8-minutters tabata vekttap trening: knebøy og pushups

Forfatter: Brad Borland

Forbren fett, bygg muskler, og få støt med en 8-minutters høyintensitet Tabata-trening av knebøy og pushups!

Programbeskrivelse

Kan du finne 8 minutter å trene? Vil du få mest mulig ut av disse 8 minuttene?

På dette tidspunktet er begrepet Tabata-trening sannsynligvis allerede kjent for deg. Den klassiske Tabata-stilen trening gjøres på 4 minutter og er en variant med veldig spesifikke funksjoner.

Vitenskapelig bakgrunn

Dr. Izumi Tabata utviklet denne typen HIIT mens han forsket på National Institute of Physical Education and Sports i Tokyo. Han delte deltakerne i eksperimentet i to grupper, som var engasjert i forskjellige treningsprotokoller. Den første gruppen gjorde en times trening med moderat intensitet 5 ganger i uken i 6 uker. Den andre gruppen gjorde en 4-minutters, veldig høyintensiv trening 4 ganger i uken i 6 uker.

Den andre gruppen brukte en protokoll som i dag er kjent som Tabata-metoden: et 20 sekunders sett med maksimal intensitet blir fulgt av en 10 sekunders hvile. 8 av disse arbeids- og hvilerundene vil gi deg en 4-minutters trening.

Resultat? Etter 6 uker viste den første gruppen en økning i aerob utholdenhet (styrking av kardiovaskulærsystemet), men det var ingen endringer i den anaerobe komponenten (muskelendringer). Samtidig viste den andre gruppen en mer markant økning i aerob utholdenhet sammen med styrking av anaerobe systemer.

Hvordan kan Tabata hjelpe deg?

Så hvordan får du Tabata-trening til å fungere for deg? Hvordan maksimerer du fordelene med å forbrenne fett mens du bygger muskler fra en enestående treningsprotokoll?

Nedenfor er et eksempel på en Tabata-trening som består av knebøy og push-ups designet for å forbrenne fett mens du øker muskelmassen.

Før du begynner å trene, må du varme deg opp på en stasjonær sykkel eller tredemølle, gjøre noen push-ups og knebøy med din egen vekt, og først deretter starte HIIT-trening. Husk at trening med høy intensitet krever riktig trening - ikke glem teknikken et sekund!

Klassisk Tabata-trening

Alterner 20 sekunder med middels vekt knebøy med 10 sekunders hvile. Gjør 8 runder, hold deg til timeplanen din, og avslutt på 4 minutter. Etter å ha fullført den første delen, hvil i 2 minutter og gjør det samme med push-ups.

Klassisk Tabata-trening “Squats and push-ups”

For enkelt?

For å øke vanskelighetsgraden, prøv vekslende knebøy og push-ups. Det vil si at du gjør et 20 sekunders sett med knebøy, hviler 10 sekunder, deretter gjør du push-ups i 20 sekunder, hviler og går tilbake til knebøy. Alternative øvelser til du har 8 runder (4 minutter). Etter å ha fullført første akten, hvil i 2-3 minutter, gjør deretter en sirkel på 4 minutter og fullfør treningen.

Har du fortsatt spørsmål om treningsøktene i Tabata-stil? Spør dem i kommentarene til artikkelen.

Les mer: