Innhold
Den australske pull-upen er et enklere alternativ til den klassiske barbell pull-upen. Denne øvelsen passer for både menn og kvinner uansett kondisjonsnivå.
Australske pull-ups er også kjent som horisontalt grep, low bar, barbell, barbell, hengende eller horisontale pull-ups.
Dette er ikke den mest populære, men en enkel og veldig effektiv øvelse for ryggen. Den passer for både menn og kvinner på alle kondisjonsnivåer.
Hvordan australske pull-ups utføres
Kroppen er plassert i rommet slik at opptrekksstangen er på brystnivå. Føttene bør ideelt sett hvile på barpannekaken som ligger på gulvet. Hvis det ikke er pannekake, legges føttene på gulvet med vekt på hælen, knærne er litt bøyd.
Deretter handler de i henhold til følgende algoritme:
- Utfør henging på tverrstangen med et direkte grep litt bredere enn skuldrene.
- Ta et skritt eller to fremover og slapp av i kroppen.
- På inspirasjon, trekk kroppen opp til tverrstangen på grunn av spenningen i ryggmuskulaturen.
- Før de når 3–5 cm til stangen, reduserer de skulderbladene og holder pusten i et par sekunder.
- Ved utånding anstrenges latissimus dorsi og senkes jevnt ned, noe som hindrer kroppen i å henge.
Med en lett versjon av øvelsen er det tillatt å bøye knærne i rett vinkel. Denne holdningen øker innflytelsen og øker stabiliteten.
Erfarne løftere utfører den australske enarms pull-upen.
- Den frie overekstremiteten presses til siden, og den arbeidende forskyves til midten av kroppen fra en stilling som er karakteristisk for et smalt grep.
- Bena er spredt bredt. Alle musklene i kroppen strammer seg og trekker brystet til tverrstangen. Mindre svinger i kroppen med denne teknikken er uunngåelige. Overkroppen skal ikke rulle frem og tilbake, dette er den mest populære feilen i denne varianten av øvelsen.
- På parallelle stenger er det praktisk å utføre australske pull-ups med et nøytralt grep. Denne posisjonen til kroppen i rommet gir en belastning på albuene og skuldrene.
- Jo lavere stangen er, desto mer innsats må du legge ned. Når meget erfarne løftere senker stangen, er det viktig å sørge for at kroppen ikke hviler på gulvet på det laveste punktet. Avstanden fra baksiden til gulvet bør være minst 10 cm.
Denne øvelsen vil være en god start for de som senere vil lære å trekke seg opp på klassisk vis på den horisontale stangen.
De viktigste fordelene og ulempene med australske pull-ups
- Den største fordelen med denne øvelsen er sikkerhet. Det gir ingen dekompresjon eller aksial belastning på ryggraden. Belastningen på rotatormansjetten på skulderen er 50 % lavere enn ved klassiske pull-ups (dette er en betydelig faktor for personer med stor kroppsvekt).
- På den annen side lar denne teknikken deg ikke pumpe opp en bred rygg. For dette formålet trenger du en klassisk horisontal stang. Fra synspunktet til menn som ønsker å tilegne seg kraftige muskler, er dette et minus. Og fra synspunktet til jenter som streber etter å forbli grasiøse og samtidig detaljere de øvre ryggmusklene, er dette et pluss.
Hvilke muskler kommer i aksjon
Hvis du setter føttene på gulvet og tar et rett midtgrep, vil hovedbelastningen være på:
- latissimus dorsi
- bakre deltoider;
- biceps;
- underarm;
- håndledd.
Under treningen fungerer også baksiden av låret, setemuskulaturen, rectus abdominis og spinalextensorer.
Alternativ til tradisjonelle australske pull-ups
I tillegg til variasjonene av øvelsen som ble beskrevet ovenfor, er fire flere varianter populære blant nybegynnere og middels idrettsutøvere:
- I Smith-maskinen – Dette er den enkleste varianten. Bena hviler mot stativene til simulatoren, nakken er stivt festet, høyden på tverrstangen er praktisk å justere.
- Omvendt grep – Denne varianten øker belastningen på biceps og lindrer spenninger fra ryggen. Avstanden mellom håndflatene plassert i et omvendt grep bør variere mellom 30–40 cm.
- På ujevne stenger – Barer er gode fordi de gir en behagelig høyde. Imidlertid kan fingrene være ubehagelige hvis tverrstangen har for stor diameter. I en slik situasjon vil stropper for børster komme til unnsetning. Hvis du legger bena på en støtte, vil kroppen falle inn i et horisontalt plan. Fra behovet for å opprettholde en direkte spent stilling, vil belastningen på alle muskler øke betydelig: rygg, skuldre, armer og kjerne.
- På ringer og løkker – Denne øvelsen ligner på TRX pull-ups. Under utførelsen kan du snu hendene dine rundt – for eksempel starte fra en parallell posisjon og avslutte proneret. Arbeid med ringer styrker buestøttemusklene i skulderleddet. Den er kun egnet for erfarne idrettsutøvere på grunn av kompleksiteten i utførelsen og høy risiko for skade.
Australske pull-ups er en allsidig øvelse som kan utføres hjemme.