Hva er kalsium og hvorfor trenger vi det?
Barn blir ofte opplært til å drikke kumelk og spise meieriprodukter for å bli store og sterke. Dette forklares med det faktum at meieriprodukter er rike på kalsium, som er nødvendig for beinhelsen.
"Hver dag mister vi kalsium gjennom hud, negler, hår, svette, urin og avføring," rapporterer British National Osteoporosis Foundation (NOF). «Derfor er det viktig å få i seg nok kalsium fra maten vi spiser. Når vi ikke får i oss kalsium, begynner kroppen å ta det fra beinene våre. Hvis dette skjer for ofte, blir beinene svake og sprø." Symptomer på kalsiummangel inkluderer kolikk i lemmer, muskelspasmer og dårlig humør. For mye kalsium i kroppen kan føre til en sjelden tilstand kjent som hyperkalsemi. Symptomer på hyperkalsemi kan inkludere overdreven tørste, vannlating, svakhet i muskler og bein.
Ifølge NOF trenger kvinner under 50 år ca. 1000 mg kalsium per dag, og kvinner eldre enn ca. 1200 mg. Kalsiummangel er spesielt vanlig hos kvinner i overgangsalderen og postmenopausale, så den anbefalte mengden er høyere for eldre mennesker. NOF bemerker at anbefalingene er litt forskjellige for menn: opp til 70 år – 1000 mg, og etter 71 – 1200 mg.
Kan du få kalsium på et plantebasert kosthold?
Ifølge Physicians Committee for Responsible Medicine, som består av 150 medisinske fagpersoner, er den sunneste kilden til kalsium ikke melk, men mørkegrønne og belgfrukter.
"Brokkoli, rosenkål, grønnkål, grønnkål, sennep, mangold og andre grønnsaker er høye i høyt absorberbart kalsium og andre nyttige næringsstoffer. Unntaket er spinat, som inneholder en stor mengde kalsium, men den absorberes dårlig, sier legene.
Kumelk og andre meieriprodukter inneholder kalsium, men fordelene med meieri kan oppveie den potensielle skaden. "Meieriprodukter inneholder kalsium, men de er høye i animalsk protein, sukker, fett, kolesterol, hormoner og tilfeldige medisiner," sa legene.
I tillegg tror leger at kalsium holdes godt på kroppen i nærvær av fysisk anstrengelse: "Aktive mennesker har en tendens til å beholde kalsium i beinene, mens mindre mobile mennesker mister det."
Veganske kilder til kalsium
1. Soyamelk
Soyamelk er en utmerket kilde til kalsium. "Kasiumnivåene i meieriprodukter ligner på kalsiumnivåene i våre soyadrikker, yoghurter og desserter. Derfor er våre kalsiumberikede soyaprodukter et godt alternativ til meieriprodukter», sier soyamelkprodusenten Alpro på sine nettsider.
2. tofu
Som soyamelk er tofu laget av soyabønner og er en god kilde til kalsium. 200 gram tofu kan inneholde ca 861 mg kalsium. I tillegg inneholder tofu en stor mengde magnesium, som også er viktig for sterke bein.
3. brokkoli
Brokkoli inneholder også protein, jern, magnesium og kalium. En studie har vist at regelmessig inntak av dampet brokkoli reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer ved å senke den totale mengden kolesterol i kroppen.
4. Tempe
Tempeh er høy i vitaminer og mineraler, inkludert protein, jern og kalsium. Tempeh regnes som en av de sunneste matvarene i verden. Det er et fermentert produkt, og derfor har det et høyt næringsopptak.
5. Mandel
Mandler er den mest kalsiumrike nøtten. 30 gram mandler inneholder 8 % av det anbefalte daglige inntaket av kalsium.
6. Appelsinjuice
Appelsinjuice har en høy konsentrasjon av kalsium. Et glass appelsinjuice inneholder 300 mg kalsium per glass.
7. datoer
Dadler er rike på antioksidanter, fiber og kalsium. Tørket fiken inneholder mer kalsium enn annen tørket frukt. 10 mellomstore tørkede fiken inneholder ca 136 mg kalsium.
8. Kikerter
En kopp kokte kikerter inneholder over 100 mg kalsium. Kikerter er også rike på andre vitaminer og mineraler, inkludert kalium, jern, magnesium og protein.
9. Valmuefrø
Valmuefrø, som chia- og sesamfrø, er høye i kalsium. 1 spiseskje (9 gram) valmuefrø inneholder 13 % av det anbefalte daglige inntaket. En porsjon sesamfrø inneholder 9 % av den anbefalte daglige verdien.
Yana Dotsenko
kilde: