Innhold
"For å optimere dine fysiologiske kapasiteter under trening og for å være i form, er det nødvendig å fordele ernæringsbidragene dine utover dagen", råder Vanessa Bedjaï-Haddad, ernæringsfysiolog. Hele stivelsesholdige matvarer, frukt og grønnsaker til hvert måltid, kjøtt, fisk eller egg (minst en gang om dagen) og to eller tre meieriprodukter hver dag er en del av idrettsutøverens meny. "For en regelmessig tilførsel av energi spiser vi til faste tider uten å hoppe over frokosten. Dette avgjør dagens gang, men også restitusjonen! ", advarer spesialisten.
Proteiner, karbohydrater og fett
"Proteiner er avgjørende for å møte behovene til muskler under trening. De finnes i kjøtt, belgfrukter og soyabønner. Det er også nødvendig å favorisere karbohydrater som inneholder sukkerarter med middels og lav glykemisk indeks, som frokostblandinger og avledede kornprodukter, og konsumere dem til hvert måltid for å gi musklene deres dose drivstoff. Og lipider side, veldig energisk, det er bedre å begrense dem. Foretrekk de som finnes i vegetabilske oljer, oljefrø og fet fisk, de deltar i at det kardiovaskulære systemet fungerer som det skal og dets beskyttelse under trening, sier kostholdseksperten.
Etter innsatsen, komforten
"Vi hydrerer med vann rikt på bikarbonat som hjelper til med å regulere kroppens pH. Hvis du svetter mye, tar du kullsyreholdig vann rikt på mineraler. Men du kan også drikke grønnsaksbuljong, "anbefaler Vanessa Bedjaï-Haddad. På tallerkensiden: «Vi spiser innen to timer etter økten. Rett etter trening kompenserer raske sukkerarter (bananer, tørket frukt, frokostblandinger) for underskuddene, "råder ernæringsfysiologen. Et mellommåltid som "reparerer" vev etter en treningsøkt? “Vi blander 1 banan, 100 ml mandelmelk, 1 yoghurt, 15 g havregryn og det smaker veldig friskt! "
Pappas øye, Rodolphe, far til Martin og Margot
Etter å ha gjort to konvader under min kones svangerskap, ser jeg på måltidene mine. Hvorfor stresse på fett etter en treningsøkt? Jeg foretrekker magert kjøtt (kylling...) eller fisk, med en av grønnsakene for å komme seg uten å få panikk i skjellene. "
Tørke grønnsaker
Belgvekster må stå på idrettsutøverens meny fordi de dekker behovene til komplekse karbohydrater, de som gir energi på lang sikt. Lenge leve kikertene, linsene, tørkede bønner og soyabønner, som er kombinert med hele korn: ris / linser, semulegryn / kikerter ...
Egg
Rik på protein, med 13 g per 100 g egg, øker de atletisk ytelse. Og, inntatt i starten av et måltid, er proteiner mettende. Øv på å spise mindre før innsatsen! Kilde til jern, sink og selen, egg inneholder vitamin A, B, D, E og K. De er bra for idrettsutøvere.
Oljefrø
Mandler, valnøtter (cashew, pecan ...), hasselnøtter, pistasjnøtter er nok til å gi energi før trening. Fordøyd inneholder de lipider av god kvalitet – spesielt omega 3-fettsyrer, og er rike på proteiner og mineraler. Assosiert med tørket frukt danner de en interessant cocktail av sporstoffer innenfor rammen av en sportslig praksis.
Oljete fisk
De inneholder proteiner av god kvalitet og spesielt umettede fettsyrer – spesielt omega 3. De sies å være "essensielle", både fordi kroppen ikke vet hvordan de skal syntetiseres og derfor må kostholdet gi dem, og fordi de er essensielle for riktig funksjon av hjernen og integriteten til det kardiovaskulære systemet.
Mørk sjokolade
Mørk sjokolade har en stimulerende effekt fordi den fremmer produksjonen av serotonin, et hormon som er ansvarlig for velvære … I tillegg inneholder den flavonoider, en interessant antioksidant og har en lav glykemisk indeks. Så ikke nøl med å bite i en firkant som snacks!
Hvitost
Ost og naturell yoghurt, takket være fermentene de inneholder, regulerer tarmfloraen og letter transitt. Veldig nyttige i restitusjonsfasen, de er en god kilde til protein, kalsium, sink og vitamin D.
Bananen
I tillegg til å være spesielt energisk (90 kcal per 100 g), er den lett fordøyelig. Bananer er ideelle som snacks, og er rike på kalium som fremmer restitusjon og begrenser kramper. Det er også en bombe av fosfor, kalsium og vitamin A, B1, B2 og C.
chiafrø
Deres rykte som en "supermat" skyldes deres proteininnhold (ca. 20%) av god kvalitet fordi de inneholder de åtte aminosyrene som kroppen trenger. Chiafrø er et konsentrat av mineraler (kalsium, jern, magnesium, fosfor) og fettsyrer fra omega 3-familien.