Vi har satt sammen et kort, enkelt og hendig næringsjukseark for deg! Skriv den ut og heng den på kjøleskapet. "Cheat Sheet" viser deg hvordan du får i deg alle vitaminene og mineralene du trenger fra vanlig vegetarmat!
Mange vitaminer er kjent for moderne vitenskap, men bare 13 av dem er virkelig kritiske for helsen. Alle kan fås fra drepefri mat:
· A-vitamin (betakaroten) – viktig for syn, immunitet og blod. Fettløselig; er en antioksidant. Kilder: De fleste oransje-gul-røde grønnsaker, f.eks gulrøtter, zucchini, rød paprika, gresskar. Samt mørkegrønne grønnsaker og salatblader. Frukt (også gule og oransje frukter, primært): appelsiner, mandariner, mango, fersken, meloner, aprikoser, papaya, etc.
· 8 B-vitaminer – viktig for helsen til hud, hår, øyne, nervesystem. Forhindre sykdommer i det kardiovaskulære systemet; vannløselig. Kilder: Melk, bønner, poteter, sopp, brokkoli, rosenkål, asparges, peanøtter, erter, avokado, appelsiner, tomater, vannmelon, soyabønner og soyaprodukter, spinat, rødbeter, kålrot, hvitt og fullkorns klibrød, fullkornsblanding til frokost og brød, mat (“brygger”) gjær, hvetekim. Vitamin B12 – kobalamin – finnes ikke i plantemat i en form som er tilgjengelig for kroppen, og må inntas som et supplement (alene eller sammen med beriket soyamelk, beriket frokostblanding osv. – det er ikke vanskelig!).
· Vitamin C (askorbinsyre) – et av de mest "populære" vitaminene i verden. Vannløselig. Hjelper kroppen å produsere kollagen, derfor er det ekstremt viktig for sårheling og for tilstanden til huden og vevet i kroppen som helhet. Antioksidant. Kilder: frisk frukt eller ferskpresset juice: grapefrukt, ananas, appelsin, samt rød og grønn paprika, solbær, jordbær, tomater og tomatpuré, rå spinat, jakkepoteter, etc.
· vitamin D - viktig for beinhelsen, for å opprettholde immunitet, redusere betennelse; beskytter mot Alzheimers sykdom. Fettløselig. Kilder: melk, fullkorn, ultrafiolett (soleksponering i åpne klær).
· Vitamin K – viktig for blod og blodårer, hjelper til med å absorbere kalsium. Fettløselig. Kilder: Smør, helmelk, spinat, kål, blomkål, brokkoli, rosenkål, brennesler, hvetekli, gresskar, avokado, kiwi, bananer, olivenolje, soya og soyaprodukter, inkl. spesielt – japansk soyaost "", etc.
· E-vitamin (tokoferol) – viktig for immun- og nervesystemet, for øynene, beskytter mot hjerte- og karsykdommer og kreft, er viktig for god tilstand til hud og hår. Antioksidant. Kilder: Hovedsakelig belgfrukter, nøtter, frø.
I tillegg til de viktigste 13 vitaminene, som alt nå er klart med, er følgende uorganiske elementer ekstremt nødvendige for helsen:
· Maskinvare: deltar i transport av oksygen til kroppens vev, i oksidative prosesser er det viktig for å holde kroppen i god form og for hårets helse. Kilder, inkludert: rødbeter, svisker, spinat, rosiner.
· kalium - opprettholder en sunn vannbalanse, deltar i overføring av nerveimpulser, i riktig funksjon av muskler; påvirker syre-basebalansen, hjertefunksjonen etc. Kilder: friske bananer og sitrusfrukter, bakte poteter, havregryn og bokhvetegrøt, hvetekli m.m.
· natrium – deltar i mange viktige prosesser i kroppen, inkl. overføring av vann og glukose. Kilder: salt, brød, ost, alle grønnsaker.
· Magnesium: involvert i energisyntese og proteinmetabolisme i kroppen. Kilder: kumelk, bokhvete, hirse, erter, bønner, vannmelon, spinat, eventuelt brød, nøtter og tahini halva.
· Kalsium: avgjørende for sunne bein og tenner. Kilder: cottage cheese (maksimalt innhold!), rømme, ost, deretter annen fermentert melk og meieriprodukter, mandler, spinat, sesamfrø.
· Fosfor: viktig for bein og tenner, for flyten av noen vitale prosesser i cellene i kroppen. Kilder: Ølgjær, melk og meieriprodukter.
· Sink: viktig for bloddannelse, sårheling, opprettholde en sunn appetitt, samt for menns helse. Kilder: hvetekim, gresskarfrø (gresskarfrø), blåbær, havregryn, grønne erter, kakao, mais, nøtter, etc.
· Kobber – viktig for blod, absorpsjon av vitamin C. Kilder: ferske agurker, nøtter, kakao, nyper m.m.
· Selen – antioksidant, beskytter det kardiovaskulære systemet og forhindrer vekst av inflammatoriske prosesser. Kilder: hvetekim, nøtter, havregryn, bokhvete, hvitløk, ølgjær og bakegjær.
Det er selvfølgelig mange andre vitaminer og mineraler som er viktige for helsen. En eller annen gang, vitenskap – og med den industrien av kosttilskudd og supermat! – "tatt" først den ene, så den andre (som tilfellet var med vitamin E), og understreker viktigheten av dette stoffet. Men det er viktig å huske at for det første er alt – og til og med vitaminer med mineraler – godt i moderate mengder, og for det andre er den beste kilden til næringsstoffer ikke et kjemikalie, selv av høyeste kvalitet, tablett – men fersk, økologisk, dyrket frukt og grønt i solen, altså rett og slett i seg selv et komplett, variert vegetarkosthold!