Den enkleste måten å bli kvitt overflødig vekt er mat med kaloriunderskudd. Men du trenger å vite hastigheten din og beregne den selv er ikke alltid lett.
Vi tilbyr deg online kalkulatorer for å beregne kalorier, proteiner, karbohydrater og fett som du vil være i stand til med få klikk for å finne ut din rate KBZHU. Du må oppgi vekt, høyde, alder, hastighet på fysisk aktivitet, prosentandelen av underskudd / overskudd, og du vil få den endelige verdien av kalorier og klare verdier av PFC (protein, karbohydrater og fett), og du vil følge .
Kalorietilskudd: online kalkulator
For å beregne kalorifrekvensen må du vite følgende informasjon:
- Vekt (i kg)
- Høyde (i cm)
- Alder
- Aktivitetskoeffisienten
- Prosentandelen av underskudd eller overskudd
Etter å ha angitt verdier får du følgende:
- Kaloriforbruk for vekttap (kaloriunderskudd)
- Inntak av kalorier for å støtte vekten
- Inntak av kalorier for å gå opp i vekt (et kalorioverskudd)
Hvordan bestemme aktivitetskoeffisienten:
- 1,2 - minimal aktivitet (mangel på trening, stillesittende arbeid, lav bevegelse)
- A 1.375 - lett aktivitet (lett trening eller spaserturer, liten daglig aktivitet på dagtid)
- 1,46 - gjennomsnittlig aktivitet (trening 4-5 ganger i uken, god aktivitet for dagen)
- 1,55 - aktivitet over gjennomsnittet (en intens trening 5-6 ganger i uken, god aktivitet for dagen)
- Av 1.64 - økt aktivitet (daglig trening, høy aktivitet på dagtid)
- 1,72 - høy aktivitet (daglig ultraintensiv trening og høy daglig aktivitet)
- A 1.9 - veldig høy aktivitet (vanligvis snakker vi om idrettsutøvere i en periode med konkurranseaktivitet)
Når du bestemmer aktiviteten, bør du vurdere mer trening og total daglig aktivitet (arbeid, trafikk på dagtid, annen aktivitet). For eksempel, hvis du trener 3 ganger i uken i 60 minutter i gjennomsnittlig tempo, men størstedelen av en dag faktisk tilbringer i sittende stilling, så velg minimal aktivitet. Hvis forskjellige dager er forskjellige, velger vi estimert gjennomsnittlig aktivitet per dag i ukesperioden.
Hvordan bestemme prosentandelen av underskudd eller overskudd:
- Som standard anbefaler vi å ta 20%.
- Hvis du ikke vil øke hastigheten på vekttap eller vektøkning, velger du 10-15%.
- Hvis BMI (kroppsmasseindeksen) er større enn 30, kan vi ta underskuddet på 25-30% (etter normalisering av vekten, redusere underskuddet til 20%).
Vær oppmerksom på at kalkulatorens kalorier for menn og kvinner er forskjellige. Felter merket med en stjerne er obligatoriske. Kalorietilskudd beregnes umiddelbart for vekttap (kaloriunderskudd) for å gå opp i vekt (et kalorioverskudd), for å opprettholde / opprettholde vekten. Du velger verdien avhengig av målene dine.
RIKTIG NÆRING: hvordan du starter trinn for trinn
Inntak av kalorier beregnet av Harris-Benedict-ligningen, er det anerkjent som den hittil mest nøyaktige. Les mer om hvordan verdiene til denne formelen er, se artikkelen om TELLING AV KALORIER.
Norma PFC :: online kalkulator
Etter å ha beregnet kaloriene må du beregne BDIM. For å bestemme hvilken mengde protein, karbohydrater og fett med kaloriinntaket, må du først vite prosentfordelingen av PFC.
Standard og anbefalt alternativ BDIM:
- Protein: 30%
- Fett: 30%
- Karbohydrater: 40%
PFC 30/30/40 er den klassiske versjonen av PFC-distribusjonen, som anbefales hvis du ikke trener eller trener for generelt vekttap og kroppstone (hjemme, i gruppetimer eller i treningsstudioet med lav vekt).
Andre distribusjonsalternativer BDIM brukes best hvis du allerede er kunnskapsrik i forhold til kroppsbygging eller, etter konsultasjon med bussen.
PFC-alternativ for å trene sport og jobbe i terrenget:
- Proteiner: 40%
- Fett: 20-25%
- Karbohydrater: 35-40%
PFC-alternativ for å trene sport og jobbe mye:
- Protein: 30-40%
- Fett: 20-25%
- Karbohydrater: 40-50%
Vær oppmerksom på tabellen du angir bare en prosentandel av protein og karbohydrater, fett beregnes automatisk basert på den totale mengden av de tre indikatorene BDIM = 100%. Du må også legge inn ditt daglige inntak av kalorier (standardverdien er 1600 kcal).
Vi anbefaler deg også å lese de andre artiklene våre om ernæring:
- Telle kalorier: hvor skal du starte detaljer?
- Alt om karbohydrater: enkle og komplekse karbohydrater for vekttap
- Riktig ernæring: den mest komplette guiden til overgangen til PP
- 5 store myter for vekttap metode for kaloritelling
fint