Å ha nok vitamin D er viktig av en rekke årsaker, inkludert opprettholdelse av sunne bein og tenner, og det kan også beskytte mot en rekke sykdommer som kreft, diabetes type 1 og multippel sklerose.
Vitamin D spiller flere roller i kroppen, og bidrar til å:
– Oppretthold sunne bein og tenner
– Støtte helsen til immunsystemet, hjernen og nervesystemet
– Reguler blodsukkernivået
– Opprettholde lunge- og kardiovaskulær funksjon
– Påvirke gener involvert i kreftutvikling
Så hva er vitamin D?
Til tross for navnet er vitamin D teknisk sett et prohormon, ikke et vitamin. Vitaminer er næringsstoffer som ikke kan lages av kroppen og derfor må tas sammen med mat. Imidlertid kan vitamin D syntetiseres av kroppen vår når sollys treffer huden vår. Det er anslått at en person trenger 5-10 minutter med soleksponering 2-3 ganger i uken, noe som vil hjelpe kroppen til å produsere vitamin D. Men det vil ikke være mulig å fylle opp dem for fremtiden: vitamin D elimineres raskt fra kroppen, og dens reserver må hele tiden etterfylles. Nyere studier har vist at en betydelig del av verdens befolkning mangler vitamin D.
La oss se nærmere på fordelene med vitamin D.
1. Friske bein
Vitamin D spiller en viktig rolle i å regulere kalsium og opprettholde blodfosfornivået, to faktorer som er ekstremt viktige for å opprettholde sunne bein. Menneskekroppen trenger vitamin D for å absorbere og gjenopprette kalsium i tarmen, som ellers skilles ut gjennom nyrene.
Mangel på dette vitaminet viser seg hos voksne som osteomalacia (mykgjøring av bein) eller osteoporose. Osteomalacia fører til dårlig bentetthet og muskelsvakhet. Osteoporose er den vanligste skjelettsykdommen blant postmenopausale kvinner og eldre menn.
2. Redusere risikoen for influensa
Studier har vist at barn som fikk 1200 enheter vitamin D per dag i 4 måneder om vinteren hadde mer enn 40 % redusert risiko for å få influensavirus.
3. Redusere risikoen for å utvikle diabetes
Studier har også vist et omvendt forhold mellom konsentrasjonen av vitamin D i kroppen og risikoen for diabetes. Hos personer med diabetes kan utilstrekkelige mengder vitamin D i kroppen påvirke insulinsekresjonen og glukosetoleransen negativt. I en studie hadde spedbarn som fikk 2000 enheter av vitaminet per dag en 88 % redusert risiko for å utvikle diabetes før de fylte 32.
4. Friske barn
Lave vitamin D-nivåer er assosiert med høyere risiko og alvorlighetsgrad av atopiske barnesykdommer og allergiske sykdommer, inkludert astma, atopisk dermatitt og eksem. Vitamin D kan forsterke de betennelsesdempende effektene av glukokortikoider, noe som gjør det ekstremt nyttig som vedlikeholdsbehandling for personer med steroid-resistent astma.
5. Sunn graviditet
Gravide kvinner med vitamin D-mangel har større risiko for å utvikle svangerskapsforgiftning og trenger keisersnitt. Lave konsentrasjoner av vitaminet er også assosiert med svangerskapsdiabetes og bakteriell vaginose hos gravide kvinner. Det er også viktig å merke seg at for høye vitamin D-nivåer under graviditet er assosiert med økt risiko for å utvikle matallergi i løpet av de to første leveårene.
6. Kreftforebygging
Vitamin D er ekstremt viktig for å regulere cellevekst og for kommunikasjon mellom cellene. Noen studier har vist at kalsitriol (den hormonelt aktive formen av vitamin D) kan redusere kreftprogresjon ved å bremse veksten og utviklingen av nye blodårer i kreftvev, øke kreftcelledød og redusere cellemetastaser. Vitamin D påvirker over 200 menneskelige gener som kan forstyrres hvis du ikke har nok vitamin D.
Vitamin D-mangel er også assosiert med økt risiko for hjertesykdom, hypertensjon, multippel sklerose, autisme, Alzheimers sykdom, revmatoid artritt, astma og svineinfluensa.
Anbefalt inntak av vitamin D
Vitamin D-inntak kan måles på to måter: i mikrogram (mcg) og i internasjonale enheter (IE). Ett mikrogram av et vitamin er lik 40 IE.
De anbefalte dosene av vitamin D ble oppdatert av US Institute i 2010 og er for tiden som følger:
Spedbarn 0-12 måneder: 400 IE (10 mcg) Barn 1-18 år: 600 IE (15 mcg) Voksne under 70: 600 IE (15 mcg) Voksne over 70: 800 IE (20 mcg) Gravide eller ammende kvinner: 600 kvinner IE (15 mcg)
Vitamin D-mangel
Den mørkeste hudfargen og bruk av solkrem reduserer kroppens evne til å absorbere de ultrafiolette strålene fra solen som trengs for å produsere vitamin D. For eksempel reduserer solkrem med SPF 30 kroppens evne til å syntetisere vitaminet med 95 %. For å begynne å produsere vitamin D, må huden utsettes for direkte sollys og ikke dekkes av klær.
Folk som bor på nordlige breddegrader eller områder med høye forurensningsnivåer, som jobber om natten, eller som er innendørs hele dagen lang, bør supplere inntaket av vitamin D når det er mulig, spesielt gjennom mat. Du kan ta vitamin D-tilskudd, men det er best å få i seg alle vitaminer og mineraler gjennom naturlige kilder.
Symptomer på vitamin D-mangel:
– Hyppige sykdommer – Smerter i bein og rygg – Depresjon – Langsom sårheling – Hårtap – Smerter i musklene
Hvis vitamin D-mangel vedvarer i lange perioder, kan det føre til følgende problemer:
– Fedme – Diabetes – Hypertensjon – Depresjon – Fibromyalgi (muskuloskeletale smerter) – Kronisk utmattelsessyndrom – Osteoporose – Nevrodegenerative sykdommer som Alzheimers sykdom
Vitamin D-mangel kan også bidra til utvikling av visse typer kreft, spesielt bryst-, prostata- og tykktarmskreft.
Plantekilder til vitamin D
Den vanligste kilden til vitamin D er solen. Det meste av vitaminet finnes imidlertid i animalske produkter som fiskeolje og fet fisk. I tillegg til animalsk mat, kan vitamin D fås fra noen vegetariske matvarer:
– Maitake-sopp, kantareller, morkler, shiitake, østerssopp, portobello
– Potetmos med smør og melk
- Sopp
For mye vitamin D
Den øvre grensen anbefalt for vitamin D er 4000 IE per dag. Imidlertid har National Institutes of Health antydet at vitamin D-toksisitet er usannsynlig med daglig inntak på opptil 10000 XNUMX IE vitamin D per dag.
For mye vitamin D (hypervitaminose D) kan føre til overdreven forkalkning av bein og herding av blodårer, nyrer, lunger og hjerte. De vanligste symptomene på hypervitaminose D er hodepine og kvalme, men det kan også inkludere tap av matlyst, munntørrhet, metallisk smak, oppkast, forstoppelse og diaré.
Det er best å velge naturlige kilder til vitamin D. Men hvis du velger et kosttilskudd, undersøk nøye merkevaren for animalske produkter (hvis du er veganer eller vegetarianer), syntetiske stoffer, kjemikalier og produktanmeldelser.