Er du sint, frustrert eller rasende? Eller kanskje mer oppgitt, skuffet? Hvis du synes det er vanskelig å sortere følelsene dine, og det er helt umulig å bli kvitt dystre tanker, se på listen over følelser og velg de som passer din tilstand. Psykoterapeut Guy Winch forklarer hvordan et stort vokabular kan bidra til å overvinne negative tenkningstendenser.
Tenk deg at jeg tok deg med å tenke på noe som opprørte eller plaget deg mye og spurte hvordan du har det akkurat nå. Hvordan vil du svare på dette spørsmålet? Hvor mange følelser kan du nevne – én, to eller kanskje flere? Alle tenker og artikulerer sin følelsesmessige opplevelse annerledes.
Noen vil rett og slett si at de er triste. Andre merker kanskje at de er triste og skuffet på samme tid. Og atter andre er i stand til å betegne sine erfaringer på en mer detaljert måte. De vil rapportere tristhet, skuffelse, angst, sjalusi og alle andre tydelig gjenkjennelige følelser som de føler i det øyeblikket.
Denne evnen til å subtilt skjelne og detaljere følelsene dine er veldig viktig. Nyere studier har vist at denne ferdigheten ikke bare påvirker hvordan vi tenker om følelsene våre, men også hvordan vi håndterer dem. For de som liker å tenke uendelig på smertefulle opplevelser og bla gjennom ubehagelige situasjoner i hodet, kan evnen til å skille mellom følelser være avgjørende.
I prinsippet gjør vi alle dette fra tid til annen — vi henger lenge over problemene som undertrykker oss og opprører oss, og vi kan ikke stoppe, gjenopprette og gjenoppleve en gjenpåført fornærmelse eller faglig svikt. Men noen har en tendens til å gjøre det oftere enn andre.
Så, den konstante mentale «tyggegummi» (drøvtygging) har mange negative helsekonsekvenser (blant dem - en spiseforstyrrelse, risikoen for alkoholmisbruk, en fysiologisk reaksjon på stress som provoserer hjerte- og karsykdommer, etc.), inkludert mental . Drøvtygging er den største risikofaktoren for depresjon.
Drøvtygging aktiverer den prefrontale cortex, som er ansvarlig for å regulere negative følelser. Og hvis en person forblir i grepet av dårlige tanker for lenge, er han ett skritt unna depresjon.
Vi ser ut til å være fanget i en ond sirkel: fokus på hendelser som forstyrrer oss øker negativ tenkning og reduserer evnen til å løse problemer. Og dette fører igjen til en økning i depressive tanker og gir mer «mat» til «tygging».
Folk som er flinke til å gjenkjenne følelsene sine, er mer sannsynlig å legge merke til forskjellene og alle de subtile endringene som finner sted i følelsene deres. For eksempel, en melankoliker som bare kommuniserer sin tristhet, vil forbli dypt i dyster kontemplasjon til han fullfører en full syklus med drøvtygging.
Men en person som er i stand til å skille mellom tristhet, frustrasjon og intoleranse i seg selv, kan også legge merke til at den nye informasjonen kanskje ikke har lettet tristheten hans, men hjulpet ham til å føle seg mindre intolerant og skuffet. Generelt ble humøret hans litt bedre.
De fleste av oss er ikke flinke til å gjenkjenne og gradere følelsene våre.
Forskning bekrefter at folk som gjenkjenner følelsene deres er bedre i stand til å regulere dem i øyeblikket, og generelt håndtere følelsene sine mer effektivt og redusere intensiteten av negativitet.
Nylig har psykologer kommet enda lenger i sin studie av dette problemet. De observerte forsøkspersonene i seks måneder og fant ut at personer som var tilbøyelige til å snurre vonde tanker, men som ikke var i stand til å skille følelsene sine, forble betydelig mer triste og deprimerte etter seks måneder enn de som detaljerte sine erfaringer.
Forskernes konklusjon gjenspeiler det som ble sagt ovenfor: Å skille følelser hjelper til med å regulere og overvinne dem, som over tid kan påvirke den generelle følelsesmessige og mentale helsen betydelig. Realiteten er at de fleste av oss ikke er flinke til å gjenkjenne og gradere følelsene våre. For å si det rett ut, har vårt følelsesmessige ordforråd en tendens til å være ganske dårlig.
Vi tenker ofte på følelsene våre i grunnleggende termer – sinne, glede, overraskelse – hvis vi tenker på dem i det hele tatt. Når jeg jobber med klienter som psykoterapeut, spør jeg dem ofte hvordan de har det for øyeblikket i økten. Og jeg får et tomt eller bekymret blikk som svar, likt det du kan se hos en student som ikke er forberedt på en prøve.
Neste gang du finner deg selv i å spille deprimerende tanker, ta en titt på listen og skriv ned følelsene du tror du opplever for øyeblikket. Det er tilrådelig å dele dem i to kolonner: til venstre, skriv ned de du opplever intenst, og til høyre, de som er mindre uttalt.
Ikke forhast deg. Dvel ved hver følelse separat, lytt til deg selv og svar på om du virkelig føler det nå. Og ikke la deg skremme av vanskelighetene – å velge fra en ferdig liste over termer som passer til følelsen din for øyeblikket er mye enklere enn å prøve å bestemme følelsene dine når terapeuten ser på deg under økten.
Allerede den første utførelsen av denne øvelsen vil vise at sanseopplevelsen din er mye rikere enn du kunne forestille deg. Ved å gjøre dette arbeidet flere ganger, vil du kunne berike ditt følelsesmessige ordforråd og utvikle større følelsesmessig differensiering.
Om eksperten: Guy Winch er en klinisk psykolog, familieterapeut, medlem av American Psychological Association og forfatter av mange bøker, inkludert Psychological First Aid (Medley, 2014).