For 10 år siden i fitness-verdenen var konseptet crossfit nytt og ukjent, men nå er valget av denne sportsretningen for vanlige treningsøkter ingen overraskelse. Nesten alle treningssentre har trenere i crossfit, vanlige turneringer, og Internett er fullt av videoer med en slags øvelser som utføres på en “eksplosiv” måte, og så slående forskjellig fra bevegelsene til det vanlige Arsenal av kroppsbyggere og løftere.
Crossfit har bygget seg en enorm hær av lojale fans, men negativitet og kritikk (berettiget og ikke) mangler også. I denne artikkelen et forsøk på å "sortere gjennom" begrepet crossfit for de som er interessert i dette emnet og vurderer dette systemet selv som en potensiell retning i trening.
Se også:
- Topp 20 beste herresko for fitness
- Topp 20 beste damesko for kondisjon
Generell informasjon om crossfit
Crossfit (CrossFit) - et system med øvelser og samtidig en sport, en teknikk som ble utviklet av Greg Glassman. Han, sammen med sin kone og medstifter Lauren Genii, grunnla det ensbetydende selskapet, som eier rettighetene til merkevaren CrossFit. Crossfit er ganske eklektisk når det gjelder et sett med øvelser. I tillegg til rent crossfitters innovasjoner, inkluderer elementer av høyintensiv trening, styrkeløft, vektløfting, trening og kettlebell.
Målet med systemet blir kunngjort til den omfattende utviklingen av musklene ved å utvikle styrke og utholdenhet. Videre antas styrken å være en eller to repetisjoner i et begrenset sett med øvelser, som sikkerhetsstyrkene, og "funksjonelle" - som atleten kan utøve i forskjellige situasjoner og over lengre tid. Crossfit utvikler også mange andre nyttige fysiske egenskaper - koordinering, smidighet, fleksibilitet, utholdenhet i det kardiovaskulære systemet (sistnevnte er imidlertid forbundet med mye kritikk av crossfit).
Denne disiplinen er mer typisk for kollektivisme, i motsetning til de av individualistiske idretter som vektløfting, styrkeløft, kroppsbygging. Trening i crossfit holdes ofte parvis eller i grupper, noe som gir ekstra motivasjon for å forbedre resultatet.
Det er viktig å merke seg at crossfit-bevegelsen er svært kommersiell, gjennom lisensiering og sertifisering, trening osv. Imidlertid er grunnlaget for moderne fitness også handel, er generelt et tegn på moderne massesport, så crossfit er ikke unikt i denne forbindelse .
Fordelene med crossfit
Før vi går videre til beskrivelsen av funksjonene i trening av crossfit, la oss definere hva som er de viktigste positive effektene av crossfit:
- Utviklingen av villige kvaliteter og dedikasjon fra atleten, fordi øvelsene i crossfit er høy intensitet. For å få programmet til slutt, må utøveren trene og overvinne betydelig ubehag.
- Trening i crossfit er veldig variert og lar deg delta i sporten for enhver kroppstype - mesomorf, endomorf og ektomorf. Mens i de fleste fagområder er avhengigheten av genetiske data veldig stor og er ofte den viktigste faktoren som bestemmer suksessen (kroppsbygging, kroppsbygging, vektløfting).
- På grunn av mangfoldet av trening er ikke streng overholdelse av et bestemt inventar og treningssted: å trene hjemme, i treningsstudioet og utendørs idrettsbane.
- Fysisk utvikling viser seg å være veldig allsidig, som allerede nevnt ovenfor. Men av samme grunn vil verken i styrke eller i aerobe øvelser være i stand til å oppnå maksimale resultater. Men det er ikke riktig å anta at mangelen på crossfit, og dens spesifikke funksjon.
- På grunn av det høye kaloriforbruket under trening, hjelper crossfit du går raskt ned i vekt og får trimfigur.
- Crossfit som helhet introduserer en person for en sunn livsstil og tvunget til å gi opp skadelige vaner som alkoholmisbruk, røyking, etc.
- Systemet med kollektiv trening forbedrer sosial tilpasning, utvider spekteret av kommunikasjonstrening og gir motivasjon for å nå målet.
- Crossfit introduserer samtidig håndtering av andre relaterte idretter: fitness, vektløfting, sprintløping, vektløfting, sport osv. Muligens, den russiske kettlebell har vært så dypt forankret i Vesten, hovedsakelig på grunn av crossfit og formen litt forandret, men essensen forble den samme.
Det hjelper å utvikle crossfit
Crossfit atletisk har utviklet følgende egenskaper:
- Muskelstyrke, og refererer her til to versjoner: dynamisk “snapp” kraft (i plyometrics og vektløftingsøvelser) og “Styrkeutholdenhet” (øvelser med vekter osv.). Makt i sin høyeste manifestasjon, som i styrkeløft, crossfit ikke utvikler.
- Moderat (veldig moderat!) Crossfit øker muskelvolumet: denne effekten er merkbar hos nybegynnere da de forbedrer seg i sporten, men selvfølgelig er en slik muskelvekst som i kroppsbygging hos crossfitters ikke observert.
- Endurance og generell helse i musklene.
- Utholdenheten i det kardiovaskulære systemet (dette aspektet gir mest kritikk på grunn av antakelser om faren for slike belastninger, som i crossfit, for hjertet).
- Farten i løpet, og faktisk i bevegelsene, og fingerferdighet, presisjon, koordinering av arbeidet til forskjellige muskelgrupper seg imellom.
- Crossfit kan psykologisk forberede idrettsutøvere på lagidrett - en del av treningen foregår i samarbeid med andre traineer i gruppen.
Skader og kontraindikasjoner av crossfit
Den mest kjente og vanlige klagen om crossfit - slitasjeeffekt på hjertetreningen i denne prosedyren. Mange kjente idrettsutøvere er crossfit mildt kule (så, for eksempel, er kategorisk mot crossfit velkjent popularizer av sport Sergey Badyuk). Det antas at hjerteinfarkt ikke tåler slik trening og crossfitters veldig høy risiko for hjerteinfarkt. Følgelig er personer med visse hjerteproblemer crossfit kontraindisert.
Crossfit blir ofte kritisert for potensialet for skade, men med riktig tilnærming og overholdelse av treningsteknikk bør ikke være et problem. Selv om det selvfølgelig er under store belastninger, er risikoen for skader alltid høyere. Og i tilfelle når treningen ledsages av slagordet "arbeid til fiasko, ta smertene, men gjenta" (det er faktisk det som dikterer crossfit), er det veldig lett å miste kontrollen og glemme riktig teknikk.
Nok en tradisjonell tiltale for crossfit - en høy risiko for å utvikle en spesifikk og ganske ubehagelig sykdom rabdomioliza. Denne sykdommen oppstår skade på skjelettmuskulaturen fører til nyreproblemer, opp til akutt nyresvikt. Jeg lurer på hva merkeeierne ikke benekter denne risikoen og behandler den med en slags “svart” humor. Så langt det er riktig fra et profesjonelt synspunkt, vanskelig å si. “Ja, crossfit kan drepe deg, - sier Skaperen av crossfit Glassman. - Jeg var alltid så veldig ærlig ”.
For å passe trening i crossfit
Crossfit allsidig og passer for nesten alle mennesker som ikke har helseproblemer (spesielt kardiovaskulærsystemet). Crossfit kan engasjere menn og kvinner, eldre mennesker og tenåringer på et spesielt skreddersydd program.
I USA, Canada og noen andre vestlige land brukes crossfit til forberedelse av noen av de paramilitære spesialstyrkene, brannmenn, politibetjenter. Den militære messingen tiltrekkes tilsynelatende av allsidigheten i forberedelsen av crossfitters. Noen elementer av crossfit (igjen i USA og Canada) er inkludert i læreplanen for kroppsøving av universiteter og høyskoler (samt noen øvelser fra Arsenal av kraftløftere og kroppsbyggere).
Les mer om TABATA: "hjemme" -versjonen av crossfit
Crossfit for vekttap
Trening i crossfit er veldig intens, pausen mellom øvelsene er minimal eller ikke-eksisterende, mens en betydelig del av treningen er aerob trening. Dette fører til at crossfit forbrennes et stort antall kalorier under trening. Kroppen til atleten blir mager, redusert prosentandel kroppsfett.
Dermed cross-fit trening kombinert med riktig ernæring er veldig effektivt for å bli kvitt overflødig vekt og forbrenning av fett. Det er treningsprogrammer spesielt utviklet for å fokusere på vekttap.
Er det mulig å gjøre crossfit-nybegynnere
Det er mulig, forutsatt riktig valg av øvelser og en gradvis, jevn økning i volum og kompleksitet i treningen. Nybegynnere må starte klassene sine med relativt enkle øvelser, ikke misbruke det brede utvalget av sportsutstyr og bevegelser i crossfit er bare enorme og begynner å gjøre alt på en gang er rett og slett umulig sport, effekten vil være null. Gradvis økning av belastninger og samme trinnvis utvikling av den nye teknologioppøvelsen - nøkkelen til vellykket fremgang i crossfit for en nybegynner.
Valget av øvelser for det første treningsprogrammet må oppfylle den fysiske formen til nykommeren - det er ubrukelig å inkludere et sett med femten pull-UPS i programmet, hvis personen ikke er i stand til å ta igjen aldri. Og selvfølgelig bør en treningsøkt være under veiledning av en kvalifisert trener.
Trening for crossfit
Trening i crossfit “sirkulær”, dvs. utførte flere øvelser suksessivt uten pause eller med minimale pauser mellom seg. Treningsøkten består vanligvis av flere “sirkler”.
Hvilke øvelser inkluderer crossfit
- Oppvarmingsøvelser. Trening er også et veldig viktig trinn i disiplinen og andre relaterte idretter. Du må forberede skjelettmuskulaturen, senene og CNS, noe som er spesielt viktig i crossfit, kardiovaskulærsystemet for den kommende treningen. Brukes til å varme opp løping, strekking, oppvarming av individuelle ledd, rykkbevegelser med små vekter (for eksempel et tomt gripebrett) osv.
- Tren først og fremst aerob i naturen, med et lite element av kraftutholdenhet (metabolsk): sprint, ro på tredemølle, hoppetau. Målet er først og fremst å utvikle utholdenhet i luftveiene og kardiovaskulære systemene.
- Øvelser med vekten av sin egen kropp, utvikle smidighet, koordinering (og til og med evnen til å "eie" kroppen sin), så vel som å "snappe" den dynamiske kraften. Konvensjonelt kan denne gruppen øvelser kalles "gymnastikk". Dette inkluderer forskjellige typer pull-UPS (på stangen, ringer), krestianskie “burpees”, push-UPS (på gulv, på stenger, etc.), hopping på en boks, klatring i et tau, forskjellige øvelser på baren (skuffføtter, "strømuttak"), knebøy på ett ben ("pistol") og andre lignende øvelser.
- Ulike øvelser med vekter - vektstang, manualer, medisinballer, sandbaai, en slegge og vannkokere (kettlebell crossfit har skiftet håndtaket). Her er det lagt vekt på kraft og ikke det maksimale, i sin “rene” form, og igjen, dynamisk hastighetsstyrke og styrkeutholdenhet. Bruk kjente øvelser fra Arsenal av løftere og kroppsbyggere: forskjellige typer knebøy, benkpress, markløft. Det er bare måten å utføre disse bevegelsene i crossfit på er veldig annerledes - de er laget med mindre vekt i "rykk" -stilen. Den inneholder også forskjellige varianter på temaet olympisk vektløfting: rykk, skjelving, å ta stangen på brystet osv. I tillegg er det også flere øvelser med vekter, skrånende tunge dekk, løftesekker, "bondegang".
De grunnleggende prinsippene for trening i crossfit
Crossfit-metoden er ganske kompleks, den stammer fra særegenheter ved disiplinen, som inneholder elementer fra flere multidireksjonelle idretter. Det viser seg at i en så kompleks teoretisk del av systemet for sertifisering og lisensiering, vanlig i crossfit, er det berettiget. Ufaglærte, ikke trente, er treneren i stand til å skade helsen til studentene som er riktig bygget.
Det er mulig å tildele følgende prinsipper for trening i crossfit:
- Prinsippet om gradvis innreise i området med alvorlige belastninger: utholdenhet og de forskjellige manifestasjonene av makt krever tid for deres utvikling. Elementærlogikk tilsier at en økning i treningsbelastningen skal være jevn.
- Prinsippet om kontinuitet: uansett hvilken sportskvalitet ikke er trent, må arbeidet med det utføres kontinuerlig i tilstrekkelig lang tid. Først da vil et resultat "fiksere" på et visst "minimum" nivå. Tren den styrken, at utholdenhet korte perioder med lange pauser imellom er kontraproduktivt - alle fremskritt som er gjort for å løse i løpet av denne pausen, og arbeidet må starte fra begynnelsen.
- Prinsippet om mangfold: spesialiteten til crossfit er avvisning av spesialisering, under trening utføres forskjellige øvelser. På forskjellige muskelgrupper og utvikle ulike sportsferdigheter. Denne ideen er selvfølgelig umulig å bringe til det absurde, å gjøre for mye - det er nesten det samme som å ikke gjøre noe.
- Prinsippet om å veksle mellom volum og intensitet av laster: det må være variasjon i konstruksjonen av opplæringsprosessen. Perioder med for stor belastning og lavere intensitet må erstattes av mindre klumpete og mer intense klasser, og omvendt.
- Prinsippet om "last tilsvarer utvinning": for flere sportsresultater og restitusjonsperioden etter trening er ikke mindre viktig enn selve treningen. Overkompensasjon av musklene oppstår under utvinning. Du kan ikke trene crossfit så ofte som tre ganger i uken.
Hvordan forberede seg til treningsøktene i crossfit
Så du har bestemt deg for å gjøre crossfit. Hvor begynner du egentlig?
- Tips 1: ta en medisinsk undersøkelse, sørg for at du ikke har kontraindikasjoner for å gjøre crossfit. Det viktigste - helsen til det kardiovaskulære systemet, crossfitter denne "risikosonen". Dette punktet blir vanligvis neglisjert, men vi anbefaler på det sterkeste å besøke lege, selv om du har gjort det “Aldri vært syk, og jeg er helt frisk”.
- Tips 2: Still inn mentalt. For crossfit med sin trange sirkeltrening, som ofte trenger å overvinne fysisk ubehag, er det ekstremt viktig motivasjon. Spør deg selv om du trenger crossfit? Fordi å gå ned i vekt og få form kan være mer skånsom.
- Tips 3: Crossfit er et ganske komplekst treningssystem. Finn deg en kvalifisert trener for ikke å bli skadet. Besøk en prøvekurs før du blir med i gruppen. Kan sjekke med treneren slik han opplevde i crossfit.
- Tips 4: Forbered kroppen din. Hvis du er langt fra sport eller hadde en lang pause i klasserommet, kan du forberede deg på crossfit hjemme. Nedenfor er øvelser som gjør at du kan tilpasse deg intens trening.
Øvelser for å forberede seg på crossfit for nybegynnere
Vi tilbyr deg et utvalg øvelser for å utvikle utholdenhet og styrke for å forberede deg på crossfit. Disse øvelsene for nybegynnere hjelper deg med å forberede musklene og kardiovaskulærsystemet for store belastninger. Hver av disse øvelsene kan være vanskeligere, hvis du øker hastigheten, antall repetisjoner eller vekten av manualer. Sørg for å utføre treningen før trening.
Utfør konsekvent øvelser et spesifisert antall repetisjoner. Du kan gjenta dette settet med øvelser 2-3 runder hvis du har utholdenhet. Du kan alltid øke eller redusere antall repetisjoner for deres følelser.
1. Hopping med avlshender og føtter: 30 reps
2. Push-UPS på knærne: 10 repetisjoner
3. Knebøy (med manualer eller ikke): 30 reps
4. Berør skuldrene i planken: 15 repetisjoner (på hver side)
5. markløft: 15 reps
6. Løping med zahlest underben: 25 reps (hver side)
7. Lunges (med eller uten manualer): 20 reps (hver side)
8. Benk til skulder: 20 reps
9. Burpee (enklere alternativ): 15 reps
Øvelser for å forberede seg på crossfit advanced
Utfør konsekvent øvelser et spesifisert antall repetisjoner. Du kan gjenta dette settet med øvelser 2-3 runder hvis du har utholdenhet. Du kan alltid øke eller redusere antall repetisjoner for deres følelser.
1. Hoppe med å heve bena med manualer: 30 reps
2. Push-UPS: 15-20 reps
3. Knebøy med hopp ut: 25 reps
4. Skyv manualer i skråningen25 reps
5. Burpee uten push-UPS: 15 repetisjoner
6. Walking lunges (med eller uten manualer): 20 repetisjoner på hver side
7. Benkpresskiste: 30 reps
8. Løping med høyt kneløft: 25 reps på hver side
9. Trekke opp en kneplank: 15 repetisjoner på hver side
Hva annet er viktig å vite om crossfit
Dannelsen av treningsøktene i crossfit du trenger for å unngå, om mulig, tilbakefall av stress på den samme muskelgruppen innen en enkelt runde (eller i det minste deres alternative). Ellers tillater ikke "zakislenna" melkesyregruppemuskulaturen å gå videre til neste øvelse og sirkler. For å følge dette prinsippet lettere hvis du veksler øvelsene i henhold til deres retning:
- skyver og presser
- forskjellige trekkbevegelser
- øvelser for benmuskulaturen - forskjellige knebøy og lunger
- aerobic og cardio øvelser - løping, hopping
Typer trening i crossfit
Treningsprogrammer i crossfit det er et stort utvalg, og det er ikke mulig å inneholde en beskrivelse av alle alternativene i en artikkel. Imidlertid er det mulig å skille mellom tre hovedgrupper i opplæringsprogrammene, som skiller seg konseptuelt:
1. Trening for fart
I denne øvelsen må du utføre et bestemt antall reps og runder i fart. For eksempel, i en runde inkluderer: 20 push UPS, 15 zaprygivayem på fortauskanten, 30 presser stangen 30 svinger med kettlebells. Fikk oppgaven å utføre 8 av disse kretsene. Din oppgave er å gjøre det angitte antall runder så raskt som mulig.
Resultatet av en slik øvelse er tid. Denne typen trening i crossfit kalles også AFAP (as raskt som mulig).
2. Trening på antall runder
I denne øvelsen må du utføre så mange sirkler som mulig i den tildelte tiden. Trening gis for eksempel 20 minutter. En sirkel inkluderer: 20 knebøy som hopper med etterskjelvene på de 20 vektene, 20 kaster medisinballer opp, 10 push-UPS. Din oppgave er å gjøre så mange slike runder i de tildelte 20 minuttene.
Resultatet av denne øvelsen vil være antall sirkler. Denne typen trening i crossfit kalles også AMRAP (så mange runder som mulig).
3. Trening i tide
Denne typen innebærer å dele treningen i intervaller mellom arbeid og hvile. For eksempel jobber 45 sekunder, hviler 15 sekunder, og utfør deretter følgende øvelse. Eller 1 minutts arbeid, 1 minutts hvile. Størrelsen på arbeids- og hvileintervallene velges avhengig av treningsintensitet og treningsnivå i gruppen.
I denne øvelsen må du holde så mange repetisjoner i en begrenset periode. For eksempel trenger du 30 sekunder for å gjøre den maksimale mengden burpees. For det første kan det være 4-5 reps, men økende utholdenhet er verdien for en spesifisert tidsperiode vil øke.
Tips for crossfit-nybegynnere
- Følg regimet. Resultatene ikke bare i crossfit, men i sport generelt, i tillegg til trening og ernæring avhenger av livsstilen generelt. Det er viktig å "engasjere" seg med skadelige vaner som røyking, ikke misbruk nattbegivenheter med mye alkohol osv. Behov for å sove - kronisk søvnmangel reduserer utskillelsen av testosteron.
- Hold en treningsdagbokfor å få trening, antall repetisjoner, føle seg før og etter trening, etc. Vei deg selv regelmessig og foreta grunnleggende antropometriske målinger: en trainee som ikke har interesse for å følge, kan følge endringen i deres fysiske tilstand.
- Når du utarbeider treningsprogrammet når du starter med crossfit, må du vurdere den forrige sportsbiografien (eller fraværet). Det er logisk å anta at styrken til det "svake punktet" kan være aerob trening, og langdistanseløper - styrketrening (spesielt overkroppen). Her er “svakhetene” og behovet for å trekke inn den første treningsperioden.
- aldri vi bør ikke forsømme oppvarming og sikkerhet opplæring. Mange mennesker skadet på grunn av det faktum at forsømte små ting.
- En rekke øvelser - spesielt i Arsenal med vektløfting (snatch and clean and jerk) er faktisk ganske komplisert teknisk. Ingen grunn til å bruke tid på å lære riktig teknikk.
- Fremgang overraskende raskt i løpet av de første ukene av treningen, over tid vil avta, i likhet med "nevrologisk utvikling". Dette aspektet av opplæringen er nødvendig for å forstå og være mentalt forberedt.
- Power crossfitter kan avvike noe fra sikkerhetsstyrkenes diett. Spis riktig (mer om dette nedenfor).
- Lær hvordan for å tåle fysisk ubehag under trening. Hvis du unngår ubehag, vil du redusere fremgangen din (selvfølgelig alt du trenger for å vite tiltaket).
- I den varme tiden av året ikke forsøm å trene i frisk luft. Dette vil gi variasjon i trening og "lette" mentalitet.
- nybegynnere burde ikke bli involvert i "Amatør". Lytt til anbefalingene fra erfarne instruktører som regelmessig leser litteraturen i crossfit, sammenlign metoder og analyser.
Kosthold når du gjør crossfit
Trening i crossfit er preget av et høyt energiforbruk i relativt kort tid. Av en bestemt del av crossfitters litt annerledes enn ernæring innen kroppsbygging.
Det antas at kraften til crossfitter delt inn i proteiner-fett-karbohydrater bør variere i mengden som tilføres i kroppen kalorier følgende prosenter:
- Proteiner - 30%;
- Karbohydrater - 40%;
- Enumettet fett - 30%.
I tillegg til hovedmåltidene på dagtid, anbefales det å følge følgende diett i forhold til trening:
- Påkrevd for to måltider før treningen: de første 2-4 timene, den andre i 1-2 timer før trening. Den andre "bite" er lettere, hovedsakelig på grunn av "raske" karbohydrater, som fyller glykogenlagrene umiddelbart før trening. Å gjøre crossfit om morgenen på tom mage er ikke det.
- “De ultimate” energiske måltidene: umiddelbart etter en treningsøkt kan du ta del i sportsnæring (myseprotein eller gainer), som vil gjenopprette tapet av kroppsvæsker og bidra til å gjenopprette glykogenlagre; etter et par timer etter trening for å spise tettere.
Mange av praktiserende denne sporten tilhengere av den såkalte paleodieten: kjernen i det er å spise som eldgamle mennesker i paleolittisk tid, dvs. å spise kjøtt, fisk, ferske grønnsaker og frukt, nøtter. Følgelig ekskludert forskjellige meieriprodukter og mat med høyt innhold av salt og sukker, samt de kulinariske "herlighetene" - kjøtt, fet stekt mat, etc. antas det at paleodiet er "naturlig" og optimal for mennesker. Hvilken tilnærming som er mer berettiget er vanskelig å si, atleten må bestemme prinsippene for dietten som er mest passende for ham.
RIKTIG NÆRING: hvordan du starter trinn for trinn
De vanligste feilene i trening for crossfit
- Nybegynnere prøver å oppnå alt på en gang, uten å se bort fra naturlovene i fysiologi og treningsmetodikk. Dette er åpenbart urealistisk - fremgang i sporten gradvis.
- Ønsket i jakten på det formelle antall repetisjoner (og formell tid) teller meg dårlig utført repetisjon - Neposedy i knebøy, burpee uten å hoppe ut delvis repetisjoner i pull-UPS, etc.
- Ignorerer skade i jakten på sportsresultater. Hvis skaden skjedde - må du bli frisk og komme deg, er trening i full styrke under disse omstendighetene uakseptabelt.
- Ombalanseringen av treningen for å tilfredsstille øvelsene sånn, med en rettferdig tilsidesettelse av det som ikke er som eller viser seg dårlig.
- Den komplette mangelen på slakk i veldig lang tid - er en oppskrift på overtrening og hjerte- og karsykdommer.
Hva annet anbefales å lese for crossfit:
- Alt om burpee-øvelsen: hovedøvelsen til crossfitter
- Alt om push UPS og push UPS for alle nivåer
- Alt om pull-UPS: hvordan lære å ta igjen