Utthita Trikonasana er en av de mest populære asanaene innen hatha yoga. I dag vil vi fortelle deg hvordan du utfører denne øvelsen riktig, samt snakke om fordelene og mulige skader og kontraindikasjoner.
Når du først kommer til yogarommet for den enkleste timen, vil en av de første asanaene som læreren viser deg være utthita trikonasana. Ikke vær redd for et så vanskelig navn, dette er en ganske enkel posisjon når menneskekroppen danner en visuell trekant i en tilbøyelighet. Asana virker enkel og krever ikke spesiell trening, og selv en ikke veldig atletisk person kan enkelt utføre det første gang. Enkelt, men egentlig ikke. For å utføre det riktig, må du bruke ikke bare armer og ben, men også fordele vekten riktig, samt kontrollere ryggmusklene. vi er sammen med yogainstruktør Anastasia Krasnikovskaya vi vil fortelle og vise deg i dag hvordan du skal utføre asanaen til en langstrakt trekant riktig for å få maksimal fordel for kroppen.
Hvorfor trenger du trikonasana i det hele tatt? Enhver asana assosiert med tøying i yoga virker for å styrke muskelrammen og strekke musklene riktig. Du må ha lagt merke til at når du for eksempel gjør en oppvarming før du løper og jobber med kne- og hofteleddene på det ene benet, blir det merkbart hvordan musklene føles annerledes, varmes opp før trening føles bedre enn den som gjensto kald.
Det er det samme med stretch-positurer. I det vanlige livet merker vi ikke hvem vi har er skjev i muskelbelastningen og på ryggraden, og på armer og ben.
Riktig strekking av musklene hjelper til med å justere bekkenet, jevnt toner musklene i bena, armene og ryggen. Trikonasana lar deg strekke de stive musklene i bena ordentlig og lindrer belastningen på ryggraden, fjerner tyngde og smerter i ryggen. Det er derfor denne øvelsen er inkludert i programmet for terapeutiske øvelser.
Fordelene med trening
Som nevnt ovenfor, hjelper denne praksisen med å strekke musklene i bena godt, tone og styrke dem. Men trekantstillingen er ikke sterk med bena alene. Tross alt, for å utføre denne asanaen riktig, må du bruke hele kroppen og gjenoppbygge bekkenet på riktig måte. Å utføre trikonasana riktig vil lære deg å kontrollere hofteleddet og justere posisjonen, og dermed påvirke dets normale tilstand. Og den riktige plasseringen av bekkenet påvirker resten av ryggraden, og fjerner klemmene i ryggen.
For å lage trekanten riktig, må du definitivt snu brystet opp, og dermed åpne brystet. Du kan ikke bare henge med en pose, det vil ikke være en trekant, men en krølle og vil ikke gi noen fordel. Ved å holde kroppen i spenning og åpne brystet, styrker du muskulaturen, rygg- og nakkemusklene, og lar deg også puste dypt og fyller lungene.
Foto: sosiale nettverk
Anastasia Krasnikovskaya, yogainstruktør, listet opp hovedfaktorene for påvirkningen av trikonasana på kroppen:
- fremmer åpningen av hofteleddene;
- styrker musklene i bena;
- strekker fotbuene, leggene, hamstrings;
- strekker ryggraden;
- virker på korsryggen (spesielt viktig for den omvendte trekantposen);
- øker mobiliteten til brystet og fremmer dets avsløring;
- lindrer spenninger fra korsryggen og nakken;
- har en gunstig effekt på fordøyelsessystemet;
- forbedrer blodsirkulasjonen;
- utvikler en følelse av balanse og koordinasjon.
Treningsskade
Det er vanskelig å snakke om noen skade når, generelt, enhver asana i yoga er rettet mot å gi god og fordel for kroppen. Men hvis du utfører en asana foran deg, uten å lytte til kroppen din, kan du skade selv under utførelsen av en helbredende positur.
Når det gjelder trikonasana, bør spesiell oppmerksomhet rettes mot ryggraden og knærne. Under implementeringen er muskelbelastninger under kneet og nær kneleddet ikke uvanlig. Tross alt er kalde, ikke strakte muskler veldig vanskelig å trekke uten å varme opp. Og skarpt strekke beinet uten muskelkontroll og kneet er lett å få en forstuing.
Dessuten, hvis du ikke kontrollerer og strekker ryggraden i denne posisjonen, men vrir deg i en helning til benet uten å åpne brystet, så kan du i denne vridningen strekke musklene i ryggen eller til og med få en klemme i korsryggen. Derfor er det viktig å nærme seg øvelsen kompetent, samt kontrollere alle kroppsdelene dine som er involvert i implementeringen.
Anastasia Krasnikovskaya, yogainstruktør:
"Denne enkle asanaen har kontraindikasjoner der det er bedre for deg å avstå fra å gjøre det. Den:
- smerte i sacroiliac-regionen;
- tredje trimester av svangerskapet (for parivrita (omvendt) trikonasana - hele graviditetsperioden);
- muskelskader på baksiden av låret;
- hyperekstensjon av kneet.
Gravide kvinner bør være veldig forsiktige med denne asanaen. Det er bedre å avstå fra å utføre trekanten, spesielt hvis du føler deg ukomfortabel i den.
Trikonasana Pose-teknikk
Vær veldig forsiktig når du gjør denne posituren. Det er bedre å utføre en enkel versjon av trikonasana, som vil bli diskutert nå, og åpne brystet på riktig måte og strekke ryggraden, enn å jage en mer kompleks versjon av asanaen, utføre feil:
- stå rett, bena på samme linje i en avstand på omtrent en meter, ikke bred, slik at det er praktisk å lene seg til siden;
- strekk deg jevnt med hendene i forskjellige retninger;
- vri høyre fot til høyre ca 90 grader, vri venstre fot litt mot høyre. Se kneet på venstre ben slik at det trekkes opp;
- ta bekkenet til venstre og begynn å lene deg mot høyre rette ben, mens du strekker deg med hendene i forskjellige retninger;
- hvile på skinnebenet på høyre ben med høyre hånd for å fikse deg selv i denne posisjonen. Ikke la hånden hvile på kneet, du kan skade den;
- hvis du føler en sterk spenning under kneet du lente deg til, bøy det for ikke å strekke musklene;
- trekk venstre hånd opp, åpne thoraxområdet. Se opp på venstre hånd eller rett frem hvis du kjenner spenninger i ryggen. Hold deg slik i omtrent et minutt.
- for å gå ut av stillingene på riktig måte, bøy høyre kne og med rett rygg, inhaler, løft deg opp til en rett stilling.