Topp 30 yogaøvelser for ryggens helse: styrke og avslapning

Ryggproblemer er ikke uvanlig, og mønsteret for den moderne mannen. Stillesittende livsstil, daglig datamaskinarbeid fører til muskelklipp, krumning av ryggraden, som medfører ubehagelige og til og med smertefulle opplevelser. For å bli kvitt ubehag og smerte vil det hjelpe yoga for ryggen, du kan gjøre det selv hjemme når som helst.

Yoga og rygghelse

I dag er yoga populær ikke bare som en åndelig lære for de få, men også som en effektiv praksis for å kvitte seg med muskel- og leddsmerter. Moderne yoga har tatt det beste fra gammel praksis, og forvandlet det til et utmerket alternativ øvelser, strekker og terapeutisk fysisk kultur i en flaske.

Opprinnelig var læren om yoga ikke bare rettet mot å oppnå utrolig fleksibilitet og styrke i kroppen, men også å frigjøre sinnet på grunn av utøvelsen av spesifikke stillinger - asanas.

Moderne yoga, som i gamle tider, hjelper å utvikle styrke, fleksibilitet og utholdenhet, og effektivt avlaster stress og resulterer i en positiv følelsesmessig tilstand. Dette skyldes flere komponenter: riktig pust og teknisk trening. Asanas slapper av eller omvendt styrker muskler, gjør leddene mobile, forbedrer sirkulasjonen og lymfestrømmen. Som et resultat føler du deg ubehagelig og ømheten forsvinner, og i kroppen er det letthet, styrke og energi.

Vi tilbyr asanas for å styrke ryggmuskulaturen og asanas for å slappe av ryggmuskulaturen, noe som vil sikre at du har en sunn ryggrad, lindrer smerte og ubehag.

Hva er fordelene med yoga for ryggen din?

Enkle asanas for ryggen, du må utføre alle som føler ubehag i korsryggen, nakken, thorax, og også føle stivhet og nummenhet i leddene, regelmessig spenning og manglende evne til å slappe av. I dette tilfellet vil yoga for rygg bidra til å frigjøre klemmene for å oppleve bevegelsesfriheten og en god følelse av komfort og avslapning.

Ofte ubehag i ryggen på grunn av utilstrekkelig utvikling av muskler i dette området. Hvis du føler regelmessige smerter i nakken, korsryggen, deg bør styrke den muskulære rammen, for å gjøre ryggen sterkere og sunnere. Dette vil hjelpe yoga for helsen til ryggen, som kan takle en nybegynner. I tillegg til å styrke og slappe av ryggen, fordeler kroppen kroppen, lærer å puste riktig og lettere å bruke i livet.

Vær oppmerksom på hva er fordelene med yoga for spinal helse og rygg:

1. Forebygging og behandling av sykdommer i ryggraden.
2. Eliminering av ryggsmerter på grunn av ujevn ryggrad og spenning i musklene.
3. Forebygging av leddsykdommer.
4. Stressavlastning, fullstendig avslapning av musklene.
5. Forbedre kroppsholdning og fysisk styrke og utholdenhet.
6. Fjerner nervespenningen, forbedrer søvnen.
7. Akselerere stoffskiftet, gjenopprette energi og styrke.

Med regelmessig yogautøvelse vil du ikke bare forbedre rygghelsen, men vil føle deg energisk og vil være i stand til å motstå stress mer effektivt og få bedre søvn.

Topp 20 øvelser for holdning

Nyttig for noen yoga for ryggen?

Enkel yoga for sunn rygg kan gjøre alt som en ambulanse for å lindre smerter i nakken eller korsryggen og for å strekke musklene, lindre tretthet og spenning.

For hvem er det viktig å gjøre yoga på ryggen:

• mennesker med et overveiende stillesittende arbeid
• folk som bruker mye tid på datamaskinen
• mennesker som etter en dag på føttene
• eldre
• idrettsutøvere
• kvinner i fødselspermisjon
• engasjert i tungt fysisk arbeid.

Men før klassen bør du sørge for at du kan utføre yoga for ryggraden, for i praksis er det kontraindikasjoner.

Kontraindikasjoner for yoga:

• alvorlige problemer med ryggraden og leddene, som leddgikt
• leddsmerter, ryggbrokk
• hypertensjon
• trombose og åreknuter
• migrene.

Det er også umulig å gjøre på full mage og trene asanas under dårlig helse.

Tips for nybegynnere av yoga-øvelsen:

1. Gjør i rommet med vinduet åpent, trene barfot i de løse sportsklærne.
2. Øv asanas etter en times søvn eller en time før sengetid.
3. Delta i yoga i 20-30 minutter. Mer avansert kan gis til øvelsen 45-60 minutter.
4. Start øvelsen med asanas for å styrke ryggmusklene og avslutt øvelsen med avslappende stillinger.
5. Det er ikke alltid nødvendig å utføre alle asanas på baksiden av det følgende. Start med de mest praktiske, gradvis supplerende øv nye poser.
6. Gjør lett leddoppvarming, for ikke å trekke en muskel uten trening.
7. Følg bevegelsen jevnt, den ene etter den andre, og flytt deg fra den ene asanaen til den andre.
8. Ikke hold pusten, pust inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen.
9. Utfører yoga for ryggraden, lytt til følelsene deres og stopp treningen hvis du føler sterkt ubehag.
10. Tren på en yogamatte for ikke å skade ryggen mens du utfører "liggende" asana.

Hvordan velge en yogamatte

Topp beste asanas for å styrke ryggmuskulaturen

Når du utfører asanas for å styrke ryggen, konsentrer deg om hver bevegelse, prøv å gjøre øvelsene dyktig, følg pusterytmen og fokuser på hver pose. Regelmessig å utføre følgende øvelser vil bidra til å styrke musklerammen, forbedre styrke, fleksibilitet, lindre ryggsmerter.

For å øve yoga for vond rygg ble enda mer effektiv, kombinere dem sammen, en jevn overgang fra en asana til en annen lignende.

1. Cobra positur

Denne asanaen på ryggen strekker forsiktig ryggraden og utvikler fleksibilitet og mobilitet. I tillegg hjelper Cobra-stillingen til å øke brystvolumet, åpne skuldrene og forlenge nakken.

1. Ligg på magen, bena skal være avslappet.
2. Len deg på underarmene og inhalerer, løft hodet og brystet, buet ryggen.
3. Riv magen fra et gulv, kjenn på himmelen, ubøyd ryggrad.
4. Prøv å ikke kaste hodet hardt tilbake.
5. Sett hendene parallelt, hold håndflatene mot hverandre.
6. Hold stillingen i 5-6 pust, senk deretter til gulvet, og gjenta øvelsen om ønskelig.

2. Hundestilling med forsiden opp

Hundepose med forsiden opp virker mykere enn en Cobra-pose, og er til stor hjelp for ryggsmerter av forskjellig opprinnelse.

1. Ligg på magen, bena hviler på tærne.
2. På inhalasjonen, rett sakte ut armene, løft hodet og kroppen opp, buet ryggen din.
3. Prøv å rive av magen og hoftene fra gulvet, og hold overkroppen på utstrakte hender og føtter.
4. På pusten, gå ned på magen, bøy albuene og senk hodet.
5. Gjør denne øvelsen i 5-6 sykluser med innånding.

3. Sfinksens stilling

Sfinxens stilling er perfekt for de som fremdeles er vanskelige å utføre en pose eller Cobra utgjør hundens full amplitude nedover. I tillegg er posen til Sphinx en perfekt asana for å forbedre kroppsholdningen.

1. Ligg på magen, len deg på gulvet med håndflatene ved å bøye albuene og presse albuene mot kroppen din.
2. Løft hodet og brystet på inhalasjonen, og fortsett å stole på hendene bøyd i albuene.
3. Føle hvordan ryggraden er strukket og gått ubehagelige opplevelser i korsryggen og nakken.
4. På pusten, underkroppen og deretter puste inn igjen, løft den opp.
5. Gjør 6-7 sykluser med å puste ut, så fall, hvil deg og gjenta øvelsen igjen.

4. Gresshoppe utgjør

Locust positur er en av de beste asanasene for å styrke alle muskler i ryggen. Den kan også kjøres med utstrakte armer, noe som gjør en pose som ligner på den berømte øvelsen "båt".

1. Ligger på magen og lener seg på hendene, løft hendene fra gulvet og bak ryggen.
2. På inhalasjonen løft hodet, skuldrene og brystet opp, og hold hendene bak ryggen.
3. Sammen med kroppen for å heve bena for å forbedre effektiviteten av stillinger.
4. Hold stillingen i 5 pust, og pust ut for å gå ned.
5. Gjenta øvelsen flere ganger, og øk gradvis tiden på toppen.

Alt om treningsbåt (Superman)

5. Plasseringen av bordet

Denne asanaen for ryggen styrker armer og magemuskler, hjelper til med å åpne skulderleddene. Bordets posisjon anbefales spesielt å utføres for å korrigere holdning og ryggsmerter forårsaket av stillesittende livsstil.

1. Liggende på ryggen, bøy knærne, legg hendene nær skulderleddene og pust ut, rett armene dine, skyv kroppen opp.
2. Hodet kaster ikke tilbake, trekker magen opp og hender og føtter må være stabile og balanserte.
3. Hold kroppsvekten på rette armer og knær bøyde ben, og prøv å holde kroppen parallelt med gulvet.
4. Pust 4-5 puste og bla nedover.
5. Gjenta øvelsen flere ganger til du føler spenning i rygg, ben og armer.

I denne stillingen er det viktig å ikke “SAG” kroppen, og trekke kroppen i en rett linje. Kjenn hvor anspente musklene.

6. Omvendt plankestilling

Invertert plank positur er en utmerket øvelse for å styrke ryggmuskulatur og mage, og tone i ryggradsavdelingen.

1. Stå i posisjonen til bordet med bøyde knær og rette armer, og trekk deretter bena fremover, lenende på hender og føtter.
2. Hold armene rett, strekk opp magen, prøv å ikke kaste tilbake.
3. Stig opp på pusten, senk deg ned på inhalasjonen, og hold på toppen i 2-3 pust.
4. Gjenta 6-7 ganger for å føle hvordan ryggmusklene og stramme kjernen.

7. Pose av en kamel

Denne asanaen for ryggen vil hjelpe deg med å styrke korsryggen, øke fleksibiliteten i ryggraden og lindre nervøs utmattelse.

1. Stå rett opp på knærne, løft stoppen skal hvile på gulvet.
2. På pusten, buk ryggen din, hold hendene over ankelen, under ryggraden.
3. Kjør brystet opp og hode og skuldre trekkes forsiktig tilbake.
4. Maksimalt redusere bladene, hule i ryggen og strekke brystet.
5. Hold posen i 5-7 pust og gjenta posen flere ganger.

Hvis du føler ubehag i nakken, er det bedre å utføre øvelsen i den lette versjonen. For personer med problematisk cervical ryggradsstilling kan virke komplisert, men det vil lindre smerter i dette området.

8. Krigerposisjon III

Warrior pose III er ikke bare en flott asana for ryggen din, noe som bidrar til å styrke korsettmusklene, men det forbedrer også balanse og koordinasjon.

1. Stå rett opp og pust ut, gjør et bredt utfall med høyre fot fremover.
2. Kjenn støtten under høyre fot, løft venstre fra gulvet ved å vippe ryggen fremover.
3. Løft begge armene for balanse og hold dem på samme linje med ryggen.
4. Løft venstre ben parallelt med gulvet.
5. Hold kroppsvekten på høyre ben, strekk venstre ben, rygg og armer i en linje.
6. Se rett frem og hold posen i 7 pust.

9. En holdestropp

Plankeposen er en av de beste yoga-asanaene for ryggens helse, da den styrker hele kroppen, spesielt de indre musklene som støtter ryggraden.

1. Ligg på magen, hvil på tærne og bøyd i albuene.
2. På pusten, løft kroppen opp på utstrakte armer.
3. Stram magen, hold ryggen rett, hodet litt ned.
4. Pust normalt, se rett frem.
5. Hold stillingen i åtte pustesykluser eller 8 minutt.

Stropp: 45 klare varianter

10. Personalets stilling på fire søyler

Personalets stilling på fire søyler - en av de grunnleggende yogaøvelsene som hjelper til å styrke musklene i hele kroppen, inkludert magemuskler, rygg, armer, skuldre, rumpe og ben.

1. Ligg på magen, hvile på tærne.
2. Plasser hendene parallelt med brystet.
3. På pusten, løft kroppen, hendene bøyd i albuene, skuldrene skal være parallelle med gulvet.
4. Kjenn på belastningen av skulderbladet og latissimus dorsi.
5. Hold stillingen i 3-4 pust-pust ut, og kom deg ned på magen.
6. Gjenta syklusen flere ganger, for nybegynnere bare en tilnærming.

For å utføre denne stillingen trenger du ferdigheter i å utføre push-UPS. Nybegynnere anbefales å utføre en knele.

Hvordan lære å gjøre push-UPS fra bunnen av

11. Buepose

Buepose styrker muskler i rygg og armer, åpner skulderleddene, forbedrer kroppsholdning, forlenger ryggraden og øker fleksibiliteten.

1. Legg deg på magen, legg hendene fritt.
2. Bøy knærne slik at føttene var over hoftene og pust inn anklene med hendene.
3. Hæltrekk på seg selv, strekker brystet og anstrenger ryggen.
4. Prøv å bøye deg så mye som mulig, og reduser avstanden mellom hodet og føttene.
5. Hold stillingen i 7 pust og gjenta øvelsen igjen.

Å utføre asanas for ryggen, er det viktig å lytte til kroppen. Bueposen kan være ubehagelig for de som har en sterk avbøyning i korsryggen. I dette tilfellet anbefales det å ikke bøye seg sterkt og kombinere dette med asana-barnets positur.

12. Berezka eller still lys

Berezka styrker ikke bare ryggen, men også armer, skuldre og utvikler også balanse. Men denne treningen av yoga for helsen til ryggraden anbefales ikke for de som lider av hodepine, høyt blodtrykk og kvinner i de kritiske dagene.

1. Lig på ryggen, bøy knærne og trekk dem mot brystet.
2. Støttende håndflater skulder og lener seg på skuldre og underarmer, på pusten løft bekkenet opp.
3. Rett bena vekselvis eller sammen.
4. Kjør bena opp, prøv å trekke ryggraden, slapp av nakken.
5. Pust rolig gjennom 8 sykluser av pusten, du kan endre posisjon.

Trening og ernæring under menstruasjonen

13. Frosken utgjør på magen

Froskestillingen på magen forbedrer blodsirkulasjonen i bekkenorganene, åpner hofteleddene, styrker muskler i bena og letter smerter under menstruasjonen.

1. Ligg på magen og bøy knærne.
2. På pusten, løft kroppen din og legg hendene bak ryggen.
3. Fest hendene på føttene og trykk dem mot hoftene.
4. Hold hendene bøyd på knærne, og leggen, prøv å holde deg på hoftene.
5. Hold stillingen i 5 pust, og kom deg ned på magen og gjenta øvelsen.

14. Broposisjon

Hvis du leter etter den beste øvelsen fra ryggyoga, utgjør broen - dette er hva du trenger. Det hjelper å strekke ryggraden, slappe av livmorhalsen og å styrke den bredeste muskelen i rygg- og kjernemuskulaturen.

1. Legg deg på ryggen og bøy knærne.
2. Legg hendene bak hodet og stiv deg mot den åpne håndflaten.
3. På pusten, løft kroppen opp, buet ryggen og stram baken.
4. Prøv å løfte kroppen så høyt som mulig, rette armer.
5. Hold stillingen i 6 pust, og fall deretter tilbake og gjenta hvis du føler styrke og lyst.

SLIK KOMMER DU TIL BROEN

15. Treposering

Denne posituren hjelper til med å forbedre balansen og trekke ryggraden og forbereder kroppen til å slappe av asanas.

1. Stå rett opp, lukk føttene og mellom tærne.
2. Bøy kneet på høyre ben og sett foten på det indre låret på venstre ben.
3. Lukk håndflatene foran brystet. Hvis du tillater fleksibiliteten til å løfte hendene og strekke opp hodet og hele ryggraden.
4. Fokuser på pusten din, se rett frem.
5. Hold stillingen i 8-10 pust og skift deretter side.

Topp beste asana for å slappe av ryggmusklene

Når du gjør avslappende yogaøvelser for vondt i ryggen, fokuser på pusten din ved å utføre hver pose i en behagelig rytme. Du bør ikke tåle asanaen hvis det gir deg ubehag, fordi fordelen med dette er at du får. Er i stillingen så mye tid som du føler er tilstrekkelig for å oppnå fullstendig avslapning av muskler og ryggrad.

“Liggende” stillinger er enkle å gjøre etter hverandre, og blir sakte rekonstruert fra en posisjon til en annen.

1. Kattestilling

Kattestilling er en av få øvelser i yoga, som nesten ikke har kontraindikasjoner. Utmerket asana strekker ryggraden og forbedrer fleksibiliteten. Spesielt nyttig er trening for personer med stillesittende livsstil.

1. Kom deg på fire, slik at håndflatene er strengt under skulderleddene og knærne under hoften.
2. Len deg på hender og knær med en jevn kraft.
3. Dyp pust, forsiktig råtten i korsryggen.
4. På pusten vegimite tilbake og puster sakte.
5. Gjør øvelsen i 7-8 pust, og øk gradvis bevegelsesområdet.

2. Still hunden som vender nedover

Pose "Dog snute ned" veldig godt strekker ryggraden, åpner brystet, fjerner klemmene i nakken og strekker baksiden av bena.

1. Kom deg i kattestilling på fire og pust ut for å løfte knærne fra gulvet, løft bekkenet opp.
2. Prøv å trekke tilbake så mye som mulig, strekk ryggraden, senk hodet og rett armene helt ut til kroppen som form av en trekant.
3. Silent bøy knærne hvis du kjenner spenning i hamstrings.
4. Hold ryggen rett og nå halebenet opp.
5. Hælen kan være fra gulvet eller bevege seg dynamisk, og flytte vekten på foten fra hæl til tå.
6. Hold asanaen i 6-7 dype pust.

Hvis du gjør yoga med vondt i ryggen, gjør du asanaen i et speilvendt "hundeside opp" for å bli kvitt smerter i korsryggen og nakken.

3. Posen til halvbroen

Halvbroen masserer forsiktig ryggmuskulaturen, lindrer sliten korsrygg, åpner brystet mens den styrker muskler i lår og rumpe.

Halvbroens posisjon kan utføres statisk eller dynamisk. I den dynamiske versjonen styrkes ryggen, og når den statiske - avslappet. For en dynamisk positur, løft og senk baken til gulvet i pustens rytme.

1. Legg deg på ryggen, bøy knærne og legg dem nærmere kroppen.
2. På inhalasjonen løft bekkenet opp, og prøv å nå parallelt med gulvflaten.
3. Avstå det i topposisjonen i noen sekunder, og ikke glem å puste dypt og jevnt. Bøyd i albuene kan hendene støtte korsryggen.
4. På pusten, bla nedover og gjenta syklusen 6-7 ganger.

Topp 20 kvinners løpesko for kondisjon

4. Holdningsvind

Vindens posisjon bidrar til å forbedre elastisiteten i musklene i nakken og ryggen, hjelper til med å varme opp ryggraden og utviklingen av fleksibiliteten, forbedrer ernæringen til mellomvirvelskiver.

1. Liggende på ryggen, bøy føttene i knærne.
2. På pusten, trekk knærne opp mot seg selv, hjelp deg selv med hendene. Løft hodet og skuldrene fra gulvet.
3. Avstå i asana til åtte pust, og rett deretter bena.
4. Gjenta posen i flere pusteforløp for å forbedre effekten.

5. Vrid knærne

Denne øvelsen hjelper ikke bare til å åpne thorax og forbedre mobiliteten i ryggraden og styrke magemusklene og stramme underlivet.

1. Liggende på ryggen, trekk knærne opp til brystet.
2. Hender spredt vidt fra hverandre.
3. På pusten senker du knærne sakte på hver side av skroget, og prøver å hjelpe seg selv med hendene.
4. Hold korsryggen og skyv knærne mot gulvet i en syklus med innånding.
5. Gjenta 7 ganger i hver retning, og så kan du slappe av og gjenta øvelsen.

6. Still vridende lyver

Liggende vridning ligger ned lindrer smerter i korsryggen, rygg og nakke, og forbedrer blodsirkulasjonen i bekkenorganene. Dette er en av de beste øvelsene for å slappe av i ryggen.

1. Liggende på ryggen, trekk høyre kne mot brystet, og la venstre ben rett.
2. Hold hendene vidt skilt.
3. På pusten senk høyre kne til venstre side, og berør kneskålen.
4. Kjenn spenningen i korsryggen.
5. Hold stillingen i 7 åndedrag og bytt ben.

7. Plogposen

Asana vil bidra til å trene alle deler av ryggraden ved å slappe av dype muskler i ryggen. Etter denne øvelsen anbefales det å utføre posisjonskraft eller skråning for å rette bena mens du sitter.

1. Ligg på ryggen og pust, prøv å bringe rette ben over hodet, bena kan være bøyd, hvis det er vanskelig å utføre øvelsen.
2. Tær berører gulvet bak hodet.
3. Hvis du føler en sterk spenning i nakken, kan du prøve å løsne henne og løfte beina litt. Når smertene stopper øvelsen.
4. Hold asana i 5-6 pust.

TOPP 50 busser på YouTube: vårt utvalg

8. Holdningstrekkraft

Denne stillingen slapper av korsryggen og livmorhalsen. For effekter er det lik benhellingen mens du sitter (neste vurderte vi trening), men tillater mer strekk av ryggraden.

1. Stå rett opp, kjenn bakken under føttene.
2. På utpusten, bøy knærne, press magen til lårene.
3. Dra pannen til knærne, trekk og ikke Kruglaya tilbake.
4. I Lite-versjonen må ryggen holdes rett, og pannen skal hvile på de bøyde albuene og de sammenlagte hendene.
5. Hold stillingen i 7 pust, og sett deg opp og strekk deg opp, hvis du ønsker det, kan du gjenta øvelsen.

9. Vipp til rette ben mens du sitter

Tilt for å rette bena hjelper deg med å bli kvitt krumningen i ryggen, strekke ryggraden, slappe av korsryggen. Gjør denne øvelsen etter POS, eller vigibase rundt ryggen for å balansere belastningen.

1. Sitt på gulvet, hendene parallelt med kroppen, ryggen og bena rette.
2. På pusten, bøy til rette ben, og prøv å legge deg på magen på hoftene.
3. Ikke rund bak, trekk ryggraden parallelt med de rette bena.
4. Prøv å panne for å berøre knærne, hvis ikke, så er det bare å trekke tilbake, føle himmelen, ryggraden.
5. Hold stillingen i 6-8 pust.

TOP-19 øvelser for splittene

10. Delfin positur

Delfinposer åpner forsiktig brystet, forlenger ryggraden, styrker magemuskulaturen, ryggen og underarmene. Dolphin positur er ikke en uavhengig asana, den brukes i stor grad for å forberede seg for oppreist, men du kan øve på denne posen med jevne mellomrom.

1. Stå i posen nedovervendt hund og senk underarmene til gulvet.
2. Slå hendene sammen for å oppnå større bærekraft.
3. Dra korsryggen og bekkenet opp, føl ryggmargen.
4. Hvis det ikke er nok fleksibilitet, hold knærne litt bøyde og ryggen for maksimal trekk eller bøy.
5. Hold Dolphin-posen i 6-7 pustesykluser.

11. Still glad baby

Den lykkelige babyposen strekker ikke bare ryggen din, men også masserer den med jevne sprekker i pusten.

1. Legg deg på ryggen og pust ut, trekk knærne opp til brystet.
2. På inhalasjonen, ta hendene på leggen og trykk halebenet mot gulvet.
3. Føler hvor strukket ryggraden, fokuser på pusten din.
4. Rull forsiktig ned på ryggen, og prøv å føle muskelavslapping.
5. Pust 8-10 dype pust for å slappe helt av av ryggen.

12. Barnestilling

Barnets positur er flott for å slappe av mellom mer utfordrende asanas av yoga, og etter en hard dags arbeid. Asana lindrer perfekt tretthet, spenning og irritabilitet.

1. Knel og sett deg på ankelen, strekker ut hendene og berører pannen mot gulvet.
2. Armene og ryggen strekker seg fremover uten å løfte baken fra anklene.
3. Følg pusten, føl at stive muskler begynner å forsvinne spenningen.
4. Hold stillingen i 8 pust.

13. Posisjonen til trekanten

Trekantposen hjelper til med å strekke skulderavdelingen og de bredeste ryggmuskulaturen, forbedrer hofteleddets bevegelighet, og strekker forsiktig baksiden av bena og baken.

1. Spre bena vidt og ta tak i venstre hånd på venstre ankel.
2. Venstre hånd løfter høyt opp.
3. Hodet snur etter venstre hånd og ser over hans utstrakte håndflate.
4. Hold stillingen i 8-10 pust og utpust, og gjenta deretter for høyre side.

Riktig ernæring: en detaljert guide

14. Stillingen bøyd lys

Stearinlysets posisjon har ikke bare en positiv effekt på hele ryggraden, men fjerner også hevelse i bena. Holdningsbøyede lys kan også lages ved å plassere en pute under bekkenet.

1. Legg deg på ryggen og legg føttene bøyd i veggen.
2. Løft dine rette ben opp og berører overflaten av bunnveggen hele kroppen fra baken og slutter med hæler.
3. Plasser hendene vilkårlig, og føl hvor avslappet nakke, midje, skuldre.
4. Pust magen, sakte og dypt, og lytt til følelsene i kroppen.
5. Hold stillingen i noen minutter, og prøv å oppnå maksimal avslapning.

15. Likestilling

Å gjøre yoga for sunn rygg, ikke glem på slutten å slappe av hele kroppen. Dette vil best hjelpe likposen, noe som gjør at du kan oppnå fullstendig avslapning og oppsummere treningen.

1. Hvil komfortabelt på ryggen, strekk bena og legg hendene tilfeldig, så de var avslappede.
2. Pust dypt og anstreng alle kroppens muskler, pust ut og slapp av.
3. Ikke involver skuldrene, prøv å strekke og slappe av ryggraden, fra nakkeområdet og slutter med korsryggen.
4. Hold deg i posisjon i 5 minutter, ikke beveg deg og prøv å slappe av alle musklene.

Se også:

• Topp 25 øvelser for rumpe og ben uten knebøy og hopp
• Topp 10 beste trenere for nybegynnere + ferdig videosamling
• Topp 20 beste gratis treningsapper for Android for trening hjemme

Yoga og strekke ryggen og lendene