B-vitaminene er et sett med åtte vannløselige vitaminer som er essensielle for en rekke viktige kroppsfunksjoner.
Disse vitaminene hjelper til med å frigjøre energi fra mat og er avgjørende for immun- og nervesystemet vårt. De lagres ikke i kroppen, så vi må regelmessig innta matvarer som inneholder dem. La oss finne ut hvorfor de er så viktige for veganere og hvor du kan få dem fra.
Vitamin B1 (tiamin)
Tiamin hjelper kroppen vår med å bruke karbohydrater og danne adenosintrifosfat (ATP), den "molekylære valutaen" for energioverføring i cellene våre.
Tegn på mangel B1: hodepine, kvalme, tretthet, irritabilitet, depresjon, glemsomhet, fordøyelsesbesvær, forstoppelse, dårlig matlyst og vekttap. Alvorlig mangel kan føre til beriberi, som påvirker hjertet og sirkulasjonen. Folk som er avhengige av ferdigmat, så vel som de som unngår frokostblandinger, er i faresonen.
Beste kilder B1: hele korn (havre, grovt brød, fullkornspasta og brun ris), næringsgjær, gjærekstrakt, eikenøttgresskar, solsikke- og sesamfrø, tahini (sesamfrøpasta), maiskolber, pekannøtter, paranøtter, hasselnøtter og belgfrukter (erter, bønner og linser).
Trenger du et supplement?
Nei, et sunt vegansk kosthold dekker kroppens behov for B1. Hvis du tar et kosttilskudd, ikke overdriv det, da det kan være skadelig. 100 mg eller litt mindre per dag vil være nok.
Vitamin B2 (riboflavin)
Riboflavin er viktig for vekst, sunt syn og produksjon av røde blodlegemer. Det hjelper kroppen å bruke vitamin B6 og er en antioksidant som beskytter cellene og DNAet våre mot skadelige frie radikaler.
Tegn på B2-mangel: tretthet, hemmet vekst, fordøyelsesproblemer, sprekker og sår i munnvikene, sår hals, trette øyne og lysfølsomhet.
Beste B2-kilder: gjærekstrakt, næringsgjær, quinoa, müsli, forsterket vegansk frokostblanding, forsterket soyamelk, avokado, mandler, villris, sopp og mangetou. Lavt forbruk er spesielt høyt blant tenåringer som hopper over frokost (underskudd forekommer i gjennomsnitt hos 1 av 5 tenåringsjenter og 1 av 12 gutter).
Trenger du et supplement?
Nei, et sunt vegansk kosthold kan dekke vitamin B2-behovet ditt.
Vitamin B3 (niacin)
Dette vitaminet er viktig for mange grunnleggende reaksjoner i kroppen og bidrar til å opprettholde nervesystemet og holde huden vår sunn.
Tegn på B3-mangel: berørte områder av huden utsatt for sollys og / eller trykk, diaré, i ekstreme tilfeller - mental svekkelse.
Beste B3-kilder: næringsgjær, peanøtter, forsterket vegansk frokostblanding, quinoa, müsli, gjærekstrakt, villris, fullkornsspaghetti, maiskolber, brun ris og eikenøttgrøt.
Trenger du et supplement?
Nei, et sunt vegansk kosthold kan dekke dine B3-behov. Husk at inntak av store mengder av dette vitaminet (mer enn 200 mg per dag) kan forårsake rødhet i huden, og svært høye doser (3-6 g per dag) kan skade leveren.
Vitamin B5 (pantotensyre)
Pantotensyre bidrar til å produsere hormoner og er viktig for et sunt immunsystem. Det brukes til å lage koenzym A (CoA), et "hjelpermolekyl" som trengs for mange viktige reaksjoner i kroppen.
Tegn på B5-mangel: trøtthet og svimmelhet, hodepine, humørsvingninger og fordøyelsesproblemer.
Beste B5-kilder: næringsgjær, forsterket vegansk frokostblanding, avokado, eikenøttsquash, plantains, bakte poteter, maiskolber, søtpoteter, sopp, appelsiner, mangetou, pekannøtter, havregryn og kastanjer.
Trenger du et supplement?
Nei, et sunt vegansk kosthold vil dekke dine B5-behov. Det er tilstrekkelig å få 200 mg eller mindre per dag.
V6 vitamin (pyridoksin)
Pyridoksin bidrar til å danne hemoglobin, et stoff i røde blodceller som frakter oksygen gjennom hele kroppen. Dette holder immun- og nervesystemet vårt sunt.
Tegn på B6-mangel: svært sjelden, men kan forårsake anemi, hoven tunge, depresjon, forvirring, svakt immunsystem og problemer med å fordøye mat.
Beste B6-kilder: næringsgjær, müsli, beriket vegansk frokostblanding, avokado, pistasj, hvetespirer, gresskargrøt, banan, quinoa, solsikkefrø, maiskolber, fullkornspaghetti, rosenkål, vårgrønnsaker, kastanjer, hasselnøtter, sesamfrø, og tahini, tomater og valnøtter.
Trenger du et supplement?
Nei, et sunt vegansk kosthold vil dekke dine B6-behov. Overdreven forbruk – mer enn 200 milligram per dag – kan føre til tap av følelse i hender og føtter, hudlesjoner og fordøyelsesproblemer. Du bør ikke ta mer enn 10 mg vitamin B6 per dag i kosttilskudd med mindre du er instruert av en lege.
Виvitamin B7 (biotin)
Biotin (vitamin B7) spiller en sentral rolle i fett-, sukker- og proteinmetabolismen og er gunstig for sunn hud og negler.
Tegn på B7-mangel: hårtap, sprø negler, utslett eller andre hudproblemer, depresjon og utmattelse. Mangel hos barn kan forårsake muskelsvakhet, sløvhet og utviklingsforsinkelse.
Beste kilder B7: tempeh (gjærede soyabønner), peanøtter og peanøttsmør, hasselnøtter, mandler, valnøtter, pekannøtter, pistasjnøtter, müsli, næringsgjær, havregryn eller havregryn, sopp, avokado, solsikke- og sesamfrø, tahini, forsterkede frokostblandinger og hvetemel.
Trenger du et supplement?
Nei, bare spis en rekke plantebaserte matvarer, så får du nok vitamin B7. Å ta 900 mg eller mindre biotin per dag i tilleggsform vil ikke forårsake skade. Medisiner kan påvirke nivåene av dette vitaminet i kroppen - for eksempel kan antikonvulsiva som brukes til å behandle epilepsi senke biotinnivået.
Vitamin B9 (folat eller folsyre)
Ordet "folat" kommer fra det latinske ordet "folium", som betyr "blad", så du kan gjette hvor du skal lete etter dette vitaminet. Folat (eller folsyre) er essensielt for hjernens og nervesystemets funksjon, DNA-produksjon, cellereproduksjon, og er, som vitamin B12, essensielt for å bygge røde blodceller. Det spiller en viktig rolle i fruktbarheten, og kvinner som er gravide eller prøver å bli gravide, anbefales å ta 400 mikrogram folsyre daglig frem til tolvte uke av svangerskapet for å forhindre ikke-ørerørsdefekter.
Studier viser at mange mennesker har mangel på dette vitaminet. Et lavt nivå er observert hos nesten en tredjedel av jentene, noe som indikerer økt risiko for anemi. Mer enn 90 % av kvinner i fertil alder kan ha folatnivåer under terskelen, noe som indikerer en høyere risiko for ikke-lydrørsdefekter. Dette betyr ikke at barna deres vil bli født med skavanker, bare at de anses å ha høyere risiko.
Tegn på B9-mangel: dårlig vekst, tap av appetitt, betennelse i tungen og tannkjøttet, kognitive problemer, tretthet, blod og fordøyelsessykdommer.
Beste B9-kilder: næringsgjær, edamame, tempeh (fermenterte soyabønner), soyamelk, tofu, grønne grønnsaker (asparges, rosenkål, spinat, grønnkål, kål, brokkoli, salat og erter), gjærekstrakt, rød pepper, forsterket frokostblanding, appelsiner, rødbeter , linser, eikenøttsquash, hveteskudd, søtmais, müsli, cherrytomater og hasselnøtter.
Trenger du et supplement?
Nei, et sunt vegansk kosthold vil dekke dine B9-behov. Å ta høye doser (mer enn ett milligram per dag) i lange perioder kan være farlig og kan maskere tegn på vitamin B12-mangel, noe som kan føre til skade på nervesystemet.
Vitamin B12
Vitamin B12 bidrar til å opprettholde sunne nerveceller og produsere DNA. Det produserer røde blodlegemer i forbindelse med folsyre og hjelper jern til å fungere bedre i kroppen.
B12 produseres av bakterier i jord og vann. Mennesker (og dyr) er vant til å få mat fra bakken. Imidlertid er moderne matproduksjon så desinfisert at vi trenger kosttilskudd. Animalske produkter inneholder B12 fordi det er tilsatt husdyrfôr, så det er bare å kutte ut mellomleddet og få tak i dette vitaminet selv!
Tegn på B12-mangel: tretthet, mangel på energi, prikking, muskelsvakhet, depresjon, hukommelsessvikt. Lave B12-nivåer kan føre til forhøyede nivåer av aminosyren homocystein, noe som øker risikoen for hjerte- og karsykdommer. B12-nivåer kan enkelt kontrolleres med blodprøver, og eventuell mangel kan behandles med kosttilskudd eller injeksjoner.
Beste B12-kilder: gjærekstrakt, næringsgjærflak med B12, B12-forsterkede plantebaserte meieriprodukter, B12-forsterkede frokostblandinger. Sørg for at maten du kjøper er beriket med B12, da økologisk mat ikke har det.
Trenger du et supplement?
Ja! Spesielt hvis du er over 50, da dette vitaminet absorberes dårligere med alderen.
Enten du velger beriket mat eller kosttilskudd, må du innta dem regelmessig. Det anbefales å ta opptil 2000 mikrogram vitamin B12 (et mikrogram er en milliondel av et gram, så vi trenger bare en liten mengde B12, men det er viktig å få i seg det).