85%), eller isolat er mer renset kraftfôr (proteininnhold 90-95%).
- Kasein er også et protein-meieri opprinnelse, men oppnådd ved hjelp av en annen teknologi, med hjelp av enzymet har blitt curdled og silet melk. Det melanosomale typen protein, perfekt for bruk før sengetid.
- Eggprotein er ikke bare bra, men utmerket aminosyresammensetning, men er ikke billig.
- Isolert soyaprotein har en billig pris og er egnet for vegetarianere, men har en relativt “dårlig” aminosyreprofil.
Les mer om typer proteiner
Hvilket protein absorberes best
Veldig god fordøyelighet har eggprotein det fører i denne indikatoren. Også blant lederne av proteiner av storfekjøtt, torsk. I tillegg har du god fordøyelighet av melkeproteiner, spesielt proteinene fra meieriprodukterfordi de allerede er spaltet i aminosyrer.
I forhold til sportsernæring er det best å kjøpe myseproteiner - når det gjelder kvalitet, fordøyelighet, priser og sport er effektiviteten til denne typen proteiner best. Eggproteiner er veldig gode, men dyre.
Protein for vekttap
Vitenskap har endelig bevist at protein har fettforbrenningsegenskaper. Selve assimileringen av proteinet krever betydelig energiforbruk, omtrent en tredjedel mer enn fordøyelsen av karbohydrater for å kompensere for dette energiforbruket, kroppen begynner å konsumere fett. Foruten prosessen med fordøyelse av fett og å få energi fra det fortsetter med deltakelse av aminosyrer.
Indirekte effekter av proteindiet på vekttap er at treningsøktene blir mer intense, noe som også vil føre til "forbrenning" av fett.
Hva kan du si om effekten av protein på muskelvekst? Protein er et byggemateriale for muskler (eller rettere sagt dets kontraktile strukturer), når muskelen blir frisk etter trening av mikro og når et stadium av overkompensasjon. Selvfølgelig garanterer ikke forbruket av protein automatisk vekst av muskelmasse, for dette trenger vi mer passende treningsbelastning.
Kompatibilitet av protein med karbohydrater og fett
Det antas at fanget i magen øker surheten til proteinet som "låser" fordøyelsen av karbohydrater, som trenger et alkalisk miljø. Det er uønsket å kombinere proteiner med sure frukter.
I teorien om maktseparasjon er perfekt og ufeilbarlig. Mennesket er imidlertid altetende, og har gjennom hele utviklingen alltid holdt et blandet kosthold. Hvis det ikke er noen spesifikke fordøyelsesproblemer, gir det ingen mening å komplisere livsdelt mat. "Rene" og "homogene" måltider i det normale kostholdet skjer ikke uansett - til og med magert kjøtt inneholder en liten mengde fett, til og med biffproteinisolat inneholder omtrent 1% laktose. Hva kan vi si om lunsj på første, andre og tredje. Det er åpenbart at det vil bli blandet for å presentere proteiner og fett, og karbohydrater.
Den beste tiden å spise protein? Tydelig binding av proteinforbruk på dagtid generelt, så nei, du kan bare markere noen anbefalinger:
- All den daglige mengden protein deles fortrinnsvis i flere små måltider for riktig opptak.
- Grunnlaget for frokosten skal være komplekse karbohydrater, men proteinet må også være tilstede i det første måltidet (for eksempel kan du spise egg, ost).
- Til lunsj er det bedre å spise komplekse karbohydrater + protein (for eksempel tilbehør + kjøtt eller fisk).
- Middag er bedre å spise protein + ikke-stivelsesholdige grønnsaker (f.eks. Salat med egg og kyllingbryst).
- Veldig bra å spise om natten er cottage cheese, som inneholder "sakte" proteiner: i flere timer vil den forsyne kroppen med aminosyrer.
- Hvis du bruker som matbit er proteinmat som ost og nøtter, husk at de inneholder store mengder protein, men også fett (og det er en veldig kaloririk mat).
- Etter en treningsøkt drikker du et raskt fordøyelig protein (myse) når kroppen trenger ekstra porsjoner aminosyrer.
Les mer om myseprotein
Proteindiet: effektivt eller skadelig?
Spørsmålet i tittelen på denne korte seksjonen kan betraktes som retorisk. Proteindiet har bevist sin effektivitet når det brukes i sport og for å forbrenne fett, men også visse helserisiko, som allerede er nevnt ovenfor, er også tilgjengelig.
Alle som bestemte seg for å prøve diett med høyt proteininnhold, uavhengig av formålet det brukes til, bør du forstå: sunn fornuft og forsiktighet kan ikke automatisk "bygge inn" et diett- og treningsprogram. Idrettsutøvere bør foreta en uavhengig nøktern vurdering av den virkelige helsetilstanden og mulige risikoer som potensielt kan medføre proteindiet.
Proteindiet er absolutt kontraindisert i følgende tilfeller:
- Graviditet og amming av moderat proteininntak vil bare være til nytte, men høyt proteinholdig kosthold er strengt kontraindisert.
- Ulike sykdommer i lever og nyre, er gallesteinsykdom et høyt proteinholdig kosthold kan forverre det eksisterende problemet.
- Kroniske problemer med mage-tarmkanalen.
- Ulike svulster og svulster, inkludert Onkologi, høyt protein diett kan akselerere veksten av svulster.
Nok en gang understreker vi at all nødvendig balanse. Hvis du vil gå ned i vekt, er det best å begynne å telle kalorier og spise med et lite underskudd og en jevn fordeling av proteiner, karbohydrater og fett. Hvis du forbereder deg på konkurranse eller sportsrekorder, men bare vil redusere kroppsfett og forbedre formen din, er det bedre å glemme dietter med høyt proteininnhold. På lang sikt gir dette ingen praktisk mening. Videre risikerer du alvorlige gastrointestinale lidelser, nyre og lever på grunn av overflødig protein. Et moderat kosthold og regelmessig trening vil hjelpe deg å kaste overflødig kilo og forbedre kroppens kvalitet uten overdreven kosthold.
Les mer om å telle kalorier og PFC
10 innsikter om proteinet og dets effekt på kroppen
- Protein er et viktig element som sikrer kroppens normale funksjon.
- Protein mat er byggesteinene for vekst og muskelstøtte.
- Mangel på protein i den daglige menyen truer med muskelskader og overtrening.
- En overflod av protein i den daglige menyen kan forårsake problemer med mage-tarmkanalen, nyrene og leveren.
- Mest protein finnes i fisk, kjøtt, egg, meieriprodukter, sjømat, sopp, nøtter, bønneprodukter.
- Animalsk protein er mye bedre enn vegetabilsk aminosyresammensetning.
- Det daglige inntaket av protein for nekronemese 1-1,5 g på 1 kg vekt, for trening av 1.5-2.5 g per 1 kg kroppsvekt.
- For å samle det daglige behovet for protein, kan du spise sportsprotein.
- Det er bedre å ikke sitte på dietter med høyt proteininnhold, og å foretrekke en jevn fordeling av proteiner, karbohydrater og fett i menyen.
- Hvis du vil øke eller i det minste opprettholde muskelmasse, bør du ikke bare ha protein, men og trene regelmessig.
Les også artiklene våre om effektiv trening:
- TABATA-trening: den komplette guiden
- Hvordan lære å ta igjen fra bunnen av og tips
- Klar treningshjem for jenter i 30-45 minutter uten utstyr