Det mest populære spørsmålet til de som spiser vegetabilsk mat, gjelder protein - er det mulig å tilfredsstille kroppens behov for protein ved å gi opp mat av animalsk opprinnelse? Med andre ord, er plantebaserte kalsiumkilder effektive? Jeg publiserte svaret på det for noen måneder siden.
Det nest mest populære spørsmålet er om kalsium. "Du drikker ikke melk og spiser ikke meieriprodukter - men hva med kalsium, fordi det ikke er noe annet sted å ta det?" Dette er en annen myte, og som det viste seg, har forskere lenge blitt fordrevet med hell. Overraskende nok har melk motsatt effekt – den ødelegger bein og øker risikoen for alvorlige skader. Men hvor kan man få tak i dette essensielle mineralet, hvis ikke drikke melk og ikke konsumere andre produkter basert på det? Svaret er enkelt – plantemat med høyt kalsiuminnhold vil komme til unnsetning.
Faktum er at ikke bare mengden kalsium som forbrukes er veldig viktig for beinhelsen, men også hvor mye kalsium på grunn av forskjellige årsaker (kostvaner, livsstil, helsestatus i prinsippet) blir vasket ut av kroppen. Det er i vår makt å ta disse faktorene under kontroll og minimere tapet av dette makronæringsstoffet.
Nesten alt kalsium i kroppen er konsentrert i beinene. En liten mengde finnes i blodet og er ansvarlig for viktige funksjoner som muskelsammentrekning, opprettholdelse av hjerterytmen og overføring av nerveimpulser.
Vi mister regelmessig kalsium fra blodet gjennom urin, svette og avføring. Kroppen kan kompensere for dette tapet med en del kalsium fra beinene og låne fra mat. Det er her folk som har bestemt seg for å ta et valg til fordel for vegetarisme, står overfor spørsmålet - hvilke plantemat som inneholder kalsium.
Bein blir stadig ødelagt og gjenoppbygd. Hos mennesker under 30 år regenereres bein mer intensivt enn de blir ødelagt. Etter 30 år endrer situasjonen seg gradvis: de begynner å forverres raskere enn å komme seg. Å miste for mye kalsium fra bein kan føre til betydelig bein svekkelse og til og med utvikling av osteoporose.
En rekke faktorer påvirker tapet av kalsium i kroppen:
- Dietter med mye protein øker utskillelsen av kalsium fra kroppen i urinen. Protein fra animalske produkter akselererer utskillelsen av kalsium mer enn protein fra plantemat. Dette kan være en av grunnene til at vegetarianere (basert på kalsiumrike planter) har en tendens til å ha sterkere bein enn kjøttspisere.
- Diett eller vanlig diett med mye natrium (harde og myke oster; røkt kjøtt; hermetisk fisk, kjøtt og grønnsaker hvis salt brukes som konserveringsmiddel; sjømat tilberedt med tilsatt salt; stekte nøtter; instant supper; buljongterninger; chips) øker utskillelsen kalsium i urinen.
- Koffein, som hovedsakelig finnes i te og kaffe, og i mindre grad i sjokolade og noen smertestillende midler, akselererer utskillelsen av kalsium i urinen. I tillegg, ifølge nye utenlandske studier, risikerer kvinner som drikker flere kopper kaffe om dagen (3-4) i overgangsalderen og i alderdommen å merke en økning i skjørhet i bein, og "bli bedre kjent" osteoporose.
- 4. Røyking fører til store tap av kalsium. Dette skyldes hovedsakelig en reduksjon i nivået av kvinnelige kjønnshormoner i kroppen - østrogener. Mangelen deres er ikke den beste måten for evnen til beinvev å absorbere kalsium.
En rekke faktorer som bidrar til restaurering av skjelettsystemet:
- Trening er en av de viktigste faktorene for å opprettholde beinhelsen.
- Eksponering for sollys fremmer produksjonen av hormonet D-vitamin i kroppen, noe som er viktig for å bygge bein.
- En diett rik på frukt, grønnsaker og urter hjelper til med å bevare kalsium i beinene. Kalsium fra plantekilder, spesielt grønne grønnsaker og belgfrukter, er viktig for å bygge bein.
Kalsium i plantemat er på ingen måte en utopi, slik det kan virke for folk som tror at den eneste betydelige kilden til dette makronæringsstoffet er meieriprodukter. Å finne kalsium i planter er ikke så vanskelig.
Og dessuten, ofte, i planteprodukter, er kalsiuminnholdet ikke bare lavere enn i dietten av animalsk opprinnelse, men også høyere. De er rike på soyabønner, bok choy, brokkoli, grønnkål, bok choy, collard greener, sennepsgrønn, sesamfrø, nøttemelk, brokkoli, okra, mandler, bønner og mange andre matvarer. Studer denne detaljerte listen, og du vil vite svaret på spørsmålet om hvilke planter som inneholder kalsium:
- Browncol (grønnkål) (1 kopp * inneholder 180 milligram kalsium)
Forskere har vist at kalsium "nativt" fra browncol absorberes mye bedre enn kalsium "meieri opprinnelse".
- Collard greener (1 kopp - over 350 mg)
Du kan bli overrasket over å høre at det er mer kalsium i en kopp kale enn i en kopp melk!
- Nepe greener (1 kopp - 250 mg)
Ofte anbefales kålrotretter (spesielt kålrotgrønnsaker) av eksperter for personer med osteoporose og osteokondrose å være de viktigste i kostholdet. Årsaken til dette er en solid indikator på nivået av kalsium i sammensetningen.
- Tahini (2 ss - 130 mg)
En annen bonus med den fete sesamfrøpastaen er enkel innlemmelse i dietten. Tahini er akkurat nok til å smøre på toast, og kalsiumet ligger i lommen.
- Hampemelk (1 kopp - 460 mg)
Protein, kalsium, 9 essensielle aminosyrer - hampemelk kan skryte av dette.
- Mandelolje (2 ss - 85 mg)
I prinsippet er det ikke engang så viktig hva som vil vises i kostholdet ditt - nøtter, melk eller mandelolje. Det er viktig at dette produktet i tillegg til kalsium inneholder mye magnesium og fiber.
- Soya (1 kopp - 175 mg)
Soya er både et vegetabilsk protein og en plante som er rik på kalsium. Ha dette i bakhodet når du bestemmer deg for hva du skal erstatte med kjøtt og meieriprodukter.
- Brokkoli (1 kopp - 95 mg)
I tillegg til en solid bonus i ideen om kalsium, har brokkoli en like viktig indikator på vitamin C i sammensetningen (kål har dobbelt så mye av det enn appelsiner).
- Rå fennikel (1 middels knoll - 115 mg)
Fennikel har praktisk talt ingen kontraindikasjoner (bortsett fra individuell intoleranse), dessuten inneholder den en solid del av B-vitaminer (B1, B2, B3, B5, B6, B9).
- Bjørnebær (1 kopp - 40 mg)
Kvinner bør legge bjørnebær i kostholdet, ikke bare på grunn av kalsium og magnesium, men også fordi denne bæren lindrer symptomene på PMS og overgangsalder.
- Solbær (1 kopp - 62 mg)
Solbær kalles mesteren blant bær når det gjelder vitamin C.
- Appelsiner (1 appelsin-50-60 mg)
Osteoporose har et andre navn - beinskjørbuk. Appelsiner, som er rike ikke bare på vitamin C, men også i kalsium, er en utmerket forebygging mot leddsykdommer.
- Tørkede aprikoser (1/2 kopp - 35 mg)
Tørkede aprikoser regnes som et nyttig produkt, siden de inneholder mye mer kalsiumsalter enn natrium.
- Fiken (1/2 kopp - 120 mg)
Liker ikke å spise som en dessert til te, tilsett salat med urter eller havregryn. Bare ikke ignorere det, for en halv håndfull fiken inneholder mer kalsium enn et glass melk.
- Datoer (1/2 kopp - 35 mg)
Hvis du leter etter ikke bare plantebaserte matvarer med mye kalsium, men også mat som vil tilfredsstille din sult perfekt samtidig, se på datoer.
- Artisjokk (1 middels artisjokk - 55 mg)
Mineralisering av beinvev og dets forsterkning er det artisjokken har vært kjent for siden det gamle Egypt.
- Adzuki bønner (1 kopp - 65 mg)
Adzuki-bønner kalles et japansk supermat fordi fruktene ikke bare inneholder kalsium, som er verdifullt for bein, men er også en utmerket kilde til vegetabilsk protein.
- Vanlige bønner (1 kopp - 125 mg)
100 g hvite bønner inneholder nesten 20% av den daglige verdien av kalsium. Men det er spesielt verdifullt at disse belgfrukter også inneholder magnesium. Kalsium og magnesium er i forkant av beinhelsen vår.
- Amaranth (1 kopp - 275 mg)
På spørsmålet “Hvilke planter har mye kalsium”, er de fleste av de første du hører amarant. Imidlertid er amaranth en av rekordholderne når det gjelder ikke bare kalsiuminnhold. Bladene inneholder en enorm mengde vitaminer og mineraler.
- Gulrøtter (200 gr - 60 mg)
Eksperter forsikrer at, i motsetning til melk, absorberes kalsium fra gulrøtter praktisk talt i munnen.
Kroppens daglige behov for kalsium er 1000 milligram.
kilder:
Food Tracker
Vegetarisk ressursgruppe
Legekomiteen
* kopp er en måleenhet lik 250 milliliter