Innhold
Slutt å overspising uten å nekte deg selv nytelse, ikke forveksle sult med ønsket om å glede deg selv med noe ... Dette kan læres på bare ti dager takket være metoden som vi anbefaler å følge for livet.
Hvorfor reiser vi oss så ofte fra bordet (spesielt festlige!) med full mage og en følelse av dyp misnøye med oss selv? "Jeg vil ikke overspise sånn igjen i livet mitt!" – vi lover oppriktig oss selv om morgenen 1. januar og … holder svært sjelden ord. Det er synd. Fordi moderasjon i mat er det eneste rimelige alternativet til usunne "sultne" dietter og like farlig gastronomisk lettsind, eller, rett og slett, fråtsing.
Det er umulig å være moderat i å spise uten å gjenopprette normal kontakt med følelsene i din egen kropp, uten å forstå dem. "Det betyr at vi må skille mellom fysiologisk sult og psykologisk sult," forklarer spiseforstyrrelsesspesialist Gerard Apfeldorfer. Den første gjenspeiler kroppens biologiske behov for energi og næringsstoffer. Det andre er ønsket om å takle dine egne følelser ved hjelp av mat – uansett hva, negativt eller positivt.
Å tilfredsstille fysiologisk sult, vi venter på metning, psykologisk – ro
Før vi opplever forskjellen mellom disse to typene sensasjoner, vil vi ikke kunne spise riktig – uten dikkedarer og uutholdelige begrensninger. Og etter å ha forstått at sulten vi opplever egentlig er rent fysiologisk, trenger vi bare å bestemme metningsterskelen og finne likevektstilstanden der kroppens behov vil bli tilfredsstilt, og vi selv vil motta positive følelser fra måltidet.
Ved første øyekast er alt dette veldig enkelt. Men la oss være ærlige: i praksis vil den daglige implementeringen av disse rimelige prinsippene kreve litt innsats og tålmodighet fra oss. Et ti-dagers program basert på 10 nøkkelregler vil tillate deg å gradvis endre forholdet ditt til mat. Inntil disse nye forholdene blir kjent for oss, må reglene følges strengt.
Hva er originaliteten til metoden? For en gangs skyld vil vi og bare vi alene bedømme hvor behagelig, og derfor nyttig, forholdet vårt til mat er.
Vurder appetitten din
Når du starter, og deretter i ferd med å spise, evaluer appetitten din på følgende skala:
Jeg kan spise en elefant! (1 poeng)
Jeg vil bare spise. (3 poeng)
Jeg kan like godt slutte nå. (5 poeng)
Sulten har gått over, men det er fortsatt en plass i magen … (7 poeng)
Jeg vil sprekke nå. (10 poeng)
Hvis poengsummen din er 3 poeng, er du nesten full. Fra 4 til 5 – prøv å ikke ha noe annet på tallerkenen, la dette stykket være det siste, nyt smaken. 6 poeng og over – du overspiser, men du trenger ikke å lide anger. Det tar bare tid å starte den naturlige sultmekanismen på nytt.
Det er vanskelig å si om vi er sultne eller bare ønsker å "spise noe": mat gir litt trøst til livene våre, og det er helt naturlig å ville det. Målet er ikke å ideelt sett feilsøke en intern mekanisme, men å bli en mer bevisst, og derfor mer fri person i sitt valg.
1. Føl deg sulten
Ikke spis noe på fire timer. Det er ikke vanskelig i det hele tatt, og ingenting tragisk vil skje med deg i løpet av denne tiden. Det er mulig du ikke engang har tid til å bli sulten. Hvorfor? Kanskje du bare spiste for fremtiden, det vil si at du rett og slett overspiser for å undertrykke frykten for å avstå fra mat. Eller kanskje årsaken er at du har mistet helt kontakten med dine egne matopplevelser.
Hvis lysten til å spise ikke forlater deg et minutt, kan dette bety at du ikke skiller mellom psykologisk og fysiologisk sult. Fysiologisk sult manifesterer seg forskjellig hos forskjellige mennesker. Men de vanligste symptomene er svakhet (svikt, mild hodepine) og dårlig humør (irritabilitet).
Råd
Prøv å forstå forholdet ditt til mat. I løpet av dette miniinnlegget, legg de "brennende" sakene til side slik at du kan konsentrere deg om dine egne følelser uten forstyrrelser og ikke gå glipp av signalene fra kroppen din.
2. Få taket på det
For at kroppen skal huske de glemte følelsene av fysiologisk sult og metthet, må de trenes. Måltider er strengt tatt per time. Samme frokost hver morgen. Etter 10 dager vil du merke at sulten gjør seg gjeldende også hver time, og våkner rett før du spiser. Ved bordet vil det være lettere for deg å fange øyeblikket av metning.
Råd
Unngå nye smaksopplevelser. Med kjente retter er det lettere å stille inn metningsterskelen.
3. Kjenn på smaken
Vi vurderer maten ved de første slurkene og bitene. Hva er det - salt, søtt, bittert, smelter i munnen? Deilig eller så som så? Den "første prøven" danner en idé om retten foran oss.
Hvem av oss har ikke tilfeldigvis spist til siste smule et stykke av en helt vanlig kake bare fordi vi selv på forhånd har utstyrt den med åpenbart overdrevne smakskvaliteter? Vi ble sviktet av fantasien, som, i motsetning til smak, fungerer uten å vite tretthet. Hvis du lytter nøye til dine indre følelser, vil det helt sikkert komme et øyeblikk da du vil legge merke til at appetitten har avtatt, gleden ved å spise svekkes, og du vil være i stand til å stoppe i tide.
Råd
Spis litt. Bruk alle "verktøyene" til din disposisjon (tenner, gane, tunge) for å vurdere smaken på retten. Mens du tygger, plasser redskapene dine på bordet.
4. Ikke hastverk
Det tar vanligvis 15 til 30 minutter for kroppen å "fordøye" informasjon om metthetsfølelse. Forsinkelsen skyldes at enzymer (proteiner som er involvert i å signalisere metthetsfølelse fra magen til hjernen) produseres bare en stund etter at måltidet starter. Så hvis du spiser for fort, risikerer du å overspise.
Råd
Strekk måltidet i minst en halv time. Uansett hva rettene er – velsmakende eller ikke, behandle dem som gastronomiske kunstverk som krever en rolig og omtenksom smaksprøve.
5. Ta en pause
Lytt til sensasjonene. Har sultfølelsen holdt seg like sterk eller har den begynt å svekkes? Når du innser at du er mett, stopp. Selv om det er plass i magen til en sjokoladekake. Fortell deg selv at du kommer til å spise det en annen gang (vi bor ikke i ørkenen, du kan alltid gå til et konditori!). Hvis sultfølelsen ikke gir seg, fortsett å spise med god samvittighet.
Råd
Før du vurderer appetitttilstanden, legg fra deg gaffel og kniv og svelg resten av maten. Fokuser på intensiteten av gleden du får. Når denne følelsen begynner å svekkes, er det på tide å avslutte.
6. Alt i god tid
"Det er så det er!" – slik kan du parafrasere en av reglene for Zen, en lære som krever å nyte øyeblikket. For oss, i konstant tidspress, og streber etter å gjøre alt på en gang, er dette spesielt viktig. Du er ved bordet, det er en tallerken foran deg ... Alt annet er overflødig! Ikke les, ikke se på TV, ikke ordne opp. Ha det travelt – spis grundig og smakfullt.
Råd
Ta pauser for å prate med andre som spiser. Etter å ha snakket og lyttet, gå tilbake til maten.
7. Streb etter måtehold
Spis sakte, konsentrer deg om smaken av maten, uten å prøve å fullføre alt som er på tallerkenen. Reduser porsjonsstørrelsene. Mens du spiser, lytt: er det metning? Kutt ned på måltidene, unngå buffeer (spesielt hvis du har vanskelig for å stoppe), og hopp over kosttilskudd.
Råd
Ta pauser mellom måltidene.
8. Analyser dine ønsker
En hånd strekker seg etter en pose småkaker, et annet øyeblikk – og ingenting vil holde deg tilbake … Stopp. Spør deg selv: hva driver meg – sultfølelsen eller noe annet? Hvis det er sult, spis sunt. Men motivene til mattrollingen forstyrrer ikke forståelsen. Kanskje det er dårlig humør? Er du nervøs? Spent? Trenger du trøst? Tross alt spiser vi ofte for å forhindre at følelsene tar over oss fullstendig.
Etter å ha forstått hva som er i veien, drikk et glass vann, gå rundt i huset, snakk i telefonen. Prøv å slappe av. Hvis ønsket om å spise informasjonskapsler har bestått styrkeprøven og ikke har avtatt, spis etter din fornøyelse. Det kan forresten godt være at analysen av dine egne følelser gjør at du denne gangen ikke overskrider fornuftens grenser.
Råd
Når du må slite med en slik fristelse, prøv å registrere i en spesiell notatbok følelsene som følger med ønsket om å "tygge noe". Mest sannsynlig vil du over tid legge merke til at vi snakker om de samme stadig tilbakevendende følelsene.
9. Ikke bekymre deg for fremtiden
Frykt og usikkerhet om fremtiden gjør at noen spiser for fremtiden. Dette er karakteristisk for engstelige naturer og er ofte et resultat av strenge dietter som skader psyken og kroppen.
Råd
Lev i nuet, i morgen blir en annen dag. Det som betyr noe er følelsen av sult som du opplever her og nå.
10. Forstå dine sanne behov
Å spise opp for å glede noen, be om mer for ikke å fornærme vertinnen - andre provoserer oss ofte til slike handlinger. Det er derfor det er så viktig å ikke miste kontakten med dine virkelige behov. Lytt til dine egne følelser, stopp eller fortsett å spise, uavhengig av hva andre gjør. Uansett hva som skjer, bør følelsene dine forbli de viktigste, og ikke andres følelser.
Råd
Hvis du plutselig får et ukontrollerbart ønske om å bryte alle reglene, slipp bremsene og spis deg mett ved et rikelig festbord … tillat deg dette! Dette er ditt valg, og i de påfølgende dagene vil du helt sikkert kunne ta kontroll over kostholdet.