Innhold
Den offisielle posisjonen til American Dietetic Association (ADA) er som følger: et riktig planlagt vegetarisk kosthold er komplett og gunstig for forebygging og behandling av visse sykdommer.
Vegetarisme i perspektiv
Vegetarisk kosthold kan variere veldig. Et lakto-ovo vegetarisk kosthold består av frukt, grønnsaker, korn, belgfrukter, frø, nøtter, meieriprodukter og egg. Det utelukker kjøtt, fisk og fjærfe. Et vegansk eller strengt vegetarisk kosthold skiller seg fra lakto-ovo-vegetarisme ved fravær av egg, meieriprodukter og annen animalsk mat. Men selv innenfor denne rammen nekter ulike mennesker i ulik grad animalske produkter. Derfor, for å nøyaktig bestemme de ernæringsmessige egenskapene til et vegetarisk kosthold, må det vurderes spesifikt.
Studier viser at vegetarianere ofte har lavere sykelighet og dødelighet av visse kroniske degenerative sykdommer enn ikke-vegetarianere. Ikke-kostholdsmessige faktorer som fysisk aktivitet og å avstå fra røyking og alkohol kan også spille inn, men kosthold er den viktigste faktoren.
Folk går over til vegetarisme ikke bare av medisinske årsaker, men også av miljømessige årsaker og verdens sult. Også blant årsakene til at folk blir vegetarianere: økonomiske hensyn, etiske spørsmål, religiøs tro.
Forbrukernes etterspørsel etter vegetariske produkter fører til en økning i serveringssteder som tilbyr vegetariske produkter. For tiden tilbyr de fleste universitetets kantiner vegetariske måltider.
Betydningen av vegetarisme for helse
Et vegetarisk kosthold med lavt fettinnhold, eller mettet fett, har blitt brukt som en del av et omfattende helseforkjemperprogram for å snu det nåværende landskapet med koronararteriesykdom. Vegetariske dietter er nyttige for forebygging fordi de er lavere i mettet fett, kolesterol og animalsk protein, høyere i folat, som senker serumhomocystein, antioksidanter som vitamin C og E, karotenoider og fytokjemikalier.
Vegetarisme stopper utviklingen av koronar hjertesykdom og reduserer dødeligheten av koronarsykdom. Vegetarianere har generelt lavere totalkolesterol og lipoproteinnivåer med lav tetthet, men nivåer av lipoproteiner med høy tetthet og triglyserid varierer med typen vegetarisk kosthold.
Vegetarianere er mindre utsatt for hypertensjon enn ikke-vegetarianere. Denne effekten ser ut til å oppstå uavhengig av kroppsvekt og natriuminntak. Vegetarianere er mye mindre sannsynlig å dø av type 2 diabetes, muligens på grunn av deres høyere inntak av komplekse karbohydrater og lavere kroppsmasseindeks.
Vegetarianere er mindre utsatt for lungekreft og tykktarmskreft. Den reduserte risikoen for tykktarmskreft er assosiert med økt inntak av fiber, grønnsaker og frukt. Tykktarmsmikrofloraen hos vegetarianere er markant forskjellig fra den hos ikke-vegetarianere, noe som reduserer risikoen for tykktarmskreft.
Det er ingen nedgang i brystkreft blant vestlige vegetarianere, men data fra etniske sammenligninger indikerer at risikoen for brystkreft er lavere i populasjoner med plantebasert diett. En beskyttende faktor kan være lavere østrogennivåer hos vegetarianere.
Et godt planlagt vegetarisk kosthold kan være nyttig for å forebygge og behandle nyresykdom. Kliniske studier og dyremodellering har vist at visse planteproteiner kan øke sjansen for overlevelse og redusere proteinuri, glomerulær filtrasjonshastighet, renal blodstrøm og histologisk skade på nyrene sammenlignet med et ikke-vegetarisk kosthold.
Analyse av vegetarisk kosthold
Den nødvendige mengden viktige aminosyrer kan fås fra plantebaserte proteinkilder, forutsatt at det plantebaserte kostholdet er variert og inneholder tilstrekkelig med kalorier. Studien viser at supplerende proteintilskudd ikke er nødvendig, og daglig inntak av en rekke aminosyrekilder sikrer normal nitrogenretensjon og -utnyttelse hos friske individer.
Selv om vegetarisk kosthold har lavere totalprotein og kan trenge å øke litt på grunn av lavere kvalitet på enkelte planteproteiner, får både lakto-ovo-vegetarianere og veganere nok protein.
Plantemat inneholder kun ikke-hemjern, som er mer følsomt enn hemjern for hemmere (retardere) og jernabsorpsjonsforsterkere. Selv om vegetariske dietter generelt inneholder mer jern enn ikke-vegetariske dietter, er jernlagrene hos vegetarianere lavere fordi plantebasert jern absorberes mindre. Men den kliniske betydningen av dette fenomenet, hvis noen, er uklart, fordi forekomsten av jernmangelanemi er den samme hos vegetarianere og kjøttspisere. Jernabsorpsjon kan forbedres ved høyere vitamin C-innhold.
Plantemat kan inneholde vitamin B12 på overflaten i form av jordrester, men dette er ikke en pålitelig kilde til B12 for vegetarianere. Mye av vitamin B12 som finnes i spirulina, tang, sjøgrønnsaker, tempeh (et fermentert soyaprodukt) og miso har vist seg å være mer en inaktiv B12-analog enn et komplett vitamin.
Selv om meieriprodukter og egg inneholder vitamin B12, viser forskning lave blodnivåer av vitamin B12 hos lakto-ovo-vegetarianere. Vegetarianere som unngår eller begrenser mat av animalsk opprinnelse, anbefales å innta kosttilskudd eller mat beriket med vitamin B12. Siden menneskekroppen krever svært lite vitamin B12, og lagrene lagres og gjenbrukes, kan det ta mange år før symptomer på mangel vises. Vitamin B12 absorpsjon avtar med alderen, så tilskudd anbefales for alle eldre vegetarianere.
Lakto-ovo-vegetarianere får i seg nok kalsium, like mye eller mer enn ikke-vegetarianere. Veganere får imidlertid mindre kalsium enn lakto-ovo vegetarianere og blandede dietter. Det bør bemerkes at veganere kan kreve mindre kalsium enn ikke-vegetarianere, fordi dietter med mindre protein og mer alkaliske matvarer sparer kalsium. I tillegg, når en person spiser en diett med lite protein og natrium og har tilstrekkelig mosjon, kan kalsiumbehovet være lavere enn de som fører en stillesittende livsstil og spiser standard vestlig diett. Disse faktorene, så vel som genetisk disposisjon, bidrar til å forklare hvorfor beinhelsen noen ganger er uavhengig av kalsiuminntaket.
Siden det ennå ikke er fastslått hvor mye kalsium veganere trenger, og gitt at mangelen fører til osteoporose hos kvinner, bør veganere innta like mye kalsium som Institute of Medicine har fastslått for deres aldersgruppe. Kalsium absorberes godt fra mange plantematvarer, og vegansk kosthold inneholder nok av dette elementet dersom kalsiumrike matvarer regelmessig inngår i dem. I tillegg er mange nye vegetariske matvarer beriket med kalsium. Hvis veganere ikke får i seg kalsiumet de trenger fra mat, anbefales kosttilskudd.
Vitamin D er mangelfullt i mat (både vegetarisk og ikke-vegetarisk kosthold) med mindre det inkluderer mat beriket med vitamin D. Vegansk kosthold kan være mangelfullt på dette næringsstoffet, siden dets vanligste kilde er kumelk beriket med vitamin D. Men nå kan du kjøpe vegansk mat tilsatt vitamin D, som soyamelk og noen frokostblandinger. I tillegg viser studier at kroppen får hoveddosen av vitamin D fra eksponering for sollys, og at det er viktig å få det fra mat kun når en person ikke får mye sol. Det antas at for å få nok vitamin D, er det nok å eksponere solen for hender, skuldre og ansikt i 5-15 minutter om dagen. Personer med mørk hud, samt de som bor på nordlige breddegrader, overskyede eller røykfylte områder, må sannsynligvis tilbringe mer tid i solen. Syntesen av vitamin D hindres av bruk av solkrem. Hvis veganere har lite soleksponering, anbefales vitamin D-tilskudd. Dette gjelder spesielt for eldre mennesker, hvis kropper syntetiserer vitamin D mindre effektivt.
Studier viser at sinkinntaket hos vegetarianere er lavere eller det samme som hos ikke-vegetarianere. De fleste studier viser at vegetarianere har normale nivåer av sink i håret, serumet og spytt. Med dietter fattige på sink, kan kompensasjonsmekanismer hjelpe vegetarianere. Men siden sink er lav i plantemat, og konsekvensene av sinkmangel ennå ikke er fullt ut forstått, bør vegetarianere spise så mye sink som anbefalt i inntaket, eller enda mer.
Egg- og fiskefrie dietter inneholder lite omega-3 fettsyrer (docosehexaacid eller DHA). Vegetarianere har lavere blodlipidnivåer av denne fettsyren, selv om ikke alle studier er enige i denne påstanden. En viktig fettsyre, linolsyre, kan omdannes til DHA, selv om konverteringsnivåene ser ut til å være ineffektive og høyt linolsyreinntak forhindrer denne omdannelsen (36). Effekten av lav DHA er ikke studert. Men vegetarianere anbefales å inkludere gode kilder til linolsyre i kostholdet.
Vegetarisme i ulike aldersperioder av livet.
Et balansert vegansk eller lakto-ovo vegetarisk kosthold er egnet for alle stadier av livet, inkludert under graviditet og amming. Den dekker også ernæringsbehovene til spedbarn, barn og ungdom og bidrar til deres normale vekst.
Ernæringsmessige mangler er mest sannsynlig hos personer med svært begrenset kosthold. Alle veganbarn bør ha en pålitelig kilde til vitamin B12 og, hvis de har lite soleksponering, få vitamin D-tilskudd eller vitamin D-beriket mat. Kostholdet bør inneholde mat rik på kalsium, jern og sink. Måltid energibehovet til vegetariske barn hjelper hyppige måltider og små mellommåltider, samt noen raffinerte og fettrike matvarer. De grunnleggende prinsippene for ernæringstilskudd av jern, vitamin D og innføring av fast føde i kostholdet er de samme for normale og vegetariske spedbarn.
Når det er på tide å introdusere protein i kostholdet, kan vegetariske babyer få skrelt tofu, cottage cheese og bønner (skrellet og moset). Veganske spedbarn som fortsatt ammer bør få vitamin B12 hvis mors kosthold er mangelfullt, og vitamin D hvis de får lite soleksponering.
Vegetarisme er noe mer vanlig blant ungdom med spiseforstyrrelser, så ernæringsfysiologer bør være oppmerksomme på ungdom som er svært restriktive i matvalg og som viser tegn på spiseforstyrrelser. Imidlertid, ifølge gjeldende data, Å bli veganer fører ikke i seg selv til spiseforstyrrelser.. Hvis kostholdet er riktig planlagt, er vegetarisme det riktige og sunne valget for tenåringer.
Vegetarisk kosthold dekker også behovene til idrettsutøvere i konkurranseperioden. Protein må kanskje økes fordi trening øker aminosyremetabolismen, men vegetarisk kosthold som dekker energikostnadene og har gode proteinkilder (f.eks. soyaprodukter, bønner) kan gi det proteinet du trenger uten bruk av spesielle matvarer eller kosttilskudd.
Unge idrettsutøvere bør være spesielt oppmerksomme på kaloriinnholdet i mat, protein og jern. Vegetariske idrettsutøvere kan ha større sannsynlighet for å ha amenoré enn ikke-vegetariske idrettsutøvere, selv om ikke alle studier støtter denne observasjonen.
En måte å opprettholde normale menstruasjonssykluser på kan være å spise et høyere kaloriinntak, høyere fett, lavere fiberdiett og redusere intensiteten på treningsøktene dine. Lakto-ovo vegetariske og veganske dietter kan dekke nærings- og energibehovet til gravide kvinner. Kroppsvekten til nyfødte som er født av godt ernærede vegetarianere er normal.
Gravide og ammende veganere bør supplere kostholdet med 2.0 til 2.6 mikrogram vitamin B12 daglig. Og, hvis kvinnen ikke får mye soleksponering, 10 mikrogram vitamin D daglig. Folattilskudd anbefales for alle gravide, selv om vegetariske dietter generelt inneholder mer folat enn ikke-vegetariske dietter.
Vegetarplanlegging
En rekke tilnærminger til menyplanlegging vil bidra til å sikre tilstrekkelig ernæring for vegetarianere. I tillegg kan følgende retningslinjer hjelpe vegetarianere med å planlegge sunne dietter: * Velg en rekke matvarer, inkludert hele korn, grønnsaker, frukt, bønner, nøtter, frø, meieriprodukter og egg. * Velg hel, uraffinert mat oftere, og begrens mat med mye sukker, fett og høyt raffinert mat. * Velg mellom en rekke frukter og grønnsaker. * Hvis du bruker animalske produkter – meieriprodukter og egg – velg de som har et lavere fettinnhold. Begrens oster og andre fettrike meieriprodukter og egg fordi de er høye i mettet fett og fordi de reduserer plantemat. * Veganere bør regelmessig inkludere vitamin B12 i måltidene sine, samt vitamin D hvis soleksponeringen er begrenset. * Spedbarn som kun ammes fra 4-6 måneders alder bør få jerntilskudd og, hvis soleksponeringen er begrenset, vitamin D-tilskudd. Også vitamin B12-tilskudd dersom mors kosthold er mangelfull på dette vitaminet. * Ikke begrens fett i kostholdet til barn under 2 år. Og for å hjelpe eldre barn med å få nok energi og næringsstoffer, inkluderer matvarer med mye umettet fett (som nøtter, frø, nøtter og frøoljer, avokado og vegetabilske oljer) i kosten.
Matpyramide for planlegging av vegansk og vegetarisk kosthold
FETT, OLJER OG SØT MAT spise begrensede mengder hardt godteri, smør, margarin, salatdressing og frityrolje.
MELK, YOGURTER OG OST 0-3 porsjoner per dag melk – 1 kopp yoghurt – 1 kopp vanlig ost – 1/1 *Vegetarianere som ikke bruker melk, yoghurt og ost bør velge andre kalsiumrike kilder.
TØRRE BØNNER, NØTTER, FRØ, EGG OG KJØTTERSTATNINGER 2-3 porsjoner om dagen soyamelk – 1 kopp kokte tørkede bønner eller erter – 1/2 kopp 1 egg eller 2 eggehviter nøtter eller frø – 2 ss. tofu eller tempeh – 1/4 kopp peanøttsmør – 2 ss
GRØNNSAKER 3-5 porsjoner per dag kokte eller hakkede rå grønnsaker – 1/2 kopp rå bladgrønnsaker – 1 kopp
FRUKT 2-4 porsjoner per dag juice – 3/4 kopp tørket frukt – 1/4 kopp hakket, rå frukt – 1/2 kopp hermetisk frukt – 1/2 kopp 1 mellomstor frukt som banan, eple eller appelsin
BRØD, KORN, RIS, PASTA 6-11 porsjoner per dag brød – 1 skive kokte frokostblandinger – 1/2 kopp kokt ris, pasta eller andre korn – 1/2 kopp melprodukter – 1/2 kopp
______ Publisert i Journal of the American Dietetic Association, november 1997, bind 97, utgave 11 Forfattere – Virginia K. Messina, MPH, RD, og Kenneth I. Burke, PhD, RD anmeldere – Winston J. Craig, PhD, RD; Johanna Dwyer, DSc, RD; Suzanne Havala, MS, RD, FADA; D. Enette Larson, MS, RD; A. Reed Mangels, PhD, RD, FADA; Vegetarisk ernæring dietetisk praksisgruppe (Lenore Hodges, PhD, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD) Oversatt til russisk av Mikhail Subbotin