Innhold
Alle som går på treningsstudioet husker sin første trening - mange ukjente simulatorer, som du ikke vet hvordan du skal gå til, og så lite kunnskap om øvelser. For å unngå stresset ved det første besøket og raskt bli vant til strykejernet, må du forberede deg. Hvis du skal trene med en personlig trener, er det ikke nødvendig med forberedelse, og hvis du bestemmer deg for å trene på egen hånd, trenger du et nybegynneropplæringsprogram, som må endres med tanke på dine egenskaper og kontraindikasjoner.
Grunnleggende prinsipper for nybegynneropplæring
De fleste øvelsene i et nybegynnerprogram skal være på simulatorer, ikke på manualer eller en vektstang. Banen for bevegelse i de fleste simulatorer er tenkt ut for deg, noe som gjør dem til et passende alternativ for folk som ennå ikke har lært å bevege seg riktig og ikke føler muskelarbeidet i øvelser.
En eller to øvelser i programmet kan gjøres med din egen kroppsvekt og med manualer. Knebøy, push-ups, press gjøres ofte med vekten av sin egen kropp, og med manualer trener de skuldrene (kaloriserende middel). Nybegynnere må trene musklene i hele kroppen med hver treningsøkt for å konsolidere ferdigheten til å utføre øvelsene teknisk.
Levetiden til det første programmet er 4-8 uker. Denne tiden er nok til å forbedre din fysiske ytelse, mestre bevegelsesteknikken og forberede deg på vanskelige øvelser.
Hvordan velge øvelser for trening
70% av treningen din bør være i grunnleggende øvelser. Før du starter programmet, må du tilpasse det for deg selv. Start med å trene de store muskelgruppene i underkroppen, og jobbe deg gradvis opp til skulderbeltemusklene.
Lår og rumpe
For å trene muskler i lår og rumpe er følgende egnet: en plattform for en benpress, trenere for forlengelse / bøyning av bena, en crossover og maskiner for bortføring / utvidelse av bena.
Benpressen er en grunnleggende øvelse som laster hele muskelmassen i låret. For nybegynnere er benpressen det beste alternativet til vektstangen. Biomekanisk er benpresser farligere for kneleddene (kontrollteknikk) enn knebøy, men tryggere for ryggraden. Fullfør den fremre lårpressen og den bakre lårbøylen i passende maskiner.
For ryggproblemer er benpressen din løsning, men for ømme knær er det ikke ditt valg. Start treningen ved å bortføre et rett ben på en blokkmaskin eller en spesiell maskin, og gjør deretter hyperextensjon og benforlengelse. Disse øvelsene legger ikke stress på kneleddet og lar deg trene muskler i hofter og bakdel fullt ut.
Tilbake
For ryggtrening, bruk en gravitron, en vertikal blokk, en horisontal blokk og en hendelarmsimulator. Gravitron pull-ups og vertikale block pulls kan gjøres av alle - velg en av de to.
I tilfelle en problematisk rygg er det verdt å erstatte trekkraften til den horisontale blokken med en lenkearm. Støtten på magen lar deg holde ryggen rett og avlaster belastningen på korsryggen.
Bryst
Ikke rush for å legge deg under vektstangen. Styr stabiliseringsmusklene med push-ups (du må kanskje starte på knærne) eller med en hammermaskin. Disse øvelsene vil styrke pecs, triceps og stabilisatorer for å forberede og få mest mulig ut av vektstangen. Ytterligere belastning på brystmusklene kan gis i Peck-Dec-maskinen - denne øvelsen vil forberede deg på å løfte manualene på benken.
Skulder
Nybegynnere bør avstå fra manualtrykk, og begrense seg til manualsvingninger. Dette er en liten muskelgruppe og krever ikke mye trening. Med veksten av treningserfaring kan du legge til nye øvelser, men du bør ikke gjøre dette i begynnelsen av treningen.
Personer med ryggproblemer bør være oppmerksomme på at alle pressene oppover skal gjøres sittende for videre trening. Stående manual eller vektstangpresser plasserer en farlig aksial belastning på ryggraden. Og folk med skulderskader og de som vil holde skuldrene sunne, må avgjørende kaste ut vektstangpressen bak hodet og trekk i øvre blokk bak hodet fra arsenalet med øvelser - dette er ubrukelige og traumatiske øvelser.
Men nybegynnere trenger ikke å trene hendene. Biceps fungerer i bakre rekker, triceps i brystpresser og push-ups. I løpet av de første to månedene av treningen vil denne belastningen være tilstrekkelig. Deretter kan du legge til forlengelse og bøyning av armene på blokken, krøll av armene i simulatoren eller med manualer.
Press
Personer med ryggproblemer bør avstå fra å bruke en skråpresse og hengende beinhevinger. Et alternativ ville være å vri på gulvet uten å løfte korsryggen, planker.
Cardio
Alle kan gjøre kondisjonsapparater - du stiller inn lasten selv. Nybegynnerens kardiointensitet bør være innenfor 65% av HR / maks. Personer med åreknuter bør velge en treningsapparat mer nøye. En liggesykkel vil være det mest passende alternativet for kondisjonstrening.
Gå til treningsstudioet, bør du vite kontraindikasjonene dine. Ikke alle trenere er kvalifiserte til å finne den rette treningen. Du er ansvarlig for helsen din. Varm alltid opp før treningen og strekk musklene etterpå (calorizator). Sjekk ut den riktige treningsteknikken online. Husk at alle maskiner kan tilpasses. Hvis det ser ut til at simulatoren ikke passer deg i høyden, må du konfigurere den på nytt.
Dessverre er det ikke mulig å dekke alle aspekter av trening i en artikkel. Hvis du har åpenbare helseproblemer, få tillatelse og anbefalinger fra legen din før du begynner å trene, og kontakt deretter treneren din med disse anbefalingene for å gi deg en induksjon.