Innhold
Kardio øker effektiviteten av styrketrening, forbedrer blodsirkulasjonen i fettvev og fremmer fettforbrenning, men det er en debatt om hvilken kardio som er bedre - lavintensitet eller høyintensitet. Til tross for den enorme populariteten til aerobic med lav intensitet blant profesjonelle og amatører, har nyere studier vist at HIIT (High-Intensity Interval Cardio) forbrenner flere kalorier, men først og fremst.
Forskjellen mellom høyintensiv og lavintensiv kardio
Lavintensiv aerobic er kontinuerlig, langvarig arbeid der hjertefrekvensen er 50-65% av maksimal hjertefrekvens. I denne treningen bruker kroppen fett som sin viktigste energikilde. Ulempen med trening med lav intensitet er imidlertid at når det slutter, også fettoksidasjon slutter, siden aerobic med lav intensitet ikke krever energi for å komme seg.
Kardio med høy intensitet er kontinuerlig kortsiktig arbeid der hjertefrekvensen er mellom 70-85% av maksimal hjertefrekvens. I en slik trening bruker kroppen energi fra musklene, men forbrenner kalorier etterpå, som etter styrketrening.
Hva er mer effektivt for å forbrenne fett
For første gang ble effektiviteten av kardio med lav intensitet og høy intensitet undersøkt i 1994. Forskere delte forsøkspersonene inn i to grupper, og etter 15 uker evaluerte de resultatene. Det viste seg at deltakere i HIIT-gruppen brente ni ganger mer fett enn deltakere i kardio med lav intensitet. Ytterligere undersøkelser har vist at HIIT-traineer har høyere fett tap, selv om treningsøkten er kortere.
Forskere har konkludert med at kardio med høy intensitet forbedrer stoffskiftet og fettoksidasjonen. Høye energiforbruk under en kort HIIT-trening bidrar til å holde fettkaloriene mer aktive under hvile. Dette skjer ikke med arbeid med lav intensitet.
Dette gjelder imidlertid ikke nybegynnere. En nylig ACE-studie, støttet av forskere ved University of Wisconsin, fant at begge treningsmetodene fungerer på samme måte for nybegynnere. Dette betyr at det er best å få mest mulig ut av tradisjonell aerob trening tidlig i treningen, og når du øker i form, øker du intensiteten gjennom intervaller.
Hvordan trene høy intensitet
Intervalltrening med høy intensitet innebærer veksling mellom korte, harde arbeidsperioder med moderate treningsøkter. Leksjonen kan se slik ut:
5 minutters oppvarming - 50% av maks. Puls
3-5 intervaller:
- 30 sekunder - 70-85% av maks. Puls
- 60 sekunder - 45-65% av maks. Puls
5 minutter avkjøling - 50% av maks. Puls
I denne modusen kan du trene på hvilket som helst kardioutstyr.
Hvis du trener hjemme med din egen vekt, så bruk HIIT alternerende komplekse øvelser som burpees, lunges, push-ups, hopp, sprints, med lettere - løp på plass, svingende armer og ben. Jillian Michaels bruker dette prinsippet i treningen sin, og det er grunnen til at videokursene hennes er så populære og effektive.
Ulempen med HIIT er at det ikke er for alle. Hvis du har problemer med hjertet eller blodårene, må du rådføre deg med legen din før du begynner på timen.
Til tross for den enorme populariteten til aerobic med lav intensitet, er trening med høy intensitet vist å være mer effektiv til å forbrenne fett, men denne metoden passer for trente og sunne mennesker. Nybegynnere vil høste de samme fordelene fra tradisjonell cardio. Personer med hjerte- og karsykdommer bør fokusere på å øke aerob utholdenhet, forbedre hjertefunksjonen og komme forsiktig inn i et treningsregime, noe som også gir mulighet for kardio med lav intensitet.