Du har sikkert allerede hørt om Omega 3, disse dyrebare fettsyrene av meget god kvalitet som beskytter vårt kardiovaskulære system. De er helt avgjørende under graviditeten for å sikre riktig utvikling av barnet ditt. Men hva er de egentlig brukt til og hvor finner de dem?

Alfa-linolensyre er en Omega-3-fettsyre som, i likhet med Omega-6-fettsyrer, ofte blir referert til som "godt fett" fordi forbruket bidrar til å forhindre kardiovaskulær sykdom.

Fordelene med Omega-3 hos gravide blir stadig mer demonstrert. Disse lipidene bidrar til både helsen til gravide og babyenes helse:

• Hos mødre hjelper en god Omega-3-status dem med å opprettholde god moral gjennom graviditet og til og med etter fødsel. Seriøse studier har vist at kvinner som spiser mest omega-3, lider mindre av "baby blues" etter fødselen. I tillegg identifiserte et team fra University of Kansas at det daglige forbruket av et egg beriket med Omega-3 (høner matet med linfrø) i gjennomsnitt vil øke graviditetens varighet med 6 dager. Dette er veldig interessante data for å unngå for tidlig fødsel når graviditeten er i fare.
• Hos babyer: Noen Omega-3 er nødvendige for fostrets vekst, de deltar sterkt i utviklingen av netthinneceller og er avgjørende for dets gode nevrologiske utvikling. De er DHA og EPA. Disse Omega-3 hjelper også babyens immunsystem, og forbedrer dermed motstanden mot sykdom.

For å sikre veksten må fosteret derfor motta disse Omega-3-ene via morkaken.

Fra midten av den tredje uken av svangerskapet, er nervesystemet til fosteret på plass. Derfra utvikler fosterhjernen seg raskt: flere titalls milliarder av nevronceller produseres på få måneder. Imidlertid utgjør visse Omega-3 fettsyrer, DHA, også kalt "cervonsyre", hjernemembranen og er helt avgjørende for dannelsen av nevroner. De deltar også i transporten av glukose i hjernen.

Deretter, i siste trimester av svangerskapet, er babyens hjernevekst imponerende: den øker 3 til 5 ganger. Men her spiller DHA igjen en nøkkelrolle fordi det er fosterets viktigste hjernebrensel.

Ved fødselen består en babys hjerne av 60% lipider og veier nesten 300 g. Den vil fortsatt utvikle seg veldig raskt i løpet av de to første leveårene.

For å dekke behovene til babyen fra begynnelsen av graviditeten, ville det ideelle være å begynne å øke forbruket av essensielle fettsyrer så snart ønsket om å bli barn.

Omega-3 er spesielle fettsyrer, fordi menneskekroppen ikke er i stand til å syntetisere dem. De må derfor gis av mat. Under graviditet er det helt avgjørende å sørge for at du spiser mat som er en kilde til Omega-3, regelmessig og tilstrekkelig for å sikre babyens gode nevrologiske utvikling og visuelle modning.

 I Frankrike har kostvaner når det gjelder fettsyrer endret seg betydelig takket være informasjonskampanjer. Forbruket av fett av god kvalitet har økt sterkt for å forhindre hjerte -og karsykdommer. Selv om Omega-6 mangler er sjeldne, får mange kvinner ikke nok Omega-3.

For å ha tilstrekkelige nivåer av Omega-3 og DHA, vil det imidlertid være tilstrekkelig å spise to porsjoner fisk per uke, inkludert minst en fet fisk (laks, tunfisk, etc.), mens du holder et balansert kosthold og varierer mengdene. oljer:

• Oljene som er rikest på Omega-3

Når det gjelder oljer, er det tilrådelig å favorisere første kaldpressede oljer, rike på Omega-3. Perillaolje er den rikeste vegetabilske oljen i Omega-3 i verden (65%), etterfulgt av Capeline olje (45%), Nigella olje (23%), hamp (20%), valnøttolje (13%), rapsolje eller rapsolje (9%) og soyabønneolje (8%). Linolje inneholder mer enn 50% Omega-3, men bør konsumeres i moderate mengder av gravide eller ammende kvinner (men også av barn og ungdom) på grunn av innholdet av lignaner som er fytoøstrogener. .

anbefaling: for å bringe balansen i essensielle fettsyrer, Omega-3 / Omega-6, er det ideelle å konsumere 2 ss om dagen av en blanding av olivenolje-olje rik på Omega-3 (se listen ovenfor).

Andre matvarer, en verdifull kilde til Omega 3

• Fet fisk - foretrekker liten fisk for å unngå akkumulering av kvikksølv: liten fisk som sild, makrell, ferske sardiner, ørret, ål eller ansjos, pollack, sål, torsk, abbor, multe, brasme eller rød multe, kuling, hvitting, dab, etc. Den mest fete fisken er faktisk den rikeste på Omega-3.
• Sjømat: spesielt østers (kokt)
• Linfrøfôret kyllingegg
• Nøtter: spesielt nøtter, men også mandler, hasselnøtter, pistasjenøtter, cashewnøtter

anbefaling: Vi anbefaler å spise fisk to ganger i uken, inkludert fet fisk. For fisk er det best å favorisere villfisk (sardiner og makrell for eksempel) som er mye rikere på Omega-3 fettsyrer.

Som en påminnelse frarådes rå fisk, som presentert i form av sushi eller ceviche, under graviditet for å unngå risiko for matforgiftning og parasitose.

Men hvis du er bekymret for ikke å spise nok Omega-3, kan du snakke med legen din eller apoteket, slik at han kan henvise deg til et kosttilskudd av høy kvalitet, basert på fiskeolje.

Frokost

• Varm drikke: infusjon, koffeinfri kaffe eller koffeinfri te. (For klassiske versjoner av kaffe og te er det bedre å ta måltider unna)
• Fullkornsbrød
• Ku-, sau- eller geityoghurt
• Fersk fruktjuice eller hel frukt
• 10 mandler

Lunsj

• Mais salat med nøtter
• Dressing som inneholder 1 ss. på s. av en blanding av olivenolje og olje rik på omega-3 (perilla, camelina, nigella, hamp, valnøtter, raps, soyabønner), valgfritt: sennep)
• Sildfilet eller sardiner
• Virket som fondue med sesamfrø
• Poteter
• Sesongens frukt

Middag

• Blandet salat: tomater, sopp, ris, 2 linfrøfôrede kyllingegg, marinert paprika, soltørkede tomater
• Dressing som inneholder 1 ss. på s. av en blanding av olivenolje og olje rik på Omega-3 (perilla, kamelia, nigella, hamp, valnøtt, raps, soyabønne), valgfritt: sennep)
• Ku-, sau- eller geityoghurt med sitron
• Sorbet (2 skjeer) eller kopp sesongens frukt + knuste mandler

Merk: i fett, mat rik på Omega-3