Innhold
Overkropp – treningssystem for øvre del av rygg, bryst og armer. Denne retningen kombinerer elementer av aerobic og styrketrening. Overkroppen vil bidra til å øke styrke og utholdenhet, samt få en slank figur og selvtillit.
Vanskelighetsgrad: For nybegynnere
Overkropp – kraftaerobic, som er rettet mot å utvikle musklene i overkroppen: bryst, biceps og triceps, deltas, latissimus dorsi og abs. Belastningen under trening faller hovedsakelig på armer og øvre del av ryggen. Takket være dette er overkroppen veldig populær blant menn.
Overkroppen brukes til å styrke muskler, gjenopprette motoraktiviteten til de øvre lemmer. Et høyt treningstempo bidrar til rask forbrenning av kalorier. Les også: Trening i underkroppen
Dette betyr at med riktig konstruksjon av klasser kan du samtidig bygge muskelvev og kvitte deg med kroppsfett. Overkroppen vil hjelpe deg å få fysisk styrke og utholdenhet.
Hvordan starte treningsøkter for overkroppen
Trening i stil med overkroppen begynner med en oppvarming, hvoretter hovedkraftbelastningen kommer. Varigheten av treningen er 45-50 minutter. Leksjonen avsluttes med pumping av magemusklene og gjenoppretting av pusten.
For trening brukes en ekstra belastning, noe som innebærer at utøveren har vekter:
- manualer;
- stenger:
- ha det
Du kan også trenge en trinnplattform og en matte til timen. Når du velger vekten til en manual eller bodybar, bør du starte med de minste vektene og øke dem parallelt med muskelutviklingen. Spesielt gjelder dette de som ikke har idrettstrening. Se også: styrketrening
De viktigste grunnene til å starte treningsøkter for overkroppen
- Effektivitet – Det høye tempoet og intensiteten i treningen gjør den spesielt effektiv. I tillegg kan utøveren selv velge vekten på vektene for å regulere belastningen.
- Styrke og utholdenhet – Fysisk styrke og utholdenhet er hovedoppgavene for trening i overkroppen. Utviklingen av styrken til armer, ryggmuskler og magemuskler bidrar til den generelle styrkingen av kroppen.
- Ingen overbelastning – Ved å pumpe muskler i treningsstudioet har idrettsutøvere en tendens til å bruke så mye vekt som mulig. Som et resultat er det risiko for forstuinger eller andre skader, og belastningen på det kardiovaskulære systemet øker også. Ved å jobbe med lett vekt i aktivt tempo kan du redusere fysisk stress på kroppen uten å redusere effektiviteten av treningen.
- Vektreduksjon – En rask treningsøkt bidrar til å brenne kalorier. For å gjøre vekttap enda mer effektivt, anbefales klasser å kombineres med riktig ernæring. Det optimale vekttapet uten stress for kroppen er fra 1 til 3 kg per måned.
Trening i stil med overkroppen velges av både profesjonelle og nybegynnere. De har mange fordeler, og kombinerer elementer av aerobic, kondisjonstrening og styrketrening. Se også: vektstangtrening
Grunnleggende øvelser for overkroppen
Øvelser for overkroppen velges individuelt av treneren, avhengig av kjønn, fysisk form og utholdenhet til gruppemedlemmene. Oftest inkluderer trening følgende grunnleggende øvelser:
- Overhead vektstangtrekk – Army benkpress, eller overhead push fra stående stilling.
- Beltetrekk – Startposisjon: føttene i skulderbreddes avstand, kroppen vippet fremover. En vektstang, bodybar eller dumbbell heves fra gulvet til nivået av korsryggen.
- Armhevninger – For kvinner kan push-ups fra en benk eller plattform utføres, for menn – fra gulvet.
- Å trekke en vektstang eller kroppsstang til skuldrene fra stående stilling – Startposisjon: stående, armene frigjort. Prosjektilet heves parallelt med kroppen til skuldrene, og senkes deretter.
Hver øvelse tar 1-2 minutter å gjennomføre. Pauser holdes på et minimum for å oppnå maksimal treningsintensitet. Les også: Kjernetrening
Anbefalinger for overkroppstrening
Overkroppen er perfekt for de som leter etter et alternativ til å trene i treningsstudioet. Opplegget gir samme resultater som å jobbe med tunge vekter i «gyngestolen», men foregår i gruppeform og under veiledning av trener.
Trening på overkroppen har praktisk talt ingen kontraindikasjoner. Et unntak vil være personer som i utgangspunktet er forbudt med fysisk aktivitet. For eksempel i nærvær av sykdommer i det kardiovaskulære eller luftveiene. Les også: Helkroppstrening
Det er verdt å utsette trening for idrettsutøvere som nylig har fått skader og skader i rygg, nakke eller øvre lemmer. Jenter bør heller ikke være engasjert under graviditet og under amming.