Tofu Soyabiter er som et tomt lerret, en invitasjon til kulinarisk kreativitet: de vil suge til seg smaken av krydder du legger til. Myke varianter av tofu er ideelle for å lage smoothies og puddinger. Hardere er godt bakt eller stekt i en wok, og deretter lagt til en salat, eller tilberedt med dem i en sandwich eller en vegetarisk hovedrett, inkludert spaghetti-basert. I tillegg til protein er tofu laget med kalsiumsulfat rik på beinsunt kalsium (les pakkeinformasjon). Råd: Ikke nok tid til å lage mat? Kjøp ferdig tofu. protein~~POS=TRUNC innhold~~POS=HEADCOMP: Nesten 10 g per standard porsjon (100 g) fast tofu.
bønner Enhver rett vil bli mer tilfredsstillende hvis du legger bønner til den, fordi. den inneholder mye protein og fiber. "Rik på begge typer fiber - vannløselige og uløselige - bønner hjelper til med å senke kolesterolnivået og hjelpe fordøyelsen," sier Warren. Hun anbefaler å spise en rekke bønner, inkludert kikerter (Cicer arietinum), svarte bønner og andre fargede bønner. Du kan koke en stor gryte med bønner - på en gang i en uke, for ikke å bruke tid på matlaging (for bønner - vanligvis mye). Eller kjøp hermetiske bønner i reserve – bare glasset skal være uten dimensjonering, og selve produktet – uten å tilsette salt (igjen, les informasjonen på pakken). Råd: Når du lager mat, tilsett litt tang til bønnene – da trekkes bønnene bedre opp. protein~~POS=TRUNC innhold~~POS=HEADCOMP: 7 g per halv kopp kokte svarte bønner.
Gresk yoghurt Det er verdt å bytte ut vanlig yoghurt med denne tykkere og kornete varianten – som på toppen av det inneholder dobbelt så mye protein. Warren ignorerer lavkaloriyoghurt fullstendig, og anbefaler gresk yoghurt med 2 % fett eller enda mer fett – pga. det er dette produktet som gir en følelse av metthet og tilfredshet med et måltid i lang tid. Kjøp økologisk merket yoghurt når det er mulig: Nyere vitenskapelige studier har vist at økologisk melk har mer hjertesunne omega-3-fettsyrer enn vanlig melk. Det er best å kjøpe vanlig gresk yoghurt – usøtet og uten tilsetningsstoffer – og deretter tilsette et naturlig søtningsmiddel selv, for eksempel honning. Råd: Liker du ikke søtt, men surt? Tilsett et par spiseskjeer gresk yoghurt til en kremet suppe eller grønnsaksgryte. protein~~POS=TRUNC innhold~~POS=HEADCOMP: ca 15 g per 100 g 2 % gresk yoghurt.
Egg* Start morgenen med ett egg (og avstå så i løpet av dagen). Bare ikke kast ut eggeplommen! "Det er en utmerket kilde til gunstig kolin, som er avgjørende for riktig funksjon av kroppsceller," sier Warren. Eggeplomme inneholder også lutein og antioksidanter som er bra for øyehelsen. Merk: USDA anbefaler ikke mer enn 300 mg kolesterol per dag, og ett stort egg inneholder allerede 186 mg. Råd: det er best å kjøpe produkter fra gårder, og helst sertifisert som "økologisk", fordi. slike egg er sunnere, og betingelsene for å holde kyllinger er vanligvis mer etiske (det finnes til og med et uformelt i USA). Proteininnhold: 6 g per stort egg.
Linse Disse små kornene inneholder omtrent like mye sultslokkende fiber som bønner. Forskjellen er at linser ikke kan bløtlegges, men bare kokes – og det tar bare 20-30 minutter. Enda viktigere, linser er "en utmerket kilde til folsyre, som er viktig for nervesystemet og den generelle helsen - enda viktigere enn bønner," understreker Warren. Hun foreslår å spise jernrike linser med mat som inneholder mye C-vitamin, for eksempel tomater (eller appelsiner), for å hjelpe kroppen din med å absorbere jern. Tips: du ikke liker linser som er overkokte? Prøv hardere varianter! Proteininnhold: 9 g per halv kopp kokte linser.
Nøtter og nøttesmør Bare en håndfull valnøtter, mandler, cashewnøtter eller peanøtter gir deg protein. Eller foretrekker du nøttesmør? "Begge gir kroppen enumettet fett som bidrar til å senke dårlig kolesterol," husker Warren. Hun fraråder å velge et kalorifattig nøttesmør, pga. det er lite protein. Det beste nøttesmøret er det som bare inneholder to ingredienser: nøtter og salt. Det er godt å smøre det på brød, og legge det til varme retter, og elte det til morgensmoothies. Tips: Er du allergisk mot nøtter kan du erstatte nøttesmøret med solsikkefrøpasta. Proteininnhold: 7 g per 2 ss nøttesmør.
Tempe Ikke forakt grov, med en nøtteaktig smak, tempeh. Som tofu er den laget av soya, men det er ett triks: "Bønnene er fermentert, noe som skaper bakterier som er bra for tarmen din," sier Warren. "Gjæringsprosessen bryter også ned karbohydrater som er vanskelige for mange å fordøye, noe som gjør dette produktet mer velsmakende for folk hvis mage ikke tåler tofu." For en "vegetarisk forrett"-rett - et smaksalternativ til kjøtt - hakk opp tempeh og fres den, sleng den deretter i spaghettisaus eller tacofyll, eller legg til en varm rett. Tips: Ferdig røkt tempeh "bacon" kan krydre salater og veggiesmørbrød. Dette er spesielt nyttig for de som nylig har blitt vegetarianer. Proteininnhold: 21g per standard (100g) porsjon tilberedt tempeh.
Og det siste tipset: Det er ikke nødvendig å blande ufullstendige proteinkilder (slik mat i seg selv inneholder ikke alle de 9 essensielle aminosyrene) i ett måltid: for eksempel ris med bønner. Dette kan gjøres på dagtid. Hvis du spiser en rekke vegetariske matvarer hver dag, er kroppen din sannsynligvis i god form. Hvis det er noen tvil, len deg på quinoa – en av få plantebaserte matvarer som inneholder komplett protein: 4 g protein per halv kopp kokt quinoa.
En kilde -