Den beste måten å roe seg ned i en urovekkende situasjon er å gjøre tre enkle pusteøvelser. Men først må du trene i en rolig tilstand, råder psykolog og yogalærer Alyssa Yo.
Som praktiserende psykolog ser jeg ofte folk som sliter med angst. I tillegg innrømmer noen av mine venner og slektninger at de ofte opplever angst. Ja, og jeg har selv ofte måttet forholde meg til forstyrrende tanker og følelser.
Det er mye informasjon om hvordan du kan overvinne angst og bedre kontrollere følelsene dine, men det kan være vanskelig å finne ut av det på egen hånd. Hvor skal jeg begynne? Her er noen grunnleggende pusteøvelser som du kan bruke så snart du begynner å føle deg engstelig. Prøv alle tre teknikkene for å se hvilken som fungerer best for deg.
Jo oftere du trener i en rolig tilstand, jo bedre vil du kunne bruke denne erfaringen i situasjoner som provoserer angst.
Til og med pust
Dette er en veldig enkel pusteøvelse som kan gjøres hvor som helst og når som helst. Det bidrar til å roe sentralnervesystemet, som igjen øker fokus og reduserer tegn på angst og stress. Denne teknikken er spesielt nyttig når du føler deg irritert og sint, eller hvis du ikke får sove på lenge.
Så:
- Pust inn gjennom nesen for å telle fire.
- Hold pusten.
- Pust ut gjennom nesen, også tell til fire.
Hvis du knapt klarer å holde tilbake sinnet ditt, kan du puste ut gjennom munnen.
Når du blir vant til å telle til fire, begynn å øke antallet under innånding og utpust til seks, og deretter til åtte.
Abdominal (diafragmatisk) pust
De fleste av oss har glemt hvordan vi puster riktig. Vi puster gjennom munnen: overfladisk, grunt, praktisk talt uten å bruke mellomgulvet. Ved slik pust er det kun den øvre delen av lungene som er involvert og vi får mindre oksygen.
Ved å puste dypt, øker du ikke bare mengden oksygen som pustes inn, men forbereder deg også på praktisering av konsentrasjon og meditasjon.
1. Plasser den ene hånden på brystet og den andre på magen. Når du trekker pusten dypt, bør hånden på magen stige høyere enn hånden på brystet. Dette sikrer at mellomgulvet fyller lungene helt med luft.
2. Etter å ha pust ut gjennom munnen, ta en sakte dyp pust inn gjennom nesen for en telling på fire eller fem og hold pusten i 4-5 sekunder.
3. Pust sakte ut gjennom munnen for å telle fem.
Når luften slippes ut og magemusklene slapper av, stram dem for å bli kvitt den gjenværende luften.
4. Gjenta syklusen fire ganger til (for totalt fem dype åndedrag), og prøv deretter å ta ett pust hvert tiende sekund (det vil si seks åndedrag per minutt).
Når du mestrer denne teknikken, kan du inkludere ord i øvelsen: for eksempel pust inn på ordet "avslapping" og pust ut ved "stress" eller "sinne". Tanken er at når du inhalerer, absorberer du en positiv følelse, og når du puster ut, slipper du en negativ.
Puste med vekslende nesebor
For å gjøre denne øvelsen, pust inn gjennom det ene neseboret, hold pusten og pust ut gjennom det andre i forholdet 2:8:4. Én «tilnærming» består av seks trinn. Start med tre tilnærminger og øk antallet gradvis.
Med denne pusten bruker du Vishnu mudra (en symbolsk gest innen hinduisme og buddhisme): lukk og åpne neseborene med høyre hånd. Trykk pekefingeren og langfingrene inn i håndflaten og før hånden mot nesen. Tommelen skal være ved høyre nesebor, og lillefingeren og ringfingeren til venstre.
Trinn innenfor én tilnærming:
- Pust inn gjennom venstre nesebor, lukk det høyre med tommelen og tell til fire.
- Hold pusten ved å lukke begge neseborene og telle til seksten.
- Pust ut gjennom høyre nesebor, lukk det venstre med ringen og småfingrene og tell til åtte.
- Pust inn gjennom høyre nesebor (venstre fortsatt lukket med ringen og småfingrene) teller til fire.
- Hold pusten ved å lukke begge neseborene og telle til seksten.
- Pust ut gjennom venstre nesebor (det høyre er fortsatt lukket med tommelen), teller til åtte.
Alyssa Yo er psykolog og yogalærer.