Innhold
Angrip magemusklene i alle retninger! Ta utfordringen med ubalanse og bygg sterke magemuskler med denne 5-treningsøkten!
Forfatter: Katie Chang Hua
Crunches er bra, men for en full trening, må du angripe magemusklene i alle retninger. Treningen min fungerer med alle magemusklene dine med en serie på fem øvelser som vil flate magen eller fremheve sixpack!
Det foreslåtte programmet er ikke designet for å trene magemusklene fra bunnen av; Jeg har funnet øvelser som holder magen flat og torsomuskulaturen sterk. En protokoll med flere rep er valgt med relativt korte hvilepauser, så gjør deg klar til å svette og kutt deg et vindu til en feilfri mage!
1. Trekke bena til brystet på en fitball
Hvordan gjøre det: legg føttene på fitballen, og hvil håndflatene på gulvet for å være i startposisjon for push-ups. Ta knærne mot brystet og rett deretter bena med magemuskulaturen som motor.
Abdominal Action: Denne øvelsen har en trippel effekt. Det pumper ikke bare musklene i bagasjerommet - behovet for å balansere på apparatet utvikler både muskelstyrke og evnen til å holde balanse. Det jeg liker spesielt godt med brettet på fitballen er at halvparten av kroppen er over bakken på en rullende ball, og dette skaper ekstra stress.
2. Vri på fitball
Hvordan gjøre det: dette er ikke crunches for bestemødre! Jeg vil at du skal være sammen med hendene dine og prøve å nå taket. Konsentrer deg om denne følelsen av å bli strukket på toppen.
Abdominal Action: En kvikk ballstøtte gjør at kjernemuskulaturen din jobber veldig hardt og tar bort den stabiliteten du forventer av vanlige knusing. Og ustabilitet blir en ekstra treningsstimulans!
3. Plank på fitballen
Hvordan gjøre det: legg underarmene på fitballen, strekk bena bak og ta plankeposisjonen. Vær forsiktig så du ikke lar magen synke og baken for høy.
Handling på magemusklene: leter du etter ekstra stimuli? For å komplisere denne øvelsen, prøv å gjøre det på ett ben, eller legg til en dynamisk komponent i en vanlig planke ved å rulle fitballen frem og tilbake.
4. Trekke bena til brystet
Hvordan gjøre det: sitte på en treningsmatte, hvile på albuene og løfte beina fra gulvet. Løft deretter torsoen og trekk samtidig knærne, og trekk knærne vekselvis til venstre, deretter til høyre.
Abdominal Action: Jeg elsker denne øvelsen fordi den frarøver oss vår støttepunkt og skyver oss ut av komfortsonen vår. Du må bytte fra side til side og samtidig heve beina til høyre og deretter til venstre. Sørg for å holde magemuskulaturen anspent og ikke kjølig under bevegelsene.
5. Berøre føttene
Hvordan gjøre det: ligg på ryggen, løft det ene benet opp og berør tærne med hånden, løft skulderbladene over gymnastikkmatten. Alternative heiser til høyre og venstre ben.
Handling på magemusklene: under ingen omstendigheter hvile mellom repetisjonene. Jeg vil at du skal holde torsomuskulaturen spent i hele settet!
Kurs
3 nærme seg 20 repetisjoner
3 nærme seg 20 repetisjoner
3 nærme seg 20 repetisjoner
3 nærme seg Maks. minutter.
3 nærme seg 20 repetisjoner