Oppriktig samtale med ernæringsfysiolog Brenda Davis
Det er noen imponerende helsemessige fordeler ved å spise et vegetarisk kosthold, inkludert redusert risiko for kroniske sykdommer som hjertesykdom og type 2 diabetes. Vegetarianere har mindre sannsynlighet for å være overvektige og overvektige og lever lenger. Å bli veganer garanterer imidlertid ikke et sunt kosthold. Tross alt er pommes frites og sukkerholdige drikker generelt 100 prosent vegetarianere, i likhet med mange andre fett-, salt- og sukkerholdige matvarer som er usunne.
I denne artikkelen skal vi ta en titt på seks av de vanligste snublesteinene for vegetarianere og hvordan vi kan unngå dem.
1. Overgang fra kjøtt til poteter og pasta med bagels.
Den vanligste feilen nye vegetarianere gjør er å bytte fra kjøtt til poteter, pasta og bagels. Selv om det er sant at pasta og bagels er kjente, deilige matvarer, er de ikke et komplett måltid. Nudler, bagels og andre hvite melprodukter er raffinerte karbohydrater. Når raffinerte karbohydrater blir bærebjelken i kostholdet, bidrar de til overvekt, hjertesykdom, type 2 diabetes og gastrointestinale lidelser.
Karbohydrater er bra, ikke et problem. Faktisk finnes de laveste forekomstene av kronisk sykdom i verden i områder med høyt karbohydratinntak. Men i sunne dietter med høyt karbohydrat, kommer disse karbohydratene fra hel plantemat som grønnsaker, belgfrukter, korn, frukt, nøtter og frø. Disse matvarene er tilstede i kostholdet, komplett med næringsstoffer som fiber, fytosteroler, vitaminer, mineraler og essensielle fettsyrer.
For å unngå denne vanlige snublesteinen, erstatt kjøttet med bønner og grønt. Stol på rå plantemat for karbohydrater. Minimer bruken av raffinerte melprodukter.
2. Bytte ut kjøtt med meieriprodukter og egg.
Ofte prøver nye vegetarianere å erstatte kjøtt, kylling og fisk med meieriprodukter (for det meste ost) og egg. Typiske retter inkluderer pizza, lasagne, makaroni og ost, stekte ostesmørbrød, osteomeletter.
Meieriprodukter er en dårlig kilde til jern og de hemmer jernopptaket. Jernet i egg absorberes dårlig. Når vegetarianere bytter ut kjøtt (som inneholder en betydelig mengde bioakseptabelt jern) med meieriprodukter og egg, kan konsekvensen være en nedgang i jerninnholdet i kroppen.
For å unngå dette problemet bør vegetarianere erstatte kjøtt med en god plantekilde til jern, for eksempel belgfrukter.
Andre gode kilder til jern: nøtter og frø (spesielt pinjekjerner og gresskarfrø), tørket frukt, melasse, sopp og noen grønnsaker (grønt og erter), korn (spesielt quinoa, amaranth og jernberikede korn).
Spis også vitamin C-rik mat som frukt og grønnsaker sammen med jernrik mat for å øke jernabsorpsjonen. Unngå samtidig inntak av produkter som inneholder hvetekli, da de er rike på fytater, som reduserer opptaket av jern betydelig.
3. Forbruk av transfettsyrer.
Transfettsyrer er umettet fett som har blitt omdannet fra flytende oljer til fast fett, først og fremst gjennom hydrogeneringsprosessen. Fra et helsemessig synspunkt er transfettsyrer en katastrofe. Disse fettene er innebygd i cellemembraner, endrer form, fleksibilitet og permeabilitet og forstyrrer deres funksjon.
Omtrent 90 prosent av transfettene kommer fra delvis hydrogenert fett som finnes i bearbeidet og stekt mat. De mest konsentrerte kildene er margarin, kjeks, kjeks, müsli, bakevarer, chips, snacks og frityrstekt mat.
Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefaler at mindre enn 1 prosent av kaloriene kommer fra transfettsyrer. For en person som inntar 2000 kalorier om dagen, er det omtrent 2 gram, eller omtrent halvparten av hva du ville fått fra en smultring eller en middels porsjon pommes frites. Inntaket av transfettsyrer avhenger nesten helt av mengden bearbeidet og stekt mat som konsumeres.
For å unngå transfettsyrer, les etikettene og unngå alt som inneholder delvis hydrogenerte vegetabilske oljer.
4. Antakelsen om at alle næringsstoffer får vi naturlig.
Selv om dette er sant i teorien, er det ikke sant i praksis. Alle næringsstoffer finnes i naturen; Men på grunn av vår livsstil blir flere næringsstoffer vanskelig tilgjengelige i visse situasjoner.
For vegetarianere er vitamin B12 et godt eksempel på hvordan et næringsstoff som finnes i overflod i naturen praktisk talt er fraværende i maten vi spiser. Vitamin B12 er et næringsstoff som hovedsakelig produseres av bakterier. Det er tilstede i alt som er forurenset med B12-produserende bakterier. Mens animalsk mat er pålitelige kilder til vitamin B12, er ikke plantemat det. Dette er fordi vi fjerner B12-produserende bakterier i et forsøk på å minimere tilstedeværelsen av patogene bakterier. Vegetarianere får mindre B12 sammenlignet med altetende, og veganere har de laveste nivåene av noen gruppe.
Mangel på vitamin B12 i kostholdet forårsaker megaloblastisk anemi, nerveskader, gastrointestinale forstyrrelser og forhøyede homocysteinnivåer. Forhøyede homocysteinnivåer kan potensielt eliminere eventuelle kardiobeskyttende effekter av et vegetarisk kosthold.
Pålitelige kilder til vitamin B12 for vegetarianere inkluderer beriket mat (næringsgjær, korn, ikke-meieriprodukter, kjøttalternativer, etc.), kosttilskudd og animalske produkter (meieriprodukter). Animalske produkter anses ikke som en pålitelig kilde til vitamin B12 for de over 50, da eldre mennesker kan være betydelig svekket i deres evne til å bryte ned B12.
For å få nok vitamin B12 fra mat eller kosttilskudd, må vi få i oss minst 1000 til 2000 mikrogram B12 ukentlig. Tang, fermentert mat og økologiske grønnsaker er ikke pålitelige kilder til vitamin B12.
5. Få i deg nok omega-3 fettsyrer.
Mens vegetariske dietter har en tendens til å være lavere i fett, mettet fett og kolesterol enn altetende dietter, gir de generelt ingen fordel i forhold til ikke-vegetariske dietter rike på omega-3-fettsyrer. Dette er delvis fordi vegetarianere ikke spiser fisk, den rikeste kilden til omega-3 i et altetende kosthold.
Vegetarianere har et større behov for omega-3 enn ikke-vegetarianere fordi vegetarianere må omdanne planteavledede omega-3 fettsyrer til de mer fysiologisk aktive langkjedede omega-3 fettsyrene som finnes i fisk. Derfor anbefales vegetarianere å inkludere minst 1,25 prosent av kaloriene sine fra omega-3-fettsyrer, eller omtrent 3 til 5 gram per dag, i sitt daglige kosthold.
De beste plantekildene til omega-3-fettsyrer er linfrø- og linfrøolje, hamp- og hampeolje, chiafrø og chiaolje, rapsolje, valnøtter, grønne grønnsaker og spiret hvete. En spiseskje linfrø gir omtrent 2,6 gram omega-3-fettsyrer, mens en teskje linfrøolje gir omtrent 2,7 gram. Lakto-ovo-vegetarianere kan få noen omega-3-fettsyrer fra egg, og vegetarianere og veganere kan få noen omega-3-fettsyrer fra dyrkede mikroalgekapsler.
6. Overspising!
Mange tror at et vegetarisk kosthold vil beskytte dem mot overvekt og fedme. Selv om det er sant at vegetarianere og veganere har en tendens til å være slankere enn sine altetende kolleger, garanterer ikke et vegetarisk kosthold en slank kropp.
Et sunt kosthold og livsstil fører til en sunn kroppsvekt for mange som går over til et vegetarisk kosthold, men ikke alltid. For noen mennesker betyr det å bli veganer å doble fettinntaket. Overspising fører til overvekt og fedme, og vegetarianere, som de fleste amerikanere, har mange muligheter til å overspise.
Bekymringen er selvfølgelig at overvekt og fedme effektivt kan kvele mange av helsefordelene som vanligvis følger av et vegetarisk kosthold. Å være overvektig øker risikoen for type 2 diabetes, hjertesykdom, visse kreftformer, slitasjegikt, galleblæresykdom, gikt og søvnapné. Fedme har vist seg å legge til omtrent 20 år til en person når det gjelder sviktende helse.
Porsjonskontroll er viktig. Selv om det er mye lettere å overspise når frityrstekt mat, salt snacks, hvite bakverk og sukkerholdige drikker er bærebjelken i kostholdet, er det også mulig å overspise på eksepsjonelt sunn mat, som fruktsmoothies og hjemmelagde fullkornsbrød.
For å unngå overspising, begrense dietten til bearbeidet mat og fett. Begrens kaloriinnholdet i drinker. Fokuser på fiberrik, hel plantemat. Vær forsiktig med hva du spiser. Spis sakte. Inkluder minst 30 til 60 minutter med fysisk aktivitet per dag i din daglige rutine.