Brian St. Pierre
Betyr det virkelig noe når du spiser? For god helse? For velvære? For ytelse? La oss se nærmere på dette problemet.
Måltid
Måltidstider har blitt studert av forskere fra forskjellige perspektiver de siste tiårene. Og resultatene deres forårsaket en stor vekkelse. På begynnelsen av 2000-tallet, med publiseringen av sportsernæring av John Ivey og Robert Portman, ble ideen om måltidstider en annen løsning. Seriøst, hver sportsernæringsfysiolog har en kopi av denne artikkelen. Inkludert din lydige tjener. Jeg skrev til og med noen artikler på college om emnet. Det har vært en studie om hvordan timing av måltider påvirker restitusjon fra svært intens trening.
Ernæring etter trening
Ikke overraskende har konseptet utviklet seg og forskere har kommet til den konklusjonen at forskjellige måltider bør spises til forskjellige tider på dagen.
For eksempel:
Måltider etter trening bør være rike på karbohydrater, spesielt hurtigfordøyelig stivelse (som poteter eller ris) eller sukkerholdige karbohydrater (som frukt).
Under et vanlig måltid bør det være mindre karbohydrater, men mer protein, sunt fett og fiber.
Det er vitenskapelig bevist at med denne dietten jobber folk bedre, blir slankere, sterkere og sunnere.
Men forskningen er ikke begrenset til ernæringen til idrettsutøvere. Selv type 2 diabetikere reagerer mer effektivt på karbohydratrik mat etter trening. Dermed ble de tilsvarende anbefalingene født.
Men alt har endret seg
Alt har endret seg de siste 10-15 årene. Vel, ikke så mye har endret seg. Snarere har kunnskapen vår blitt dypere, som den alltid gjør, med fremkomsten av ny forskning. Siden tidlig på 2000-tallet har vi for eksempel funnet ut at noen av de tidligere studiene hadde designfeil og svakheter.
For det første var de for det meste kortvarige – de strakte seg over noen uker eller måneder, kanskje til og med bare noen få treningsøkter. På grunn av dette forteller de oss egentlig ikke hva som vil skje over lengre tid.
For det andre fokuserte de på det vi kaller "myke" endepunkter, proteinsyntese, glykogenpåfyll og nitrogenbalanse. På grunn av dette hadde vi ikke data om "harde" endepunkter som faktisk fetttap og muskeløkning.
Interessant, som langsiktige data har vist, er måltidstider på ingen måte begrenset til en løsning som passer for alle.
En berømt og ofte sitert studie fra 2006 viste at protein og karbohydrater spist rett før eller etter trening var mer sannsynlig å bygge muskler og styrke enn de samme næringsstoffene som ble spist på andre tidspunkter.
Dessverre er det svært få som sier at videre studier med lignende forhold ikke har funnet samme effekt.
Måltid er ikke det eneste som betyr noe
Vel, forskning er ikke perfekt. Og resultatene er ikke alltid klare. Basert på dagens forskning med over 20 forsøkspersoner, har jeg kommet til den konklusjonen at tidspunktet for næringsinntaket ikke er spesielt viktig for de fleste som prøver å se og føle seg best mulig.
La meg være tydelig: Nei, jeg tror ikke at verdien av måltidstiden går til null og du kan spise når du vil. I noen situasjoner er nok dette veldig viktig. (Vi skal se på dem nedenfor.)
Imidlertid bekymrer mange virkelig smarte og hardtarbeidende mennesker seg for de fineste punktene ved måltider, men bryr seg lite om søvn, grønnsaker eller andre mer helseviktige livsstilsfaktorer. Og det er synd.
Så her er min bunnlinje. Hvis du er interessert, la oss gå litt dypere. Etter trening åpnes det "anabole mulighetsvinduet". I årevis har den hellige gral av ernærings- og treningssynkroniseringsforskning vært det vi kaller det "anabole mulighetsvinduet" etter trening.
Den grunnleggende ideen er at etter en treningsøkt, spesielt i løpet av de første 30-45 minuttene eller så, krever kroppene våre næringsstoffer. I teorien forbedrer bevegelse, spesielt intens bevegelse som å løfte vekter eller sprint, kroppens evne til å behandle tung mat.
I løpet av denne tiden absorberer musklene våre aktivt glukose og bruker det som drivstoff eller omdanner det til glykogen (i stedet for fett). Og proteininntak etter trening forbedrer proteinsyntesen. Faktisk viste en studie til og med at å spise mer enn 45 minutter etter trening reduserte absorpsjonen betydelig.
Skynd deg, det anabole vinduet lukkes!
Ved hjelp av disse fysiologiske detaljene har evangeliet satt seg i folks sinn om at vi bør innta hurtigfordøyelige proteiner og karbohydrater umiddelbart etter endt treningsøkt. Eller enda bedre, spis før treningen. (Kanskje til og med under en treningsøkt.) Det virket som om jo raskere vi fikk i oss næringsstoffene, jo bedre. Seriøst, jeg kunne ikke være den eneste som slapp vektstangen på gulvet og begynte å få panikk, revet opp en sportsdrikkepose og desperat forsøkte å fange det magiske øyeblikket med proteinsyntese.
Raskere! Raskere! Raskere! Det anabole vinduet lukkes!
Det eneste problemet er at forskning ikke har støttet denne ideen på lenge. Og bare fordi vi ser en positiv effekt på kort sikt (i den neste halvtimen) betyr det ikke at det vil bidra til langsiktige resultater (for eksempel om tre måneder).
Faktisk viser nyere langtidsstudier at det "anabole mulighetsvinduet" faktisk er mye større enn vi pleide å tro. Dette er ikke en liten koøye, men en enorm mulighet, som en katedral.
Kjøl ned mann, det er fortsatt tid
Mens visdommen med å kombinere proteiner og karbohydrater med treningsøktene fortsatt er ukontroversiell, har du sannsynligvis en eller to timer før og etter treningen til å spise for maksimal helsegevinst.
Dessuten, for de fleste, bortsett fra noen idrettsutøvere, ser det ikke ut til å spille noen rolle hvor fort de spiser etter trening.
I stedet for å bekymre deg for å absorbere maisstivelse og mysehydrolysat rett etter treningsøkten og bære rundt på enorme poser, kan du trygt kjøre hjem, ta en dusj, lage mat og spise deilig og fersk mat.
For å støtte denne ideen, har nyere data bekreftet at den totale mengden protein og karbohydrater du spiser gjennom dagen er viktigere enn en ernæringsmessig timingstrategi.
Hva med måltidsplanlegging?
Mens de skyndte seg til treningsstudioet, lurte hobbyfolk og forskere også på et annet aspekt ved timingkonseptet: er det en "beste tid" å spise. I årevis har de fleste ernæringseksperter rådet folk til å spise flere kalorier og karbohydrater til frokost og færre kalorier, spesielt karbohydrater, om kvelden. Så, plutselig, begynte noen nymotens eksperter å anbefale det motsatte, og fortalte oss at vi burde spise mesteparten av kaloriene og karbohydratene våre ved lunsjtid.
Så hvem har rett?
Breakfast Club
En fersk studie stilte spørsmålet: Spiller det noen rolle om du spiser halvparten av dine daglige kalorier til lunsj eller til frokost? Forskerne hadde i tankene hvordan det ville påvirke kroppsvekt, midjeomkrets, appetitt, insulinfølsomhet.
Gruppen som spiste halvparten av sine daglige kalorier til frokost gikk ned mer i vekt og flere centimeter i midjen, viste forbedringer i insulinfølsomhet og rapporterte å være mer fornøyd.
Wow. Selvfølgelig må du spise flere kalorier til frokost, ikke sant? Nei nei. Ikke så fort. Fans av "karbohydrater og kalorier til lunsj" har sine grunner til å holde seg til sine preferanser.
Ta for eksempel en studie publisert i Journal of Nutrition som sammenligner folk som spiste 70 % av sine daglige kalorier om kvelden med de som spiste en solid frokost. Under svært kontrollerte forhold fikk middagsdrikkere og frokostdrikkere som driver aerobic trening samme mengde muskelmasse og mistet samme mengde fett!
En nylig seks måneder lang studie fant at vekttap, midjeomkrets og fett øker når de fleste karbohydrater inntas om kvelden, i stedet for i løpet av dagen. Kveldsinntak av karbohydrater forbedrer også glukosenivået, reduserer betennelser og reduserer appetitten.
Ok, glem timeplanen.
Så hvem har rett? Forkjempere for frokost eller middagsforkjempere? Noen studier har vist at frokost er den beste tiden å spise store måltider (3 studier), noen har ikke funnet noen forskjell i vekttap mellom solid frokost og solide måltider (2 studier), og andre studier har vist betydelige fordeler med å spise om natten ( 2 studier). ).
Hva kan vi forstå av denne motstridende mengden av konklusjoner? Faktisk er det veldig enkelt: vi er alle unike. Det er ingen regel for alle.
Faktisk har forskning på døgnrytmer funnet at mennesker (og dyr) varierer mye i deres naturlige søvn-våkne-sykluser. Så hvorfor ikke bruke denne mangfoldsloven på kostholdet vårt?
Følg din egen rytme. Spor opplevelsen din. Gjør det som fungerer – for deg. Følg naturlige tilbøyeligheter.
Hvis en tidlig frokost får deg til å føle deg bra, flott. Hvis en solid middag roer deg ned og du sover godt med full mage, er det også flott.
Men hva med...å klare seg uten frokost? Vent litt. Ingen frokost i det hele tatt? Selvfølgelig vet alle at frokost er dagens viktigste måltid! Og spesielt at det er en god idé å spise mesteparten av karbohydratene om morgenen. Vel, det er i hvert fall det besteforeldrene mine alltid fortalte meg. Denne anbefalingen innebærer at vi ved frokosttid har fastet i åtte til tolv timer. Kroppen vår trenger derfor næringsstoffer (og spesielt karbohydrater).
Vårt glykogen, spesielt i leveren, begynner å bli lite. I tillegg tyder noe forskning på at vi bruker karbohydrater mer effektivt om morgenen enn om kvelden. Så det ser ut til å være fornuftig at vi bør spise mer karbohydrater til frokost enn til lunsj. Er det ikke?
Nå håper jeg du kan se hvordan dette argumentet faller fra hverandre. Dette er ikke å si at det er dårlig å hoppe over frokosten; eller at det ikke er bra å ha karbohydrater til frokost. Faktisk er begge alternativene ganske akseptable.
Avliver frokostmyten
Mens nesten alle ernæringsfysiologer de siste 20 årene har sagt at frokost er dagens viktigste måltid, viser det seg at argumentet for frokost faktisk er ganske svakt.
I et nylig American Journal of Clinical Nutrition analyserte forskere dusinvis av studier for å spore frokostavhengighet til kroppsvekt.
Konklusjonen deres: Den ofte siterte koblingen mellom et solid frokostmåltid og vekttap er bare hypotetisk sann.
Det høres ikke overbevisende ut, gjør det? Selvfølgelig, bare fordi en studie kom til en bestemt konklusjon, betyr ikke det at saken er avsluttet.
Så, la oss se nærmere på argumentene til fordel for frokost.
Frokostfordeler
I litteraturen er en solid frokost forbundet med: nedsatt appetitt; reduksjon i det totale matinntaket; vekttap; forbedre akademisk ytelse; forbedring av blodsukkernivået.
Hvis vi stoppet der, kan vi selvfølgelig anta at det ikke nytter å hoppe over frokosten.
Vi kan imidlertid ikke stoppe der. Ved gjennomgang av studier ser vi at resultatene deres er ganske blandede.
Med andre ord kan frokost være gunstig for noen av oss. Men ikke for alle. Den sterkeste av disse dataene tyder på at frokost er den viktigste for underernærte eller fattige barn. Men for andre populasjoner ser det ut til å være et spørsmål om personlig valg.
Fordelene med å hoppe over frokosten
Noen undersøkelser tyder faktisk på at å hoppe over frokosten kan gjøre deg sterkere, slankere og sunnere. (For øyeblikket må besteforeldrene mine stønne.)
For eksempel:
Personer med type 2 diabetes føler seg bedre når de hopper over frokosten helt og spiser en solid lunsj.
Andre som velger å hoppe over frokosten ender opp med å spise mindre generelt sammenlignet med frokostelskere.
Og det å hoppe over frokost har vist seg å være like effektivt for vekttap som å spise det.
Så det er bedre for deg å hoppe over frokosten? Kanskje ja. Kanskje ikke.
Foreløpige bevis tyder på at det å hoppe over frokosten kan: øke fettnedbrytningen; øke frigjøringen av veksthormon (som har en foryngende og fettforbrennende effekt); forbedre blodsukkerkontrollen; forbedre kardiovaskulær funksjon; redusere matinntaket.
Imidlertid er de fleste av disse studiene gjort på dyr og bare noen få studier er gjort på mennesker. Det er selvfølgelig ingen garanti for at disse endringene i fysiologien vår vil føre til langsiktige fordeler. Til slutt tilbyr en fersk studie et fascinerende etterskrift om sammenhengen mellom frokost og vekttap.
Forskerne delte folk inn i fire grupper: Frokostskippere som skulle ha spist det. Frokostskippere som burde ha hoppet over det. Frokostelskere som burde ha spist det. Frokostelskere som burde ha gått glipp av det.
Og vet du hva som ble funnet? Gruppene hvis vaner og daglige rutiner ble endret, opplevde det mest betydelige vekttapet. Folk som vanligvis spiste frokost og hoppet over den under studien gikk ned i vekt. Og folk som rutinemessig hoppet over frokosten under studien gikk ned i vekt. Så til syvende og sist er det å spise eller hoppe over frokost et spørsmål om preferanse.
Hva med måltidsfrekvens?
I årevis har ernæringsfysiologer (inkludert meg selv) ment at den beste tilnærmingen til daglig matinntak er å spise små, hyppige måltider gjennom dagen. På college spiste jeg åtte måltider om dagen. Ja, åtte!
Basert på forskning antok vi at hyppig spising øker stoffskiftet, hjelper til med å kontrollere insulin, hormoner, kortisol og styrer appetitten. Imidlertid antyder en nylig anmeldelse i Journal of the International Society of Sports Nutrition noe annet.
Så lenge vi spiser riktig mat i riktige mengder, ser fôringsfrekvens ut til å være et spørsmål om personlig preferanse.
Du foretrekker kanskje mange små måltider per dag (dvs. med noen få timers mellomrom). Eller du kan spise flere store måltider hver dag (det vil si med store tidsavstander mellom). Og det er praktisk talt ingen fysiologisk forskjell. Men det kan være psykologiske forskjeller, vel å merke. Derfor anbefaler jeg sterkt å lytte til din egen kropp.
Når tid i ernæring fortsatt betyr noe
Gjør ingen feil, måltidstiming er et komplekst problem. Det ville kreve en hel bok for å dekke dette problemet uttømmende.
Så foreløpig stiller jeg dette spørsmålet: måltidstider spiller ingen rolle?
Svar: Selvfølgelig ikke!
Det er passende måltidstider for enkelte personer. (Mer om dette nedenfor.)
Bare husk at:
Å bestemme optimale måltidstider kan være nyttig. Eller det kan legge til lag med unødvendig kompleksitet. Alt avhenger av konteksten. Hvis du er en kroppsbygger eller en idrettsutøver, er dette én ting, men hvis du er en overvektig kontorarbeider, er det noe helt annet.
Faktisk, hvis du bare ønsker å gå ned i vekt og bli sunnere, trenger du ikke spesielle protokoller for å synkronisere ernæring og trening. Det er ting som er viktigere.
Her er en nyttig sjekkliste over prioriteringer.
Ditt mathierarki er viktig
Hvor mye spiser du? (Anbefaling: Spis til du føler deg mett, ikke følg kalorikontrollveiledningen.)
Hvordan spiser du? (Anbefaling: Spis sakte og oppmerksomt, uten distraksjon.)
Hvorfor spiser du? (Sulten, lei, ute av selskap, sosiale omgivelser?)
Hva spiser du? (Anbefaling: minimalt bearbeidede proteiner, grønnsaker, frukt, sunn stivelse og sunt fett)
Når spiser du? (Nå kan det være lurt å vurdere å spise frokost, middag, timing med treningen, etc.)
For kroppsbyggere kan en ekstra halv prosent kroppsfett bety forskjellen mellom å vinne og tape. For de fleste av oss er ikke måltidstider så viktig. I tillegg kompenserer ikke bedre matvalg for dårlig kvalitet og tankeløs spising.
Vår erfaring med tusenvis av kunder og nye vitenskapelige data viser oss at for de fleste er ikke måltidstider en topp prioritet.